Longread

Eiwitbehoefte Revisited

Hoeveel eiwitten heb je nou eigenlijk écht nodig voor optimale spiergroei? Een update op basis van de laatste nieuwe science.

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei moet je per dag minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Het is oké als je wat meer eet (bijvoorbeeld als je gemakshalve 2 g/kg/d aanhoudt), al levert dat normaal gesproken geen extra spiergroei op. Ga echter niet overdreven veel eiwitten eten (niet meer dan ~2,2 g/kg/d), omdat dat onnodig ten koste gaat van je koolhydraatinname. En koolhydraten zijn voor spieropbouw ook heel belangrijk.

2.  Bij een energietekort, in de cut dus, eet je iets meer: minimaal 1,8 g/kg/d. Naarmate je vetpercentage daalt, heb je mogelijk nóg meer eiwitten nodig om je spiermassa te beschermen (oplopend tot 2-2,5 g/kg/d). Maar eet ook zeker in de cut niet meer eiwitten dan nodig is, aangezien je door de caloriebeperking al genoeg op koolhydraten moet bezuinigen.

3.  Alleen personen die aan body recomposition doen (spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk) hebben mogelijk baat bij een veel hogere eiwitinname (2-3 g/kg/d).

Eiwitten en hun rol

Eiwit (ook wel proteïne) is een macronutriënt dat aminozuren en calorieën levert. Het speelt een bijrol als energieleverancier. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is.

Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren. Eiwitten bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen – vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen.

Naast een (spier)opbouwende functie spelen eiwitten ook een rol bij tal van hormonale en andere processen. Ze stimuleren en faciliteren ook de spiereiwitsynthese, wat van groot belang is voor krachtsporters die spiergroei als belangrijkste doel hebben. Met name bodybuilders dus. Daarover zo meteen meer.

Bronnen van eiwit

Er bestaan dierlijke en plantaardige bronnen van eiwit.

De belangrijkste dierlijke bronnen zijn vlees/gevogelte en vis, zuivelproducten (melk, kaas) en eieren. Het bekendste dierlijke eiwit is misschien wel caseïne, dat in melk zit. Onder bodybuilders is vooral wei-eiwit populair, al dan niet in de vorm van poeders of snacks (zoals eiwitrepen) of andere voedingssupplementen.

De belangrijkste plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, granen zoals rijst en pasta, peulvruchten en noten.

Dierlijk eiwit bevat in tegenstelling tot het meeste plantaardig eiwit alle essentiële aminozuren, oftewel aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en je dus uit voeding moet halen. Veganisten doen er daarom goed aan gevarieerd te eten en hun eiwitten uit zo veel mogelijk verschillende bronnen te halen, door onder andere voldoende granen en peulvruchten in hun dieet op te nemen.

Eiwitbehoefte niet-sporters

De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Dus 64 tot 80 g voor een persoon van 80 kg, aldus de aanbevelingen van de Gezondheidsraad, daterend van 2001[i].

Samengevat:
Eiwitbehoefte niet-sporters: 0,8-1 g/kg/d.

Eiwitbehoefte duursporters

Eiwitten hebben voor (duur)sporters een dubbele functie: ze zorgen voor het herstel en de opbouw van nieuw spierweefsel en voorkómen dat het lichaam de eiwitten uit de spiercellen als brandstof gaat gebruiken. Duursporters hebben, net als vegetariërs, behoefte aan 1-1,6 g/kg/d, afhankelijk van hoe intensief er gesport wordt[ii].

Samengevat:
Eiwitbehoefte duursporters: 1-1,6 g/kg/d.

Eiwitbehoefte krachtsporters algemeen

Voor krachtsporters in de brede zin des woords (bodybuilders, powerlifters en gewichtheffers) geldt een aanbeveling van 1,4-2 g/kg/d. De exacte behoefte hangt af van onder meer trainingsdoel, trainingsvolume en -intensiteit, leeftijd, lichaamssamenstelling en de totale energie-inname[iii].

Samengevat:
Eiwitbehoefte krachtsporters algemeen: 1,4-2 g/kg/d.

Eiwitbehoefte bodybuilders

Het belangrijkste doel van bodybuilders is spiergroei. Het draait bij hen dus niet zozeer om de sportieve prestatie an sich, al is die uiteraard nodig om de spiergroei aan te wakkeren.

Wat de voeding betreft, zijn voor spiergroei eiwitten (aminozuren), water en energie (glycogeen en triglyceriden) benodigd. Die energie haal je uit je dagelijkse voedselinname (als je een caloriesurplus hanteert) of eventueel uit je bestaande vetreserves, als die groot genoeg zijn.

Bij bodybuilders hebben eiwitten dus twee functies: enerzijds de spierschade repareren als gevolg van de sportieve prestatie (de krachttraining dus), anderzijds het opbouwen van nieuwe spiermassa. In beide gevallen veranderen eiwitten uit voeding, door het heropbouwen van aminozuren, in spiereiwitten. De aanmaak van spiereiwit uit aminozuren noemt men ook wel spiereiwitsynthese. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese benodigd. Dat wil zeggen, de opbouw van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan.

Wetenschappelijke aanbeveling

Door die tweeledige functie van eiwitten hebben bodybuilders meer eiwitten nodig dan niet-sporters en zelfs meer dan duursporters en dan andere krachtsporters. Maar hoeveel dan precies?

Een meta-analyse van 49 studies met in totaal bijna 2000 deelnemers resulteerde in een aanbeveling 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag[xxv].

Minder eiwitten eten betekent dus minder spiergroei. Ter illustratie: volgens een kleinere metastudie zul je gedurende 12 weken 0,7 kg meer spiergroei opbouwen als je op trainingsdagen 50 g extra eiwitten inneemt bij een reguliere inname van 1,2 g/kg/d (welke dus ondermaats is)[iv]. Een toch wel significant verschil.

Méér eiwitten eten (dan die 1,6 g/kd/d) leverde in veruit de meeste gevallen geen extra spiergroei op, wat een recente studie nog maar eens bevestigd heeft.

Kanttekeningen

Gezien de grootte van de meta-analyse lijkt 1,6 g/kg/dag een degelijke aanbeveling. Toch zijn er wat mitsen en maren:

  • Het gros van de geanalyseerde onderzoeken werd uitgevoerd op onervaren, jonge krachtsporters. Bij oudere krachtsporters zouden de resultaten wel eens anders kunnen uitpakken. Zo is het aangetoond dat oudere mannen (vijftig-plus) meer eiwit nodig hebben om spiermassa te behouden[v][vi]. Ze hebben dus wellicht ook meer eiwit nodig om optimale spiergroei te realiseren.
  • Het lijkt er echter niet op, dat je meer eiwit nodig hebt naarmate je als krachtsporter meer gevorderd bent. Integendeel: gevorderden hebben waarschijnlijk minder eiwit nodig dan beginners[vii][viii][ix][x]. Naarmate je langer traint, wordt je lichaam namelijk efficiënter in het beperken van spierafbraak als gevolg van training. Daardoor heb je per saldo minder eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te faciliteren. Toch kun je het beste op zekerheid spelen en 1,6 g/kg/d als minimale eiwitinname blijven hanteren, dunkt ons.
  • De proefpersonen in de onderzoeken hanteerden een caloriesurplus. Ze aten dus iets boven onderhoud om er zo zeker van te zijn dat er spiergroei kon plaatsvinden (bulken). Mogelijk heb je echter méér eiwitten nodig als je in een calorietekort zit (cutten), zoals een andere meta-analyse suggereert[xi]. Voor gevorderde krachtsporters die gewichtsverlies nastreven en dus langdurig bij een calorietekort trainen, geldt daarin een aanbeveling van 1,6–2,4 g/kg/d. En: hoe lager je vetpercentage, hoe hoger de eiwitbehoefte. Als richtlijn voor tijdens de cut hanteren wij 1,8 g/kg/d (met hogere inname bij vetpercentages onder de 10%), wat we nader toelichten in dit artikel.
  • Dierlijke eiwitbronnen zijn beter in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan plantaardige. Dat komt door hun hogere biologische waarde en hun hogere verteerbaarheid. Om als veganist alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen, moet je 20-30% meer eiwitten eten dan normaal, dus zeker 2 g/kg/d[xxviii].
  • Eiwitbehoefte uitgedrukt in gram per kilogram vetvrije massa is wellicht accurater dan gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar om vetvrije massa te berekenen, moet je vrij nauwkeurig je vetpercentage kennen en dat is lastig te meten. Aangezien bodybuilders meestal geen extreem hoge vetmassa hebben, moet gram per kilogram lichaamsgewicht niettemin kunnen volstaan.

Praktische aanbevelingen

Als algemene aanbeveling eiwitinname tijdens de bulk hanteren wij dan ook 1,6 tot 2 g/kg/d. Dat wil zeggen dat 1,6 in veruit de meeste gevallen al voldoende is, maar dat je afhankelijk van trainingsstatus, leeftijd en dieet, mogelijk nog wat meer nodig hebt om spiergroei optimaal te faciliteren.

Voor tijdens de cut geldt een aanbeveling van 1,8 tot 2 g/kg/d. Hierbij opmerkend dat bij een beperkt energietekort 1,6 g/kg/d meestal nog volstaat en bij een extreem laag vetpercentage zelfs innames tot 2,5 g/kg/d noodzakelijk zijn. In dat laatste geval zul je waarschijnlijk strategieën als refeeds en diet breaks moeten toepassen om je trainingsprestaties enigszins op peil te kunnen houden.

En de 2 g/kg- of 1 g/lb-regel dan?

Als 1,6 g/kg/d een meestal al een afdoende eiwitinname is, waarom adviseren veel websites en coaches dan 2 g/kg/d of 1 g/lb/d? Dat laatste, 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, is omgerekend zelfs 2,2 g/kg/d.

Waarschijnlijk zijn die aanbevelingen gebaseerd op oudere, inmiddels achterhaalde inzichten[xii]. We weten dat bodybuilders veel eiwitten nodig hebben, maar ook weer niet zóveel. Daarnaast zijn deze ‘regels’ natuurlijk makkelijk te onthouden.

Op zich is er ook niks mis mee om 2 g/kg/d als richtlijn te nemen. Dan weet je zeker dat je altijd goed zit. Zelfs met calorieënapp en keukenweegschaal is het immers moeilijk om je inname van calorieën en macronutriënten elke dag opnieuw precies uit te rekenen. Alleen in de cut snij je jezelf in de vingers als je een onnodig hoge eiwitinname hanteert, zoals we dadelijk zullen zien.

Samengevat:
Eiwitbehoefte bodybuilders: 1,6-2 g/kg/d (bulk) en 1,8-2 g/kg/d (cut). Als je voor het gemak standaard 2 g/kg/d aanhoudt, is dat ook prima.

Eiwitten en gezondheid

Als bodybuilder eet je hoe dan ook beduidend meer eiwitten dan een gewone sterveling. Is dat eigenlijk wel veilig? Er wordt immers weleens beweerd dat (excessief) veel eiwitten eten slecht is voor de nieren en de botten. Maar dat is inmiddels ruimschoots weerlegd door de wetenschap. Bij gezonde personen levert een hoge eiwitinname geen gevaar op voor de functie van de nieren[xiii], noch voor de gezondheid van de botten[xiv].

Meer eiwitten eten dan nodig is

Eiwitten faciliteren spiergroei (of spierbehoud), dus waarom zou je er niet extra veel van innemen? Dus (veel) meer dan de aanbevolen 1,6-2,2 g/kg/d (bulk en cut)? Het kan geen kwaad voor de gezondheid, zagen we immers?

Antwoord: omdat dat geen extra spiergroei oplevert, maar wel ten koste gaat van de inname van de andere macronutriënten die óók belangrijk zijn – koolhydraten en vetten.

Nu zul je vetten doorgaans wel in voldoende mate binnenkrijgen (~0,7 g/kg/d geldt min of meer als het minimum), maar als je excessief veel eiwitten eet, bijvoorbeeld 3 g/kg/d, snijd je aanzienlijk in je inname van koolhydraten. En dat terwijl koolhydraten in meerdere opzichten belangrijk zijn voor spiergroei, in wezen net zo belangrijk als eiwitten[xxx]. Zo zijn koolhydraten, via de glycogeenvoorraden in je spieren, de primaire energiebron voor je training[xvi].

Zo bezien kan overdreven veel eiwitten eten zelfs nadelig uitpakken voor je lichaamscompositie (niet voor je gezondheid, zoals we zagen). Vooral in de cut is dat het geval, wanneer je immers al flink op koolhydraten moet bezuinigen. Coach en auteur Mike Israetel noemt dit ‘The Caloric Constraint Hypothesis’:

The Caloric Constraint Hypothesis tells us that there IS something like “too much of a good thing,” because the addition of too much of that good thing (protein, in this example) comes at the expense of other “good things” (carbs, fats).[xxxii]

Dat zien we terug in onderstaande figuur: de meest optimale eiwitinname voor spiergroei zit tussen de 1,6 en 2,2 g/kg/d. Ga je nog meer eten, dan kan dat je lichaamscompositie negatief beïnvloeden (al dan niet indirect, door verminderde trainingsprestaties). Eet je minder, dan gaat dat sowieso ten koste van spiergroei.

De optimale eiwitinname voor spiergroei zit tussen C en D. Grafiek ontleend aan Renaissance Periodization.

Eiwitinname bij body recomposition

Er bestaat mogelijk een uitzondering op de grafiek van zonet, die laat zien dat eiwitinname boven de ~2,2 g/kg/d zinloos en zelfs nadelig is. Namelijk: body recomposition.

Bij body recomposition probeer je spiermassa te winnen en tegelijkertijd vetmassa te verliezen. Ideaal natuurlijk, maar in praktijk meestal alleen weggelegd voor beginnende bodybuilders (door hun hoge trainingsgevoeligheid) en/of personen met een hoog vetpercentage (doordat het lichaam voor spieropbouw een beroep kan doen op de vetreserves). In een enkel geval kan ook een meer gevorderde bodybuilder ‘recompen’, bijvoorbeeld na een periode van detraining of wanneer een nieuw trainingsschema veel nieuwe groeiprikkels teweegbrengt.

Bij body recomposition hanteer je meestal een beperkt calorietekort of je eet rond je onderhoudsniveau. Alleen absolute beginners kunnen mogelijk ook bij een groot calorietekort spiermassa winnen.

In principe geldt ook voor body recomposition dat je eiwitinname minstens 1,6 g/kg/d is, desgewenst nog wat meer[xxvi]. Sommigen, onder wie YouTube-coach Jeff Nippard, denken echter dat je als ‘recomper’ mogelijk profijt hebt van véél hogere innames, tot wel 3,5 g/kg/d[xxii]. Voor zijn hypothese baseert hij zich vooral op een onderzoek van Antonio e.a. uit 2015. Daaruit bleek dat zulke hoge eiwitinnames bij krachtsporters tot meer vetverlies leiden, ondanks dat ze daardoor ook een hogere calorie-inname hadden dan personen die een ‘normale’ eiwitinname hanteerden (2,3 g/kd/d)[xxiii]. Een resultaat dat op z’n zachtst gezegd opvallend te noemen is. De onderzoekers hebben er ook niet echt een goede verklaring voor, maar waarschijnlijk schuilt die (deels) in het grotere thermische effect van eiwitten, waardoor het lichaam meer energie verbruikt.

Voor Nippard is het onderzoek genoeg reden om bij body recomposition beduidend hogere eiwitinnames te hanteren, zoals gezegd tot wel 3,5 g/kg/d. Dit temeer doordat je bij recompen min of meer rond onderhoud eet en dus voldoende calorieën overhoudt voor de koolhydraten en vetten. Desondanks vinden wij dat 3,5 g/kg/d wel érg ten koste gaat van vooral de broodnodige koolhydraten. Een eiwitinname van tussen de 2 en 3 g/kg/d lijkt ons voor recomp-doeleinden ruim voldoende.

Samengevat:
Aanbevolen eiwitinname recomp: 2-3 g/kg/d.

Spreiding en timing van eiwitten

In tegenstelling tot koolhydraten en vetten (zie verderop) kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn. Daarom moet je bij eiwitten rekening houden met het moment van inname, de hoeveelheid en de hoeveelheid tijd tot de volgende inname. Althans, als je anabool bezig wilt zijn.

Het is aangetoond dat je je eiwitinname het beste gelijkmatig over de dag verspreidt in ‘shots’ (maaltijden) van 20-40 gram. Op die manier wordt de spiereiwitsynthese waarschijnlijk namelijk het beste gestimuleerd. Dat betekent in praktijk dat je op een dag vier à vijf maaltijden nuttigt met steeds drie à vier uur ertussen.

Zorg er verder voor dat je training tussen twee van die maaltijden valt, zodat je lichaam zowel tijdens en na de training voldoende eiwitten kan opnemen voor het herstel en de opbouw van spierweefsels.

Samengevat:
Aanbevolen eiwitinname per maaltijd: 20-40 g, met een gelijkmatige verspreiding van maaltijden over de dag.

Samengevat

1. Voor spiergroei moet je per dag minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Het is oké als je wat meer eet (bijvoorbeeld als je gemakshalve 2 g/kg/d aanhoudt), al levert dat normaal gesproken geen extra spiergroei op. Ga echter niet overdreven veel eiwitten eten (dus meer dan ~2,2 g/kg/d), omdat dat onnodig ten koste gaat van je koolhydraatinname. En koolhydraten zijn voor spieropbouw ook heel belangrijk.

2. Bij een energietekort, in de cut dus, eet je iets meer: minimaal 1,8 g/kg/d. Naarmate je vetpercentage daalt, heb je mogelijk nóg meer eiwitten nodig om je spiermassa te beschermen (oplopend tot 2-2,5 g/kg/d). Maar eet ook zeker in de cut niet meer eiwitten dan nodig is, aangezien je door de caloriebeperking al genoeg op koolhydraten moet bezuinigen.

3. Alleen personen die aan body recomposition doen (spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk) hebben mogelijk baat bij een veel hogere eiwitinname (2-3 g/kg/d).

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 21 juli 2017, volledig gereviseerd op 24 december 2019 en laatst bijgewerkt op 21 juli 2021.

Referenties

  • [i] https://www.mvo.nl/media/gezondheid/voedingsnormen_gr_2001.pdf
  • [ii] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704000991
  • [iii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  • [iv] https://www.nutritiontactics.com/does-increased-protein-intake-help-to-build-more-muscle-mass/
  • [v] https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p16.shtml
  • [vi] https://medicalxpress.com/news/2017-11-older-men-protein-muscles.html
  • [vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636
  • [viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940342
  • [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111010
  • [x] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374665
  • [xi] https://www.researchgate.net/publication/321356186_Protein_Recommendations_for_Weight_Loss_in_Elite_Athletes_A_Focus_on_Body_Composition_and_Performance
  • [xii] https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
  • [xiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30383278
  • [xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28404575
  • [xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899158
  • [xvi] https://youtu.be/NQS-bhb_vk8?t=2145
  • [xvii] https://youtu.be/_u-xjDSfiFQ?t=640
  • [xviii] https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
  • [xxii] https://youtu.be/g82MXEJC3NI?t=371
  • [xxiii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
  • [xxiv] https://www.instagram.com/p/B2Ow2xjlg9b/
  • [xxv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
  • [xxvi] https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609
  • [xxvii] https://youtu.be/Dt0m6OFB7J8?t=4640
  • [xxviii] https://gezondidee.mumc.nl/van-plantaardige-eiwitten-moet-je-meer-eten
  • [xxvix] https://youtu.be/gcUXMW0sWBA?t=1906
  • [xxx] https://youtu.be/gcUXMW0sWBA?t=1906
  • [xxxi] https://youtu.be/gcUXMW0sWBA?t=1394
  • [xxxii] https://www.facebook.com/RenaissancePeriodization/posts/heres-another-brief-excerpt-from-the-rp-diet-ebook-due-out-this-fall-this-time-o/916599195023938/