Om optimaal spieren op te bouwen heb je meer eiwitten nodig dan de gemiddelde mens. De consensus in de bodybuildingwereld is dat je 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht moet consumeren (ongeveer het dubbele van de normale aanbeveling). Hierbij geldt dat 1,6 g/kg/d voor de meesten al genoeg is: nog meer eiwitten eten kan geen kwaad, maar het helpt je niet om nog meer spiermassa op te bouwen. Coach en wetenschapper Greg Nuckols van Stronger by Science is de eerste die hier nu een kanttekening bij plaatst: nóg meer eiwitten eten dan 2,2 g/kg/d levert je misschien wél meer spiermassa op – een beetje toch.
Onderzoek
De aanbeveling 1,6 g/kg/d tot 2,2 g/kg/d is afkomstig uit een meta-analyse van Morton e.a. uit 2018, dat 49 studies omvat. Het breekpunt voor eiwitinname ligt hierin op 1,62 g/kg/d. Maar volgens Greg Nuckols is de studie niet grondig genoeg geanalyseerd:
De Morton-meta-analyse presenteert ook zelf gegevens die suggereren dat het breekpunt (als dat bestaat) waarschijnlijk hoger is dan 1,62 g/kg/d. Maar deze gegevens zijn alleen te vinden in enkele aanvullende figuren die lang niet zoveel aandacht hebben gekregen als de de breekpuntanalyse, dus ik denk dat de meeste mensen ze volledig over het hoofd hebben gezien.
Een uitgebreide analyse is te vinden in dit artikel op Stronger by Science (samenvattingen op Instagram: deel 1 en deel 2).
Aanbevelingen
Nuckols komt tot de conclusie dat de gemiddelde natural bodybuilder maximale gains kan behalen met een eiwitinname van ongeveer 2 g/kg/d. Om preciezer te zijn: tussen 1,7 g/kg/d en 2,35 g/kg/d als man. Als vrouw tussen 1,5 g/kg/d 2,05 g/kg/d. Ga je voor better safe than sorry, dan mik je dus op 2,35 als man en 2,05 als vrouw.
In praktijk zul je je voeding nooit zo precies meten dat het om cijfers achter de komma gaat. Als je rond de 2 g/kg/d aan eiwitten eet, zit je goed. Dit is ook de standaard regel die we hier op Fitguide hanteren. Mikte je altijd op de 1,6 g/kg/d, dan is er dus aanleiding om je eiwitinname wat te verhogen.
Schalen naar vetvrije massa
Als je een ruw idee hebt van je lichaamscompositie, is het waarschijnlijk het beste om eiwitdoelen te schalen naar vetvrije massa, in plaats van totale lichaamsmassa. 2,35 g/kg/d vetvrije massa zou je winst gemiddeld moeten maximaliseren, en 2,75 g/kg/d vetvrije massa is je better safe than sorry-doel.