Voeding rond de training 5 dingen die je moet (w)eten

Op trainingsdagen moet je net wat meer op de timing en samenstelling van je voeding letten dan op andere dagen. Al hoef je het niet te overdrijven.

1. Eet voldoende koolhydraten, vooral in je pre-workout-meal

Als je grotere spieren wilt, zijn niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten je vriend. Ze vormen de belangrijkste brandstofbron voor je training. Het klinkt dus logisch dat je vóór je training veel koolhydraten moet nuttigen. Toch telt vooral je totale dagelijkse koolhydraatinname.

Wat biologie. Zoals je waarschijnlijk weet, legt ons lichaam energievoorraden aan. Daarvoor maakt het gebruik van de koolhydraten die we eten. Die komen na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam.

Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld. Koolhydraten zijn zodoende een veel efficiëntere energiebron voor krachtsporters dan vetten[iv].

We raden je daarom aan om aan om, naast een voldoende eiwitten (circa 1,6 g/kg lichaamsgewicht/dag) zoveel mogelijk koolhydraten te eten, en de inname van vetten te beperken tot het noodzakelijke (circa 1,5 g/kg lichaamsgewicht/dag, in de cut nog minder, maar niet minder dan 0,6 g/kg/d). Voor krachtsporters geldt een algemene aanbeveling van 4-6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van hoe vaak, hoeveel en hoe intensief gesport wordt[v].

Maar moet je nou extra veel koolhydraten eten rond je training? Wel, doordat je lichaam een voorraad kan aanleggen telt op de eerste plaats de totale dagelijkse inname. Al is er natuurlijk mis mee om vóór de training wat meer koolhydraten te eten dan op andere momenten, zodat je er zeker van bent dat je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn[i].

Als je enkele uren vóór de training een grote maaltijd nuttigt, zorg dan dat die vooral complexe koolhydraten bevat. Tegen de tijd dat je gaat trainen zijn die verteerd en beschik je over voldoende energie. Zie ook punt 4. Als je geen grote maaltijd hebt gehad, of zelfs helemaal geen, dan kun je vlak voor de training een bron van eenvoudige (snel opneembare) koolhydraten nemen, bijvoorbeeld een banaan.

In de cut is het consumeren van koolhydraten voor de training belangrijker, omdat bij een caloriebeperkend dieet je glycogeenvoorraden sneller opraken. Strategische timing van voedselinname kan er tijdens de cut voor zorgen dat je op belangrijke momenten over de meeste energie kunt beschikken, met name tijdens de training dus.

Samengevat:
Doordat het lichaam energie uit koolhydraten kan opslaan (als glycogeen) is de timing van inname relatief onbelangrijk. Wel lijkt het zinvol om in de maaltijd enkele uren vóór de training veel (complexe) koolhydraten te eten. Of eventueel ‘snelle’ koolhydraten, zoals een banaan, direct voor de training.

2. Eet niet te kort voor de training

Wellicht een open deur, want waarschijnlijk ben je al zo wijs om niet direct na een zware tafelsessie onder de ijzers te gaan. Niet alleen kan dat maagproblemen en -pijntjes veroorzaken, ook heb je tijdens het trainen minder energie doordat je lichaam druk bezig is met het verteren van al dat voedsel. (Veel) eten vlak voor de training kan dus je prestaties in de sportschool negatief beïnvloeden!

Voedsel komt vanuit de slokdarm in de maag terecht en blijft daar gemiddeld zo’n drie uur. Om die reden is het aan te raden om pas drie uur na de maaltijd te gaan trainen. Maar mogelijk heb je tegen die tijd weer honger en is je energieniveau niet optimaal. Dan werkt het voor jou wellicht beter om twee uur na de maaltijd te gaan trainen. En soms is dat, om praktische redenen, ook niet anders mogelijk. Je training starten 2-3 uur na een grote maaltijd lijkt ons daarom een prima algemene richtlijn.

Voor optimale energie tijdens de training is het aan te bevelen om een maaltijd te nemen met vooral complexe (‘langzame’) koolhydraten en natuurlijk veel eiwitten (20-40 gram). Vermijd al te veel vetten, omdat de vertering daarvan meer tijd in beslag neemt.

Wat nu als je enkele uren voor de training geen grote maaltijd kon nuttigen, bijvoorbeeld omdat je op je werk zat of omdat je ’s morgens vroeg traint? In dat geval kun je het beste vlak voor de training een kleinere maaltijd nemen met simpele (‘snelle’) koolhydraten, bijvoorbeeld twee bananen, en eventueel wei-eiwitpoeder (zie punt 3). Doe dit 20-30 minuten voor de training. Doordat je lichaam deze koolhydraten (en eiwitten) snel kan verteren, zul je daar tijdens de training niet zoveel last van hebben. Maar het kleine maaltje voorziet je wel van net voldoende energie en eventueel van eiwitten die je spieren direct na de training bereiken.

Oh ja, gebruik een (gratis) calorieënapp om dit alles te monitoren.

Samengevat:
Neem twee tot drie uur vóór je training een maaltijd met veel eiwitten (30-40 g) en complexe koolhydraten. Eet niet te veel vetten vanwege het tragere verteringsproces.

3. Eten tijdens de training is meestal niet nodig

Sommige supplementenfabrikanten smeren de argeloze krachtsporters graag mooi vormgegeven potten aan met dingen die ze simpelweg niet nodig hebben. Intra-workout-supplementen bijvoorbeeld. Als je voeding over de hele dag gezien en rond de training op orde is, hoef je niet ook nog eens tijdens de training van alles naar binnen te gaan werken. Nee, ook geen BCAA’s (losse aminozuren). BCAA-supplementen zijn weggegooid geld en het verbaast ons dan ook, dat ze nog steeds veel verkocht en gekocht worden.

Is er dan helemaal geen noodzaak om te eten tijdens de training? Soms wel. Als je krachttrainingssessie langer dan 60 minuten duurt, profiteer je mogelijk van inname van 30-60 gram koolhydraten, ook na elk volgend half uur[vi]. Het beste gebruik je een bron van ‘snelle’ koolhydraten, zoals een banaan, of eventueel een sportdrank.

Samengevat:
Als je krachttrainingssessie langer dan 60 minuten duurt, profiteer je mogelijk van inname van 30-60 gram koolhydraten, ook na elk volgend half uur. Voor de rest is eten tijdens de training niet nodig.

4. Koolhydraten eten na de training is niet strikt noodzakelijk

Bodybuilders wordt sinds jaar en dag aangeraden om direct na de training eiwitten en koolhydraten naar binnen te werken. Op die manier zou je spierafbraak tegengaan. Voor eiwitinname direct na de work-out valt inderdaad iets te zeggen (zie punt 3), maar zoals je in dit artikel kunt lezen zijn extra koolhydraten op dat moment niet strikt noodzakelijk

Op de eerste plaats hoeven glycogeenvoorraden, bij voldoende koolhydraatinname door de dag, niet direct worden aangevuld. Die voorraden raken echt niet op door een enkel uurtje stevige krachttraining.

Op de tweede plaats heb je direct na de training géén koolhydraten nodig om de spiereiwitsynthese te faciliteren, het proces van eiwitten bouwen in spieren dat direct na de training op gang komt. Een aloude theorie zegt dat koolhydraten na de training dat proces een extra boost geven via het hormoon insuline. En dat koolhydraten zodoende de werking van eiwitten versterken, waarom je ze het beste samen (in een shake) nuttigt. Maar deze theorie is al lang en breed weerlegd.

Nu, baat het niet, dan schaadt het niet, zul je denken. Dat is waar, maar veel bodybuilders zien in deze theorie aanleiding om na de training grote hoeveelheden druivensuiker of andere ‘snelle’ suikers naar binnen te werken. Dat zijn niet-voedzame calorieën, die je in een ‘lean bulk’ juist probeert te vermijden. Als je na je training toch koolhydraten wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan en/of een bron van complexe koolhydraten. Dat laatste kan desgewenst ook met behulp van een poedertje, bijvoorbeeld havermeel of eventueel een kant-en-klaar post-workout-supplement.

Samengevat:
Het toevoegen van koolhydraten aan een eiwitshake na de training biedt geen extra voordeel ten aanzien van de spiereiwitsynthese, noch is het nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Als je toch graag koolhydraten na de training eet, gebruik dan een voedzame bron in plaats van bijvoorbeeld druivensuiker in een shake.

5. Timing van eiwitten is een beetje belangrijk

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en spelen dus een cruciale rol in het bouwproces dat spiereiwitsynthese heet. Dat proces duurt zolang je spieren gerepareerd en opgebouwd worden, gemiddeld 24 tot 72 uur na de training. En dus zeker niet alleen in de eerste uren direct na de training. We noemen de periode waarin je spieren extra gevoelig zijn voor voeding ook wel het anabolic window of opportunity.

Spreiding en timing van eiwitinname zijn ondergeschikt aan de totale eiwitinname en dus relatief onbelangrijk. Ze worden wel (wat) belangrijker naarmate je als krachtsporter meer gevorderd raakt. Dat komt doordat het anabolic window gedurende een trainingscarrière steeds smaller wordt; grosso modo evolueert het van 48-72 uur tot 24 uur na de training.

Het spreiden en timen van eiwitten is echter een kleine moeite. Je draagt er sowieso mee bij aan je totale eiwitinname en mogelijk doet het wat extra’s voor je spieropbouw (over in hoeverre dat zo is, geeft de wetenschap nog steeds geen uitsluitsel – zie ons artikel daarover). Daarnaast heeft het een psychologisch voordeel: je voorkomt FOMO (Fear Of Missing Out).

Wetenschappers adviseren om eiwitten te consumeren in ‘shots’ van 30-40 gram per maaltijd, met steeds drie à vier uur daartussen. Dat zou het meest optimaal zijn voor het verhogen van de spiereiwitsynthese, doordat er een limiet zit aan hoever je de spiereiwitsynthese kunt laten stijgen door middel van één dosis eiwit. Dit fenomeen wordt ook wel het muscle full effect genoemd.

Wat nu concreet met eiwitten rond de training? Direct na de training stijgt de spiereiwitsynthese wellicht het snelst. Zorg er daarom voor dat je lichaam na de training meteen over voldoende eiwitten kan beschikken. Baat het niet, dan schaadt het niet.

Het voorgaande wil nog steeds niet zeggen dat je na het racken van je laatste dumbbell direct naar eiwitten moet grijpen. Dat is namelijk afhankelijk van de timing van je maaltijd vóór de training. Als je je training precies tussen twee maaltijden inplant, hoef je geen extra eiwitten direct na de training te nemen. Je lichaam kan dan immers nog teren op de eiwitten uit die maaltijd. In principe hoef je dan pas na één à twee uur het volgende ‘shot’ eiwitten van 30-40 gram te nemen.

Als je in de uren voor de training geen of nauwelijks eiwitten hebt gegeten, dan is eiwitinname direct vóór of direct na de training wél een must. Dat kan desgewenst door middel van een eiwitshake (makkelijk en overal mee te nemen), maar in principe voldoet elke eiwitbron.

Voorbeeld als je een grote, eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd:
17:00 Maaltijd met 40 g eiwitten
19:00-20:00 Training
21:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten (desgewenst eiwitshake)

Voorbeeld als je recentelijk geen grote, eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd:
13:00 Maaltijd met 40 g eiwitten
17:00 Banaan
17:00-18:00 Training
18:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten (desgewenst eiwitshake)

In het tweede voorbeeld neem je dus direct na de training eiwitten.

Samengevat:
De totale inname van eiwitten op een dag (minimaal ~1,6 g/kg/d) is voor spiergroei veruit het belangrijkste. Wel doe je er goed aan om die eiwitinname evenredig te verdelen of pakweg vier maaltijden van telkens 30-40 gram eiwitten, met steeds drie à vier uur tussen die maaltijden. Of je direct na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Hoe meer pre-workout je eiwitinname was, hoe minder urgent de inname van eiwitten na de training.

Referenties

Laatst bijgewerkt op maandag 10 februari 2020.