Q&A

Creatine voor of na de training? Of maakt het niks uit?

Het nut van creatine voor krachtsporters is genoegzaam wetenschappelijk bewezen. Maar over wat je moet doen en laten voor een optimaal effect van creatine bestaat nog steeds veel discussie. Hoe belangrijk is bijvoorbeeld de timing van creatine-inname? Neem je creatine het beste rondom je training en zo ja, beter ervoor of erna?

De belangrijkste punten:

1.  De timing van creatine-inname is waarschijnlijk niet heel belangrijk.

2.  Een beperkt aantal sudies suggereert dat creatine zijn werk het beste doet bij inname na de training. De onderzoeksgrootte is echter te klein voor harde conclusies.

3.  Creatine lijkt in elk geval géén typisch supplement om vóór de training te nemen. Het hoort dan ook eigenlijk niet thuis in pre-workoutsupplementen.

4.  Belangrijkste is dat je de creatine dagelijks neemt (dosering 3-5 gram). Kies daarom een vast moment waarop het jou het beste uitkomt.

5.  Voor wie maagklachten door creatine ondervindt zijn er strategieën om het supplement toch zonder grote problemen te kunnen gebruiken.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 21,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit
€ 26,59 (500 g)
Creatine Monohydraat
BULK™
€ 20,99 (500 g)

Timed nutrition

Timed nutrition, het strategisch timen van voeding, is een heet hangijzer binnen de krachtsport. Zie bijvoorbeeld ons artikel over getimede eiwitinname.

Vaak wordt van supplementen beweerd dat je ze direct voor of juist na de training moet innemen. En daar valt soms wat voor te zeggen. Citrulline malaat neem je bijvoorbeeld het beste vóór je workout. Daarom vind je dit supplement, net als cafeïne, vaak in kant-en-klare preworkout-producten (PWO’s).

Creatine en timing

In die PWO’s zit ook vaak creatine, wat zou suggereren dat je creatine het beste vóór de training neemt. Maar in beginsel lijkt het moment van inname bij creatine niet relevant. Het gaat er bij creatine immers om dat je een bepaalde voorraad in je lichaam opbouwt[iv].

Onderzoek

Toch is het niet uitgesloten dat de positieve effecten van creatine versterkt kunnen worden wanneer je het goedje rond je training neemt. Daar is dan ook onderzoek naar gedaan, zij het relatief weinig als je bedenkt dat creatine één van de meest onderzochte supplementen is.

Studie 2013

In augustus 2013 verschenen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition de resultaten van een onderzoek door Antonio en Ciccone[i], uitgevoerd onder negentien mannelijke bodybuilders. Specifiek doel was uit te vinden wat de effecten zijn van creatine-inname (5 gram) vóór versus ná krachttraining. Wat bleek? De proefpersonen die creatine ná de training namen hadden na vier weken maar liefst twee keer zoveel spiermassa opgebouwd en bijna 1 kg meer vetmassa verbrand als de mannen die de creatine vóór de training namen.

De logische conclusie van de vaak geciteerde studie is dat inname ná de training in meer spieropbouw, krachttoename én vetverlies resulteert dan inname ervóór.

Metastudie 2018

In 2014 en 2015 verschenen twee studies van Candow e.a., uitgevoerd onder oudere niet-krachtsporters. De resultaten daarvan werden onlangs, samen met die van Antonio, vervat in een meta-analyse door Forbes e.a.[ii].

De drie studies samenvattend, komt men tot de conclusie dat creatinesuppletie, ongeacht het moment van inname, bijdraagt aan spiergroei en krachttoename. Als je de creatine echter na de training neemt, zijn die effecten mogelijk net iets groter dan wanneer je het voor de training doet.

Hoe dat kan? Volgens Forbes en co heeft de betere creatine-opname na de training waarschijnlijk te maken met de ‘pomp’ die er dan in je spieren ontstaat, waardoor je een betere doorbloeding hebt. En de enige manier om meer creatine in je spieren te krijgen, is door er meer bloed naar toe te sturen. Mogelijk zijn de spiercellen na de training bovendien (wat) gevoeliger voor de werking van creatine.

De samenstellers van de analyse haasten zich erbij te vermelden dat het beschikbare studiemateriaal te karig is voor harde conclusies:

Based on the available evidence, it is recommended to take creatine after training to maximize gains in muscle mass and strength; however, these findings are based on a small sample size and precise mechanisms explaining these findings remain to be determined.[ii]

Daarnaast kun je je afvragen in hoeverre timing nog belangrijk is als je creatine langere tijd gebruikt. Als de creatinevoorraden in je spieren eenmaal gevuld zijn, hoef je ze alleen maar dagelijks aan te vullen, en dat kan op enig moment[v].

Metastudie 2021

Een tweede metastudie naar de timing van creatinesupplementatie, uit 2021, komt tot min of meer dezelfde conclusie als Forbes[vi]. Die timing lijkt geen gewichtige zaak, aldus de auteurs:

As it stands, adapting creatine timing specifically, according to when training is performed, is not currently supported by solid evidence and should not be considered a real concern for now.[vi]

Geen preworkoutsupplement

Wat we wel met zekerheid kunnen stellen is dat creatine geen typisch supplement is om direct voor de training in te nemen. Toch is het vaak een van de belangrijkste bestanddelen in een PWO. Er wordt dus ten onrechte gesuggereerd dat creatine een acuut effect op de training heeft.

Waarschijnlijk stoppen fabrikanten creatine graag in hun PWO’s omdat de kans dan groter is dat gebruikers een verschil merken.

Advies

Bij creatinesuppletie is het op de eerste plaats belangrijk dat je dosis groot genoeg is: 3 tot 5 gram per dag. Tijdens de eerste week kun je eventueel een grotere dosis nemen (10 tot 20 gram; de zogeheten oplaadfase). Dit is niet strikt noodzakelijk, maar het zorgt er wel voor dat de creatine sneller begint te werken.

Het moment waarop je creatine inneemt lijkt van weinig of geen belang. Het beperkte studiemateriaal lijkt wel een lichte voorkeur uit te spreken voor inname na de training, maar volgens coach, auteur en podcaster Eric Trexler doet het tijdstip er gewoon niet zo toe. Het is het belangrijkst dat je de creatine dagelijks neemt , want dat wordt nogal eens vergeten:

I think consistency is the biggest thing with creatine rather than timing.[vii]

Neem je creatine dus op het moment waarop het jou het beste uitkomt.

Trexler voegt er wel aan toe dat sommige mensen maagklachten ondervinden door creatine[viii]. Heb jij daar ook last van en wil je creatine desondanks blijven gebruiken, lees dan het addendum bij dit artikel voor oplossingen. Eenvoudige strategieën om de kans op ongemak te minimaliseren zijn onder meer creatine innemen met voedsel, het mengen in een warme drank of het opsplitsen in meerdere kleinere individuele doses.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 21,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit
€ 26,59 (500 g)
Creatine Monohydraat
BULK™
€ 20,99 (500 g)

Referenties