Voeding rond de training 4 dingen die je moet (w)eten

Op trainingsdagen moet je net wat meer op de timing en samenstelling van je voeding letten dan op andere dagen. Al hoef je het niet te overdrijven.

De belangrijkste punten:

1. In het proces van spieropbouw speelt de timing van voedselinname slechts een kleine rol, die, vooral door supplementenfabrikanten, zwaar overdreven wordt. Wat telt is de totale hoeveelheid voeding op een dag, en de juiste verdeling daarvan over eiwitten, koolhydraten en vetten.

2. Wellicht geniet je een klein beetje voordeel als je in de uren direct na de training 30-40 gram eiwitten binnenkrijgt. Daar heb je niet per se een shake voor nodig: je training tussen twee eiwitrijke maaltijden inplannen kan ook.

3. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Eet daarom, naast de vereiste hoeveelheid eiwitten, zoveel mogelijk koolhydraten, terwijl je de inname van vetten beperkt tot het minimaal nodige.

4. Koolhydraten worden als glycogeen in de spieren opgeslagen, waardoor je, bij voldoende inname, altijd een voorraad hebt. Toch kan het zinvol zijn om enkele uren voor de training een maaltijd met veel complexe koolhydraten te nuttigen, om je glycogeenvoorraden te maximaliseren. Vooral tijdens de cut kan dit een verschil maken. Als je geen maaltijd hebt gehad, eet dan wat eenvoudige (snelle) koolhydraten direct voor de training.

5. Koolhydraten eten direct na de training is niet nodig. Het is een fabel dat dat de spieropbouwende werking van eiwitten zou versterken. Als je toch graag koolhydraten direct na de training eet, gebruik dan een voedzame bron in plaats van bijvoorbeeld druivensuiker in een shake.

6. Het lijkt een zinvolle strategie om twee tot drie uur vóór de training een maaltijd met veel eiwitten (20-40 g) en complexe koolhydraten te nemen. Bij aanvang van de training is de maaltijd grotendeels verteerd en beschik je over voldoende energie. Eet echter niet te veel vetten vanwege het tragere verteringsproces. Afhankelijk van de hoeveelheid eiwitten in de maaltijd neem je direct na de training of iets later je volgende portie eiwitten.

7. Gebruik een calorieënapp om dit alles te monitoren.

1. Eet voldoende koolhydraten, vooral in je pre-workout-meal

Als je grotere spieren wilt, zijn niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten je vriend. Ze vormen de belangrijkste brandstofbron voor je training. Het klinkt dus logisch dat je vóór je training veel koolhydraten moet nuttigen. Toch telt vooral je totale dagelijkse koolhydraatinname.

Eerst wat biologie. Zoals je waarschijnlijk weet, legt ons lichaam energievoorraden aan. Daarvoor maakt het gebruik van de koolhydraten die we eten. Die komen na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam.

Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld.

Koolhydraten zijn zodoende een veel efficiëntere energiebron voor krachtsporters dan vetten[iv]. We raden je daarom aan om aan om, naast een adequate hoeveelheid eiwitten (circa 2 g/kg lichaamsgewicht/dag) zoveel mogelijk koolhydraten te eten, en de inname van vetten te beperken tot het minimaal noodzakelijke (circa 1 g/kg lichaamsgewicht/dag).

Moet je nou extra veel koolhydraten eten rond je training? Wel, doordat je lichaam een voorraad kan aanleggen telt op de eerste plaats de totale dagelijkse inname. Al is er natuurlijk mis mee om vóór de training wat meer koolhydraten te eten dan op andere momenten, zodat je er zeker van bent dat je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn[i].

Als je enkele uren vóór de training een grote maaltijd nuttigt, zorg dan dat die vooral complexe koolhydraten bevat. Tegen de tijd dat je gaat trainen zijn die verteerd en beschik je over voldoende energie. Zie ook punt 4. Als je geen grote maaltijd hebt gehad, of zelfs helemaal geen, dan kun je vlak voor de training een bron van eenvoudige (snel opneembare) koolhydraten nemen, bijvoorbeeld een banaan.

Tijdens het cutten is het consumeren van koolhydraten voor de training belangrijker, omdat bij een caloriebeperkend dieet je glycogeenvoorraden sneller opraken. Strategische timing van voedselinname kan er tijdens de cut voor zorgen dat je op belangrijke momenten over de meeste energie kunt beschikken, met name tijdens de training dus.

Samengevat:
Koolhydraten zijn de meest efficiënte energiebron voor krachttraining. Daarom kun je als bodybuilder, naast de vereiste eiwitinname (ca. 2 g/kg/lichaamsgewicht/dag), het beste zoveel mogelijk koolhydraten eten. Beperk de inname van vetten tot het minimaal nodige (ca. 1 g/kg/lichaamsgewicht/dag). Doordat het lichaam energie uit koolhydraten kan opslaan (als glycogeen) is de timing van inname relatief onbelangrijk. Wel lijkt het zinvol om in de maaltijd enkele uren vóór de training veel (complexe) koolhydraten te eten. Of eventueel ‘snelle’ koolhydraten, zoals een banaan, direct voor de training. Vooral tijdens de cut moet je wat bedachtzamer omgaan met de timing van je maaltijden.

2. Koolhydraten eten na de training is niet strikt noodzakelijk

Bodybuilders wordt sinds jaar en dag aangeraden om direct na de training eiwitten en koolhydraten naar binnen te werken. Op die manier zou je spierafbraak tegengaan. Voor eiwitinname direct na de work-out valt inderdaad iets te zeggen (zie punt 3), maar zoals je in dit artikel kunt lezen zijn extra koolhydraten op dat moment niet strikt noodzakelijk

Op de eerste plaats hoeven glycogeenvoorraden, bij voldoende koolhydraatinname door de dag, niet direct worden aangevuld. Die voorraden raken echt niet op door een enkel uurtje stevige krachttraining.

Op de tweede plaats heb je direct na de training géén koolhydraten nodig om de spiereiwitsynthese te faciliteren, het proces van eiwitten bouwen in spieren dat direct na de training op gang komt. Een aloude theorie zegt dat koolhydraten na de training dat proces een extra boost geven via het hormoon insuline. En dat koolhydraten zodoende de werking van eiwitten versterken, waarom je ze het beste samen (in een shake) nuttigt. Maar deze theorie is al lang en breed weerlegd.

Nu, baat het niet, dan schaadt het niet, zul je denken. Dat is waar, maar veel bodybuilders zien in deze theorie aanleiding om na de training grote hoeveelheden druivensuiker of andere ‘snelle’ suikers naar binnen te werken. Dat zijn niet-voedzame calorieën, die je in een ‘lean bulk’ juist probeert te vermijden. Als je na je training toch koolhydraten wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan en/of een bron van complexe koolhydraten. Dat laatste kan desgewenst ook met behulp van een poedertje, bijvoorbeeld havermeel of eventueel een kant-en-klaar post-workout-supplement.

Samengevat:
Strikt genomen hoef je direct na de training geen koolhydraten te eten, maar als je dat wel graag doet, gebruik dan een voedzame bron in plaats van bijvoorbeeld druivensuiker in een shake.

3. Timing van eiwitten is een beetje belangrijk

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en spelen dus een cruciale rol in het bouwproces dat spiereiwitsynthese heet. Dat proces duurt zolang je spieren gerepareerd en opgebouwd worden, gemiddeld 24 tot 72 uur na de training. En dus zeker niet alleen in de eerste uren direct na de training. Het gaat er dus vooral om dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten eet (zoals gezegd circa 2 g/kg lichaamsgewicht) en dat je in totaliteit voldoende eet. Dat laatste betekent doorgaans dat je een caloriesurplus hanteert, en dus circa 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau eet.

Enig onderzoek suggereert dat het voor spiergroei gunstig is als je direct na je training 20 tot 40 gram eiwitten binnenkrijgt. Geheel onlogisch is dat niet: we zagen daarnet dat eiwitten de bouwstenen van spieren zijn, en mogelijk verloopt het ‘bouwproces’ efficiënter als je lichaam direct over voldoende ‘materialen’ kan beschikken.

Je hoeft trouwens niet per se eiwitpoeders te nemen. Natuurlijk, wei-eiwit, waar die poeders meestal van gemaakt zijn, is een prima eiwitbron. Maar dat geldt voor bijna alle dierlijke eiwitbronnen. Wij prefereren zelfs eieren, omdat die naast eiwit ook nog andere waardevolle voedingsstoffen leveren. Mogelijk bevat eigeel zelfs anabole eigenschappen. Onderzoek suggereert dat eiwitten uit een heel ei de spiereiwitsynthese meer verhogen dan dezelfde hoeveelheid eiwitten uit alleen het ei-eiwit.

Het voorgaande wil nog steeds niet zeggen dat je na het racken van je laatste dumbbell direct naar eiwitten moet grijpen. Dat is namelijk afhankelijk van de timing van je maaltijd vóór de training. Als je je training precies tussen twee maaltijden inplant, hoef je geen extra eiwitten direct na de training te nemen. Dat heeft simpelweg geen zin: je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per uur gebruiken voor de spiereiwitsynthese.

Voorbeeld als je een grote, eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd:
17:00 Maaltijd met 40 g eiwitten
19:00-20:00 Training
21:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten (desgewenst eiwitshake)

Voorbeeld als je geen grote maaltijd hebt genuttigd:
15:00 Maaltijd met 15 g eiwitten
17:00-18:00 Training
18:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten (desgewenst eiwitshake)

In het tweede voorbeeld neem je dus direct na de training eiwitten.

Hoewel je dus mogelijk iets aan eiwitten (al dan niet eiwitpoeders) rond de training hebt, hoef je geen losse BCAA’s en andere aminozuren te nemen. BCAA-supplementen zijn dus nutteloos.

Tot slot: hoewel de totale eiwitinname op een dag veruit het belangrijkste is, suggereert onderzoek dat je die eiwitinname het beste kunt verspreiden over ongeveer vier maaltijden per dag, met steeds drie à vier uur tijd daartussen. Dit omdat er die limiet zit aan hoever je de spiereiwitsynthese kunt laten stijgen door middel van één dosis eiwit. Dit fenomeen wordt ook wel het muscle full effect genoemd.

Samengevat:
Mogelijk is het voor spiergroei gunstig als je in de uren direct na de training 20-40 gram eiwitten binnenkrijgt. Dat hoeft niet per se door een eiwitshake te nemen; als de training tussen twee eiwitrijke maaltijd zit, volstaat dat ook. Daarnaast ook nog losse aminozuren nemen, zoals BCAA’s, is nutteloos.

4. Eet niet te kort voor de training

Wellicht een open deur, want waarschijnlijk ben je al zo wijs om niet direct na een zware tafelsessie aan de ijzers te gaan. Niet alleen kan dat maagproblemen en -pijntjes veroorzaken, ook heb je tijdens het trainen minder energie doordat je lichaam druk bezig is met het verteren van al dat voedsel. (Veel) eten vlak voor de training kan dus je prestaties in de sportschool negatief beïnvloeden!

Voedsel komt vanuit de slokdarm in de maag terecht en blijft daar gemiddeld zo’n drie uur. Om die reden is het aan te raden om pas drie uur na de maaltijd te gaan trainen. Maar mogelijk heb je tegen die tijd weer honger en is je energieniveau niet optimaal. Dan werkt het voor jou wellicht beter om twee uur na de maaltijd te gaan trainen. En soms is dat, om praktische redenen, ook niet anders mogelijk. Je training starten 2-3 uur na een grote maaltijd lijkt ons daarom een prima algemene richtlijn.

Voor optimale energie tijdens de training is het aan te bevelen om een maaltijd te nemen met vooral complexe (‘langzame’) koolhydraten en natuurlijk veel eiwitten (30-40 gram). Vermijd al te veel vetten, omdat de vertering daarvan meer tijd in beslag neemt.

Wat nu als je enkele uren voor de training geen grote maaltijd kon nuttigen, bijvoorbeeld omdat je op je werk zat of omdat je ’s morgens vroeg traint? In dat geval kun je het beste vlak voor de training een kleinere maaltijd nemen met simpele (‘snelle’) koolhydraten, bijvoorbeeld twee bananen, en eventueel wei-eiwitpoeder (zie punt 3). Doe dit 20-30 minuten voor de training. Doordat je lichaam deze koolhydraten (en eiwitten) snel kan verteren, zul je daar tijdens de training niet zoveel last van hebben. Maar het kleine maaltje voorziet je wel van net voldoende energie en eventueel van eiwitten die je spieren direct na de training bereiken.

Oh ja, gebruik een (gratis) calorieënapp om dit alles te monitoren.

Samengevat:
Neem twee tot drie uur vóór je training een maaltijd met veel eiwitten (30-40 g) en complexe koolhydraten. Eet niet te veel vetten vanwege het tragere verteringsproces.

Referenties

Laatst bijgewerkt op dinsdag 23 juli 2019.