Q&A

Moet je tot failure trainen? Maximale effort = maximale gains?

Ja, om spieren te laten groeien moet je hard trainen. Maar betekent dat ook dat je elke set tot het gaatje moet trainen – tot failure dus?

De belangrijkste punten:

1.  Bij natural bodybuilding draait het om slim trainen en dat is niet per se hetzelfde als zo hard mogelijk trainen.

2.  Hoewel de verleiding groot is om je sets tot het gaatje te trainen, laat je beter steeds één à twee herhalingen in de tank. Op die manier voorkom je een onevenredig grote vermoeidheid en kun je per saldo meer sets en dus meer stimulerende herhalingen doen.

3.  Een algemene aanbeveling is te trainen met 2-3 RIR (soms 1 RIR) bij compoundoefeningen en 1-2 RIR (soms tot spierfalen) bij isolatie-oefeningen.

4.  Beginners kunnen al optimale resultaten behalen met 4-5 RIR oplopend naar 2 RIR, gemiddelden van 3 RIR naar 0-1 RIR en gevorderden van 2 RIR naar spierfalen/voorbij spierfalen.

Stimulerende herhalingen

Om een spiergroep te laten groeien, moet je deze gedurende een bepaalde periode (meestal gaan we uit van een week) met voldoende ‘stimulerende herhalingen‘ bestoken. Dat zijn de herhalingen in je sets die het dichtste bij het punt van technisch spierfalen zitten, het moment waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. ‘Stimulerend’ wil zeggen dat deze reps significante groeiprikkels afgeven.

Normaal gesproken dient een set zeker vijf van die stimulerende herhalingen te bevatten. Dat bereik je het beste door je sets in de range van 6 tot 15 herhalingen te trainen, telkens in voldoende mate tot spierfalen. Bij zwaar uitgevoerde compoundoefeningen, zoals de barbell squat, zijn ook de ‘vroege’ reps in je sets al behoorlijk stimulerend.

Dus stel dat je een gewicht gebruikt waarmee je 12 herhalingen kunt voltooien, dan heeft het weinig zin om er maar 6 te doen: pas vanaf zowat de zevende rep beginnen de reps adequate groeiprikkels te genereren. Niet voor niets begint je set dan pas (écht) zwaar te worden.

Uitgaande van zo’n vijf stimulerende herhalingen per set, moet een gemiddelde bodybuilder op weekbasis 10-20 sets per spiergroep doen om te kunnen groeien, met een maximum van 5-10 sets per spiergroep per training.

Progressive overload

Bij voldoende stimulerende herhalingen creëer je overload: de spier krijgt het zwaarder te verduren dan ze gewend is, wat voor je lichaam een signaal is om haar te laten groeien.

Na elke microcyclus (één week of één training) zul je de stimulerende herhalingen moeten verzwaren en/of het aantal stimulerende herhalingen moeten verhogen: progressive overload.

Vermoeidheid en herstel

Voor spiergroei geldt niet altijd more is better. Tegenover elke stimulus staat namelijk ook vermoeidheid: centrale vermoeidheid (in het centraal zenuwstelsel) en perifere, of lokale vermoeidheid (in de spier).

Hoe meer stimulus, hoe groter de vermoeidheid, hoe meer er van je herstelcapaciteit wordt gevraagd. En bij natural bodybuilders is de herstelcapaciteit behoorlijk beperkt.

Streef in je training daarom altijd een zo gunstig mogelijk Stimulus Fatigue Ratio (SFR) na: zoveel mogelijk groeiprikkel tegen zo weinig mogelijk vermoeidheid.

Trainen tot spierfalen

Vanuit de optiek van stimulerende herhalingen zou je denken dat je je sets het beste tot spierfalen kunt trainen. Op die manier benut je immers alle mogelijke stimulerende herhalingen in de set, inclusief die paar zware laatste vlak voor het moment van spieruitputting.

Toch heeft trainen tot spierfalen een keerzijde: de laatste pakweg drie herhalingen vóór het faalpunt veroorzaken onevenredig veel vermoeidheid. ‘Onevenredig’, want:

  • de vermoeidheid is veel groter dan die bij de herhalingen daarvóór;
  • de stimulus van die laatste drie herhalingen is waarschijnlijk hooguit slechts een beetje groter dan die van de herhalingen daarvóór.

Met andere woorden: met trainen tot spierfalen creëer je een ongunstige SFR. Daarnaast werkt trainen tot spierfalen slechte techniek en daarmee blessures in de hand.

Nu moet wel gezegd: wetenschappelijk onderzoek geeft nog steeds geen echte duidelijkheid over de effectiviteit van de laatste drie herhalingen voor spierfalen[i]. Er is nog geen overtuigend voordeel aangetoond van deze reps ten opzichte van die ervóór, maar dat wil ook weer niet zeggen dat dat voordeel er niet zou kunnen zijn. Enkele onderzoeken lijken elkaar op dit punt tegen te spreken.

Niettemin is de voorlopige conclusie dat het eventuele voordeel van die reps (een beetje meer stimulus) niet opweegt tegen het nadeel (veel meer vermoeidheid).

Let wel: puur op setbasis gezien is trainen tot spierfalen altijd effectiever dan er enkele reps van verwijderd blijven. Maar als je genoeg tijd hebt, kun je meerdere sets doen. In dat geval gaat trainen tot spierfalen ten koste van je herstelcapaciteit en daarmee van het totale aantal productieve sets dat je kunt doen, alsmede van de kwaliteit van de sets.

Kortom, door niet tot spierfalen te trainen kun je meer sets doen en daardoor per saldo meer stimulerende herhalingen creëren.

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Advies

Strikt genomen zou je in elke set drie herhalingen van spierfalen verwijderd kunnen (of moeten) blijven. Oftewel: je zou drie herhalingen ‘in de tank’ kunnen laten – 3 Reps In Reserve (3 RIR). Het is echter bijzonder moeilijk om goed aan te voelen welk punt in de set dat is. Bovendien mag je, uitgaande van gedegen fatigue management (doordachte training, goede voeding en slaap, weinig stress en regelmatige deloads), ook best wel wat korter op spierfalen trainen.

De meeste (slimme) coaches raden daarom aan om gemiddeld 2 RIR te hanteren. Daarbij onderscheid makend tussen:

  • samengestelde oefeningen (compounds): 2-3 RIR en soms 1 RIR (bij 6-10 reps);
  • isolerende oefeningen: 1-2 RIR en soms 0 of -1 RIR* (bij 10-20 reps).

* -1 RIR wil zeggen dat je faalt tijdens de herhaling

Let op: als je in hogere repranges traint (20+ reps) moet je tot spierfalen trainen om voldoende stimulus te bewerkstelligen.

De mate waarin je tot spierfalen traint noemen we trouwens ook wel de relatieve intensiteit. Behalve in RIR wordt die ook nog weleens in RPE uitgedrukt.

Wanneer wél tot spierfalen trainen?

Er zijn situaties waarin trainen tot volledig spierfalen (0 RIR en -1 RIR*) oké is:

  • als je binnenkort gaat deloaden;
  • in de laatste set van een isolatie-oefening (bijvoorbeeld biceps curls)**;
  • als je maar heel weinig tijd hebt en daardoor maar één set per spiergroep kunt doen.

** alleen aan het einde van je training en alleen als je de spiergroep niet de dag erna opnieuw traint

RIR en trainingsstatus

Volgens coach Mike Israetel is de optimale relatieve intensiteit (RIR) mede afhankelijk van de trainingsstatus[ii]. Zo kunnen beginners, dankzij hun hoge trainingsgevoeligheid, veel meer reps in de tank laten voor maximale spiergroei dan gevorderden.

  • Als beginner (0-2 jaar) moet je vooral focussen op consistentie in training en op correcte uitvoering van oefeningen (overwegend compoundoefeningen). Je kunt je trainingscarrière dan gerust bij 4-5 RIR beginnen. Tijdens je mesocycli schaal je langzaam op naar 2 RIR, waarna je de volgende cyclus weer bij 4-5 RIR begint (maar dan met zwaardere gewichten).
  • Als gemiddelde bodybuilder (2-7 jaar) mik je in beginsel op 3 RIR en werk je in je cycli toe naar 0-1 RIR.
  • Als gevorderde (7+ jaar) is 2 RIR je uitgangspunt en eindig je de laatste week van een cyclus met trainen tot en zelfs voorbij spierfalen (denk aan trainen tot excentrisch spierfalen, zoals forced reps, en dropsets).

Ben je nog niet bekend met het trainen in cycli en het strategisch opbouwen van de trainingsbelasting, ga dan op college bij Mike Israetel.

Conclusie

Bij natural bodybuilding draait het om slim trainen en dat is niet per se hetzelfde als zo hard mogelijk trainen.

Hoewel de verleiding groot is om je sets tot het gaatje te trainen, laat je beter steeds één à twee herhalingen in de tank. Op die manier voorkom je een onevenredig grote vermoeidheid en kun je per saldo meer sets en dus meer stimulerende herhalingen doen.

Een algemene aanbeveling is te trainen met 2-3 RIR (en soms 1 RIR) bij compoundoefeningen en 1-2 RIR (en soms tot spierfalen) bij isolatie-oefeningen.

Beginners kunnen al optimale resultaten behalen met 4-5 RIR oplopend naar 2 RIR, gemiddelden van 3 RIR naar 0-1 RIR, en gevorderden van 2 RIR naar spierfalen/voorbij spierfalen.

Referenties