Eiwitten voor het slapen gaan Hoe nodig is dat?

Veel bodybuilders nemen proteïne vóór het slapen gaan, vaak in de vorm van een eiwitshake of bakje (magere) yoghurt of kwark. Heeft dat inderdaad een positief effect op spiergroei?

De belangrijkste punten:

1.  Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, neem je je eiwitten het beste in porties (maaltijden) van ongeveer 30 gram. Zorg er verder voor dat die maaltijden min of meer evenredig over de dag verspreid zijn. In totaal moet je uitkomen op ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

2.  Hoewel het precieze effect ervan meer onderzoek behoeft, doe je er verstandig aan om één van die porties eiwitten direct vóór de nachtrust te nemen. Zo zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese ook tijdens je slaap verhoogd kan blijven.

3.  Het is onduidelijk of en in hoeverre het mogelijk is om je spieren met één pre-nachtelijke eiwitinname de hele nacht van eiwitten te voorzien. Die mogelijkheid lijkt reëler als je een wat groter ‘shot’ eiwitten neemt, van zeker 40 gram, en als je gebruikmaakt van het langzaam opneembare caseïne-eiwit. Dat is ook het eiwit waar kwark grotendeels van is gemaakt.

4.  Bij gevorderde bodybuilders sluit het anabolic window waarschijnlijk vrij snel en valt de piek van de spiereiwitsynthese al binnen de eerste tien uur na de training. Bij hen lijkt pre-nachtelijke eiwitinname dan ook wat belangrijker dan bij beginnende en gemiddelde bodybuilders, zeker wanneer er ’s avonds getraind wordt.

5.  Van ’s avonds laat of ’s nachts eiwitten eten word je niet dik.

Top-3 caseïnesupplementen (aangeboden door onze partners)
Casein Supreme
Body Supplies
€ 15,90 (750 g)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Casein Micellar
Bodylab.nl
€ 39,99 (2000 g)

Eiwitten en spiergroei

Om een spier te laten groeien moet je die voldoende groeiprikkel geven via je training (overload), moet je voldoende eiwitten eten om de spier te kunnen (her)opbouwen, en moet je in totaal op een dag voldoende calorieën consumeren om het proces van spieropbouw te kunnen faciliteren.

Spiereiwitsynthese

Spieren worden gemaakt van eiwitten. Daartoe worden eiwitten uit voeding omgezet in spiereiwitten, een proces dat we spiereiwitsynthese noemen. Tijdens die synthese wordt eerst de door de training veroorzaakte spierschade gerepareerd. Bij voldoende groeiprikkel zal het lichaam vervolgens extra spierweefsel aanmaken om zich te kunnen wapenen tegen een volgende grote trainingsbelasting. Als de totale spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak, is de spier gegroeid. In dat geval spreken we ook wel van een positieve spiereiwitbalans.

Eiwitbehoefte

Voor optimale spiergroei eet je dagelijks rond de 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dat is de eiwitbehoefte van een gemiddelde bodybuilder, ongeveer twee keer zoveel als de hoeveelheid eiwitten die een gewone sterveling dagelijks moet binnenkrijgen.

Méér eiwitten eten heeft normaal gesproken geen zin (je spieren gaan er niet méér door groeien), behalve als je aan het cutten of aan het ‘recompen‘ bent.

Spreiding van eiwitinname

Spieren kunnen alleen groeien en zichzelf herstellen als de juiste bouwstenen – aminozuren uit eiwitten dus – in het bloed aanwezig zijn. Maar in tegenstelling tot bloedglucose, slaat het lichaam geen aminozuren op om die op later af te kunnen geven[xx]. Daarom is het belangrijk om je eiwitinname enigszins gelijkmatig over de dag verspreiden.

Voor de meeste mensen volstaat het om ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd te nuttigen, met steeds drie à vier uur ertussen. Dat laatste omdat er een limiet zit aan hoelang je de spiereiwitsynthese kunt laten stijgen door middel van één dosis eiwit, ook wel het muscle full-effect genoemd. Mogelijk ligt die limiet rond de vier uur (zie verderop), al is de wetenschap daar nog niet helemaal uit.

Timing van eiwitinname

Het timen van eiwitinname, zodat er in het lichaam op specifieke momenten aminozuren voor spiergroei beschikbaar zijn, wordt mogelijk belangrijk(er) naarmate je als bodybuilder meer gevorderd raakt[xix]. Dat komt doordat het proces van spiereiwitsynthese na de training verandert naarmate je als krachtsporter meer gevorderd raakt.

Heel in het kort: het proces verloopt steeds sneller (het anabolic window wordt dus kleiner) en de piek van de spiereiwitsynthese valt steeds vroeger, dus sneller na de training. Terwijl het anabolic window bij beginners dagen kan aanhouden, treedt bij gevorderden de piek van de spiereiwitsynthese al binnen de eerste tien uur na de training op. Na 24 uur vertoont de spiereiwitsynthese weinig verhoging meer, afhankelijk van het gehanteerde trainingsvolume. Zie onderstaande figuur.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Beardsley (@chrisabeardsley) op

Voor gevorderden is het dus belangrijk om sowieso eiwitten rond de training te consumeren, plus om over de hele dag gezien dat minimum van 1,6 g/kg te halen. Voor beginners telt vooral dat laatste, al is het een relatief kleine moeite om ook met de spreiding en timing van eiwitten rekening te houden.

Eiwitconsumptie voor de nachtrust

Het is een aloude bodybuildersgewoonte: pal vóór de nachtelijke slaap een portie eiwitten naar binnen werken, vaak in de vorm van een bak kwark. Maar is dat nou echt nodig, wil je de spiereiwitsynthese optimaliseren?

Wel, waarschijnlijk geldt óók voor zo’n eiwitrijk slaapmutsje: het wordt belangrijker naarmate je meer gevorderd raakt en je lichaam dus minder makkelijk spiermassa aanmaakt. Net zoals je dan meer aandacht zult moeten besteden aan het programmeren je training, zul je dat ook met je voeding moeten doen.

Ook zagen we dat het anabolic window kleiner wordt naarmate je trainingservaring toeneemt. Als je ’s avonds traint, zoals met ons velen doen, valt de piek van de eiwitsynthese daardoor waarschijnlijk midden in de nacht.

De nachtrust is bovendien de periode waarin het belangrijkste deel van het herstel plaatsvindt. Puur intuïtief willen wij er ons ervan vergewissen dat we juist dán voldoende aminozuren naar onze spieren kunnen sturen.

Tot slot geldt: baat het niet, dan schaadt het niet. Integendeel: zelfs als de inname van eiwitten vlak voor het slapen gaan géén specifiek voordeel biedt, draagt ze altijd nog bij aan het behalen van je totale minimaal vereiste eiwitconsumptie.

Onderzoek

Dat was de theorie. Maar in hoeverre bestaat er wetenschappelijk bewijs voor het nut van pre-nachtelijke eiwitinname?

Toevallig zijn daar aan de universiteit van ons eigenste Maastricht meerdere onderzoeken naar verricht. En in zowel een korte- als een langere-termijnstudie werd meer spiergroei en -kracht genoteerd bij mannen die zich net voor het slapen gaan van een shake met caseïne-eiwit hadden bediend[ii][iii]. Die mannen hadden in beide studies echter ook in totaal meer eiwitten gegeten, waardoor nog steeds niet met zekerheid is vast te stellen in hoeverre het positieve effect specifiek is toe te schrijven aan de eiwitconsumptie pal voor de nachtrust.

En een ander, Amerikaans onderzoek, uitgevoerd onder dertien jonge, redelijk getrainde mannen, toonde dan weer géén voordeel aan van een caseïne-eiwitshake voor het slapen gaan ten opzichte van eenzelfde inname overdag, bij een gelijke totale eiwitinname[ix].

In 2019 werden alle studies met betrekking tot pre-nachtelijke eiwitinname geëvalueerd door wederom de universiteit van Maastricht en samengebracht in een meta-analyse[xxi]. De auteurs concluderen daarin dat eiwitten tijdens de nachtelijke slaap probleemloos door het lichaam worden opgenomen, waardoor de beschikbaarheid van aminozuren wordt verhoogd en spiereiwitsynthese tijdens de slaap wordt gestimuleerd. Prima dus. Maar ze erkennen dat nog onvoldoende is aangetoond of dat uiteindelijk voor meer spiergroei zorgt dan wanneer het lichaam tijdens de slaap géén eiwitten kan opnemen:

(…) Whether this beneficial effect on pre-sleep protein ingestion on muscle mass and strength gain (…) are due to an increased total protein intake rather than by its specific timing remains elusive, and warrants further research.[xxi]

Onderzoeker Jorn Trommelen van de universiteit van Maastricht wijst wel nog op een onderzoek dat aantoont dat eiwitten voor de slaap (namelijk 40 gram caseïne) het lichamelijk herstel bevordert bij voetballers[xxiii]. Een dergelijk onderzoek werd nog niet uitgevoerd specifiek onder bodybuilders, maar Trommelen verwacht in die groep soortgelijke resultaten.

En dus…

Kortom, het valt nog steeds niet met zekerheid vast te stellen of je je spieren voor het slapen nog even moet ‘voeden’ met eiwitten. Maar we zagen al: je hebt nu eenmaal een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig op een dag, liefst enigszins evenredig verspreid over de dag, dus waarom niet één van die ‘eiwitshots’ vóór het slapen nemen?

Wetenschapper en coach Cody Haun:

While some studies have shown no additional benefit so long as daily protein intake is appropriate, I’m aware of no research that has shown worse adaptive outcomes from this strategy.[xxiv]

Neem dus gewoon het zekere voor het onzekere, sowieso als je een gemiddelde tot gevorderde, of een gevorderde natural bodybuilder bent.

Welk eiwit en hoeveel?

Het verschil van eiwitinname voordat je onder de wol kruipt met andere innamemomenten is dat je de komende zes tot negen uur (afhankelijk van hoelang je slaapt) geen volgende dosis eiwitten kunt nemen. Hoe zorg je er nou voor dat je de spiereiwitsynthese toch de hele nacht verhoogd blijft, dus tot aan je volgende maaltijd, het ontbijt?

Vooropgesteld: we weten niet zeker of dat überhaupt kan. Enkele onderzoeken suggereren dat de spiereiwitsynthese waarschijnlijk maar maximaal drie tot vier aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten (het eerder genoemde muscle full-effect)[xiii][xiv]. Aan de andere kant, Jorn Trommelen denkt dat die periode wel eens veel langer kan zijn (wel 7,5 uur) als er van tevoren adequate training heeft plaatsgevonden én als het juiste eiwit in de juiste hoeveelheid wordt gebruikt[xxii].

Word je ’s nachts meestal vanzelf wakker om naar de wc te gaan? Dan kun je helemaal op zekerheid spelen door vóór het slapen een reguliere dosis (~30 g) eiwitten te pakken (niet per se caseïne) en midden in de nacht eenzelfde hoeveelheid door middel van een (wei-)eiwitshake die je even uit de koelkast pakt. Maar ga daar niet de wekker voor zetten: alléén als je uit jezelf wakker wordt. Anders gaat het ten koste van je slaapkwaliteit en -duur, terwijl die voor spiergroei zo belangrijk zijn.

Soort eiwit

Voor het slapen gaan kun je waarschijnlijk het beste caseïne-eiwit gebruiken. Caseïne is een melkeiwit dat langzaam wordt verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan die uit het bekendere wei-eiwit.

Franse onderzoeken hebben aangetoond dat caseïne tot zeven uur na inname voor een verhoging van de hoeveelheid leucine (het belangrijkste aminozuur voor spiergroei) in het bloed zorgt, terwijl er bij wei na drie à vier uur amper nog een verhoging is. Wel zorgt wei voor een een hogere stijging van de hoeveelheid leucine een half uur tot drie uur na inname. Caseïne stijgt het eerste half uur nog mee, maar blijft dan stabiel[xv][xvi]. Om die reden lijkt wei dan weer een effectiever eiwit om rond de training te nemen.

Als je caseïne gebruikt, hoeft dat niet per se een shake te zijn, ook al is caseïnepoeder waarschijnlijk de zuiverste en goedkoopste optie. Ook (magere) kwark zit boordevol caseïne en is dus een prima keuze. Je kunt natuurlijk ook gewoon een liter melk drinken vóór het slapen gaan – één liter melk bevat zo’n 30 gram eiwitten, waarvan een groot deel caseïne – maar dan krijg je naast alle melkeiwitten ook wat ‘onnodige’ suikers en vetten binnen. Tijdens een strenge cut is dat wellicht niet wenselijk.

Top-3 caseïnesupplementen (aangeboden door onze partners)
Casein Supreme
Body Supplies
€ 15,90 (750 g)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Casein Micellar
Bodylab.nl
€ 39,99 (2000 g)

Hoeveelheid

Om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren wordt normaal gesproken aangeraden om eiwitten in ‘shots’ van ongeveer 30 gram te consumeren. Maar dat is uitgaande van een tijdsbestek van pakweg drie tot vier uur tussen twee maaltijden. Om de spiereiwitsynthese langer, gedurende de hele nacht (~7,5 uur) te verhogen, is volgens Jorn Trommelen waarschijnlijk een dosis van minimaal 40 gram caseïne benodigd, zich daarbij baserend op één van zijn eigen onderzoeken[xxii]:

30 g seems not enough to get a clear response, 40 g gives a clear response. Whether >40 g is even better is not known.[xxii]

Dit andermaal met de kanttekening dat nog niet overtuigend is aangetoond dat de spiereiwitsynthese zolang aan één stuk verhoogd kan blijven, zelfs niet na training en een hoge dosis eiwitten (van minimaal 40 g dus). Wel zagen we al dat de inname van 40 g caseïne voor de slaap een gunstig effect had op de herstel bij voetballers[xxiii].

Word je niet dik van zo laat te eten?

Word je niet dik van zo laat te eten, vlak vóór een relatief lange periode van inactiviteit? Een rondje studies over dit onderwerp levert niet echt een duidelijk antwoord op[vii][viii]. Wel is het zo, dat het menselijk lichaam niet snel geneigd is om eiwitten om te zetten in vet[xvii].

Twee studies[iv][v] waarin specifiek de effecten van caseïne-inname voor het slapen gaan op de vetstofwisseling werden onderzocht, pakken juist voordelig uit voor pre-nachtelijke eiwitconsumptie. De caseïne-inname zou tot een lagere insulinerespons leiden, met als gevolg een hogere vetstofwisseling. Zodoende kan eiwitinname voor het tukken zelfs de vetverbranding stimuleren.

Een ander onderzoek suggereert dan weer dat de vetstofwisseling gedurende de dag vertraagt, wat dan weer een argument tegen laat eten en vóór stevig ontbijten is[ix].

Onze conclusie? Maak je niet dik over dik worden door laat te eten, zeker niet als je snack overwegend eiwitten bevat. Als je aankomt in vet, komt dat doordat je totale calorie-inname te hoog is.

Update 9-10-2019: nieuw onderzoek

Er is nieuw onderzoek dat onze conclusie onderschrijft. Wetenschappers aan de Florida State University organiseerden een onderzoek, uitgevoerd onder vrouwelijke krachtsporters, waarin de inname van een caseïne-shake overdag werd vergeleken met de inname van dezelfde shake voor het slapen gaan. Ze concludeerden dat de shake voor het slapen geen invloed had op de verbranding van buikvet en lichaamsvet in het algemeen[xviii].

Conclusies en advies

Na krachttraining gericht op spiergroei is het zaak om de spiereiwitsynthese zolang mogelijk zo verhoogd mogelijk te houden, liefst tot 24-48 uur na de training (gedurende het anabolic window). Bij gevorderden sluit het anabolic window waarschijnlijk sneller en valt de piek van de spiereiwitsynthese mogelijk al binnen de eerste tien uur na de training. Bij hen lijkt timing van eiwitinname rond de training daarom wat belangrijker dan bij beginnende en gemiddelde bodybuilders.

Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, neem je je eiwitten het beste in porties (maaltijden) van circa 30 gram. Zorg er verder voor dat die maaltijden min of meer evenredig over de dag verspreid zijn, dus beginnend met het ontbijt en dan steeds drie à vier uur ertussen.

Om de spiereiwitsynthese ook ’s nachts te verhogen, neem je je laatste portie eiwitten van de dag direct vóór het slapen gaan. Hoewel het nog niet onomstotelijk bewezen is dat dat tot meer spiergroei leidt, is dat een logisch moment en de eiwitinname draagt sowieso bij aan de wetenschappelijk aanbevolen totale dagelijkse eiwitinname van 1,6 g/kg lichaamsgewicht. Ook hiervoor geldt dat het belang ervan waarschijnlijk groter is als je gevorderde bent én ’s avonds traint.

Wetenschapper en coach Cody Haun:

The general consensus of the current literature is that consuming protein before bed enhances overnight muscle protein synthesis, likely doesn’t interfere with sleep, and has been shown to result in improved adaptive outcomes. So, similar to consuming protein after a workout, it may provide a measurable benefit and almost certainly won’t result in worse outcomes.[xxiv]

Neem voor het slapen bij voorkeur het langzaam verterende caseïne-eiwit, in een relatief hoge dosis (~40 g). Mogelijk kun je op die manier gedurende je hele nachtrust de spiereiwitsynthese stimuleren, al is er meer onderzoek benodigd om dat te bewijzen.

Een mogelijk ‘schema’ van inname voor iemand van 75 kg:

  • ontbijt: 30 gram eiwitten
  • lunch: 20 gram eiwitten
  • diner: 30 gram eiwitten
  • direct na de training: 30 gram eiwitten (evt. wei)
  • direct voor het slapen gaan: 40 gram eiwitten (evt. caseïne)

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 31 augustus 2017, volledig gereviseerd op 5 augustus 2020 en laatst bijgewerkt op 26 augustus 2020.

Referenties

  • [i] http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244.abstract
  • [ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
  • [iii] http://jn.nutrition.org/content/145/6/1178.full
  • [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612
  • [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978
  • [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643743
  • [vii] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-truth-about-nighttime-eating
  • [vii] https://examine.com/nutrition/does-eating-at-night-make-it-more-likely-to-gain-weight/
  • [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29764464
  • [x] https://www.lumc.nl/over-het-lumc/nieuws/2018/april/zwaar-ontbijt-licht-avondmaal-afvalstrategie/
  • [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716/
  • [xii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
  • [xiii] https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
  • [xiv] https://medium.com/@dannylennon/researchers-point-to-the-optimal-protein-dose-timing-distribution-to-maximize-muscle-e95c0ab570b0
  • [xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
  • [xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
  • [xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  • [xviii] https://academic.oup.com/jn/advance-article-abstract/doi/10.1093/jn/nxz186/5555589
  • [xix] https://www.instagram.com/p/B2Ow2xjlg9b/
  • [xx] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190306081832.htm
  • [xxi] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full
  • [xxii] https://www.instagram.com/p/CDJoS7sAosz/
  • [xxiii] https://www.instagram.com/p/CDjZXn5gaMK/
  • [xxiv] https://www.facebook.com/photo.php?fbid=4496138157077900&set=a.536692076355881