Voeding rond de training 5 dingen die je moet (w)eten

Op trainingsdagen moet je net wat meer op de timing en samenstelling van je voeding letten dan op andere dagen. Al hoef je het niet te overdrijven.

1. Plan je training tussen twee eiwitrijke maaltijden

Eiwitten zijn de bouwstoffen van spieren, dus daar moet je er als bodybuilder veel van binnenkrijgen: 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (in de cut wat meer: minimaal 1,8 g/kg/d).

Eet ook weer niet (veel) meer eiwitten dat, want dat levert je geen extra spiergroei meer op en gaat dus onnodig ten koste van je inname van koolhydraten, die voor spiergroei ook heel belangrijk zijn.

Hoewel de totale eiwitinname op een dag doorslaggevend is, spelen ook spreiding en timing van inname een rol bij het bereiken van optimale spiergroei, zeker naarmate je meer gevorderd raakt.

Het is aangetoond dat je je eiwitinname het beste gelijkmatig over de dag verspreidt in ‘shots’ (maaltijden) van 20-40 gram (of preciezer: 0,3 g/kg tot maximaal 0,55 g/kg lichaamsgewicht). Op die manier wordt de spiereiwitsynthese waarschijnlijk namelijk het beste gestimuleerd. Dat betekent in praktijk dat je op een dag vier à vijf maaltijden nuttigt met steeds drie à vier ertussen.

Zorg ervoor dat je training tussen twee van die maaltijd is gepland, zodat je tijdens en na de training over voldoende eiwitten kunt beschikken voor het herstel van spierschade.

Maaltijd’ kan ook een shake van eiwitpoeder zijn, maar het hoeft niet!

Voorbeeld
17:30 diner (pasta met 150 g kip): 30 g eiwit
19:00-20:00 training
20:30 wei-eiwitshake: 30 g eiwit

Zoals je ziet hoef je die eiwitshake niet à la minute na je training te nuttigen. Tijdens en direct na de training kan je lichaam immers nog beschikken over eiwitten uit de maaltijd van 17:30.

Eet altijd hele eiwitten en dus géén losse aminozuren (BCAA’s).

Oh ja, gebruik een (gratis) calorieënapp om dit alles te monitoren.

Samengevat:
Eet voldoende eiwitten: 1,6-2 g/kg/d (ook weer niet veel meer dan dat). Verspreid die inname gelijkmatig over de dag in ‘shots’ (maaltijden) van 20-40 gram en plan je training tussen twee maaltijden in.

2. Eet veel koolhydraten voor je training

Als je grotere spieren wilt, zijn niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten je vriend. Ze hebben op meerdere manieren een positief effect op het proces van spiergroei. Bovenal vormen ze de belangrijkste energiebron voor je training. En in tegenstelling tot eiwitten kan ons lichaam koolhydraten opslaan, als energiebron voor later. Toch kan ook bij koolhydraten timing enigszins van belang zijn.

Koolhydraten kunnen ons op verschillende manieren van energie voorzien. Na vertering komen ze voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat direct energie voor het lichaam. Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld. Koolhydraten zijn zodoende een veel efficiëntere energiebron voor krachtsporters dan vetten[iv].

We raden je daarom aan om aan om, naast voldoende eiwitten (1,6 tot 2 g/kg lichaamsgewicht/dag) zoveel mogelijk koolhydraten te eten, en de inname van vetten te beperken tot het noodzakelijke (circa 1 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht/dag, in de cut nog minder, maar niet minder dan 0,7 g/kg/d). Voor krachtsporters geldt een algemene aanbeveling van 4-6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van hoe vaak, hoeveel en hoe intensief gesport wordt[v].

Maar moet je nou extra veel koolhydraten eten rond je training? Wel, doordat je lichaam een voorraad kan aanleggen telt op de eerste plaats de totale dagelijkse inname. Al is er natuurlijk mis mee om vóór de training wat meer koolhydraten te eten dan op andere momenten, zodat je er zeker van bent dat je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn[i].

Als je enkele uren vóór de training een grote maaltijd nuttigt, zorg dan dat die vooral complexe koolhydraten bevat. Tegen de tijd dat je gaat trainen zijn die verteerd en beschik je over voldoende energie. Zie ook punt 5. Zorg daarnaast dat die maaltijd voldoende eiwitten bevat – punt 1 – en niet te veel vet. Vet verteert namelijk veel moeilijker en daar zou je tijdens de training last van kunnen hebben.

Als je geen grote maaltijd hebt gehad, of zelfs helemaal geen, dan kun je vlak voor de training een bron van eenvoudige (snel opneembare) koolhydraten nemen, bijvoorbeeld een banaan.

Vooral in de cut is het consumeren van koolhydraten voor de training belangrijk, omdat bij een caloriebeperkend dieet je glycogeenvoorraden sneller opraken. Strategische timing van voedselinname kan er tijdens de cut voor zorgen dat je op belangrijke momenten over de meeste energie kunt beschikken, met name tijdens de training dus.

Samengevat:
Doordat het lichaam energie uit koolhydraten kan opslaan (als glycogeen) is de timing van inname minder belangrijk dan die van eiwitten. Wel lijkt het zinvol om in de maaltijd enkele uren vóór de training veel (complexe) koolhydraten te eten. Of eventueel ‘snelle’ koolhydraten, zoals een banaan, direct voor de training.

3. Eet niet te kort voor de training

Wellicht een open deur, want waarschijnlijk ben je al zo wijs om niet direct na een zware tafelsessie onder de ijzers te gaan. Niet alleen kan dat maagproblemen en -pijntjes veroorzaken, ook heb je tijdens het trainen minder energie doordat je lichaam druk bezig is met het verteren van al dat voedsel. (Veel) eten vlak voor de training kan dus je prestaties in de sportschool negatief beïnvloeden!

Voedsel komt vanuit de slokdarm in de maag terecht en blijft daar gemiddeld zo’n drie uur. Om die reden is het aan te raden om pas drie uur na de maaltijd te gaan trainen. Maar mogelijk heb je tegen die tijd weer honger en is je energieniveau niet optimaal. Dan werkt het voor jou wellicht beter om twee uur na de maaltijd te gaan trainen. En soms is dat, om praktische redenen, ook niet anders mogelijk. Je training starten 2-3 uur na een grote maaltijd lijkt ons daarom een prima algemene richtlijn.

Voor optimale energie tijdens de training is het aan te bevelen om een maaltijd te nemen met vooral complexe (‘langzame’) koolhydraten en natuurlijk veel eiwitten (20-40 gram). Vermijd al te veel vetten, omdat de vertering daarvan meer tijd in beslag neemt.

Wat nu als je enkele uren voor de training geen grote maaltijd kon nuttigen, bijvoorbeeld omdat je op je werk zat of omdat je ’s morgens vroeg traint? In dat geval kun je het beste vlak voor de training een kleinere maaltijd nemen met simpele (‘snelle’) koolhydraten, bijvoorbeeld twee bananen, en eventueel wei-eiwitpoeder. Doe dit 20-30 minuten voor de training. Doordat je lichaam deze koolhydraten (en eiwitten) snel kan verteren, zul je daar tijdens de training niet zoveel last van hebben. Maar het kleine maaltje voorziet je wel van net voldoende energie en eventueel van eiwitten die je spieren direct na de training bereiken.

Samengevat:
Neem twee tot drie uur vóór je training een maaltijd met veel eiwitten (20-40 g) en complexe koolhydraten. Eet niet te veel vetten vanwege het tragere verteringsproces.

4. Eten tijdens de training is meestal niet nodig

Sommige supplementenfabrikanten smeren de argeloze krachtsporters graag mooi vormgegeven potten aan met dingen die ze simpelweg niet nodig hebben. Intra-workout-supplementen bijvoorbeeld. Als je voeding over de hele dag gezien en rond de training op orde is, hoef je niet ook nog eens tijdens de training van alles naar binnen te gaan werken. Nee, ook geen BCAA’s (losse aminozuren). BCAA-supplementen zijn weggegooid geld en het verbaast ons dan ook, dat ze nog steeds veel verkocht en gekocht worden.

Is er dan helemaal geen noodzaak om te eten tijdens de training? Soms wel. Als je krachttrainingssessie langer dan 60 minuten duurt, profiteer je mogelijk van inname van 30-60 gram koolhydraten, ook na elk volgend half uur[vi]. Het beste gebruik je een bron van ‘snelle’ koolhydraten, zoals een banaan, of eventueel een sportdrank.

Samengevat:
Als je krachttrainingssessie langer dan 60 minuten duurt, profiteer je mogelijk van inname van 30-60 gram koolhydraten, ook na elk volgend half uur. Voor de rest is eten tijdens de training niet nodig.

5. Koolhydraten eten na de training lijkt niet noodzakelijk (maar mag wel)

Bodybuilders wordt sinds jaar en dag aangeraden om direct na de training eiwitten en koolhydraten naar binnen te werken. Op die manier zou je spierafbraak tegengaan. Voor eiwitinname direct na de work-out valt inderdaad iets te zeggen (zie punt 3), maar zoals je in dit artikel kunt lezen zijn extra koolhydraten op dat moment waarschijnlijk niet strikt noodzakelijk

Op de eerste plaats hoeven glycogeenvoorraden, bij voldoende koolhydraatinname door de dag, niet direct worden aangevuld. Die voorraden raken echt niet op door een enkel uurtje stevige krachttraining.

Op de tweede plaats heb je direct na de training géén koolhydraten nodig om de spiereiwitsynthese te faciliteren, het proces van eiwitten bouwen in spieren dat direct na de training op gang komt. Een aloude theorie zegt dat koolhydraten na de training dat proces een extra boost geven via het hormoon insuline. En dat koolhydraten zodoende de werking van eiwitten versterken, waarom je ze het beste samen (in een shake) nuttigt. Maar deze theorie is al lang en breed weerlegd.

Nu, baat het niet, dan schaadt het niet, zul je denken. Dat is waar, maar veel bodybuilders zien in deze theorie aanleiding om na de training grote hoeveelheden druivensuiker of andere ‘snelle’ suikers naar binnen te werken. Dat zijn niet-voedzame calorieën, die je in een ‘lean bulk’ juist probeert te vermijden. Als je na je training toch koolhydraten wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan en/of een bron van complexe koolhydraten. Dat laatste kan desgewenst ook met behulp van een poedertje, bijvoorbeeld havermeel of eventueel een kant-en-klaar post-workout-supplement.

Samengevat:
Het eten van (veel) koolhydraten direct na de training biedt geen extra voordeel ten aanzien van de spiereiwitsynthese, noch is het nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Als je toch graag koolhydraten na de training eet, gebruik dan een voedzame bron in plaats van bijvoorbeeld druivensuiker in een shake.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 23 oktober 2020.

Referenties