6 voordelen van trainen met dumbbells

De lange halterstang is ongetwijfeld het populairste stukje trainingsmateriaal, zowel in sportscholen als thuis. Maar dumbbells bieden unieke voordelen ten opzichte van een barbell. Laat de aloude dumbbell dan ook niet links liggen!

Grotere bewegingsvrijheid

Dumbbells bieden je ten eerste meer bewegingsvrijheid. Zo kun je ze bij het bankdrukken bijvoorbeeld niet alleen omhoog en omlaag bewegen, maar ook van buiten naar binnen, voor een in feite veel natuurlijkere beweging. Ook kun je je onderarm draaien en tijdens een oefening je handpositie wijzigen, terwijl bij een barbell je greep statisch is.

Groter bewegingsbereik (ROM)

Dumbbells staan een groter bewegingsbereik toe, niet te verwarren met bewegingsvrijheid hierboven. Onder bewegingsbereik, of range of motion (ROM), verstaan we de begin- en eindpositie van een oefening. Een barbell beperkt bij oefeningen als het bankdrukken en voorovergebogen halterroeien je ROM, terwijl je dumbbells eenvoudig voorbij je romp kunt bewegen voor een groter bewegingsbereik.

Veiliger

Met dumbbells kun je op eigen houtje bepaalde oefeningen veiliger uitvoeren dan met een halterstang. Bij de dumbbell bench press bijvoorbeeld kun je, als je een herhaling niet meer kunt voltooien, de dumbbels veilig afwerpen. Met dumbbells kun je dus veiliger tot failure trainen dan met een barbell, die je bij de bench press kan beknellen. Keerzijde is dat het bij een oefening als de bench of shoulder press lastiger is de dumbbells in de beginpositie te krijgen, waar je een halterstang eenvoudig uit de steunen kunt tillen.

Intensiteitstechnieken

Dumbbells maken het makkelijker intensiteitstechnieken toe te passen, zoals dropsets. Waar je bij een barbell de halterschijven moet verwisselen, kun je bij dumbbells eenvoudig een lichter setje pakken en je set vervolgen. Ook supersets – zoals de dumbbell bench press en dumbbell row – zijn eenvoudig uit te voeren met dumbbells.

Unilateraal trainen

Dumbbelloefeningen kunnen naar wens een- of tweearmig worden uitgevoerd. De ene lichaamshelft kan een relatieve zwakte van de andere niet compenseren, waarmee een onbalans in kracht of spiersymmetrie kan worden voorkómen of verholpen. Doordat beide lichaamshelften niet kunnen samenwerken, is er geen synergie mogelijk en dien je lichtere gewichten te gebruiken.

Stabilisatie

Dumbbells zijn tot slot lastiger te stabiliseren dan een lange halterstang, waardoor – ook al kun je minder gewicht gebruiken – je spieren harder moeten werken. Diverse EMG-onderzoeken tonen dit aan.