De 12 beste apparaten in de sportschool Met instructievideo's

Apparaten zijn een waardevolle aanvulling op losse gewichten zoals een halterstang en dumbbells. Vooral voor de op spiergroei (hypertrofie) gerichte krachtsporter zijn ze van een niet te onderschatten belang.

Natuurlijk kennen apparaten hun beperkingen. Zo bepalen ze in feite de bewegingsbaan voor je en hoef je de gewichten niet te stabiliseren. Maar dat heeft weer als voordeel dat je je volledig op de doelspier kunt concentreren en de oefening zwaarder kunt uitvoeren dan met losse gewichten. In feite dwingen apparaten je min of meer tot een zeer strikte uitvoer.

Voor spiergroei op de lange termijn kies je dan ook het beste voor een combinatie van apparaten en losse gewichten, zo suggereert ook wetenschappelijk onderzoek.

Wat volgt, zijn onze twaalf favoriete apparaten in de sportschool. Merk op dat we apparaten hebben geselecteerd voor zowel compound- als isolatieoefeningen. Het kabelstation hebben we buiten beschouwing gelaten. Strikt genomen is dat ook een apparaat, maar kabels verschaffen je, net als losse gewichten, een vrije bewegingsbaan.

Leg press

Ja, je kunt enorme benen kweken zonder één squat te doen, bewijzen bodybuilders zoals Dorian Yates. Terwijl de conventionele squat een een-tweetje is tussen heupen en bovenbenen, leg je met de leg press veel meer de focus op je quadriceps. Als bij de squat je onderrug het begint te geven, of je staat te wankelen op je benen, kun je bij de leg press er nog een paar reps uitpersen. De leg press is ook een prima apparaat om de rest-pause method bij toe te passen. Plus je kunt het apparaat gebruiken om je kuiten te trainen!

Chest press machine

Welke is beter: de chest press machine of de klassieke bench press? Dat is moeilijk te zeggen. Beide zijn uitstekende oefeningen voor borst, schouders en triceps.

Maar voor beginners biedt de machine press enkele specifieke voordelen. Zo vraagt de oefening veel minder technisch vernuft in de uitvoering, waardoor het makkelijker is om de zogenaamde mind-muscle connection te maken en je kan wennen aan de hoge gewichten Bovendien is een machine een stuk veiliger dan de barbell-versie, die je met een spotter behoort te doen. Waak er bij de chest press machine wel voor dat je ellebogen en polsen op één lijn blijven. Als je dat niet doet, voel je dit in je schouders op een manier die niet goed is.

Hoewel beide oefeningen drie spiergroepen aanspreken, is er een verschil: met de barbell bench press train je daarnaast veel meer stabiliserende spieren. Dat kan een reden zijn om als gevorderde voor deze variant te kiezen. Het voordeel van de machine press is dan weer dat je deze iets zwaarder kunt uitvoeren. Gelukkig kun je gerust beide  in je schema opnemen.

Seated row

Horizontale en verticale pulls vormen de basis van je rugtraining. Je hebt dan ook minimaal één roeioefening in je schema staan. De barbell row is een klassieker die je vandaag de dag relatief weinig ziet uitgevoerd. Nadeel van uitvoering met halterstang is dat deze een groot beroep doet op je stabiliserende spieren, inclusief je onderrug. Veel bodybuilders prefereren daarom een chest-supported uitvoering, dus op een apparaat met een steunkussen voor de borst. Wij hebben beide varianten, met apparaat en met losse gewichten, in ons schema staan.

Triceps dip machine

Ook de triceps dip is een oefening die wij in onze gym doorgaans machinaal zien uitgevoerd. Een van de voordelen van de dipmachine is dat je je geen zorgen hoeft te maken over de balans: de rechtopstaande bank zorgt ervoor dat je tijdens de hele set een perfecte vorm hebt. En omdat de machine pin-loaded is, kun je gemakkelijk intensiteitstechnieken toepassen, zoals drop-sets, terwijl je bij de bench-dip alleen je lichaamsgewicht gebruikt.

Leg curl (zittend en liggend)

De hamstrings krijgen er al flink van langs bij de deadlift en varianten, en in mindere mate bij lunges. Maar voor een volledige training heb je ook isolatie-oefeningen nodig, waarvoor je idealiter machines gebruikt. We hebben het dan over de leg curls, die je zowel zittend als liggend kunt doen.


Pullover machine

Het is een van de spiergroepen die het lastigst te isoleren is: je musculus latissimus dorsi (‘lats’), of brede rugspier. Bij compoundoefeningen als pull-ups en pull-downs helpen je armen mee, en veel mensen hebben moeite straight-arm pull-downs correct uit te voeren, waardoor de oefening minder effectief wordt. Als je je lats nog nooit écht hebt voelen werken, brengt de pullover machine (a.k.a. Nautilus pullover machine) daar geheid verandering in! Niet ‘dat’ energiedrankje, maar dit apparaat geeft je vleugels!

Seated triceps extension machine

Tricepsstrekken op een apparaat – is dat niet overbodig? Nee, zeker niet. Want het stelt je in staat deze isolatieoefening nóg strikter uit te voeren! Bij tricepsstrekken met een stang of touw bijvoorbeeld komen je ellebogen altijd iets van hun plaats, wat op enige hulp van de schouders duidt. Dat is met dit apparaat praktisch onmogelijk, waardoor je triceps al het werk moeten opknappen. Voel je ze al branden?

Preacher curl

Ook voor de preacher curl geldt dat de machinale variant in feite effectiever is dan die met losse gewichten. De machine levert namelijk meer weerstand aan zowel de onderkant als de bovenkant van de beweging[ii]. Daardoor houd je constante spanning op je biceps en krijgen ze dus geen gelegenheid om quasi te rusten aan de einden van de beweging.

Bij sommige apparaten kun je de positie van het tandwiel verplaatsen, waardoor je desgewenst de onderkant, het midden of de bovenkant van de beweging extra kunt belasten.


Pec deck

Natuurlijk kun je dumbbell flyes of cable flyes doen. Maar de pec deck stelt je in staat je borst écht goed te isoleren. Dat geldt met name voor de pec deck waarbij je met je ellebogen tegen de padding drukt in plaats van je handen te gebruiken, waardoor het puur je borstpieren zijn die het werk verrichten[i]. Tip: houd de laatste herhaling je ellebogen zo lang mogelijk tegen elkaar en train je borstspieren isometrisch. Wedden dat je ze overmorgen nóg voelt?

Pec deck-machines met handgrepen lenen zich meestal ook voor reverse flyes, een effectieve oefening voor de achterkant van je schouders. Het voordeel ten opzichte van de rear delt raise met dumbbells is dat de spanning ook in het begin van de beweging al groot is (al kun je dat bij de dumbbell-varianten oplossen door te starten met je armen iets van je lichaam verwijderd). Een ander voordeel is dat je niet kunt cheaten door met je armen te zwaaien, zoals je met dumbbells misschien wel geneigd bent om te doen wanneer het gewicht te zwaar wordt.

Shoulder press machine

Zolang je de oefening maar niet te zwaar uitvoert en je je onderrug niet enorm gaat hollen, hebben wij niks tegen de shoulder press machine als alternatief voor schouderdrukken met een barbell of dumbbell. Omdat je daarbij bóven het hoofd drukt, is dit een lastige oefening voor veel mensen, die om veel balans vraagt. Op zich prima natuurlijk, maar niet als je je honderd procent op je schouders wilt focussen, zoals een bodybuilder.

Vaak beschikt een schouderdrukmachine over een neutrale greep om je schouders te ontlasten, wat handig is voor mensen met schouderklachten.

Back extension

Back extensions zijn gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Je traint er je onderrug en core mee, en in mindere mate je hamstrings.

Smith-machine

Er wordt vaak lacherig gedaan over de Smith-machine. En dat is ten onrechte. Want zeker voor de bodybuilder heeft de Smith-machine diverse toepassingen.

Persoonlijk vinden we single-arm rows een heerlijke oefening op deze machine, die we ook graag voor shoulder presses gebruiken. Een ware quads killer is de smith machine lunge. Zorg hierbij dat je knieën niet verder reiken dan je tenen. De hack squat, tot slot, is een squatvariant die je veilig kunt uitvoeren met de Smith-machine. Zorg er wel voor dat je ‘Smith’ verankerd is in de grond of voldoende verzwaard, anders duw je ‘m wellicht van z’n plek!

Referenties