Q&A

Wat zijn de beste eiwitbronnen in de cut?

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof. Behalve energie, leveren ze de belangrijkste bouwstof voor weefsels: aminozuren. Ze zijn dus onmisbaar voor spierherstel en -opbouw, óók in de cut. Er wordt zelfs aangeraden om in de cut nog wat meer eiwitten te consumeren dan normaal, namelijk zo’n 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar waar haal je die eiwitten nou het beste vandaan? Wat zijn dus de beste eiwitbronnen voor cutters, buiten eiwitsupplementen als eiwitpoeders?

Criteria

Bij het beantwoorden van die vraag, kijken we niet simpelweg naar de voedingsmiddelen die het meeste eiwit bevatten. Het ene eiwit is namelijk het andere niet.

Aminozuurprofiel

Als we verder inzoomen op eiwitten, zien we aminozuren: de (verschillende) bouwstenen van eiwit.

Er zijn in totaal 22 aminozuren. 13 daarvan kan het lichaam zelf vormen. De overige 9 haal je uit je voeding. Dit noemen we ‘essentiële aminozuren’. De biologische waarde van een eiwitbron slaat eenvoudig gezegd op het aantal en de hoeveelheid essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitbronnen noemen we ‘volwaardige eiwitten’, omdat ze een compleet aminozuurprofiel hebben.

Wil je overwegend of uitsluitend via plantaardige eiwitten in je eiwitbehoefte voorzien, omdat je vegetariër of veganist bent, dan zul je zo’n 20-30 procent meer eiwitten moeten eten dan de reguliere aanbeveling.

Caloriedichtheid

In de cut ben je beperkt in je calorieën, dus kijken we niet alleen naar hoeveel eiwit een product per 100 gram levert, maar per portie en per calorie.

Om dat nog kort toe te lichten: pindakaas bevat veel eiwitten per 100 g, maar niet per portie. Bovendien is het energierijk en bevat het relatief weinig eiwitten per calorie. Kaas (48+) haalt om min of meer dezelfde reden onze lijst niet, overigens ook omdat er veel zout en verzadigd vet in zit.

Vetgehalte

Naast het eiwitgehalte tellen ook de overige voedingsstoffen van het product. Eerst en vooral de macronutriënten, naast eiwitten dus de koolhydraten en vetten.

In de bulk loopt het allemaal niet zo nauw, maar in de cut zul je zoveel mogelijk op vetten moeten bezuinigen. Omdat je van vet vet wordt, zeker? Nee, dat is een aloude mythe. Je wordt vet van een overschot aan energie, calorieën dus. Maar in de cut heb je naast eiwitten vooral koolhydraten nodig, die immers de primaire energiebron van je training zijn.

Probeer je inname van vetten te beperken tot 0,7-1 gram per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer evenredig verdeeld over verzadigde en onverzadigde vetten. Een beetje vet is nodig om onder andere je hormoonwaarden op peil te houden.

Hoe gezond het is

Tot slot is het in de cut nóg belangrijker om gezond te eten, aangezien je minder voeding binnenkrijgt om je van belangrijke voedingsstoffen te kunnen voorzien, zoals vitaminen, vezels en mineralen.

In de bulk kun je je nog wel een ongezonde snack permitteren, maar in de cut kan die zomaar 50 procent van je dagelijkse calorie-inname beslaan!

De lijst

Toegegeven, de lijst is ietwat arbitrair. We hebben er dan ook geen ‘echte’ top-6 van gemaakt, al hebben ons best gedaan er een rangorde aan te geven.

1. Kipfilet

Kipfilet is de onbetwiste nummer één in onze lijst, met maar liefst 30 g proteïne, 4 g vet en 157 kcal per 100 g bereid product.

Met een biologische waarde van 79 (ei-eiwit zet de standaard met 100) hoeft het van alle natuurlijke producten alleen ei-eiwit en hele eieren voor zich te dulden. Al scoort wei-eiwit nog hoger, maar dat is een geconcentreerd product.

Kalkoen doet qua biologische waarde overigens niet veel onder voor kip, maar bevat 8 g minder eiwitten per 100 g.

2. Tonijn

Tonijn, en dan hebben we het over de ingeblikte variant op water, bevat per 100 g bijna 29 g eiwitten en slechts 1,1 g vet, waardoor het betrekkelijk weinig calorieën bevat. De enige reden dat tonijn niet op één staat, is omdat met 70 de biologische waarde lager ligt dan bij kipfilet.

Uiteraard is ook vette vis geen verkeerde keuze, zoals Atlantische zalm, haring, makreel of sardines. Maar zoals de term al doet vermoeden, zit daar beduidend meer vet in – in zalm bijvoorbeeld 13,5 g/100 g. Om die reden dus toch iets om tijdens de cut met mate te eten.

3. Magere kwark

Van alle zuivelbronnen staat magere kwark op één, vóór bijvoorbeeld magere yoghurt en melk.

Magere kwark bevat 15 g eiwitten per 100 g, waarmee je slechts 80 kcal binnenkrijgt. Vergelijk dat met de 157 kcal van onze nummer één, en je ziet dat kwark je per calorie ongeveer evenveel eiwitten verschaft als kipfilet. Tel daarbij de hoge biologische waarde op van melk, het uitgangsproduct van kwark, en je snapt waarom magere kwark bij ons op drie staat.

4. Haaskarbonade

Haaskarbonade is het magerste karbonaadje dat je kunt krijgen en bevat niet minder dan 28 g eiwitten per bereid product. Ondanks de 11 g vet per 100 g bereid product, levert het iets minder calorieën dan een kipfilet.

5. Biefstuk

Wellicht had je niet gedacht dat biefstuk lager zou scoren dan het stukje varkensvlees hiervoor. Maar de 23,8 g eiwitten per 100 g bereid product zijn er ruim vier minder dan een haaskarbonade je verschaft, al is die wel ruim twee keer zo vet. Als je de nummers vier en vijf van onze lijst wil omdraaien, snappen we dat best.

6. Ei

Misschien had je ei-eiwit op één verwacht, omdat ze met een biologische waarde van 100 hét referentiepunt voor andere voedingsmiddelen vormen. De biologische waarde van een heel ei inclusief dooier is trouwens 96. Ondanks de hoge biologische waarde, bevatten eieren niet zoveel proteïne als je wellicht zou verwachten. Een heel (groot) ei (~60 g) levert ‘slechts’ 8 g proteïne, waarvan ongeveer de helft in de dooier. Ondertussen krijg je met een heel ei wel ongeveer 75 kcal en 5 g vet binnen.

Toch vinden we dat je ook in de cut gerust eens een eitje kunt tikken. Één of twee per dag of zo. De dooier bevat namelijk waardevolle voedingsstoffen en kent mogelijk zelfs een anabole werking. Gooi de dooier dus zeker niet weg, want dan mis je juist het belangrijkste.

Tot slot

We zien je al denken: waarom geen peulvruchten zoals linzen, zaden zoals amandelen, of noten op jullie lijst?

Begrijp ons niet verkeerd: het zijn prima plantaardige bronnen van eiwit, maar ze leveren geen compleet aminozuurprofiel en bevatten relatief weinig eiwitten. Linzen bijvoorbeeld maar 10 g per 100 g bereid product. Amandelen weliswaar bijna 20 g per 100 g, maar daarmee zou je ook maar liefst 52 g vet binnenkrijgen. En door het hoge vetgehalte zijn noten ook calorierijk. Er zijn prima argumenten om peulvruchten, zaden en noten in je voedingspatroon op te nemen, maar in de cut ben je er beter wat terughoudend mee.

Verder heeft het, vanzelfsprekend, aanbeveling om in de cut veel groenten te eten. Behalve waardevolle micronutriënten krijg je daardoor ook plantaardige eiwitten binnen.

Uiteraard kun je ook in de cut (wei-)eiwitpoeders gebruiken. Beperk dat echter tot hooguit één keer daags rond de training. Wei-eiwit is weliswaar een van de beste eiwitten voor spiergroei, maar zo’n poeder levert geen andere waardevolle voedingsstoffen en het drinken van een shake geeft ook niet echt het bevredigende gevoel van gewone voeding, terwijl je al zo weinig mag eten.