Na intensieve lichamelijke activiteit verbrandt je lichaam ‘extra’ calorieën door het zogeheten afterburn-effect. Maar om hoeveel calorieën gaat het eigenlijk?

Wat is het afterburn-effect?

Na een zware lichamelijke inspanning ondergaat je lichaam allerlei processen om weer in de toestand van rust te komen (de homeostase), waaronder het aanvullen van de voorraden zuurstof, ATP, creatine en glycogeen, het verwijderen van het melkzuur, het herstellen van hormoonwaarden en de reparatie van spierweefsels. De energie die het voor deze fysiologische processen gebruikt noemen we officieel Excess Post-Exercise Oxygen Consumptio, kortweg EPOC, in de volksmond beter bekend als de ‘afterburn’ of het afterburn-effect.

Hoe groot is het?

De omvang van het afterburn-effect wordt nogal eens overschat. Meestal bedraagt het slechts 6-15% van het totaal aantal verbrande calorieën tijdens de activiteit^[i]. Verreweg de meeste calorieën verbrand je dus met de activiteit zelf.

Hoe groot het effect precies is, hangt af van een aantal factoren, met name: het type training (cardio of kracht), de intensiteit, de duur, het geslacht van de sporter en zijn of haar trainingsstatus.

Duurtraining

Een vaak geciteerde Noorse studie mat de EPOC van 80 minuten fietsen aan een lage (29%VO2 max) tot gemiddelde (75%VO2 max) intensiteit. De EPOC was logischerwijs het sterkst aanwezig bij personen die aan een gemiddelde intensiteit hadden gefietst. Bij hen duurde die maar liefst tieneneenhalf uur, echter het aantal verbrande calorieën als gevolg van de EPOC was slechts 150 kcal^[ii]. We zeggen ‘slechts’, want afgezet tegen 80 minuten vrij intensief fietsen is dat niet zo héél veel.

HIIT

HIIT (High Intensity Internval Training) wordt vaak aangeprezen als cardiovorm voor bodybuilders, omdat de sessies kort (maar heftig) zijn en omdat ze een grote afterburn teweeg zouden brengen.

Dat laatste lijkt echter mee (of tegen) te vallen. Zie bijvoorbeeld een studie waarin de EPOC werd vergeleken na een half uur continu hardlopen met een half uur aan 70% VO2 max met een intervalsessie, namelijk 20 sprints van steeds 1 minuut aan 105% VO2 max gevolgd door 2 minuten rust. De EPOC van de intervalgroep bedroeg ongeveer 69 kcal^[iii]. Dat was weliswaar twee keer zoveel als die van de continue groep, maar veel schiet je er calorietechnisch niet mee op.

Een ander onderzoek vergeleek een HIIT-sessie van 25 minuten (4-3-4-3-4-3-4) op 95% van de piekhartslag met een half uur steady-state cardio op 85% van de piekhartslag. In de drie uur direct na de cardio werd een afterburn gemeten van gemiddeld 64 kcal, na de HIIT 83 kcal^[iv]. Geen groot verschil dus, waarbij opgemerkt dat het vrij intensieve cardio betrof. 70% van die calorieën werd trouwens in het eerste uur na de training gemeten. Weer een andere studie toont eveneens dat de EPOC na een gemiddelde HIIT-training niet langer dan twee à drie uur aanhoudt^[v].

Er bestaan echter ook twee onderzoeken die suggereren dat de afterburn van HIIT, alsook die van reguliere cardio, langer aanhoudt: 22^[vi] tot wel 24 uur^[vii]. Maar ook dan lijkt het niet om een significant aantal calorieën te gaan en wordt het gros daarvan verbrand in de uren direct na de training. Ook deze studies laten trouwens zien dat het verschil in extra energieverbruik tussen gewone cardio en HIIT, over een hele dag gezien, niet bijster groot is. Net als vele andere studies dat doen, zoals vervat in een meta-analyse uit 2017^[viii]. Wel zijn HIIT-sessies korter.

Dat laatste is dan ook het belangrijkste voordeel van HIIT: de tijdsbesparing. Over andere vermeende voordelen zijn wij sceptisch, althans vanuit bodybuildingperspectief. HIIT-sessies zijn door hun korte duur weliswaar efficiënt voor vetverbranding, maar door hun intensiteit kunnen ze tijdens een zware cut evengoed interfereren met het herstel van je krachttraining, net zoals langdurige, minder intensieve cardiosessies dat kunnen doen. Wat overigens niet wil zeggen dat je tijdens de cut helemaal geen cardio of HIIT zou mogen doen. Maar nu treden we buiten de scoop van dit artikel.

Krachttraining

Hoe zit het dan met de EPOC bij krachttraining? Waarschijnlijk is die groter en langduriger dan die na cardio en HIIT. Dat komt doordat krachttraining de homeostase meer verstoort dan aerobe training^[ix].

De omvang of duur van de EPOC is afhankelijk van een aantal factoren. Zo geldt: hoe intensiever de training, hoe langer de EPOC aanhoudt^[ix]. Daarnaast veroorzaakt metabolische krachttraining, zoals circuittraining, een grotere EPOC dan traditionele krachttraining met lange rusttijden tussen sets en oefeningen^[x]. Ook trainingsstatus speelt een rol: gevorderden herstellen waarschijnlijk sneller van krachttraining dan beginners^[x].

Maar hoeveel calorieën bedraagt de EPOC van krachttraining nou zo ongeveer, gemiddeld? Volgens een onderzoek uit 2012 levert een uur traditionele krachttraining (8 oefeningen x 4 sets tot spierfalen, 1-2 minuten rust tussen sets) een afterburn van 99 kcal op (gemeten 22 uur na de training). Wat betrekkelijk weinig is als je het vergelijkt met het high intensity-trainingsprotocol uit datzelfde onderzoek, waarin met een soort van rest-pause-sets tot spierfalen werd gewerkt. Deze training bracht tot 22 uur na de training maar liefst 452 kcal aan EPOC teweeg.

Een andere studie toont ons het verschil in totaal energieverbruik tussen een krachtsportsessie van 9 sets (25 minuten) en 27 sets (66 minuten), namelijk ~235 kcal versus ~662 kcal^[xi]. Opvallend genoeg was de afterburn in beide gevallen ongeveer gelijk, namelijk ~95 kcal. Kennelijk heeft het trainingsvolume betrekkelijk weinig invloed op de grootte van de afterburn.

Volgens een wetenschappelijke review, tot slot, kan de afterburn van krachttraining behoorlijk lang duren (15 tot 38 uur) en bedraagt deze 9 tot 11% van het basale metabolisme^[xii]. Dus als dat metabolisme 2000 kcal bedraagt, verbrand je na de training 200 kcal extra aan EPOC. Dat is het dubbele van de 95 kcal van daarnet, maar de trainingsprotocollen in de onderzochte studies waren vaak weinig realistisch qua intensiteit en/of volume.

Kortom, metabolische of heel intensieve krachttraining levert een behoorlijk grote EPOC op, maar bij reguliere krachttraining met een modale relatieve intensiteit (1-3 RIR) en normale rusttijden (1-3 minuten) bedraagt de afterburn wellicht niet meer dan 100 kcal.

Als bodybuilder doe je waarschijnlijk voornamelijk reguliere krachttraining, aangezien dat voor spiergroei de meest effectieve trainingsstijl is. De EPOC daarvan is dus tamelijk klein – niet heel veel meer dan die van cardio en HIIT.

Conclusie en praktische toepassing

EPOC of afterburn bestaat, maar het effect is niet zo groot als vaak gedacht of beweerd: meestal bedraagt het slechts 6-15% van het totaal aantal verbrande calorieën tijdens de activiteit.

Als je dagelijks je calorieverbruik berekent, bijvoorbeeld door middel van een calorieënapp, hoef je de EPOC in veel gevallen niet eens mee te tellen. Dit temeer omdat je voor een accurate berekening van het energieverbruik van een bepaald activiteit het energieverbruik in rust zou moeten aftrekken. Immers, als je bijvoorbeeld een half uur cardio doet, verbrand je níet de calorieën die je zou verbranden als je een half uur op de bank had gezeten (al zijn er dat natuurlijk niet heel veel). De EPOC kun je daar dus in feite tegen wegstrepen.

Ook de EPOC van reguliere, op hypertrofie gerichte krachttraining is niet bijster groot: gemiddeld 100 kcal. Deze calorieën, die vooral besteed worden aan (spier)herstel, tel je op bij het calorieverbruik van je krachttraining, dat je hier kunt berekenen. Als je aan het bulken bent, eet je daarnaast nog wat extra calorieën om spiergroei te faciliteren: mik op 10-15% van je onderhoudsniveau (5-10% voor een lean bulk). Als je onderhoud 2000 kcal is, eet je dus 200-300 kcal extra (50-100 kcal in een lean bulk).

Tot slot

Om vet te verliezen moet je over een langere periode een energietekort creëren. Dat doe je op de eerste plaats door middel van een caloriebeperkend dieet (met hoge eiwitinname).

Cardio of HIIT zijn een optionele aanvulling daarop. De afterburn die daarbij ontstaat, evenals die bij krachttraining, is echter zodanig klein, dat deze geen substantiële bijdrage zal leveren aan je vetverlies.

Hoe groot is het afterburn-effect?