Eiwitten voor het slapen gaan Hoe nodig is dat?

Veel krachtsporters nemen proteïne vóór het slapen gaan, vaak in de vorm van een eiwitshake of bakje (magere) yoghurt of kwark. De traditionele reden hiervoor is om nachtelijke spierafbraak te voorkomen. Verstoken van voedingsstoffen, zou het lichaam ’s nachts spierweefsel gaan afbreken. Het innemen van eiwitten vlak voor je onder de wol kruipt, zou dit voorkómen.

Key points
1.  Voor optimale spiergroei moet je dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten.
2.  De timing van eiwitinname is waarschijnlijk niet zo belangrijk als vroeger gedacht. Het belangrijkste is dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten binnenkrijgt.
3.  Mogelijk zit er een voordeel aan het nuttigen van eiwitten voor het slapen gaan. Je zou je spieren op die manier gedurende de hele nachtrust van bouwstoffen kunnen voorzien. Dit mogelijke voordeel is echter nog onvoldoende wetenschappelijk aangetoond.
4.  Eiwitten nemen voor het slapen gaan kan echter zeker ook geen kwaad. Het draagt immers bij aan je totale eiwitinname van die dag. En je hoeft niet bang te zijn dat je er dik van wordt.

Spieren of vet?

Modernere inzichten zeggen dat die nachtelijke eiwitten niet zozeer spierafbraak tegengaan, maar spiergroei stimuleren, door de eiwitsynthese te bevorderen[i]. Dat is het proces waarin eiwitten uit je voeding worden afgebroken in aminozuren, die weer de bouwstenen vormen voor spier. Sommigen beweren echter dat dit nachtelijk eiwit niet in spier, maar in vet wordt omgezet.

Hoe zit het nou? Bouw je spiermassa door eiwitten te consumeren vóór het slapen gaan, of verhoog je er alleen maar je vetpercentage mee? Het voornaamste onderzoek uit dit gebied komt uit eigen land, meer precies uit Maastricht. Voedingsdeskundige Peter Res en twee andere onderzoekers onderzochten welke uitwerking de consumptie van een eiwitshake vóór het slapen gaan heeft op de getrainde spier[ii].

Onderzoeken

Het onderzoek richtte zich op mannen van in de twintig, die onder toezicht 8 sets leg extensions deden en 8 sets leg presses. Ze consumeerden een post-workout-shake met 20 gram wei-eiwit en 60 gram ‘snelle’ koolhydraten. Vóór het naar bed gaan namen ze nog een drank met 40 gram caseïne-eiwit, het ‘andere’ melkeiwit, dat veel trager wordt verteerd. De mannen in de controlegroep kregen een drank met louter kleur- en smaakstoffen.

Wat bleek? De mannen uit de testgroep hadden ’s nachts significant hogere concentraties essentiële aminozuren in hun bloed dan de mannen uit de controlegroep. Dat bevorderde het herstel van de spieren. Ook was de eiwitsynthese in de spier hoger. De ‘pre-bedtime shake’ stimuleert dus kort gezegd spiergroei[ii].

Maar hoe zit het op de lange termijn?

Voorgaand onderzoek mat het effect na slechts één training. Res wilde weten of de effecten aanhielden op de lange termijn. Hij en twee andere collega’s lieten daarom 42 gezonde jonge mannen een trainingsprogramma van 12 weken volgen. De helft van de mannen nam een eiwitshake vóór het slapen gaan, bestaande uit 28 gram eiwitten en 15 gram koolhydraten. De andere helft kreeg een placebo. Na het trainingsprogramma waren álle mannen sterker geworden, maar de mannen uit de testgroep waren aanmerkelijk sterker én gespierder geworden dan de mannen uit de controlegroep[iii].

Veel bodybuilders zien in de onderzoeken van Res en co voldoende reden om de aloude traditie van het eiwitrijke ‘slaapmutsje’ voort te zetten. En zo worden er net voor de nachtrust heel wat bakken kwark leeg gelepeld (daar zit veel caseïne-eiwit in), terwijl anderen kiezen voor een caseïne-shake.

Één aspect in die onderzoeken wordt echter vaak over het hoofd gezien: de groep mannen die vóór de nacht nog eiwitten nam, had een grotere totale inname van eiwitten (1,9 g per kg lichaamsgewicht) dan de mannen zonder eiwitconsumptie voor bedtijd (1,3 g). En voor optimale spiergroei geldt een minimale inname van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Nieuw onderzoek, met gelijke eiwitinname

Is het eten van langzame eiwitten voor de nachtrust nu écht gunstig voor spiergroei, anders dan dat deze eiwitinname bijdraagt aan het dagelijkse ‘eiwitquotum’ (die 1,6 g/kg lichaamsgewicht)? Om dat te achterhalen hebben Amerikanen het ‘eiwitslaapmutsje’ voor krachtsporters opnieuw onderzocht, maar nu met een gelijke dagelijkse eiwitinname bij alle proefpersonen[ix].

De onderzoekers onderwierpen 13 jonge mannen met redelijk wat trainingservaring aan een 10 weken durend krachttrainingsprogramma. Daarnaast volgden beide groepen een eiwitrijk dieet. De ene groep dronk gedurende 10 weken elke dag vlak voor het slapen gaan een shake met 35 gram caseïne, de andere groep nam die shake overdag: minstens 6 uur voor het slapen gaan, en niet vlak voor, tijdens of vlak na de training (eiwitinname rond de training geeft mogelijk immers een.extra anabool effect). Dagelijks consumeerden alle mannen per kilogram lichaamsgewicht 1,8 g eiwit. Wat bleek? De sporters die voor het slapen gaan een shake met caseïne dronken, bouwden net zoveel spiermassa op als de sporters die hun eiwitshake overdag dronken. Het tijdstip van inname had ook geen effect op de toename van de kracht. De 1RM (one-rep max) bij de bench press en de leg press nam in beide groepen evenveel toe. De conclusie van de onderzoekers:

“The results of this study suggest that strategic, performance-supporting nutrition should be considered on a 24-h basis to optimize positive net body and muscle protein balance.”

Met andere woorden: het gaat om de totale eiwitinname op een dag. De timing van die eiwitten is daaraan ondergeschikt. Dat strookt een beetje met de algehele visie over eiwitinname bij krachtsport: timing is overrated.

En nu?

Zeg maar ‘dag, dag, dag’ tegen eiwitten in de nacht? Nou, niet per se. Als bodybuilder moet je elke dag behoorlijk wat eiwitten naar binnen werken; een bakje kwark of een shake voor het slapen gaan helpt je om aan die eiwitbehoefte te voldoen. Plus je hoeft overdag minder eiwitten te eten.

Daarnaast is er pas één onderzoek dat de theorie over de nachtelijke eiwitten ontkracht heeft. Dat is te weinig om harde conclusies te trekken, temeer omdat er maar 10 weken getest werd en alleen bij proefpersonen met enkele jaren ervaring. Je weet dan nog niet hoe de effecten op langere termijn zijn (bijvoorbeeld na een half jaar training) en hoe ze zouden zijn bij krachtsporters die al veel langer trainen en tegen plateaus aanschurken. Tot slot kun je je afvragen of het effect van eiwitinname voor de nachtrust anders is als je ’s avonds laat traint in plaats van overdag.

Word je dik van zo laat te eten?

Als je besluit om eiwitten voor het slapen gaan te (blijven) eten, doemt een andere vraag op: word je niet dik van zo laat te eten, vlak vóór een relatief lange periode van inactiviteit? Tegelijkertijd een vraag die zich moeilijk laat beantwoorden, daar de wetenschap nog steeds geen consensus heeft bereikt over de eventuele negatieve effecten van voedselinname laat op de avond. Een rondje studies over dit onderwerp levert niet echt een duidelijk antwoord op[vii][viii].

Twee studies[iv][v] waarin specifiek de effecten van caseïne-inname voor het slapen gaan op de vetstofwisseling werden onderzocht, pakken juist voordelig uit voor pre-nachtelijke eiwitconsumptie. De caseïne-inname zou tot een lagere insulinerespons leiden, met als gevolg een hogere vetstofwisseling. Zodoende kan eiwitinname voor het tukken zelfs de vetverbranding stimuleren.

Update 13-04-2018: twee nieuwe onderzoeken suggereren dat je ’s avonds minder vet verbrandt dan ’s ochtends. Dat kan een extra reden zijn om goed te ontbijten en de verleiding tot (koolhydraatrijk) snacken op de late avond te weerstaan.

Conclusie? Maak je niet dik over dik worden door laat te eten, zeker niet als je snack overwegend eiwitten bevat. Als je aankomt in vet, is kennelijk je totale calorie-inname te hoog.

Over caseïne-eiwit

Het ene eiwit is het andere niet. De twee populairste eiwitten zijn wei en caseïne. Maar met welk eiwit kun je het beste ’s avonds nemen?

Omdat de timing van eiwitinname waarschijnlijk veel minder zwaar weegt dan vroeger werd gedacht, maakt het niet veel uit welk soort eiwit dat je neemt. Zolang het maar een kwalitatief hoogwaardige, zuivere bron is, en dat zijn wei en caseïne beide.

Wei-eiwit is snel verteerbaar en wordt met een snelheid van zo’n 8 tot 10 gram per uur opgenomen. Omdat er nog steeds indicaties zijn dat de uren na de training het meest anabool zijn, blijft wei het aangewezen eiwit om rond je training te nemen (ongeacht of je het ervoor of erna doet).

Als de theorie klopt dat je je spieren tijdens de nachtrust van eiwitten moet blijven voorzien, is wei daar niet zo geschikt voor. Het betekent immers dat als je vóór het slapen gaan een shake neemt met 30 gram wei, je spieren na zo’n drie uur alweer verstoken zijn van bouwstoffen.

Caseïne-eiwit wordt traag verteerd en belandt met een snelheid van zo’n 3 tot 6 gram per uur in je spieren. Als je dus voor het naar bed gaat een shake pakt met 30 gram caseïne, kunnen je spieren 5 tot 10 uur over aminozuren beschikken. Een snelle rekensom leert dat, als je 7 à 8 uur slaapt, 30 gram eiwit voldoende is voor in je pre-bedtime shake. 30 tot 40 gram is de algemeen aangeraden hoeveelheid, en ook de hoeveelheid die in de Maastrichtse onderzoeken gebruikt werd.

Kortom, als je eiwitten neemt voor het slapen gaan, kun je het beste 20 tot 40 gram caseïne nemen voor een optimale eiwitsynthese en langdurig effect. Daartoe kun je caseïne-eiwitpoeder gebruiken. Een mix van bijvoorbeeld 30 gram caseïne en 10 gram wei is ook prima.

Top-3 caseïne-producten (aangeboden door onze partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Night Protein
XXL Nutrition
€ 13,95 (750 g)
Micellar Casein
MyProtein
€ 17,99 (1000 g)

Geen zin om een shake te nemen? (Magere) kwark zit boordevol caseïne. Je kunt natuurlijk ook gewoon een liter melk drinken vóór het slapen gaan – één liter melk bevat zo’n 30 gram eiwitten – maar dan krijg je naast alle melkeiwitten ook ‘onnodige’ melksuikers en vetten binnen.

Samengevat

1. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten.

2. De timing van eiwitinname is waarschijnlijk niet zo belangrijk als vroeger gedacht. Het belangrijkste is dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten binnenkrijgt.

3. Mogelijk zit er een voordeel aan het nuttigen van eiwitten voor het slapen gaan. Daardoor zou je je spieren gedurende de hele nachtrust van bouwstoffen kunnen voorzien. Dit mogelijke voordeel is echter nog onvoldoende wetenschappelijk aangetoond.

4. Eiwitten nemen voor het slapen gaan kan echter zeker ook geen kwaad. Het draagt immers bij aan je totale eiwitinname van die dag. En je hoeft niet bang te zijn dat je er dik van wordt.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 1 juni 2018.

Referenties