Q&A

Moet je tot failure trainen? Maximale effort = maximale gains?

Ja, om spieren te laten groeien moet je hard trainen. Maar betekent dat ook dat je elke set tot het gaatje moet trainen – tot failure dus?

De belangrijkste punten:

1.  Bij natural bodybuilding draait het om slim trainen en dat is niet per se hetzelfde als zo hard mogelijk trainen.

2.  Hoewel de verleiding groot is om je sets tot het gaatje te trainen, laat je beter steeds één à twee herhalingen in de tank. Op die manier voorkom je een onevenredig grote vermoeidheid en kun je per saldo meer sets en dus meer stimulerende herhalingen doen.

3.  Een algemene aanbeveling is te trainen met gemiddeld 2 RIR, wat wil zeggen dat je twee herhalingen ‘in de tank’ houdt. Om precies te zijn: 2-3 RIR bij compoundoefeningen en 0-2 RIR (dus soms tot spierfalen) bij isolatie-oefeningen.

4.  Beginners kunnen al optimale resultaten behalen met 4-5 RIR oplopend naar 2 RIR, gemiddelden van 3 RIR naar 0-1 RIR en gevorderden van 2 RIR naar spierfalen/voorbij spierfalen.

Wat écht spierfalen is

Als je in een set zoveel mogelijk herhalingen probeert te doen, komt er vroeg of laat een punt waarop je niet meer verder kunt: je slaagt er met de beste wil van de wereld niet meer in om er nóg een herhaling uit te persen. Je hebt kortom het punt van spierfalen bereikt. Dat is het punt waarop de spier dusdanig vermoeid is dat ze niet meer de kracht kan leveren om een herhalingen (fatsoenlijk!) te voltooien.

Let wel: het gaat om vermoeidheid in de spier, ook wel lokale of perifere vermoeidheid genoemd. Soms moet je een set beëindigen doordat je op een andere manier vermoeid bent, namelijk centraal en/of cardiovasculair, iets wat vooral bij heel lange sets optreedt. Dat is echter wat anders dan spierfalen bereiken – sterker nog, ondanks dat je vermoeid bent en de set oncomfortabel voelt, biedt deze mogelijk geen afdoende stimulus voor spiergroei. Voor spiergroei moet je je sets immers kort op spierfalen trainen, zoals we verderop zullen zien.

Vooral beginnende krachtsporters staken hun sets weleens te vroeg. Ze denken dan dat ze tot of nabij spierfalen hebben getraind, terwijl ze daar in werkelijkheid nog vele herhalingen van verwijderd waren. Beginners komen daar nog mee weg, doordat zij dankzij hun hoge trainingsgevoeligheid ook met minder inspanning al adequate stimuli kunnen creëren. Als meer gevorderde echter moet je het punt van spierfalen of het naderen daarvan goed kunnen aanvoelen of inschatten, wil je zeker weten dat je met voldoende inspanning traint en dus spiergroei aanwakkert.

Met ‘tot spierfalen’ bedoelen we dat je traint totdat je zeker weet dat je geen herhaling meer kunt doen, óf totdat je letterlijk faalt tijdens de concentrische fase van een herhaling, bijvoorbeeld tijdens het omhoog brengen van de barbell bij een biceps curl.

Onderstaande video toont je wat écht spierfalen is. Dat punt zit misschien wel een paar herhalingen verder dan je denkt, hoe oncomfortabel de set ook al mag voelen.

Stimulerende herhalingen

Om een spiergroep te laten groeien, moet je deze gedurende een bepaalde periode (meestal gaan we uit van een week) met voldoende ‘stimulerende herhalingen‘ bestoken. Dat zijn de herhalingen in je sets die het dichtste bij het punt van spierfalen zitten. ‘Stimulerend’ wil zeggen dat deze reps significante groeiprikkels afgeven.

Normaal gesproken dient een set zeker vijf van die stimulerende herhalingen te bevatten. Dat bereik je het beste door je sets in de range van 6 tot 20 herhalingen te trainen (om praktische redenen de meest efficiënte reprange voor spiergroei), telkens tot (nabij) spierfalen. Bij zwaar uitgevoerde compoundoefeningen, zoals de barbell squat, zijn ook de ‘vroege’ reps in je sets al behoorlijk stimulerend.

Dus stel dat je een gewicht gebruikt waarmee je 12 herhalingen kunt voltooien, dan heeft het weinig zin om er maar 6 te doen: pas vanaf zowat de zevende rep beginnen de reps adequate groeiprikkels te genereren. Niet voor niets begint je set dan pas (écht) zwaar te worden.

Uitgaande van zo’n vijf stimulerende herhalingen per set, moet een gemiddelde bodybuilder op weekbasis 10-20 sets per spiergroep doen om te kunnen groeien, met een maximum van 5-10 sets per spiergroep per training.

Progressive overload

Bij voldoende stimulerende herhalingen creëer je overload: de spier krijgt het zwaarder te verduren dan ze gewend is, wat voor je lichaam een signaal is om haar te laten groeien.

Na elke microcyclus (één week of één training) zul je de stimulerende herhalingen moeten verzwaren en/of het aantal stimulerende herhalingen moeten verhogen: progressive overload.

Vermoeidheid en herstel

Voor spiergroei geldt niet altijd more is better. Tegenover elke stimulus staat namelijk ook vermoeidheid: centrale vermoeidheid (in het centraal zenuwstelsel), cardiovasculaire vermoeidheid (in het hart) en perifere, of lokale vermoeidheid (in de spier).

Hoe meer stimulus, hoe groter de vermoeidheid, hoe meer er van je herstelcapaciteit wordt gevraagd. En bij natural bodybuilders is de herstelcapaciteit behoorlijk beperkt.

Streef in je training daarom altijd een zo gunstig mogelijk Stimulus Fatigue Ratio (SFR) na: zoveel mogelijk groeiprikkel tegen zo weinig mogelijk vermoeidheid.

Trainen tot spierfalen

Vanuit de optiek van stimulerende herhalingen zou je denken dat je je sets het beste tot spierfalen kunt trainen. Op die manier benut je immers alle mogelijke stimulerende herhalingen in de set, inclusief die paar zware laatste vlak voor het moment van spieruitputting.

Toch heeft trainen tot spierfalen een keerzijde: de laatste één à twee herhalingen vóór het faalpunt veroorzaken onevenredig veel vermoeidheid. ‘Onevenredig’, want:

  • de vermoeidheid is veel groter dan die bij de herhalingen daarvóór;
  • de stimulus van die laatste één à twee herhalingen is waarschijnlijk hooguit slechts een beetje groter dan die van de herhalingen daarvóór, al geeft de wetenschap daar nog steeds geen echte duidelijkheid over[i].

Met andere woorden: trainen tot spierfalen leidt tot een ongunstige SFR. Daarnaast werkt trainen tot spierfalen slechte techniek en daarmee blessures in de hand. De conclusie is dan ook dat het eventuele voordeel van trainen tot spierfalen (een beetje meer stimulus) niet opweegt tegen het nadeel (veel meer vermoeidheid en een verhoogd blessurerisico).

Let wel: puur op setbasis gezien is trainen tot spierfalen altijd effectiever dan er enkele reps van verwijderd blijven. Maar een normaal mens heeft voldoende tijd om meerdere sets doen. Kortom, door niet tot spierfalen te trainen kun je meer sets doen en daardoor per saldo meer stimulerende herhalingen creëren.

De beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) ligt op ongeveer twee herhalingen van spierfalen af. (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Advies

Om spiergroei aan te wakkeren moet je tijdens je sets voldoende inspanning leveren en dat betekent dat je tot nabij spierfalen traint. Blijf bij je meeste sets echter iets van spierfalen verwijderd, om een onevenredig grote vermoeidheid te voorkómen. Met andere woorden, houd één of enkele herhalingen ‘in de tank’. We spreken ook wel van Reps In Reserve (RIR).

De meeste (slimme) coaches raden daarom aan om gemiddeld 2 RIR te hanteren, dus om sets twee herhalingen vóór spierfalen te staken. Daarbij onderscheid makend tussen:

  • samengestelde oefeningen (compounds): 2-3 RIR en soms 1 RIR (bij 6-10 reps);
  • isolerende oefeningen: 1-2 RIR en soms 0 of -1 RIR* (bij 10-20 reps).

* -1 RIR wil zeggen dat je faalt tijdens de herhaling

Let op: als je in hogere repranges traint (20+ reps) moet je tot spierfalen trainen om voldoende stimulus te bewerkstelligen.

De mate waarin je tot spierfalen traint noemen we trouwens ook wel de relatieve intensiteit. Behalve in RIR wordt die ook weleens in RPE uitgedrukt.

We zagen aan het begin van dit artikel dat het belangrijk is om te weten en aan te voelen wat écht spierfalen is. Want als je je sets vroegtijdig staakt, bijvoorbeeld bij 5 RIR, creëer je te weinig stimulus voor spiergroei, ook al denk je op 2 RIR te zitten.

Wanneer wél tot spierfalen trainen?

Er zijn situaties waarin trainen tot volledig spierfalen (0 RIR en -1 RIR*) oké is:

  • als je binnenkort gaat deloaden;
  • in de laatste set van een isolatie-oefening (bijvoorbeeld biceps curls)**;
  • als je maar heel weinig tijd hebt en daardoor maar één set per spiergroep kunt doen.

** alleen aan het einde van je training en alleen als je de spiergroep niet de dag erna opnieuw traint

RIR en trainingsstatus

Volgens coach Mike Israetel is de optimale relatieve intensiteit (RIR) mede afhankelijk van de trainingsstatus[ii]. Zo zagen we al dat beginners, dankzij hun hoge trainingsgevoeligheid, veel meer reps in de tank laten voor maximale spiergroei dan gevorderden.

  • Als beginner (0-2 jaar) moet je vooral focussen op consistentie in training en op correcte uitvoering van oefeningen (overwegend compoundoefeningen). Je kunt je trainingscarrière dan gerust bij 4-5 RIR beginnen. Tijdens je mesocycli schaal je langzaam op naar 2 RIR, waarna je de volgende cyclus weer bij 4-5 RIR begint (maar dan met zwaardere gewichten).
  • Als gemiddelde bodybuilder (2-7 jaar) mik je in beginsel op 3 RIR en werk je in je cycli toe naar 0-1 RIR.
  • Als gevorderde (7+ jaar) is 2 RIR je uitgangspunt en eindig je de laatste week van een cyclus met trainen tot en zelfs voorbij spierfalen (denk aan trainen tot excentrisch spierfalen, zoals forced reps, en dropsets).

Ben je nog niet bekend met het trainen in cycli en het strategisch opbouwen van de trainingsbelasting, ga dan op college bij Mike Israetel.

Samengevat

Bij natural bodybuilding draait het om slim trainen en dat is niet per se hetzelfde als zo hard mogelijk trainen.

Hoewel de verleiding groot is om je sets tot het gaatje te trainen, laat je beter steeds één à twee herhalingen in de tank. Op die manier voorkom je een onevenredig grote vermoeidheid en kun je per saldo meer sets en dus meer stimulerende herhalingen doen.

Refererend aan onderstaande figuur: je traint minimaal ‘Hard’, soms ‘Hard AF’ en een enkele keer tot ‘Failure’:

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Harry Smith, PT/Nutritionist (@trainerharry_s) op


Een algemene aanbeveling is te trainen met gemiddeld 2 RIR, wat wil zeggen dat je twee herhalingen ‘in de tank’ houdt. Om precies te zijn: 2-3 RIR bij compoundoefeningen en 0-2 RIR (dus soms tot spierfalen) bij isolatie-oefeningen.

Beginners kunnen al optimale resultaten behalen met 4-5 RIR oplopend naar 2 RIR, gemiddelden van 3 RIR naar 0-1 RIR, en gevorderden van 2 RIR naar spierfalen/voorbij spierfalen.

Referenties