Voeding rond de training 4 dingen die je moet (w)eten

Op trainingsdagen moet je net wat meer op de timing en samenstelling van je voeding letten dan op andere dagen. Al hoef je het ook niet te overdrijven.

Key points
1.  Zorg dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten binnenkrijgt: 1,6 g tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, verspreid over circa 4 maaltijden.
2.  Zorg ervoor dat je lichaam in de uren direct na de training ongeveer 40 g eiwitten opneemt. Dit kan met behulp van een whey-shake direct na de training en/of direct ervoor. Je hoeft geen koolhydraten aan die shake toe te voegen.
3.  Eet voldoende koolhydraten (3-6 g/kg lichaamsgewicht) om de glycogeenvoorraden in je spieren op peil te houden. Daarin zit de brandstof voor je training.
4.  Neem twee tot drie uur vóór je training een maaltijd met veel eiwitten (30-40 g) en complexe koolhydraten. Vermijd vetten vanwege het langzamere verteringsproces.

1. Eet voldoende koolhydraten, vooral in je pre-workout-meal

Als je grotere spieren wilt, zijn niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten je vriend. Ze vormen de belangrijkste brandstofbron voor je training. Het klinkt dus logisch dat je vóór je training veel koolhydraten moet nuttigen. Toch telt vooral je totale dagelijkse koolhydraatinname.

Eerst wat biologie. Zoals je waarschijnlijk weet, legt ons lichaam energievoorraden aan. Daarvoor maakt het gebruik van de koolhydraten die we eten. Die komen na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam. Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld.

Er is niks mis mee om vóór de training wat meer koolhydraten te eten dan op andere momenten, zodat je er zeker van bent dat je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn[i]. Je totale dagelijkse koolhydraatinname is niettemin het belangrijkste. Bij een normale dagelijkse koolhydraatconsumptie (3-6 gram per kilogram lichaamsgewicht in de bulk) heb je in principe voortdurend voldoende brandstof in de tank zitten.

Ben je aan het cutten? Dan zul je vanzelf merken dat de energievoorraden gaandeweg opraken. Je hanteert immers een negatieve energiebalans, waarbij je vooral op koolhydraten bezuinigt (zeker niet op eiwitten!). Dankzij de glycogeenvoorraden zul je aanvankelijk nog goed kunnen presteren tijdens je training. Maar als die opraken, wordt het steeds lastiger om nog intensief te trainen. Een vaak gehoord advies is om de weinige koolhydraten die je tijdens de cut consumeert te concentreren rond je training. Wat ons betreft prima, maar verwacht er geen wonderen van. Bij een koolhydraatarm dieet en een negatieve energiebalans zullen de glycogeenvoorraden hoe dan ook opraken, ongeacht hoe je je koolhydraatinname timet en ongeacht of je tevens aan carb cycling doet: minder koolhydraten op niet-trainingsdagen. Vroeg of laat zul je minder intensief kunnen trainen, waarmee je je lichaam ongewild het signaal geeft dat het behouden van spiermassa niet nodig is. Met spierverlies als gevolg. Een refeed is dan een optie. Of beter nog, je gaat weer een tijdje clean bulken.

Als je voor de training complexe koolhydraten eet, zorg dan dat er enkele uren tussen de maaltijd en de training zitten, zodat het belangrijkste deel van het verteringsproces er voor de training al op zit. Zie punt 4.

2. Koolhydraatinname na de training is niet strikt noodzakelijk

Hoe zit het met koolhydraten eten ná de training? Dat is toch nodig voor herstel? Nou, eigenlijk niet. Je glycogeenvoorraden zullen namelijk niet dusdanig leeg raken van een enkel uur krachttraining per dag. Zo is gebleken dat zelfs bij een extreem zware training je lichaam slechts 20-40% van het glycogeen in een spier verbruikt[ii]. Er zijn dus ruim voldoende koolhydraten aanwezig om je lichaam van energie te voorzien voor herstel[iii].

Maar zorgen koolhydraten na de training dan niet voor extra spiergroei, door interacties met het hormoon insuline? Een eveneens vaak gehoorde theorie, die echter door de wetenschap inmiddels voldoende is weerlegd[iv][v]. Er bestaat geen bewijs voor dat het toevoegen van koolhydraten aan (voldoende) eiwitten na de training de spiereiwitsynthese extra stimuleert.

Nu, baat het niet, dan schaadt het niet, zul je denken. Dat is waar, maar veel bodybuilders zien in deze theorie aanleiding om na de training grote hoeveelheden druivensuiker of andere ‘snelle’ suikers naar binnen te werken. Dat zijn niet-voedzame calorieën, die je in een clean bulk juist probeert te vermijden. Als je na je training toch snelle koolhydraten wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan. Of eventueel een kant-en-klaar post-workout-supplement.

3. Timing van eiwitten is een beetje belangrijk

Van eiwitten weten we dat ze superbelangrijk zijn voor spiergroei. En dat je er dagelijks ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht van moet binnenkrijgen. Vroeger werd gedacht dat eiwitten die je spieren direct na de training bereiken, veruit het grootste anabole effect hebben. Na de training opent zich immers een ‘groeiraam’, het anabolic window of opportunity. Daarin versnelt de spiereiwitsynthese en afbraak van eiwitten ten opzichte van normale waarden. Eiwitopname binnen dat ‘raam’ gaat de eiwitafbraak tegen en stimuleert de eiwitsynthese, en wel dusdanig, dat de spiereiwitsynthese per saldo groter is dan normaal (dan buiten het groeiraam dus).

Inmiddels heeft de wetenschap aannemelijk gemaakt dat het anabolische raam veel groter is dan die paar uur na de training. Het blijft waarschijnlijk wel 24 uur of nog langer ‘geopend’[vi][vii]. Maar het is óók waarschijnlijk dat het anabolische effect tijdens het groeiraam gaandeweg afneemt. Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), zoals verwoord in hun gereviseerde overzichtsartikel van juni 2017: “(…) The anabolic effect of exercise is long-lasting (at least 24 hours), but likely diminishes with increasing time post-exercise.”[vii] Het is dan ook nog steeds niet uitgesloten dat de eerste uren na de training de meest anabole zijn. Er ligt een hele stapel onderzoeken die op z’n minst die suggestie wekken, ook al is er op veel van die onderzoeken wat aan te merken[vi]. Het standpunt van de ISSN, zoals verwoord in een tweede overzichtsartikel, over getimede voeding bij (kracht)sport: “Post-exercise ingestion (immediately to 2-h post) of high-quality protein sources stimulates robust increases in muscle protein synthesis.”

Wat moet je nu als bodybuilder met al die tegenstrijdige onderzoeken en analyses? Vooral niet moeilijk doen, dunkt ons. Als je de volgende regels toepast (beargumenteerd in dit artikel) zit je, voor optimale spiergroei altijd goed:

  • Neem 1,6 g tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor spiergroei is voldoen aan de totale dagelijkse eiwitbehoefte veruit het belangrijkste. Meer eiwit eten kan geen kwaad, maar heeft geen extra effect op spiergroei.
  • Spreid die eiwitten over ongeveer vier maaltijden per dag.
  • Zorg dat je spieren in de uren direct na je training eiwitten opnemen, bij voorkeur zo’n 40 gram[viii].

Rest nog de vraag hoe je je eiwitinname moet timen om je spieren direct na de training van die 40 gram eiwitten te voorzien. Daar kun je vele strategieën voor bedenken, alle afhankelijk van de tijdstippen waarop je je maaltijden nuttigt, het tijdstip waarop je traint en het soort eiwit dat je neemt. Whey, het ‘snelle eiwit’, wordt met 8-10 gram per uur door het lichaam geabsorbeerd. Bij de meeste andere eiwitten ligt de absorptie tussen de 3 en 8 gram per uur.

Een voor de hand liggende optie is om direct na de training een shake met 40 gram whey te nemen. Maar als je twee à drie uur vóór de training een flinke, eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd, met pakweg 40 gram eiwitten erin, profiteren je spieren daar direct na de training ook nog van. Van die maaltijd zal zo’n 10 à 20 gram eiwit je spieren in het eerste en eventueel tweede uur na de training bereiken. Na de training 40 gram eiwitten achterover gieten lijkt dan te veel van het goede: een shake met 20 gram whey volstaat wellicht ook. Niet dat je dan geen shake van 40 gram zou ‘mogen’ nemen trouwens: je lichaam is prima in staat om ook grote hoeveelheden eiwit te verteren. Bovendien is whey-poeder misschien wel één van de beste eiwitbronnen voor bodybuilders: je hebt bijna uitsluitend eiwit (zeker bij whey-isolaat), plus het eiwit is qua samenstelling (met name het aminozuurprofiel) optimaal voor spieropbouw. Uiteraard kun je whey-supplementen ook op andere momenten dan rond de training gebruiken.

Als je voor de training géén maaltijd hebt gehad of slechts een hele kleine, kun je je de shake van 40 gram eventueel ook splitsen: 20 gram direct vóór de training en 20 gram direct erna. Dan ben je ervan verzekerd dat je spieren direct eiwitten opnemen als je klaar bent met je workout.

Maar wellicht zijn we nu toch alweer te moeilijk aan het doen. Want als je om de paar uur een volwaardige maaltijd neemt met ongeveer 30-40 gram eiwitten, hoef je je normaal gesproken helemaal niet druk te maken over timing. Althans, niet als er maximaal 4 tot 6 uur tussen je pre- en post-workoutmaaltijd zit. In dat geval zullen er in de ‘anabole uren’ na je training altijd eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Maar bodybuilders nemen graag het zekere voor het onzekere en in dat opzicht geeft bewuste timing, al dan niet op basis van eiwitsuppletie, ook een psychologisch voordeel.

4. Eet niet te kort voor de training

Wellicht een open deur, want waarschijnlijk ben je al zo wijs om niet direct na een zware maaltijd aan de ijzers te gaan. Niet alleen kan dat maagproblemen en -pijntjes veroorzaken, ook heb je tijdens het trainen minder energie doordat je lichaam druk bezig is met het verteren van al dat voedsel. (Veel) eten vlak voor de training kan dus je prestaties in de sportschool negatief beïnvloeden!

Voedsel komt vanuit de slokdarm in de maag terecht en blijft daar gemiddeld zo’n drie uur. Om die reden is het aan te raden om pas drie uur na de maaltijd te gaan trainen. Maar mogelijk heb je tegen die tijd weer honger en is je energieniveau niet optimaal. Dan werkt het voor jou wellicht beter om twee uur na de maaltijd te gaan trainen. En soms is dat, om praktische redenen, ook niet anders mogelijk. Je training starten 2-3 uur na een grote maaltijd lijkt ons daarom een prima algemene richtlijn.

Voor optimale energie tijdens de training is het aan te bevelen om een maaltijd te nemen met vooral complexe (‘langzame’) koolhydraten en natuurlijk veel eiwitten (30-40 gram). Vermijd al te veel vetten, omdat de vertering daarvan meer tijd in beslag neemt.

Wat nu als je enkele uren voor de training geen grote maaltijd kon nuttigen, bijvoorbeeld omdat je op je werk zat of omdat je ’s morgens vroeg traint? In dat geval kun je het beste vlak voor de training een kleinere maaltijd nemen met simpele (‘snelle’) koolhydraten, bijvoorbeeld twee bananen, en eventueel whey (zie punt 3). Doe dit 20-30 minuten voor de training. Doordat je lichaam deze koolhydraten (en eiwitten) snel kan verteren, zul je daar tijdens de training niet zoveel last van hebben. Maar het kleine maaltje voorziet je wel van net voldoende energie en eventueel van eiwitten die je spieren direct na de training bereiken.

Conclusies

1. Zorg dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten binnenkrijgt: 1,6 g tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, verspreid over circa 4 maaltijden.

2. Zorg ervoor dat je lichaam in de uren direct na de training ongeveer 40 g eiwitten opneemt. Dit kan met behulp van een whey-shake direct na de training en/of direct ervoor. Je hoeft geen koolhydraten aan die shake toe te voegen.

3. Eet voldoende koolhydraten (3-6 g/kg lichaamsgewicht) om de glycogeenvoorraden in je spieren op peil te houden. Daarin zit de brandstof voor je training.

4. Neem twee tot drie uur vóór je training een maaltijd met veel eiwitten (30-40 g) en complexe koolhydraten. Vermijd vetten vanwege het langzamere verteringsproces.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 2 oktober 2018.

Referenties