Q&A

Wanneer gewicht toevoegen? Een simpele methode

Progressive overload is de sleutel tot spiergroei. Dat betekent dat je gaandeweg steeds zwaardere gewichten moet tillen om te (blijven) groeien. En grappig genoeg: dát je zwaardere gewichten kunt tillen komt doordat gegroeid bent. Toch kun je lang niet elke training meer gewicht gebruiken. Hoe bepaal je nou wanneer je een tandje bij kunt zetten?

Er bestaan talloze progressiemodellen en het ene is niet per se beter dan het andere.

Misschien wel de simpelste (maar daarom niet minder effectieve) methode is te focussen op je doel-RIR en -reprange.

RIR staat voor Reps In Reserve en is het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft. Bij compoundoefeningen hanteren we meestal 2-3 RIR, bij isolatie-oefeningen 1-2 RIR (we trainen dus niet klakkeloos alles tot spierfalen). Het eenvoudigste is om een vast aantal RIR te hanteren, al zou je ook daar progressie in kunnen maken.

De reprange is het aantal herhalingen dat je met je sets wilt behalen, bijvoorbeeld 10-12 herhalingen. Voor spiergroei opereren we meestal ergens tussen de 5 en 30 herhalingen, mede afhankelijk van het soort oefening.

Ervan uitgaande dat je voor een oefening drie sets achter elkaar doet, ziet dat er bijvoorbeeld als volgt uit:

1e set: 12 herhalingen met 2 RIR*
2e set: 11 herhalingen met 2 RIR
3e set: 10 herhalingen met 2 RIR

* Dit betekent dus dat je na 14 herhalingen spierfalen zou bereiken.

Je voegt gewicht toe op het moment dat je deze targets gehaald hebt.

Voorbeeld

Week 1: trainingsgewicht 40 kg
1e set: 10 herhalingen met 2 RIR
2e set: 9 herhalingen met 2 RIR
3e set: 8 herhalingen met 2 RIR

Week 2: trainingsgewicht 40 kg
1e set: 11 herhalingen met 2 RIR
2e set: 10 herhalingen met 2 RIR
3e set: 9 herhalingen met 2 RIR

Week 3: trainingsgewicht 40 kg
1e set: 12 herhalingen met 2 RIR
2e set: 11 herhalingen met 2 RIR
3e set: 10 herhalingen met 2 RIR

Week 4: trainingsgewicht 45 kg
1e set: 10 herhalingen met 2 RIR
2e set: 9 herhalingen met 2 RIR
3e set: 8 herhalingen met 2 RIR

En zo verder.

Nogmaals, we gaan hier uit van een statische RIR. Maar ook daarin kun je variëren, mits je dat strategisch doet. Bijvoorbeeld 1-2 RIR twee weken vóór je deloadweek en 0-1 RIR (tot spierfalen in de laatste set) in de week vóór je deload. Immers, hoe korter je op spierfalen traint, hoe groter de vermoeidheid.