BCAA’s Terecht een populair supplement?

Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s) zijn een groep van drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Samen vormen ze een derde van alle essentiële aminozuren in het lichaam. BCAA’s staan erom bekend dat ze de spieren beschermen en spiergroei stimuleren. Waarschijnlijk is leucine het belangrijkste aminozuur van de drie.

Key points
1.  BCAA’s zijn de belangrijkste aminozuren voor spiergroei: ze helpen spierafbraak te verminderen en ze stimuleren de spieropbouw.
2.  BCAA’s doen hun werk het beste in gezelschap van de andere aminozuren. Daarom kun je het beste hele eiwitten nuttigen, bijvoorbeeld, melk, eieren of weipoeder.
3.  Eiwitopname direct na de training (ca. 40 g) heeft mogelijk een extra anabool effect. Maar ook dan kies je dus beter voor hele eiwitten, bijvoorbeeld weipoeder, dan voor losse BCAA’s.
4.  BCAA-supplementen hebben dus geen toegevoegde waarde als je al voldoende eiwitten eet.

De BCAA’s leucine, isoleucine en valine behoren tot de negen essentiële aminozuren, de aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft. Dat wil zeggen dat je ze via voeding moet binnenkrijgen.

Bronnen van BCAA’s

BCAA’s komen voor in alle natuurlijke eiwitbronnen, zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijke bronnen, vooral vlees, bevatten doorgaans meer eiwitten en een hoger aandeel BCAA’s dan plantaardige bronnen.

BCAA’s zijn een belangrijk ingrediënt van eiwitsupplementen, zoals eiwitpoeders. Ook in ‘losse’ vorm (poeders en capsules met uitsluitend BCAA’s) zijn BCAA’s een populair supplement.

Werking en voordelen van BCAA’s

Het bijzondere aan BCAA’s is hun overeenkomstige structuur. Leucine, isoleucine en valine hebben namelijk alle drie een vertakte zijketen. Daardoor worden ze gemakkelijker door de maag verteerd en sneller opgenomen in het bloed en de spieren, waar ze kunnen worden benut voor energie. Zo wordt voorkomen dat het lichaam, tijdens intensieve (kracht)training, spiereiwit gaat omzetten in energie. Zodoende helpen BCAA’s een bij het beperken van spierafbraak (atrofie). Maar BCAA’s leveren niet alleen energie. Net als andere aminozuren kunnen ze, natuurlijk, spiereiwit vormen. Met name leucine vergroot de spiereiwitsynthese[iii][iv].

BCAA’s, leucine in het bijzonder, werken dus antikatabool en anabool. Ze beperken de afbraak van spierweefsel én zorgen voor spiergroei. Merk op dat het beperken van spierafbraak indirect ook bijdraagt aan een algehele toename van spiermassa (hypertrofie). Wat je niet afbreekt, hoef je immers niet opnieuw op te bouwen.

Leucine en isoleucine stimuleren tevens de vetverbranding[viii][ix][x]. Isoleucine zorgt er verder voor dat de spieren meer glucose opnemen, wat belangrijk is voor de spiergroei.[xi]

In het kort zou je kunnen stellen dat BCAA’s een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan het verbeteren van je lichaamscompositie (meer spiermassa, minder vet).

Op het web lees je trouwens nogal wat onjuistheden over BCAA’s. Bijvoorbeeld dat deze niet eerst in de lever terechtkomen zoals andere aminozuren, maar meteen in het bloed. Dat klopt niet. Alle aminozuren, BCAA’s incluis, komen in de lever terecht. BCAA’s worden alleen sneller in het bloed opgenomen en pas in de cel gemetaboliseerd. Andere aminozuren ondergaan in de lever al een ‘bewerking’ c.q. verwerking.

Maar hoe voordelig is suppletie?

Er zijn de nodige studies verricht naar wat BCAA-suppletie kan betekenen voor krachtsporters, in het bijzonder bodybuilders. Logisch, als je de bovenstaande eigenschappen van deze aminozuren bekijkt. Dat BCAA’s belangrijk zijn voor spiergroei staat dus buiten kijf, maar in hoeverre heeft suppletie met ‘losse’ BCAA’s zin?

Er bestaan diverse onderzoeken die de voordelen van suppletie met BCAA’s of met alleen leucine voor krachtsporters onderschrijven[i][v][vi][vii][xiv][xv][xvii][xxiii][xxiv][xxv][xxvi].

Maar als je kritisch naar deze onderzoeken kijkt, moet je constateren dat ze meestal een vertekend beeld geven over het effect van BCAA-suppletie. Zo zijn er veel onderzoeken waarin de totale eiwitinname van de proefpersonen niet voldoende was (logisch dat BCAA’s nemen dan effect sorteert) of studies waarin BCAA-suppletie rond de training werd onderzocht, maar waarbij de controlegroep een placebo nam of bijvoorbeeld alleen koolhydraten. Dat laatste was in een recente Engelse studie het geval[xv]. In dat geval kan het effect van de BCAA-suppletie puur te danken zijn aan de opname van aminozuren rond de training, iets wat je wellicht evengoed met ‘hele’ eiwitten kunt bewerkstelligen – en misschien zelfs beter.

Dat laatste is het belangrijkste argument tegen het gebruik van BCAA-suppletie: uit vele andere onderzoeken blijkt dat losse aminozuren hebben geen toevoegde waarde hebben als iemand al eiwitrijk eet[xvi][xviii].

In een overzichtsartikel van Morton e.a. uit 2015 lezen we:

Despite the popularity of BCAA supplements we find shockingly little evidence for their efficacy in promoting muscle protein synthesis or lean mass gains and would advise the use of intact proteins as opposed to a purified combination of BCAA.[xvi]

Ook wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld concludeert, mede op basis van eigen onderzoek, dat je door middel van ‘hele’ eiwitten al (ruim) voldoende BCAA’s binnenkrijgt[xviii]. Als voorbeeld noemt hij 20 gram ei-eiwit (drie grotere eieren) of 20 gram wei-eiwit. Als je dus het veelgehoorde advies opvolgt om in de twee uren direct na je training 40 gram eiwitten binnen te krijgen, heb je meer dan genoeg BCAA’s in je lijf om de spiereiwitsynthese te faciliteren. Schoenfeld:

Following exercise you need whole protein sources that provide a high dose of BCAAs and sufficient amounts of all the other amino acids – for example meat, dairy or eggs.[xviii]

Alleen maar ‘losse’ BCAA’s rond de training nemen in plaats van ‘hele’ eiwitten is volgens Schoenfeld geen goed idee, omdat voor spieropbouw alle 20 aminozuren benodigd zijn:

Various studies suggest that to achieve a full growth response, you need a sufficient supply of the whole complement of amino acids.

Sterker nog, het innemen van losse BCAA’s zou zelfs nadelig kunnen uitpakken, omdat ze die andere aminozuren mogelijk in opname beconcurreren:

Consuming BCAA’s on their own potentially creates a competition with other amino acids for absorption through the intestinal wall. If so, they could be making it harder for the body to gather up the other “bricks” essential to muscle building.

Al lijkt dat laatste in contradictie met de bevindingen in de eerder genoemde Engelse studie, waaruit bleek dat inname van losse BCAA’s rond de training in elk geval beter is dan helemaal geen eiwitten[xv].

En wat nou als je BCAA’s aan hele eiwitten toevoegt, zoals aan zoals weipoeder? Wel, ook dat heeft ten aanzien van spiergroei geen toegevoegde waarde boven eiwitten alleen[xix][xx].

Een metastudie naar BCAA-suppletie, uit 2017, heeft dan ook als eindconclusie:

The few studies in human subjects have reported decreases, rather than increases, in muscle protein synthesis after intake of BCAAs. We conclude that dietary BCAA supplements alone do not promote muscle anabolism.[xxi]

Makkelijker timen met BCAA’s?

Naar aanleiding van het voorgaande kunnen wij eigenlijk maar één argument bedenken om losse BCAA’s te nemen en dat is timing.

Als je direct na je training spieropbouwende aminozuren in je bloed wilt hebben, kun je natuurlijk vóór de training weipoeder nemen. Maar het nadeel daarvan is dat je die eiwitten tijdens je training aan het verteren bent, een belasting die energie kost. Door alleen de drie BCAA’s te nemen, minimaliseer je de belasting van je maag. En je kunt zodoende ook tijdens de training BCAA’s innemen. Al moet je dan na de training alsnog weipoeder nemen om ook alle andere aminozuren binnen te krijgen.

Of je daarom relatief dure BCAA-supplementen zou moeten aanschaffen? Bedenk dat de timing van eiwitinname rond de training lang niet zo nauw loopt als vroeger werd gedacht en nog steeds vaak wordt beweerd. Wellicht geniet je een klein voordeel als je in de pakweg twee uren na je training een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt (de 40 gram waar we het net over hadden). Maar dan nog is dat geen zaak van de stopwatch. De totale eiwitinname op een dag is voor spiergroei veruit het belangrijkste.

BCAA’s als cut-supplement?

BCAA’s worden ook wel geadviseerd als supplement tijdens het cutten, een periode die gericht is op spierbehoud in plaats van -groei.

Volgens onderzoek kun je met inname van een grote hoeveelheid BCAA’s voor en na de training (2x 14 gram) je spieren beter behouden dan wanneer je dat niet doet[ii]. Maar waarschijnlijk is het effect van de BCAA-suppletie in deze studie eerder toe te schrijven aan de timing ervan rond de training (de niet-BCAA-groep nam namelijk koolhydraten rond de training) en was dus hetzelfde effect bereikt als men rond de training hele eiwitten had genomen.

Zoals je in ons artikel over eiwitbehoefte kunt lezen, zijn er argumenten om in een cutcyclus nog wat meer eiwitten in te nemen dan normaal (pakweg 2 tot 2,5 g/kg lichaamsgewicht/dag, in plaats van 1,5 – 2 g/kg/d). We gaan er in ieder geval vanuit, dat je rond de 2 g/kg/d neemt en een ongeveer 40 gram rond de training. Dat is meer dan genoeg om je BCAA’s binnen te krijgen. Of je moet al héél strikt diëten en je ‘hele’ eiwitinname iets lager willen houden (bijvoorbeeld 1,8 g/kg/d) en die aanvullen met een grote hoeveelheid BCAA’s, bijvoorbeeld de 28 gram uit de studie. Een argument dat nog te billijken zou zijn, als BCAA’s amper calorieën zouden bevatten. Maar in 10 gram BCAA’s zitten toch al gauw meer dan 45 kcal.

Kortom, ook als cut-supplement lijken BCAA-supplementen niet over bijzondere krachten te beschikken.

BCAA’s voor vegetariërs en veganisten?

In het licht van het voorgaande hebben misschien alleen vegetariërs en veganisten mogelijk voordeel bij BCAA-suppletie, namelijk wanneer zij uit hun gewone voeding niet voldoende (volwaardige) eiwitten halen. Maar wellicht kunnen zij dan beter kiezen voor een EAA-supplement, waarin alle negen essentiële aminozuren zitten (EAA = Essential Amino Acids).

Onderzoek suggereert dat een gemiddeld veganistisch dieet, dat dus uitsluitend plantaardige eiwitten bevat, íets minder BCAA’s bevat dan een omnivorisch dieet. Maar de veganist kan dat compenseren door minimaal 16% meer eiwitten te eten dan de omnivoor (d.w.z. 16% bovenop de algemene richtlijn van 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag). Dan zijn BCAA- en/of EAA-supplementen dus helemaal niet nodig.

Het verdict

BCAA’s zijn de belangrijkste aminozuren voor spiergroei: ze helpen spierafbraak te verminderen en ze stimuleren de spieropbouw. Ze doen hun werk het beste in gezelschap van de andere aminozuren. Daarom kun je het beste hele eiwitten eten.

Dierlijke eiwitbronnen leveren je alle benodigde aminozuren, inclusief voldoende BCAA’s. Plantaardige eiwitten hebben niet altijd een compleet aminozurenprofiel, maar als je meerdere plantaardige eiwitten combineert, kom je alsnog aan voldoende BCAA’s. Ook voor vegetariërs en veganisten is BCAA-suppletie dus niet noodzakelijk.

Voor optimale spiergroei is het belangrijk dat je op een dag ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eet. Eiwitopname direct na de training (ca. 40 g) heeft mogelijk een extra anabool effect. Maar ook dan kies je dus beter voor hele eiwitten, bijvoorbeeld weipoeder, dan voor losse BCAA’s, die bovendien relatief duur zijn.

Waar je op moet letten bij aanschaf

Als je, om eender welke reden, toch besluit om een BCAA-supplement te gebruiken, let er bij het kopen dan op dat de verhouding leucine, isoleucine en valine 2-1-1 is. Er zijn ook supplementen met de verhouding 4-1-1, ofwel met meer leucine. Die zijn meestal duurder.

De meeste BCAA-supplementen schrijven voor om 5 tot 10 gram BCAA’s vóór en 5 tot 10 gram na de training in te nemen.

Merk op dat poeders per gram doorgaans goedkoper zijn dan capsules, die hetzelfde poeder bevatten. Het enige voordeel van capsules is dat ze gemakkelijker mee te nemen en te doseren zijn.

Top-3 BCAA-producten (aangeboden door onze partners)
BCAA Amino
Body & Fit Shop
€ 12,50 (330 g)
BCAA Pure Caps
Body & Fit Shop
€ 9,90 (200 capsules)
BCAA Powder
Bodylab
€ 9,90 (275 g)

Laatst bijgewerkt op dinsdag 9 oktober 2018.

Referenties