Onderzoek

Vasten? Niet voor de training!

Intermittent fasting (IF) kan een effectieve manier zijn om een caloriebeperking te creëren, bijvoorbeeld als je aan het cutten bent. Je doet er dan wel verstandig aan om je training binnen het eetraam af te werken en dus niet op nuchtere maag.

Vasten en spieropbouw

Vooropgesteld: zolang je geen hele dagen vast, kun je ook als bodybuilder probleemloos aan IF doen. Zo bleek uit een onderzoek uitgevoerd onder tientallen vrouwen, dat dagelijks acht aaneengesloten uren vasten géén negatief effect heeft op spiergroei en krachttoename. De vrouwen trainden wel steeds binnen hun eetraam, dat met 16 uur overigens betrekkelijk groot was.

Voor spieropbouw telt dan ook vooral de totale consumptie van calorieën en eiwitten op een dag. Timing en spreiding van voedselinname worden pas enigszins belangrijk naarmate je meer gevorderd raakt. Gevorderden hebben namelijk een kleiner anabolic window na de training, met een veel snellere piek van de spiereiwitsynthese.

Krachttraining op nuchtere maag

Toch kun je maar beter niet op nuchtere maag trainen, zo blijkt uit een andere studie. Daarin moesten de proefpersonen – zestien getrainde jonge mannen – hun training na een nachtje vasten afwerken. De ene groep mocht voor de training ontbijten, de andere dronk slechts een glaasje water. De training omvatte vier sets back squat en vier sets bench press, alle tot spierfalen met een gewicht van 90% van de 10RM. Behoorlijk pittig dus.

Het resultaat? De personen die mochten ontbijten hadden aanmerkelijk meer herhalingen kunnen voltooien dan de ontbijt-skippers. Bij de bench press viel het nog wel mee: gemiddeld 40 versus 38 herhalingen. Bij de back squat, de zwaarste oefening van de twee, was het verschil groter: 68 versus 58 reps.

Conclusie

De conclusie van de onderzoekers:

The results of this study demonstrate that omission of a pre-exercise breakfast might impair resistance exercise performance in habitual breakfast consumers. Therefore, consumption of a high-carbohydrate meal before resistance exercise might be a prudent strategy to help maximize performance.

Kortom, voor optimale trainingsprestaties kun je het beste enkele uren vóór de training een koolhydraatrijke maaltijd nuttigen. Als je aan Intermittent Fasting doet, betekent dat logischerwijs dat je training ruimschoots binnen het eetraam moet vallen.

Kanttekening

Het onderzoek omvatte twee trials en zegt dus niks over de resultaten op lange termijn. Het is niet ondenkbaar dat je lichaam na verloop van tijd gewend raakt aan trainen op nuchtere maag en dat de trainingsprestaties er dus stilaan minder negatief door beïnvloed worden.

Referenties