Overload is misschien wel het belangrijkste principe van hypertrofietraining: geen overload, geen spiergroei. Maar wat is het precies en hoe pas je het toe?

Simpele definitie

Om spiergroei te realiseren, moet je training zwaar zijn én mettertijd zwaarder worden. Als aan beide voorwaarden voldoende is voldaan, ontstaat overload. Supercompensatie zorgt er vervolgens voor dat spieren groeien.

Dat je naar de sportschool gaat en daar oefeningen doet met weerstand, wil dus nog niet automatisch zeggen dat je spieren zullen groeien – je zult enige notie moeten hebben van trainingsleer om overload te creëren.

Alleen absolute beginners kunnen groeien door ‘maar wat te doen’, simpelweg dankzij hun hoge gevoeligheid voor trainingsprikkels. Daardoor is in feite bijna elke prikkel van enige betekenis al overload.

Technische definitie

Technisch gezien moet je trainingsprotocol voor overload in elk geval aan twee voorwaarden voldoen:

1. Voldoende stimulerende herhalingen creëren;
2. De trainingsbelasting gradueel vergroten.

Laten we deze voorwaarden eens nader bekijken.

1. Voldoende stimulerende herhalingen creëren

Stimulerende (of effectieve) herhalingen zijn de herhalingen die (de meeste) spiergroei veroorzaken. In een set zijn het de reps die het dichtst in de buurt van technisch spierfalen komen, het moment waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen.

Stimulerende herhalingen creëer je door:

• je sets* dichtbij spierfalen te trainen (maar niet helemaal: hanteer gemiddeld 2 RIR) – dit is de inspanning, of relatieve intensiteit;
• voldoende sets te doen (10-20 sets per spiergroep per week, afhankelijk van je trainingsstatus) – dit is het volume.

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.

* Bij voorkeur sets in de range van 6-20 herhalingen, daar deze in praktijk het meest efficiënt voor spiergroei is.

2. De trainingsbelasting gradueel vergroten

Dat betekent dat je training zwaarder moet zijn dan recentelijk het geval is. Dat hoeft zeker niet elke training zo te zijn, maar er moet wel vooruitgang zijn over een periode weken en maanden. We spreken daarom ook wel van progressive overload. Dát je progressie kunt maken komt door adaptatie.

Onderstaande figuur illustreert deze principes: de overload vindt plaats als je boven de blauwe lijn, de overload-drempel, traint. Na verloop van tijd komt die drempel hoger te liggen, afhankelijk van hoe snel je adaptatie plaatsvindt. Het kan goed zijn dat de drempel enkele trainingen op min of meer hetzelfde niveau blijft liggen en dat je dus overload creëert met eenzelfde aantal herhalingen en gewicht als in je vorige training.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Steve Hall (@revivestronger)

Als de overload-drempel hoger komt te liggen, moet je je trainingsbelasting op één of andere manier vergroten om daar bovenuit te komen. Dat  kan op verschillende manieren – eventueel een combinatie daarvan. De meest efficiënte zijn:

• meer gewicht gebruiken;
• meer herhalingen doen;
• meer sets doen**.

** In principe voeg je pas sets toe als je geen progressie meer maakt terwijl je herstel op orde is.

De meest gemaakte fout met overload

Hoe zwaar je moet trainen om overload te creëren, kun je alleen maar weten als je weet wat je in recente trainingen hebt gedaan. Je zult immers de lat wat hoger moeten leggen dan toen. Daarom is het van groot belang om trainingslogs bij te houden van je oefeningen, gewichten, aantal herhalingen en eventueel RIR. Dat kan door middel van een app, maar ook pen en papier zijn probate middelen.

Het niet bijhouden van progressie is misschien wel de grootste fout die je als (natural) bodybuilder kunt maken. We zijn het dan ook roerend eens met wat coach Sean Nalewanyj daarover zegt:

No matter how much you insist that you “keep it all in your head”, nothing compares to actually writing down your training sessions in a logbook or app. This will allow you to progress in muscle size and strength much more efficiently by giving you a crystal clear target during every muscle building workout.

Laatst bijgewerkt op donderdag 3 oktober 2022..