Q&A

Creatine voor of na de training? Of maakt het niks uit?

Het nut van creatine voor krachtsporters is genoegzaam wetenschappelijk bewezen. Maar wat je moet doen en laten voor een optimaal effect ervan is veelal gehuld in vragen en vermoedens. Hoe belangrijk is bijvoorbeeld de timing van creatine-inname? Neem je creatine het beste rondom je training en zo ja, beter ervoor of erna?

De belangrijkste punten:

1.  De positieve effecten van creatinesuppletie voor krachtsporters zijn wetenschappelijk aangetoond.

2.  Om van de werking te profiteren, moet je 3 tot 5 gram creatine per dag innemen. Het maakt waarschijnlijk niet zoveel uit op welk moment je dat doet.

3.  Een beperkt aantal studies suggereert een iets betere opname van creatine direct na krachttraining. Dit waarschijnlijk vanwege de betere doorbloeding die je na de training hebt, waardoor creatine makkelijker via het bloed naar de spieren kan worden getransporteerd.

4.  Als timing van inname al verschil maakt, is dat waarschijnlijk alleen zo in de oplaadfase van creatine, niet als je creatine al langere tijd gebruikt.

5.  Op niet-trainingsdagen is de timing van creatinegebruik waarschijnlijk in het geheel niet relevant.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 11,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 14,90 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body & Gym Shop
€ 12,50 (500 g)

Wat we over creatine weten

Laten we eerst nog even wat zaken over creatine op een rij zetten die we inmiddels met zekerheid kunnen vaststellen. Voor nadere uitleg en verwijzingen naar wetenschappelijke onderzoeken, zie ons uitgebreide artikel over creatine.

  • Krachtsporters op wie creatinesuppletie effect heeft (naar schatting 3 op 4), merken dat ze daardoor intensiever kunnen trainen (meer gewicht/herhalingen, minder behoefte aan rust) en minder snel moe worden;
  • Daarnaast verbetert creatinesuppletie de proteïnesynthese, waardoor ze de spiergroei ook in directe zin positief beïnvloedt;
  • Duursporters hebben weinig baat bij creatinesuppletie;
  • Creatine-monohydraat is beste en meest gangbare vorm van creatine;
  • De aanbevolen dagdosering creatine-monohydraat is 3-5 gram per dag, afgezien van een hogere dosering (0,3 g/kg lichaamsgewicht per dag) in de eventuele ‘oplaadfase’ (waarvan de noodzaak niet bewezen is);
  • Wellicht dat het innemen van creatine met koolhydraten de opname van creatine verhoogt;
  • ‘Kuren’ (het supplement in cycli gebruiken) kan, maar hoeft niet;
  • Creatinesuppletie is veilig.

Timed nutrition

Timed nutrition, het strategisch timen van voeding, is een heet hangijzer binnen de krachtsport. Zie bijvoorbeeld ons artikel over getimede eiwitinname.

Vaak wordt van supplementen beweerd dat je ze direct voor of juist na de training moet innemen. En daar valt soms wat voor te zeggen. Citrulline malaat neem je bijvoorbeeld het beste vóór je workout. Daarom vind je dit supplement, net als cafeïne, vaak in kant-en-klare preworkout-producten (PWO’s).

Timing belangrijk bij creatine?

In die PWO’s zit ook vaak creatine, wat zou suggereren dat je creatine het beste vóór de training neemt. Maar in beginsel lijkt het moment van inname bij creatine niet relevant. Het gaat er bij creatine immers om dat je een bepaalde voorraad in je lichaam opbouwt[iv].

Toch is het niet uitgesloten dat de positieve effecten van creatine versterkt kunnen worden wanneer je het goedje rond je training neemt. Daar is dan ook onderzoek naar gedaan, zij het relatief weinig als je bedenkt dat creatine één van de meest onderzochte supplementen is.

In augustus 2013 verschenen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition de resultaten van een onderzoek door Antonio en Ciccone[i], uitgevoerd onder negentien mannelijke bodybuilders. Specifiek doel was uit te vinden wat de effecten zijn van creatine-inname (5 gram) vóór versus ná krachttraining. Wat bleek? De proefpersonen die creatine ná de training namen hadden na vier weken maar liefst twee keer zoveel spiermassa opgebouwd en bijna 1 kg meer vetmassa verbrand als de mannen die de creatine vóór de training namen. De logische conclusie van de vaak geciteerde studie is dat inname ná de training in meer spieropbouw, krachttoename én vetverlies resulteert dan inname ervóór.

In 2014 en 2015 verschenen twee studies van Candow e.a., uitgevoerd onder oudere niet-krachtsporters. De resultaten daarvan werden onlangs, samen met die van Antonio, vervat in een meta-analyse door Forbes e.a.[ii].

De drie studies samenvattend, komt men tot de conclusie dat creatinesuppletie, ongeacht het moment van inname, bijdraagt aan spiergroei en krachttoename. Als je de creatine echter na de training neemt, zijn die effecten wellicht net iets groter dan wanneer je het voor de training doet.

Hoe dat kan? Volgens Forbes en co heeft de betere creatine-opname na de training waarschijnlijk te maken met de ‘pomp’ die er dan in je spieren ontstaat, waardoor je een betere doorbloeding hebt. En de enige manier om meer creatine in je spieren te krijgen, is door er meer bloed naar toe te sturen. Mogelijk zijn de spiercellen na de training bovendien (wat) gevoeliger voor de werking van creatine.

De samenstellers van de analyse haasten zich erbij te vermelden dat het beschikbare studiemateriaal te karig is voor harde conclusies:

Based on the available evidence, it is recommended to take creatine after training to maximize gains in muscle mass and strength; however, these findings are based on a small sample size and precise mechanisms explaining these findings remain to be determined.

Daarnaast kun je je afvragen in hoeverre timing nog belangrijk is als je creatine langere tijd gebruikt. Als de creatinevoorraden in je spieren eenmaal gevuld zijn, hoef je ze alleen maar dagelijks aan te vullen, en dat kan op enig moment[v].

Het lijkt er in elk geval op, dat creatine zeker geen typisch preworkoutsupplement is. Waarschijnlijk zit creatine vooral in preworkouts omdat de fabrikanten dan zeker weten dat het spul werkt…

Advies

Bij creatinesuppletie is het op de eerste plaats belangrijk dat je dosis groot genoeg is: 3 tot 5 gram per dag. Tijdens de eerste week kun je eventueel een grotere dosis nemen (10 tot 20 gram; de zogeheten oplaadfase). Dit is niet strikt noodzakelijk, maar het zorgt er wel voor dat de creatine sneller begint te werken.

Op trainingsdagen kun je je creatine waarschijnlijk het beste na de training nemen, of voor én na de training. Dat laatste wellicht wanneer je een preworkoutsupplement met creatine neemt (bijvoorbeeld 3 gram vóór en 3 gram na de training). Als je creatine al langere tijd gebruikt, maakt het moment van inname waarschijnlijk niks meer uit. Creatinesuppletie is dan enkel bedoeld om de creatineniveaus in je spieren op peil te houden.

Op niet-trainingsdagen kun je creatine in principe op elk gewenst moment innemen. Er wordt weleens beweerd dat je dat het beste op nuchtere maag kunt doen, maar daarvoor bestaat geen bewijs. Wel zou je de opname van creatine zoals gezegd kunnen verbeteren door het met (snelle) koolhydraten in nemen.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 11,90 € 7,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit
€ 14,90 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body & Gym
€ 12,50 (500 g)

Laatst bijgewerkt op maandag 30 september 2019.

Referenties