Gaining is hard. Maintaining is easy. Maar hoe weinig hoef je dan te doen om je zuurverdiende spiermassa te behouden?

Detraining

In ons vakantieartikel kon je al lezen dat je gains niet als sneeuw voor de zon verdwijnen als je een of twee weken niet traint. Je lichaam breekt immers niet zomaar spieren af, zelfs niet als je een tijdje helemaal niet traint. Dit wel onder voorwaarde dat je voldoende calorieën en eiwitten blijft eten.

Volgens een vaak geciteerde studie inzake detraining kun je met een gerust hart twee weken niet trainen.

Dat je spieren het zelfs een tijdje met nul sets per week kunnen uitzingen, laat al zien dat je voor onderhoud ook op lange termijn lang niet zo veel sets hoeft te doen als voor spiergroei.

Trainingsfrequentie

In een nieuwe studie wilden de onderzoekers weten hoe vaak je moet trainen om je winst te behouden. Na een trainingsblok van 12 weken trainden de deelnemers vervolgens 12 weken lang één keer per week of één keer per twee weken.

Wat bleek? Eén keer per week trainen was voldoende om detraining te voorkomen, maar tweewekelijks trainen was te weinig en resulteerde in een geleidelijke afname van de kracht- en spiermassatoename.

De deelnemers waren vrouwelijke studenten lichamelijke opvoeding, maar ze waren volledig ongetraind.

Trainingsvolume

Één keer per week trainen zegt nog niet zo heel veel, want hoeveel sets moet je dan per spiegroep doen? Gelukkig is er nog meer onderzoek gedaan, ook onder gevorderde krachtsporters.

Een meta-analyse uit 2024 inzake trainingsvolume omvat 67 studies met meer dan 2000 deelnemers. De minimale effectieve dosis voor spiergroei bleek ongeveer 4 sets per spiergroep per week te zijn.

Daaruit kunnen we afleiden dat 3 sets per spiegroep per week voldoende moet zijn om spiermassa te behouden. Maar gevorderde en oudere krachtsporters hebben waarschijnlijk meer sets nodig.

Daarom stellen we: om spiermassa te behouden, heb je over het algemeen ongeveer 3-6 werksets per spiergroep per week nodig, ervan uitgaande dat je de setts tot nabij spierfalen traint.

3-6 sets per spiergroep kan makkelijk in één training per week, als je niet vaker dan dat kunt of wilt trainen.

Zo zie je maar dat trainen voor spierbehoud niet veel tijd en inspanning hoeft te kosten.