Onze 8 favoriete apparaten in de sportschool

Apparaten zijn een waardevolle aanvulling op losse gewichten zoals een halterstang en dumbbells. Vooral voor de op spiergroei (hypertrofie) gerichte krachtsporter zijn ze van een niet te onderschatten belang.

Natuurlijk kennen apparaten hun beperkingen. Zo bepalen ze in feite de bewegingsbaan voor je en hoef je de gewichten niet te stabiliseren. Maar dat heeft weer als voordeel dat je je volledig op de doelspier kunt concentreren en de oefening zwaarder kunt uitvoeren dan met losse gewichten. In feite dwingen apparaten je min of meer tot een zeer strikte uitvoer.

Een ander voordeel van apparaten is dat je relatief makkelijk excentrisch kunt trainen, namelijk door unilateral assistance toe te passen (alias de ‘2/1-techniek’).

Wat volgt, zijn onze acht favoriete apparaten in de sportschool. Merk op dat we apparaten hebben geselecteerd voor zowel compound- als isolatieoefeningen. Het kabelstation hebben we buiten beschouwing gelaten. Strikt genomen is dat ook een apparaat, maar kabels verschaffen je, net als losse gewichten, een vrije bewegingsbaan.

Leg press

Ja, je kunt enorme benen kweken zonder één squat te doen, bewijzen bodybuilders zoals Dorian Yates. Terwijl de conventionele squat een een-tweetje is tussen heupen en bovenbenen, leg je met de leg press veel meer de focus op je quadriceps. Als bij de squat je onderrug het begint te geven, of je staat te wankelen op je benen, kun je bij de leg press er nog een paar reps uitpersen. De leg press is ook een prima apparaat om de ‘rest-pause method’ bij toe te passen. Plus je kunt het apparaat gebruiken om je kuiten te trainen!

Pullover machine

Het is een van de spiergroepen die het lastigst te isoleren is: je musculus latissimus dorsi (‘lats’), of brede rugspier. Moet compoundoefeningen als pull-ups en pull-downs helpen je armen mee, en veel mensen hebben moeite straight-arm pull-downs correct uit te voeren, waardoor de oefening minder effectief wordt. Als je je lats nog nooit écht hebt voelen werken, brengt de pullover machine (a.k.a. Nautilus pullover machine) daar geheid verandering in! Niet ‘dat’ energiedrankje, maar dit apparaat geeft je vleugels!

Seated triceps extension machine

Tricepsstrekken op een apparaat – is dat niet overbodig? Nee, zeker niet. Want het stelt je in staat deze isolatieoefening nóg strikter uit te voeren! Bij tricepsstrekken met een stang of touw bijvoorbeeld komen je ellebogen altijd iets van hun plaats, wat op enige hulp van de schouders duidt. Dat is met dit apparaat praktisch onmogelijk, waardoor je triceps al het werk moeten opknappen. Voel je ze al branden?

Chest press machine

Veel mensen laten de chest press machine links liggen en gaan gelijk bankdrukken. Van bodybuilder John Meadows leerden we éérst een daarop gelijkende machineoefening te doen om de zogenaamde ‘mind-muscle connection’ te leggen. Als je eerst de chest press machine gebruikt en pas daarna gaat bankdrukken, gebruik je veel meer ‘borst’ in de oefening. Waak er bij dit apparaat wel voor dat je ellebogen en polsen op één lijn blijven. Als je dat niet doet, voel je dit in je schouders op een manier die niet goed is. Meadows raadt overigens aan je training af te sluiten met een isolatieoefening als flyes en je borstspieren vol te pompen met bloed.

Pec deck

Natuurlijk kun je dumbbell flyes of beter nog cable flyes doen. Maar de pec deck stelt je in staat je borst écht goed te isoleren. Dat geldt met name voor de pec deck waarbij je met je ellebogen tegen de padding drukt in plaats van je handen te gebruiken, waardoor het puur je borstpieren zijn die het werk verrichten[i]. Tip: houd de laatste herhaling je ellebogen zo lang mogelijk tegen elkaar en train je borstspieren isometrisch. Wedden dat je ze overmorgen nóg voelt?

Pec deck-machines met handgrepen lenen zich meestal ook voor reverse flyes, een effectieve oefening voor de achterkant van je schouders. Het voordeel ten opzichte van de rear delt raise met dumbbells is dat de spanning ook in het begin van de beweging al groot is (al kun je dat bij de dumbbell-varianten oplossen door te starten met je armen iets van je lichaam verwijderd). Een ander voordeel is dat je niet kunt cheaten door met je armen te zwaaien, zoals je met dumbbells misschien wel geneigd bent om te doen wanneer het gewicht te zwaar wordt.

Preacher curl

Ook voor de preacher curl geldt dat de machinale variant in feite effectiever is dan die met losse gewichten. De machine levert namelijk meer weerstand aan zowel de onderkant als de bovenkant van de beweging[ii]. Daardoor houd je constante spanning op je biceps en krijgen ze dus geen gelegenheid om quasi te rusten aan de einden van de beweging. Bij sommige apparaten kun je de positie van het tandwiel verplaatsen, waardoor je desgewenst de onderkant, het midden of de bovenkant van de beweging extra kunt belasten.

Shoulder press machine

Zolang je de oefening maar niet te zwaar uitvoert en je je onderrug niet enorm gaat hollen, hebben wij niks tegen de shoulder press machine als alternatief voor schouderdrukken met een barbell of dumbbell. Omdat je daarbij bóven het hoofd drukt, is dit een lastige oefening voor veel mensen, die om veel balans vraagt. Op zich prima natuurlijk, maar niet als je je honderd procent op je schouders wilt focussen, zoals een bodybuilder. Vaak beschikt een schouderdrukmachine over een neutrale greep om je schouders te ontlasten, wat handig is voor mensen met schouderklachten. Zit je niet helemaal lekker op de shoulder press machine in je sportschool? Probeer eens andersom te gaan zitten, met je borst tegen de rugleuning!

Smith-machine

Er wordt vaak lacherig gedaan over de Smith-machine. En dat is ten onrechte. Want zeker voor de bodybuilder heeft de Smith-machine diverse toepassingen. Persoonlijk vinden we single-arm rows een heerlijke oefening op deze machine, die we ook graag voor shoulder presses gebruiken. Een ware quads killer is de smith machine lunge. Zorg hierbij dat je knieën niet verder reiken dan je tenen. De hack squat, tot slot, is een squatvariant die je veilig kunt uitvoeren met de Smith-machine. Zorg er wel voor dat je ‘Smith’ verankerd is in de grond of voldoende verzwaard, anders duw je ‘m wellicht van z’n plek!

Referenties