Ja, om spieren te laten groeien moet je hard trainen. Maar betekent dat ook dat je elke set tot het gaatje moet trainen – tot failure dus? Of kun je ook wat herhalingen ‘in de tak’ laten (RIR-training)?

Wat (écht) spierfalen is

Als je in een set zoveel mogelijk herhalingen probeert te doen, komt er vroeg of laat een punt waarop je niet meer verder kunt: je slaagt er met de beste wil van de wereld niet meer in om er nóg een volledige herhaling uit te persen. Je hebt kortom spierfalen bereikt. Dat is het punt waarop de spier dusdanig vermoeid is dat ze niet meer de kracht kan leveren om een herhaling (fatsoenlijk!) te voltooien.

Let wel: het gaat om vermoeidheid in de spier, ook wel lokale of perifere vermoeidheid genoemd. Soms moet je een set beëindigen doordat je op een andere manier vermoeid bent, namelijk centraal en/of cardiovasculair, iets wat vaak bij heel lange sets optreedt. Dat is echter wat anders dan spierfalen bereiken.

Met ’tot spierfalen trainen’ bedoelen we dat je traint totdat je zeker weet dat je geen herhaling meer kunt doen (volitional failure), óf totdat je letterlijk faalt tijdens de concentrische fase van een herhaling, bijvoorbeeld tijdens het omhoog brengen van de barbell bij een biceps curl (momentary failure).

Onderstaande video toont je wat écht spierfalen is. Dat punt zit misschien wel een paar herhalingen verder dan je denkt, hoe oncomfortabel de set ook al mag voelen.

De mate waarin je tot spierfalen traint, ook wel relatieve intensiteit genoemd, wordt meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 1 RIR wil bijvoorbeeld zeggen dat je de set stopt wanneer je nog één herhaling zou kunnen doen.

Zoom in, zoom uit

Vooropgesteld: een set getraind tot volledig spierfalen geeft altijd een grotere prikkel voor spiergroei af dan een set waarbij je een paar herhalingen in de tank houdt. Kortom: failure training > RIR-training.

Dit is echter puur op setbasis bekeken. In de praktijk doe je meerdere sets per spiergroep en train je je spiergroepen doorgaans twee keer per week. Als we uitzoomen en het complete trainingsprogramma en eventueel voedingsschema in ogenschouw nemen, is het nog maar de vraag of trainen tot volledig spierfalen beter voor je gains is dan RIR-training. Zwaar trainen leidt immers ook tot vermoeidheid, zeker als je veel sets doet. Doe jij bijvoorbeeld 15 sets per spiergroep per week, dan loopt de vermoeidheid wel heel snel op als je al die sets tot volledig spierfalen traint.

Het gaat bij het failure-vraagstuk dus om de context waarin de training plaatsvindt. Daarover meer in de rest van dit artikel.

Stimulerende herhalingen en volume

Om een spiergroep te laten groeien, moet je deze gedurende een bepaalde periode (meestal gaan we uit van een week) met voldoende ‘stimulerende herhalingen‘ belasten. Dat zijn de herhalingen in je sets die het dichtste bij het punt van spierfalen zitten. ‘Stimulerend’ wil zeggen dat deze reps significante groeiprikkels afgeven. Je herkent deze herhalingen aan het feit dat ze moeizamer en dus langzamer gaan dan de herhalingen in het begin van je set.

Normaal gesproken dient een set zeker vijf van die stimulerende herhalingen te bevatten. Dat bereik je het beste door je sets in de range van 6 tot 15 herhalingen te trainen (om praktische redenen de beste reprange voor spiergroei), telkens tot nabij spierfalen. Dus stel dat je een gewicht gebruikt waarmee je 12 herhalingen kunt voltooien, dan heeft het weinig zin om er maar 6 te doen: pas vanaf zowat de zevende herhaling beginnen de reps serieuze groeiprikkels te genereren. Alleen bij zwaar uitgevoerde compoundoefeningen, zoals de barbell squat, zijn ook de ‘vroege’ reps in je sets al behoorlijk stimulerend.

Uitgaande van zo’n vijf stimulerende herhalingen per set, moet een gemiddelde bodybuilder op weekbasis 10-20 sets per spiergroep doen om te kunnen groeien, met een maximum van 10 sets per spiergroep per training.

Vermoeidheid en herstel

Voor spiergroei geldt niet altijd more is better. Tegenover elke stimulus staat namelijk ook vermoeidheid. We zagen al dat er verschillende soorten vermoeidheid bestaan: centrale vermoeidheid (in het centraal zenuwstelsel), cardiovasculaire vermoeidheid (in het hart) en perifere, of lokale vermoeidheid (in de spier).

Hoe meer stimulus, hoe groter de vermoeidheid, hoe meer er van je herstelcapaciteit wordt gevraagd. En bij natural bodybuilders is de herstelcapaciteit behoorlijk beperkt.

Streef in je training daarom altijd een zo gunstig mogelijk Stimulus Fatigue Ratio (SFR) na: zoveel mogelijk groeiprikkel tegen zo weinig mogelijk vermoeidheid.

Trainen tot spierfalen

Moet je je sets, voor optimale spiergroei, nou tot het gaatje trainen, tot spierfalen dus? Of kun je beter een stukje daarvan verwijderd blijven, door enkele herhalingen ‘in de tank’ te laten (dus door te trainen met Reps In Reserve)? Het antwoord op deze vragen is nog niet zo eenvoudig en zeker niet zwart-wit: trainen tot spierfalen is misschien wel het meest controversiële onderwerp in natural bodybuilding.

Pro en contra

Voorstanders van failure-training zeggen dat je alleen maximaal zult groeien als je in je sets ook het maximale geeft, wat betekent dat je ze tot spierfalen traint. Deze opvatting komt voort uit bro sience, gebaseerd op oudere wetenschappelijke studies. Maar volgens coach Layne Norton werd in deze studies verzaakt om het trainingsvolume recht te trekken.

Latere studies gingen uit van een gelijk trainingsvolume en toonden aan dat training van bijna-falen dezelfde spierwinst opleverde als training tot falen wanneer het volume gelijk was. Norton noemt de volgende studies: 33343066, 29577974, 28713535 en 31809457. Met andere woorden, je hoeft niet tot het gaatje te gaan voor optimale spierwinst.

Sterker nog, trainen tot spierfalen kan zelfs nadelig uitpakken. Volgens tegenstanders ontstaat door trainen tot spierfalen een onevenredig grote vermoeidheid, wat ten koste gaat van je herstelcapaciteit en zo ook van de kwaliteit van de rest van je training(en).

Het alternatief: als je met RIR traint, creëer je weliswaar iets minder stimulerende herhalingen per set, maar doordat er minder vermoeidheid ontstaat, kun je wel méér (productieve) sets doen, en zo — per saldo — méér stimulerende herhalingen bewerkstelligen. En dus zul je meer groeien, is de gedachte.

Een ander argument tegen trainen tot spierfalen is dat het slechte techniek en dus blessures in de hand werkt.

Meta-analyses

In een metastudie (2020) probeert hypertrofie-expert Brad Schoenfeld een antwoord te vinden door een analyse van 15 wetenschappelijke onderzoeken, alle uitgevoerd onder jonge volwassenen.

De uitkomst? In het algemeen geldt dat trainen tot spierfalen géén voorwaarde is voor maximale spiergroei en/of krachttoename. Alleen (ver)gevorderden zou het enig voordeel kunnen opleveren als ze geregeld enkele sets tot spierfalen trainen.

Aan de andere kant lijkt trainen tot spierfalen ook niet nadelig te zijn voor spiergroei, althans niet op de korte termijn. Daarbij opgemerkt dat lange-termijn-studies op bodybuildinggebied schaars zijn en het dus niet uitgesloten is dat failure-training op den duur tot overtraining leidt. Daar bestaat enig bewijs voor.

Een tweede meta-analyse (2021), laat zien dat je beter iets van spierfalen verwijderd blijft. Op basis van twintig relevante studies concluderen de auteurs dat tegenover de trainingsstimulus relatief veel vermoeidheid staat. Trainen tot spierfalen vergroot significant de spierschade en daarmee de hersteltijd, neuromusculaire vermoeidheid en metabolische disruptie. Dit in vergelijking met trainingen met RIR, maar met hetzelfde aantal herhalingen in totaal.

Een derde studie, een scoping review van maar liefst 38 studies, stelt dat trainen tot spierfalen waarschijnlijk niet superieur is aan niet-falen om hypertrofie te maximaliseren. De optimale nabijheid van falen bij krachttraining voor spiergroei is onduidelijk en kan worden gemodereerd door andere trainingsvariabelen, zoals absolute intensiteit en trainingsvolume. Ook veroorzaakt trainen tot failure waarschijnlijk grotere neuromusculaire vermoeidheid, spierbeschadiging en waargenomen ongemak dan het geval is bij niet tot spierfalen trainen.

Een vierde meta-analyse, van wederom Brad Schoenfeld en anderen, is gebaseerd op vijftien studies. De review concludeert dat trainen tot spierfalen geen voorwaarde is voor optimale spiergroei. Het lijkt echter ook hier geen nadelige effecten te hebben. Er is meer onderzoek nodig om te achterhalen wat de effecten van failure-training op langere termijn zijn.

Tot slot is er een vijfde analyse, een zogenaamde meta-regressie, en deze toont een wat ander beeld: trainen tot (nabij) spierfalen is relatief belangrijk voor spiergroei, is de hoofdconclusie. Maar in een roundtable met o.a. coaches Mike Israetel en Eric Helms, worden hierbij de nodige nuances aangebracht. Belangrijkste is dat de training in studies heel anders is dan de werkelijkheid. Zo wordt in de onderzoeken vaak maar één spiergroep getraind en/of voor een korte periode en/of voor een laag trainingsvolume. De factor vermoeidheid speelt in het laboratorium dan ook een veel minder grote rol dan in werkelijkheid bij natural bodybuilders het geval is.

Wat de praktijk ons leert

Natuurlijk zegt wetenschap niet alles. De praktijkervaring van gerenommeerde bodybuildingcoaches als Mike Israetel, Eric Helms, Steve Hall, Menno Henselmans, en Sean Nalewanyj weegt misschien wel net zo zwaar. En deze coaches zijn allen van mening dat je failure-training met mate moet toepassen, om zo een onevenredig grote vermoeidheid te vermijden — de ongunstige SFR waar we het al over hadden.

Onderstaande figuur verduidelijkt dat en suggereert dat je in de regel met 1-3 RIR moet trainen en dat je failure-training dus slechts met mate toepast. De 0 RIR staat voor volitional failure, -1 RIR voor momentary failure.

De beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) ligt op ongeveer twee herhalingen van spierfalen af. (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Nuances

Volgens Schoenfeld draait het in deze kwestie vooral om de nuances. Oftewel de context waar we het al over hadden:

There are a number of limitations to the current body of literature that impair the ability to draw strong conclusions on the matter, and various factors must be considered from a programming standpoint.

In een blogpost en Instagram-post licht hij de bevindingen van zijn metastudies nader toe en trekt hij de volgende conclusies:

• Voor spiergroei moet je een stimulus creëren die je lichaam uitdaagt ten opzichte van zijn huidige vermogen;
• Voor beginnende krachtsporters is het waarschijnlijk niet nodig om tot spierfalen te trainen: een RIR van 2 tot 3 is over het algemeen voldoende om de groei te stimuleren. Voor meer ervaren krachtsporters is het waarschijnlijk voordelig om wat failure-training te doen: de behoefte aan failure-training neemt waarschijnlijk toe naarmate je dichter bij je genetische plafond komt
• Als (ver)gevorderde zul je wellicht enkele sets tot spierfalen moeten trainen. Oudere krachtsporters moeten daar echter weer spaarzaam mee zijn, vanwege hun beperktere herstelcapaciteit;
• Al je sets tot spierfalen trainen bij een regulier trainingsvolume is sterk af te raden — dat leidt op lange termijn mogelijk tot overtraining;
• Als je een hoge trainingsfrequentie hanteert (dus als je je spiergroepen drie keer per week of vaker traint) kun je beter niet te veel tot spierfalen trainen;
• Als je in hoge repranges traint (met lage gewichten dus), moet je wellicht dichter op spierfalen trainen dan wanneer je in lage repranges traint (met hoge gewichten dus), al blijft het de vraag of je tot volledig spierfalen moet trainen;
• Hoewel door onderzoek nog niet duidelijk aangetoond, kun je failure-training waarschijnlijk het beste alleen bij isolerende oefeningen toepassen (bijvoorbeeld side raises) en niet bij samengestelde oefeningen (zoals deadlifts). Dat laatste vanwege de grote centrale vermoeidheid die failure-training bij dat soort oefeningen teweegbrengt, alsmede vanwege het blessurerisico.

Volgens Menno Henselmans kan trainen tot spierfalen vooral nuttig zijn in deze situaties:

• Om te ervaren wat spierfalen is waardoor je beter je RIR kunt inschatten;
• Om maximale groeiprikkel te creëren wanneer je weinig tijd om te trainen (zoals bij High Intensity Training). Daarover meer in de volgende paragraaf.

Tevens raadt Henselmans zijn cliënten aan om alleen de laatste set van een oefening tot spierfalen te trainen.

Coach Steve Hall van Revive Stronger pleit er tot slot voor om een verschil aan te brengen bij de soort oefening: train isolerende oefeningen kort op spierfalen (1-2 RIR) en samengestelde oefeningen iets verder weg (2-3 RIR).

Intensiteit versus volume

Hoe hard je traint (relatieve intensiteit) hangt ook van hoeveel sets je wekelijks doet (trainingsvolume). Meer van het één betekent minder van het ander.

Sommige mensen hebben weinig tijd en trainen een spiergroep bijvoorbeeld maar één of twee keer per week, met in totaal drie trainingen per week. Dan kun je gerust wat sets tot spierfalen trainen, bijvoorbeeld elke laatste set van een oefening.

Als je agenda je toelaat om veel en vaak te trainen, en je wil het maximale rendement benutten, dan kun je het beste standaard met 1-3 RIR trainen, bij 10-20 sets per spiergroep per week. Trainen tot spierfalen doe je maar af en toe, bijvoorbeeld aan het eind van je training of voor een deloadweek.

Slotsom

Moet je nou wel of niet tot spierfalen trainen? Gelukkig hoef je niet te kiezen. Het echte leven is immers geen wetenschappelijk onderzoek waarin de ene helft uitsluitend tot spierfalen traint en de andere helft nooit. Het gaat erom dat je failure-training met enig beleid toepast.

In principe is trainen tot spierfalen niet nodig om maximale gains te bewerkstelligen. Sterker nog, je kunt beter enkele herhalingen ‘in de tank’ houden om onevenredig grote vermoeidheid te voorkomen. Train daarom gemiddeld met 1-3 RIR, om preciezer te zijn 1-2 RIR bij isolerende oefeningen en 2-3 RIR bij samengestelde oefeningen.

Waarschijnlijk geldt: hoe meer ervaren je bent (dus hoe korter je verwijderd bent van je genetisch potentieel), hoe dichter je op spierfalen moet trainen. Doe als gevorderde daarom ook enkele sets tot spierfalen, maar wel met beleid: alleen bij isolerende oefeningen, alleen in de laatste set van een oefening, of in de laatste week voor een deload.

Onthoud: bij natural bodybuilding draait het om slim trainen en dat is niet per se hetzelfde als zo hard mogelijk trainen. Trainen tot spierfalen moet je met beleid, en dus gedoseerd toepassen. Refererend aan onderstaande figuur: je traint minimaal ‘Hard’, soms ‘Hard AF’ en een enkele keer tot ‘Failure’. Trainen met RIR betekent dus zeker niet easy training.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Harry Smith, PT/Nutritionist (@trainerharry_s) op 15 Okt 2020 om 9:42 (PDT)

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 18 juli 2020, gereviseerd op 26 januari 2021 en laatst bijgewerkt op 20 september 2023.