Q&A

Wat hoort er in een goede preworkout? En hoe je er zelf een maakt

Preworkoutsupplementen zijn populair. Niet verwonderlijk: dat je een trainingsboost kunt halen uit een potje, is voor de krachtsporter een aantrekkelijk gegeven. Toch geven veel van die potjes niet veel meer dan een placebo-effect, met hoeveel superlatieven ze ook aangeprezen worden. En als ze al goede ingrediënten bevatten, zijn die vaak ondergedoseerd. Daarom een kleine gids voor waar een goede preworkout aan moet voldoen. En daaruit voortvloeiend hoe je zelf de volmaakte preworkout maakt.

Heb je eigenlijk wel een preworkout nodig?

Eerst en vooral: krachtsportsupplementen zijn overrated. Je hebt ze in principe helemaal niet nodig om tot maximale resultaten te komen. Alleen eiwitpoeders kunnen weleens nuttig zijn, namelijk als je het lastig vindt om voldoende eiwitten uit reguliere voeding te halen. Daarnaast kan creatine een steuntje in de rug zijn. Dat is welbeschouwd het enige krachtsportsupplement waarvan de werking onomstotelijk bewezen is.

En hoe zit het dan met preworkoutboosters? Of die iets ‘doen’, hangt sterk van de samenstelling af. Maar als je goed slaapt, niet te veel stresst en voldoende koolhydraten eet, heb je normaal gesproken genoeg energie om optimaal te kunnen trainen. Van een supplement hoef je dan niet veel extra’s te verwachten, al snappen we dat je alle beetjes koestert. Prima, zolang je supplementen maar niet ziet als compensatie voor als je veel belangrijkere zaken niet op orde hebt, zoals voeding en slaap.

Sommige natural bodybuilders gebruiken preworkouts alleen in de cut, omdat je bij een langdurig caloriebeperkend dieet aan energie zult inboeten. Een logische gedachte, dunkt ons.

Let op het etiket

Waar je je preworkoutsupplement ook koopt en hoeveel of hoe weinig je er ook voor betaalt – controleer altijd wat erin zit én in welke hoeveelheden. Wantrouw producten die daar niet transparant in zijn: er is voor een fabrikant geen enkel valide argument om op het etiket géén volledige informatie te geven over de samenstelling van het product.

Zo bundelen sommige preworkouts bepaalde ingrediënten in een zogenoemde ‘blend’, ‘mix’ of ‘matrix’. Je kunt dan niet zien wat de doseringen zijn van die ingrediënten afzonderlijk . Een afknapper wat ons betreft.

Wat moet een preworkout doen?

De naam suggereert het al: een preworkoutsupplement is bedoeld om vlak voor je training te nemen, zodat je tijdens die training beter kunt presteren. Met ‘beter presteren’ bedoelen we dat je grofweg meer kracht (aerobe energie) en meer uithoudingsvermogen (anaerobe energie) hebt.

Dat betekent dat de ingrediënten strikt genomen aan twee criteria moeten voldoen:

  • ze moeten kracht en/of uithoudingsvermogen bevorderden;
  • ze moeten een onmiddellijk effect hebben.

Geen échte preworkout-ingrediënten

Drie stoffen die je vaak preworkouts tegenkomt, zijn creatine, beta-alanine en (minder frequent) betaïne. Maar volgens ‘onze’ criteria horen ze niet in een preworkout thuis, omdat ze geen onmiddellijk effect hebben. Dat betekent dat het tijdstip van inname niet belangrijk is en dus niet per se direct voor de training hoeft te zijn. Voor creatine zijn er zelfs argumenten voor consumptie direct na de training.

Creatine

Toch vind je creatine in heel preworkoutsupplementen. Als je toch al creatine gebruikt is dat geen probleem, behalve als men op die manier de niet-werkzaamheid van de andere ingrediënten probeert te verdoezelen. Want tja, door creatine in je product te stoppen, vergewis je je als fabrikant ervan dat het bij de meeste gebruikers enig effect zal hebben.

Beta-alanine

Ook beta-alanine is een populair preworkout-bestanddeel, ondanks dat je de inname ervan niet hoeft te timen. Concreet zou beta-alanine je kunnen helpen bij inspanningen van 1 tot 4 minuten. Het vermeende effect is dan ook wellicht merkbaar in langere sets, laten we zeggen van 8 tot 30 herhalingen. De aanbevolen dagelijkse dosis is 4 tot 6 gram gedurende 2 tot 4 weken. Daarna kan een onderhoudsdosis volstaan van ongeveer 1,2 gram.

We zeiden ‘vermeende’, omdat de meeste onderzoeken naar beta-alanine geen positieve effecten op krachttraining aantonen. Professor Jason Cholewa, gespecialiseerd in sportvoeding, concludeert dan ook:

Beta-alanine is certainly not going to have a harmful effect, but whether it has a beneficial effect on resistance exercise performance, strength outcomes and muscle hypertrophy, it’s probably limited.

Een bijwerking van beta-alanine is een prikkelende sensatie in de huid (niet per se vervelend en ook niet gevaarlijk). Om die te verminderen, kun je de aanbevolen dosis over meerdere innamemomenten verdelen. Bij een dosis van 1,6 gram of minder zouden die ‘tintelingen’ achterwege moeten blijven.

De tintelingen die je voelt nadat je je preworkout genomen hebt, worden dus veroorzaakt door beta-alanine en worden vaak ten onrechte geassocieerd met een acuut effect op trainingsprestaties. Boze tongen beweren dat preworkoutfabrikanten bewust beta-alanine in hun product stoppen vanwege die tintelingen, zodat gebruikers het gevoel hebben dat het iets ‘doet’.

Betaïne

Of ook betaïne je krachtprestaties een boost kan geven, is nog twijfelachtig. Alle onderzoeken die dat suggereren, zijn gesponsord en dus niet onafhankelijk. Maar wellicht is het voldoende om het goedje een kans te geven. Maar ook betaïne is géén typisch preworkoutsupplement: de eventuele werkzaamheid ervan is niet gebonden aan timing.

Meestal wordt aangeraden om 2,5 gram per dag te nemen, eventueel verdeeld over twee innamemomenten van 1,25 gram. En volgens onderzoeker Eric Helms zou je het betaïne zeker 6-8 weken moeten gebruiken om enig effect te merken. Volgens Jason Cholewa maakt het niks uit of je betaïne op een nuchtere maag neemt of niet.

Let op: er zijn twee soorten betaïne: hydrochloride (HCL) en anhydraat. Volgens Jason Cholewa kun je het beste betaïne anhydraat kopen.

Als er creatine, beta-alanine en/of betaïne in een preworkout zit, dan is dat oké, omwille van het alles-in-één-principe. Maar de feitelijke preworkout-boost moet van andere ingrediënten komen.

4 ingrediënten van een goede preworkout

Welke ingrediënten geven nou daadwerkelijk een onmiddellijke trainingsboost? Dat zijn er eigenlijk niet zo heel veel, althans, afgaande op de wetenschappelijke literatuur. We vermoeden immers dat je je geld alleen wilt uitgeven aan een product met ingrediënten waarvan de werking wetenschappelijk is aangetoond.

En zo komen we tot een lijstje van slechts vier ingrediënten die enerzijds acuut kracht en/of uithoudingsvermogen kunnen verbeteren en waarvoor anderzijds een solide wetenschappelijke grondslag bestaat.

Hoe groot het wetenschappelijke bewijs is, proberen we globaal aan te duiden met sterren. Creatine (zoals gezegd géén typisch preworkout-ingrediënt) krijgt van ons vijf sterren. Daar zijn immers talloze onderzoeken naar gedaan, met overtuigende resultaten. Alle andere krachtsportsupplementen vallen daarbij tamelijk in het niet, waarom we hooguit drie sterren geven.

1. Citrulline malaat (***)

Citrulline malaat verhoogt volgens een aantal onderzoeken de anaerobe energie, waardoor je iets meer herhalingen zou kunnen doen in de 5-10-reprange.

De effectieve dosis is 6-8 gram, in te nemen 30-45 minuten vóór de training. De meeste preworkouts bevatten een veel lagere en dus niet-effectieve dosis. Dat is waarschijnlijk omdat citrulline malaat betrekkelijk duur is en omdat een grote hoeveelheid van dit zure goedje de smaak van een pre-workout niet ten goede komt.

Top-3 citrulline-producten (aangeboden door onze partners)
Citrulline Malaat 2:1
Body & Fit
€ 8,90 (300 g)
Citrulline Malate 2:1
Myprotein
€ 19,49 (250 g)
Citrullinemalaat 2:1
BULK™
€ 9,99 (100 g)

2. Cafeïne (***)

Cafeïne heeft een wetenschappelijk aangetoond positief effect op krachtprestaties (explosieve kracht en maximaalkracht). Om daarvan te profiteren, moet je 60 minuten vóór je training 200 tot 500 mg cafeïne nemen – afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent. Lagere doses hebben hooguit een oppeppend effect, een meer algeheel energiek gevoel, zoals je dat wellicht na een kop sterke koffie ervaart. Dat is echter iets anders dan het ergogene effect dat je met een hogere dosis wenst te sorteren.

Ondanks dat dat ergogene effect tamelijk goed wetenschappelijk is vastgesteld, hebben we aan cafeïne slechts drie sterren toegekend. Dat komt doordat dat effect teniet wordt gedaan als je lichaam aan cafeïne gewend is. Zelfs een hogere dosis (dan die 500 mg) zal dan geen effect meer geven (insurmountable tolerance noemen we dat). Volgens supplementendeskundige Kurtis Frank zou je zelfs maar één keer in de twee weken (een grote dosis) cafeïne moeten nemen om er bij je krachtprestaties van te kunnen profiteren. In een recente studie werd een kader geschetst voor het periodiseren van cafeïnegebruik over een jaar, zodat je er als atleet maximaal van kunt profiteren.

Als je dagelijks cafeïne gebruikt, moet je dus niet te veel van de mogelijk ergogene werking verwachten. Niettemin zal een flink cafeïneshot vlak voor je training je alertheid vergroten, aangezien cafeïne op dat gebied géén insurmountable tolerance kent.

Neem niet meer dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag, om bijwerkingen als slapeloosheid te voorkómen. Als je bijvoorbeeld veel koffie drinkt en bovendien een preworkoutsupplement gebruikt, kan dat te veel van het goede zijn.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Caffeine 200 mg 8-h sustained release
(200 mg)
Body & Fit
€ 4,90 (60 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
BULK™
€ 5,99 (100 capsules)
Pure Caffeine
(200 mg)
Myprotein
€ 5,99 (100 capsules)

3. Rhodiola Rosea (**)

Rhodiola rosea is de elegante naam van een plant die op grote hoogten in noordelijk halfrond groeit. De extracten uit de wortels van deze plant zouden een medicinale werking hebben bij vermoeidheid en uitputting. Talrijke onderzoeken suggereren op dat punt zinvolle effecten, vooral bij mensen met stress- en angststoornissen.

Afgaande op enkele studies zou consumptie van Rhodiola ook een acuut positief effect kunnen hebben op de prestaties tijdens (kracht)training (met name op het uithoudingsvermogen) en het zou spierschade als gevolg van die training kunnen verminderen. De werkzame dosis is enkele honderden milligrammen (288-680 mg).

Ook coach en auteur Greg Nuckols, bekend van Stronger by Science, is positief over rhodiola. Maar er is volgens Examine.com wel meer onderzoek nodig om de claims ten aanzien van krachtsport te staven.

Rhodiola rosea is hoe dan ook een tamelijk goed onderzocht sportsupplement dat je op z’n minst wat alerter zou kunnen maken tijdens je training. Het relatief dure kruid zit helaas nog niet vaak in preworkoutsupplementen, maar is wel als los supplement verkrijgbaar.

Langdurig gebruik leidt bij sommige mensen tot slapeloosheid, een versnelde hartslag en irritatie.

Bestel Rhodiola Rosea (aangeboden door één onzer partners)
Rhodiola 500 mg
Vitaminesperpost.nl
€ 17,95 (30 capsules à 300 mg)

4. Alpha-GPC (*)

Alpha-GPC (choline-alfosceraat) is een natuurlijke cholineverbinding die wordt gevonden in de hersenen. Doses van 600 milligram of meer, anderhalf uur voor de training ingenomen, verhogen volgens enkele studies de afgifte van groeihormoon. Dat zou de maximaalkracht met 2-3 procent kunnen doen toenemen.

Belangrijke kanttekening bij deze bevindingen is dat het gesponsorde onderzoeken betrof. Expert Kurtis Frank geeft het supplement niettemin het voordeel van de twijfel. Volgens zijn collega Jason Cholewa is Alpha-GPC vooral nuttig voor krachtsporters met volumineuze trainingen, bijvoorbeeld van twee uur aan een stuk.

Alpha-GPC ontbreekt in de meeste preworkoutsupplementen die op de Nederlandse markt worden aangeboden, maar is wel als los supplement verkrijgbaar. Het is overigens een relatief duur supplement.

Alpha-GPC wordt wellicht minder goed opgenomen als je rond de inname ervan ook zuivel met langzaam verteerbare eiwitten (zoals caseïne) consumeert.

Bestel Alpha-GPC (aangeboden door één onzer partners)
Alpha-GPC
Vitaminesperpost.nl
€ 39,95 (60 capsules à 300 mg)

Maak zelf de volmaakte preworkout

Wij kennen geen kant-en-klare preworkoutsupplementen die volgens het bovenstaande recept zijn samengesteld, maar we hebben wel een lijstje van PWO’s die je geld waard zijn.

Wil je de (in onze ogen) volmaakte preworkout, dan kun je die vrij eenvoudig zelf maken op basis van de in dit artikel aanbevolen ingrediënten en doseringen, te weten:

  • citrulline malaat: 6-8 gram;
  • cafeïne: 300-500 milligram (afhankelijk van hoeveel cafeïne je verder gebruikt);
  • rhodiola rosea: 288-680 milligram;
  • alpha-GPC: 600 milligram.

Eventueel aangevuld met

  • creatine: 5 gram;
  • beta-alanine: 4-6 gram*;
  • betaïne: 2,5 gram.

* Doseer lager als je veel last hebt van tintelingen. Neem de andere dosis dan op een ander moment van de dag. Na 4 weken kun je volstaan met een onderhoudsdosis van 1,2 gram per dag.

Koolhydraten

Vergeet koolhydraten niet! Een simpele banaan of andere (gezonde) bron van snel verterende koolhydraten vlak voor of tijdens je training (als die langer van 40 minuten duurt) verschaft je eveneens een boost en die kost je bijna niks! Wil je alles-in-één, dan kun je een schepje dextrose in je preworkout doen.

Alternatief is een maaltijd met langzaam verterende koolhydraten, zoals havermout, enkele uren voor de training.

Samengevat

Het gebruik van een preworkoutsupplement (of eender welk supplement) is geen voorwaarde om optimale trainingsprestaties te kunnen neerzetten. Goede voeding, voldoende slaap en een doorwrocht trainingsprogramma will do the trick.

Toch kan een preworkout je in sommige situaties wellicht dat kleine beetje extra geven, bijvoorbeeld bij een zware of lange training, of in de cut, wanneer je immers langdurig bij een negatieve energiebalans moet trainen.

Of een preworkout dan inderdaad iets ‘doet’, hangt af van de samenstelling. En daar schort het vaak aan, zowel wat de ingrediënten betreft als de dosering daarvan. Soms staat de exacte dosering zelfs niet eens op het etiket vermeld.

De ingrediënten in een preworkout moeten minimaal een enigszins bewezen positief effect op kracht en/of uithoudingsvermogen hebben. Daarnaast moet dat effect acuut zijn (dat wil zeggen dat het zowat binnen een uur moet optreden), want anders is er geen reden om ze direct voor de training te nemen.

Creatine (5 g), beta-alanine (4-6 g) en in mindere betaïne (2,5 g) hebben weliswaar wetenschappelijk aangetoonde positieve effecten op trainingsprestaties, maar die effecten zijn niet acuut: je kunt deze supplementen in principe op elk moment van de dag nemen. In een preworkout horen ze dan ook eigenlijk niet thuis. Zitten ze er toch in (zoals vaak het geval is), dan is dat oké, omwille van het alles-in-één-principe. Maar de feitelijke preworkout-boost moet toch echt van andere ingrediënten komen.

Er blijven echter weinig andere stoffen over die volgens de wetenschap daadwerkelijk acuut trainingsprestaties kunnen bevorderen. Vooralsnog de enige supplementen die dat (enigszins) lijken te kunnen zijn citrulline malaat (6-8 g), cafeïne (300-500 mg), en in mindere mate rhodiola rosea (300-500 mg) en alpha-GPC (600 mg).

Op de Nederlandse en Belgische markt zijn er bij ons weten geen preworkouts verkrijgbaar die al deze ingrediënten bevatten en ook nog eens in de juiste doseringen. De bewuste ingrediënten zijn echter wel allemaal los verkrijgbaar. Daarom kun je een preworkout het beste zelf maken. Je bent dan wellicht wat duurder uit dan wanneer je een kant-en-klare preworkout koopt, maar je weet dan tenminste zeker dat je preworkout werkt.

Laatst bijgewerkt op maandag 31 mei 2021.

Top-3 pre-workoutboosters (aangeboden door onze partners)
Sustained Release Pre-Workout
Body & Fit
€ 36,90  € 23,90 (40 doseringen)
ELEVATE™ preworkout
BULK™
€ 47,99 € 28,79 (20 servings/3 g)
Gold Standard (Opimum Nutrition)
Body & Fit
€ 23,00 € 19,90 (300 g, 30 doseringen)