Moet je tot failure trainen? Maximale effort = maximale gains?

Ja, om spieren te laten groeien moet je hard trainen. Maar betekent dat ook dat je elke set tot het gaatje moet trainen – tot failure dus? Een gereviseerd artikel naar aanleiding van twee nieuwe wetenschappelijke reviews.

De belangrijkste punten:

1.  Trainen tot spierfalen betekent dat je een set traint totdat je geen fatsoenlijke herhaling meer denkt te kunnen doen (volitional failure) of totdat je een herhaling niet kunt voltooien en dus letterlijk faalt (momentary failure).

2.  De mate waarin je tot spierfalen traint wordt meestal uitgedrukt in reps in reserve (RIR). 1 RIR wil bijvoorbeeld zeggen dat je de set stopt wanneer je nog één herhaling zou kunnen doen.

3.  Over het effect en nut van trainen tot spierfalen bestaat nog veel onduidelijkheid en discussie. Wel zijn de meeste gerenommeerde coaches van mening dat je failure-training gedoseerd moet toepassen, om overtraining te voorkomen. Spierfalen bereiken zorgt namelijk voor een grote, wellicht onevenredig grote vermoeidheid in de spier. Die kan ten koste gaan van je herstel, waardoor je minder productieve sets kunt doen.

4.  Als beginner kun je gerust een stuk van spierfalen verwijderd blijven (4-5 RIR): consistent trainen en correcte uitvoer van oefeningen zijn je belangrijkste trainingspijlers. Als halfgevorderde train je in de regel dicht op spierfalen, maar niet helemaal: je hanteert 1-3 RIR. Als (ver)gevorderde train je ook wat sets tot spierfalen, zij het alleen bij isolatieoefeningen en alleen in de laatste sets.

5.  Als je in hoge repranges traint (20+ herhalingen) is trainen tot (nabij) spierfalen wellicht een vereiste om voldoende stimulus te creëren. Alleen al om die reden is het beter om in modale repranges te trainen (6-15 herhalingen).

6.  Zowel beginners als gevorderden hebben vaak moeite om het juiste aantal RIR in te schatten. Daartoe helpt het om af en toe tot spierfalen te trainen, zodat je aan den lijve ervaart wat het is.

7.  Elk individu reageert anders op bepaalde trainingsprikkels, dus het is uiteindelijk een kwestie van experimenteren om uit te vinden wat voor jou het beste werkt.

Wat (écht) spierfalen is

Als je in een set zoveel mogelijk herhalingen probeert te doen, komt er vroeg of laat een punt waarop je niet meer verder kunt: je slaagt er met de beste wil van de wereld niet meer in om er nóg een volledige herhaling uit te persen. Je hebt kortom het punt van spierfalen bereikt. Dat is het punt waarop de spier dusdanig vermoeid is dat ze niet meer de kracht kan leveren om een herhaling (fatsoenlijk!) te voltooien.

Let wel: het gaat om vermoeidheid in de spier, ook wel lokale of perifere vermoeidheid genoemd. Soms moet je een set beëindigen doordat je op een andere manier vermoeid bent, namelijk centraal en/of cardiovasculair, iets wat vaak bij heel lange sets optreedt. Dat is echter wat anders dan spierfalen bereiken.

Met ‘tot spierfalen trainen’ bedoelen we dat je traint totdat je zeker weet dat je geen herhaling meer kunt doen (volitional failure), óf totdat je letterlijk faalt tijdens de concentrische fase van een herhaling, bijvoorbeeld tijdens het omhoog brengen van de barbell bij een biceps curl (momentary failure).

Onderstaande video toont je wat écht spierfalen is. Dat punt zit misschien wel een paar herhalingen verder dan je denkt, hoe oncomfortabel de set ook al mag voelen.

De mate waarin je tot spierfalen traint, ook wel relatieve intensiteit genoemd, wordt meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 1 RIR wil bijvoorbeeld zeggen dat je de set stopt wanneer je nog één herhaling zou kunnen doen.

Stimulerende herhalingen

Om een spiergroep te laten groeien, moet je deze gedurende een bepaalde periode (meestal gaan we uit van een week) met voldoende ‘stimulerende herhalingen‘ belasten. Dat zijn de herhalingen in je sets die het dichtste bij het punt van spierfalen zitten. ‘Stimulerend’ wil zeggen dat deze reps significante groeiprikkels afgeven. Je herkent deze herhalingen aan het feit dat ze moeizamer en dus langzamer gaan dan de herhalingen in het begin van je set.

Normaal gesproken dient een set zeker vijf van die stimulerende herhalingen te bevatten. Dat bereik je het beste door je sets in de range van 6 tot 15 herhalingen te trainen (om praktische redenen de beste reprange voor spiergroei), telkens tot nabij spierfalen.

Dus stel dat je een gewicht gebruikt waarmee je 12 herhalingen kunt voltooien, dan heeft het weinig zin om er maar 6 te doen: pas vanaf zowat de zevende herhaling beginnen de reps serieuze groeiprikkels te genereren. Alleen bij zwaar uitgevoerde compoundoefeningen, zoals de barbell squat, zijn ook de ‘vroege’ reps in je sets al behoorlijk stimulerend.

Uitgaande van zo’n vijf stimulerende herhalingen per set, moet een gemiddelde bodybuilder op weekbasis 10-20 sets per spiergroep doen om te kunnen groeien, met een maximum van 5-10 sets per spiergroep per training.

Vermoeidheid en herstel

Voor spiergroei geldt niet altijd more is better. Tegenover elke stimulus staat namelijk ook vermoeidheid. We zagen al dat er verschillende soorten vermoeidheid bestaan: centrale vermoeidheid (in het centraal zenuwstelsel), cardiovasculaire vermoeidheid (in het hart) en perifere, of lokale vermoeidheid (in de spier).

Hoe meer stimulus, hoe groter de vermoeidheid, hoe meer er van je herstelcapaciteit wordt gevraagd. En bij natural bodybuilders is de herstelcapaciteit behoorlijk beperkt.

Streef in je training daarom altijd een zo gunstig mogelijk Stimulus Fatigue Ratio (SFR) na: zoveel mogelijk groeiprikkel tegen zo weinig mogelijk vermoeidheid.

Trainen tot spierfalen

Moet je je sets, voor optimale spiergroei, nou tot het gaatje trainen, tot spierfalen dus? Of kun je beter een stukje daarvan verwijderd blijven, door enkele herhalingen ‘in de tank’ te laten (dus door te trainen met Reps In Reserve)? Het antwoord op deze vragen is nog niet zo eenvoudig en zeker niet zwart-wit: trainen tot spierfalen is misschien wel het meest controversiële onderwerp in natural bodybuilding.

Pro

Voorstanders van failure-training zeggen dat je alleen maximaal zult groeien als je in je sets ook het maximale geeft, wat betekent dat je ze tot spierfalen traint. Deze opvatting komt voort uit bro sience, gebaseerd op oudere wetenschappelijke studies. Maar volgens coach Layne Norton werd in deze studies verzaakt om het trainingsvolume recht te trekken.

Contra

Latere studies gingen uit van een gelijk trainingsvolume en toonden aan dat training van bijna-falen dezelfde spierwinst opleverde als training tot falen wanneer het volume gelijk was. Norton noemt de volgende studies: 33497853, 33343066, 29577974, 28713535 en 31809457. Met andere woorden, je hoeft niet tot het gaatje te gaan voor optimale spierwinst.

Sterker nog, trainen tot spierfalen kan zelfs nadelig uitpakken. Volgens tegenstanders ontstaat door trainen tot spierfalen een onevenredig grote vermoeidheid, wat ten koste gaat van je herstelcapaciteit en zo ook van de kwaliteit van de rest van je training(en).

Het alternatief: als je met RIR traint, creëer je weliswaar iets minder stimulerende herhalingen per set, maar doordat er minder vermoeidheid ontstaat, kun je wel méér (productieve) sets doen, en zo — per saldo — méér stimulerende herhalingen bewerkstelligen. En dus zul je meer groeien, is de gedachte.

Een ander argument tegen trainen tot spierfalen is dat het slechte techniek en dus blessures in de hand werkt.

Wie heeft er nou gelijk?

In een metastudie (2020) probeert hypertrofie-expert Brad Schoenfeld een antwoord te vinden door een analyse van 15 wetenschappelijke onderzoeken, alle uitgevoerd onder jonge volwassenen.

De uitkomst? In het algemeen geldt dat trainen tot spierfalen géén voorwaarde is voor maximale spiergroei en/of krachttoename. Alleen (ver)gevorderden zou het enig voordeel kunnen opleveren als ze geregeld enkele sets tot spierfalen trainen.

Aan de andere kant lijkt trainen tot spierfalen ook niet nadelig te zijn voor spiergroei, althans niet op de korte termijn. Daarbij opgemerkt dat lange-termijn-studies op bodybuildinggebied schaars zijn en het dus niet uitgesloten is dat failure-training op lange termijn tot overtraining leidt. Daar bestaat enig bewijs voor.

Een tweede meta-analyse (2021), laat zien dat je beter iets van spierfalen verwijderd blijft. Op basis van twintig relevante studies concluderen de auteurs dat tegenover de trainingsstimulus relatief veel vermoeidheid staat. Trainen tot spierfalen vergroot significant de spierschade en daarmee de hersteltijd, neuromusculaire vermoeidheid en metabolische disruptie. Dit in vergelijking met trainingen met RIR, maar met hetzelfde aantal herhalingen in totaal.

Een derde studie, een scoping review van 38 studies (2022), stelt dat trainen tot spierfalen waarschijnlijk niet superieur is aan niet-falen om hypertrofie te maximaliseren. De optimale nabijheid van falen bij krachttraining voor spiergroei is onduidelijk en kan worden gemodereerd door andere trainingsvariabelen, zoals absolute intensiteit en trainingsvolume. Ook veroorzaakt trainen tot failure waarschijnlijk grotere neuromusculaire vermoeidheid, spierbeschadiging en waargenomen ongemak dan het geval is bij niet tot spierfalen trainen.

Nuances

Volgens Schoenfeld draait het in deze kwestie vooral om de nuances:

There are a number of limitations to the current body of literature that impair the ability to draw strong conclusions on the matter, and various factors must be considered from a programming standpoint.

In een blogpost licht hij de bevindingen van zijn metastudie nader toe en trekt hij de volgende conclusies:

  • Voor spiergroei moet je een stimulus creëren die je lichaam uitdaagt ten opzichte van zijn huidige vermogen;
  • Bij beginnende krachtsporters is daar relatief weinig voor nodig: zij groeien al zelfs als ze vrij ver van spierfalen trainen, bijvoorbeeld met 4-5 RIR;
  • Naarmate je meer gevorderd raakt, zul je dichter op spierfalen moeten trainen. Je moet dan toch zeker wat sets met pakweg 1 RIR trainen (dus één herhaling van spierfalen verwijderd);
  • Als (ver)gevorderde zul je wellicht enkele sets tot spierfalen moeten trainen. Oudere krachtsporters moeten daar echter weer spaarzaam mee zijn, vanwege hun beperktere herstelcapaciteit;
  • Al je sets tot spierfalen trainen is sterk af te raden — dat leidt op lange termijn mogelijk tot overtraining;
  • Als je een hoge trainingsfrequentie hanteert (dus als je je spiergroepen drie keer per week of vaker traint) kun je beter niet te veel tot spierfalen trainen vanwege het langere herstel dat daarbij nodig is;
  • Als je in hoge repranges traint (met lage gewichten dus), moet je wellicht dichter op spierfalen trainen dan wanneer je in lage repranges traint (met hoge gewichten dus), al blijft het de vraag of je tot volledig spierfalen moet trainen;
  • Hoewel door onderzoek nog niet duidelijk aangetoond, kun je failure-training waarschijnlijk het beste bij isolerende oefeningen toepassen (bijvoorbeeld side raises) en niet bij samengestelde oefeningen (zoals deadlifts). Dat laatste vanwege de grote centrale vermoeidheid die failure-training bij dat soort oefeningen teweegbrengt, alsmede vanwege het blessurerisico.

Wat de praktijk ons leert

Natuurlijk zegt wetenschap niet alles. De praktijkervaring van gerenommeerde bodybuildingcoaches als Mike Israetel, Eric Helms, Steve Hall, Menno Henselmans, en Sean Nalewanyj weegt misschien wel net zo zwaar. En deze coaches zijn allen van mening dat je failure-training met mate moet toepassen, om zo een onevenredig grote vermoeidheid te vermijden — de ongunstige SFR waar we het al over hadden.

Onderstaande figuur verduidelijkt dat en suggereert dat je in de regel met 1-3 RIR moet trainen en dat je failure-training dus slechts met mate toepast. De 0 RIR staat voor volitional failure, -1 RIR voor momentary failure.

De beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) ligt op ongeveer twee herhalingen van spierfalen af. (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Volgens Henselmans kan trainen tot spierfalen niettemin nuttig zijn in sommige situaties: om te ervaren wat spierfalen is waardoor je beter je RIR kunt inschatten, of om maximale groeiprikkel te creëren wanneer je weinig tijd om te trainen hebt maar wel voldoende hersteltijd (zoals bij High Intensity Training).

Advies

Moet je nou wel of niet tot spierfalen trainen? Gelukkig hoef je niet te kiezen. Het echte leven is immers geen wetenschappelijk onderzoek waarin de ene helft uitsluitend tot spierfalen traint en de andere helft nooit. Het gaat erom dat je failure-training met enig beleid toepast. Brad Schoenfeld doet daartoe de volgende suggesties.

1.  Als beginner kun je gerust een stuk van spierfalen verwijderd blijven (4-5 RIR): consistent trainen en correcte uitvoer van oefeningen zijn je belangrijkste trainingspijlers. Als meer gevorderde train je in de regel dicht op spierfalen, maar niet helemaal: 1-3 RIR. Als (ver)gevorderde train je ook wat sets tot spierfalen.

2.  Als je toch failure-training toepast, doe dat dan terughoudend. Dit om een onevenredig grote vermoeidheid te voorkómen. Een goed uitgangspunt is om alleen de laatste set van een oefening tot spierfalen te trainen, terwijl je de andere sets met 1-3 RIR traint. Wees nóg terughoudender met failure-training als je een hoge trainingsfrequentie hanteert. Of train alleen tot spierfalen vlak voor een deload, of gedurende korte periodes.

3.  Pas failure-training alleen toe bij single-joint-oefeningen (isolatieoefeningen) en dus niet bij multi-joint-oefeningen (compounds), met uitzondering van sommige machinale compoundoefeningen.

4.  Als je in hoge repranges traint (20+ herhalingen) is trainen tot (nabij) spierfalen wellicht een vereiste om voldoende stimulus te creëren. Alleen al om die reden is het beter om in modale repranges te trainen (6-15 herhalingen).

5.  Zowel beginners als gevorderden hebben vaak moeite om het juiste aantal RIR in te schatten. Daartoe helpt het om af en toe tot spierfalen te trainen, zodat je aan den lijve ervaart wat het is.

6.  Elk individu reageert anders op bepaalde trainingsprikkels, dus het is uiteindelijk een kwestie van experimenteren om uit te vinden wat voor jou het beste werkt.

Tot slot

Bij natural bodybuilding draait het om slim trainen en dat is niet per se hetzelfde als zo hard mogelijk trainen. Trainen tot spierfalen moet je met beleid, en dus gedoseerd toepassen. Refererend aan onderstaande figuur: je traint minimaal ‘Hard’, soms ‘Hard AF’ en een enkele keer tot ‘Failure’:

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Harry Smith, PT/Nutritionist (@trainerharry_s) op

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 18 juli 2020, gereviseerd op 26 januari 2021 en laatst bijgewerkt op 23 juni 2022.