BCAA’s Terecht een populair supplement?

Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s) zijn een groep van drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Samen vormen ze een derde van alle essentiële aminozuren in het lichaam. BCAA’s staan erom bekend dat ze de spieren beschermen en spiergroei stimuleren. Waarschijnlijk is leucine het belangrijkste aminozuur van de drie.

De belangrijkste punten:

1.  BCAA’s (de verzamelnaam voor leucine, isoleucine en valine) zijn de belangrijkste aminozuren voor spiergroei: ze helpen spierafbraak te verminderen en ze stimuleren de spieropbouw.

2.  Het is echter niet nodig om ‘losse’ BCAA’s te consumeren. Integendeel zelfs: BCAA’s doen hun werk het beste in gezelschap van de andere aminozuren. Daarom kun je het beste hele eiwitten nuttigen, óók rond de training, bijvoorbeeld melk, eieren, kip of (wei-)eiwitpoeder.

3.  Onderzoeken wijzen dan ook uit dat BCAA-supplementen geen toevoegde waarde hebben en dus weggegooid geld zijn. Oké, BCAA-supplementen zijn altijd nog beter dan géén eiwitten, maar hele eiwitten zijn minstens zo goed en waarschijnlijk zelfs beter dan BCAA’s.

Wat zijn aminozuren en bcaa’s?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Een kwart hiervan wordt verbrand als energie of plas je uit. De rest wordt gebruikt voor de aanmaak van lichaamseigen eiwitten, die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ook voor het repareren en opbouwen van spieren zijn eiwitten nodig.

Er zijn in totaal 22 aminozuren. 13 daarvan kan het lichaam zelf vormen. De overige 9 haal je uit je voeding. Dit noemen we ‘essentiële aminozuren’.

Er zijn drie essentiële aminozuren die voor spiergroei nog wat belangrijker zijn dan de andere. Het betreft leucine, isoleucine en valine, ook wel bekend als branched chain amino acids (BCAA’s). Enerzijds kunnen deze aminozuren tijdens krachttraining makkelijker benut worden voor energie dan andere aminozuren, en zo spierafbraak tegengaan. Anderzijds vormen ze spiereiwit door de spiereiwitsynthese te vergroten. De BCAA’s werken dus zowel antikatabool als anabool.

BCAA’s komen voor in alle natuurlijke eiwitbronnen, zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijke bronnen, vooral vlees, bevatten doorgaans meer eiwitten en een hoger aandeel BCAA’s dan plantaardige bronnen.

BCAA’s zijn een belangrijk ingrediënt van eiwitsupplementen, zoals eiwitpoeders. Ook in ‘losse’ vorm (poeders en capsules met uitsluitend BCAA’s) zijn BCAA’s een populair supplement.

Hoe BCAA’s werken

We zagen al dat BCAA’s zowel een antikatabole als anabole werking hebben. Merk op dat het beperken van spierafbraak indirect ook bijdraagt aan een algehele toename van spiermassa (hypertrofie). Wat je niet afbreekt, hoef je immers niet opnieuw op te bouwen.

Het bijzondere aan BCAA’s is hun overeenkomstige structuur. Leucine, isoleucine en valine hebben namelijk alle drie een vertakte zijketen. Daardoor worden ze gemakkelijker door de maag verteerd en sneller opgenomen in het bloed en de spieren, waar ze kunnen worden benut voor energie. Zo wordt voorkomen dat het lichaam, tijdens intensieve (kracht)training, spiereiwit gaat omzetten in energie. Zodoende helpen BCAA’s bij het beperken van spierafbraak (atrofie). Maar BCAA’s leveren niet alleen energie. Net als andere aminozuren kunnen ze, natuurlijk, spiereiwit vormen. Met name leucine vergroot de spiereiwitsynthese[iii][iv].

Leucine en isoleucine stimuleren tevens de vetverbranding[viii][ix][x]. Isoleucine zorgt er verder voor dat de spieren meer glucose opnemen, wat eveneens belangrijk is voor de spiergroei.[xi]

In het kort zou je kunnen stellen dat BCAA’s een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan het verbeteren van je lichaamscompositie (meer spiermassa, minder vet).

Op het web lees je trouwens nogal wat onjuistheden over BCAA’s. Bijvoorbeeld dat deze niet eerst in de lever terechtkomen zoals andere aminozuren, maar meteen in het bloed. Dat klopt niet. Alle aminozuren, BCAA’s incluis, komen in de lever terecht. BCAA’s worden alleen sneller in het bloed opgenomen en pas in de cel gemetaboliseerd. Andere aminozuren ondergaan in de lever al een ‘bewerking’.

Hoe nuttig zijn bcaa-supplementen?

Omdat BCAA’s onmiskenbaar belangrijk zijn voor spiergroei, worden ze ook als supplement aangeboden. Dus in plaats van hele eiwitten, waarin alle aminozuren zitten, krijg je dan alleen de voor spiergroei drie belangrijkste aminozuren binnen – iets wat met gewone voeding niet mogelijk is. Klinkt plausibel, maar heeft het nuttigen van ‘losse’ BCAA’s inderdaad een positief effect op spiergroei?

Je zou denken van wel, aangezien er een behoorlijke reeks onderzoeken bestaat die enig voordeel aantonen van suppletie met BCAA’s of met alleen leucine[i][v][vi][vii][xiv][xv][xvii][xxiii][xxiv][xxv][xxvi].

Als je echter kritisch naar deze onderzoeken kijkt, moet je constateren dat ze meestal een vertekend beeld geven. Zo zijn er veel onderzoeken waarin de totale eiwitinname van de proefpersonen niet voldoende was (niet onlogisch dat consumptie van BCAA’s dan van toegevoegde waarde blijkt). Ook zitten er studies tussen waarin BCAA-suppletie rond de training werd onderzocht, maar waarbij er geen vergelijking werd gemaakt met inname van hele eiwitten. De controlegroep nam dan een placebo of bijvoorbeeld alleen koolhydraten. Dat laatste was in een recente Engelse studie het geval[xv]. Het is dan niet duidelijk of het effect van de BCAA-suppletie ook met hele eiwitten bereikt had kunnen worden.

“Geen toegevoegde waarde”

En juist dat laatste is waar het om gaat en waarom de genoemde BCAA-onderzoeken door andere onderzoeken weerlegd worden: losse aminozuren hebben geen toevoegde waarde als iemand al eiwitrijk eet[xvi][xviii].

In een overzichtsartikel van Morton e.a. uit 2015 lezen we:

Despite the popularity of BCAA supplements we find shockingly little evidence for their efficacy in promoting muscle protein synthesis or lean mass gains and would advise the use of intact proteins as opposed to a purified combination of BCAA.[xvi]

En wat nou als je BCAA’s aan hele eiwitten toevoegt, zoals aan zoals (wei)-eiwitpoeder? Ook dat biedt ten aanzien van spiergroei extra effect boven eiwitten alleen[xix][xx].

Ook wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld concludeert, mede op basis van eigen onderzoek, dat je door middel van ‘hele’ eiwitten al (ruim) voldoende BCAA’s binnenkrijgt[xviii]. Als voorbeeld noemt hij 20 gram ei-eiwit (drie grotere eieren) of 20 gram wei-eiwit. Als je dus je training netjes tussen twee eiwitrijke maaltijd inplant, heb je meer dan genoeg BCAA’s in je lijf om de spiereiwitsynthese te faciliteren. Schoenfeld:

Following exercise you need whole protein sources that provide a high dose of BCAAs and sufficient amounts of all the other amino acids – for example meat, dairy or eggs.[xviii]

Alleen maar ‘losse’ BCAA’s rond de training nemen in plaats van ‘hele’ eiwitten is volgens Schoenfeld geen goed idee, omdat voor spieropbouw alle 20 aminozuren benodigd zijn:

Various studies suggest that to achieve a full growth response, you need a sufficient supply of the whole complement of amino acids.[xviii]

Update 8-12-2020. Een nieuwe studie bevestigt het voorgaande alleen maar: suppletie met 9 gram BCAA’s per dag gedurende acht weken bleek voor spiergroei en krachttoename niet effectiever dan een placebo als het gaat om spiergroei en krachttoename[xxvii]. Coach Menno Henselmans merkt daarop op:

Supplementing BCAAs in isolation also generally doesn’t enhance protein balance. Without the other amino acids, it’s like trying to flip on the light switch without electricity.[xxviii]

“Misschien zelfs nadelig”

Sterker nog, het innemen van losse BCAA’s zou zelfs nadelig kunnen uitpakken, omdat ze die andere aminozuren mogelijk in opname beconcurreren. Brad Schoenfeld nog:

Consuming BCAA’s on their own potentially creates a competition with other amino acids for absorption through the intestinal wall. If so, they could be making it harder for the body to gather up the other “bricks” essential to muscle building[xviii].

Al lijkt het consumeren van losse BCAA’s rond de training, volgens bijvoorbeeld de daarnet genoemde Engelse studie, wel beter dan helemaal géén eiwitten eten[xv].

Conclusie

Een overzichtsartikel van de International Society of Sports Nutrition, uit 2017, waarin alle op dat moment beschikbare relevante literatuur werd nagekeken, heeft dan ook als eindconclusie:

The few studies in human subjects have reported decreases, rather than increases, in muscle protein synthesis after intake of BCAAs. We conclude that dietary BCAA supplements alone do not promote muscle anabolism.[xxi]

En bCAA’s als cut-supplement?

BCAA’s worden ook wel geadviseerd als supplement tijdens het cutten, een periode die gericht is op vetverlies, in combinatie met spierbehoud in plaats van -groei.

Volgens onderzoek kun je met inname van een grote hoeveelheid BCAA’s voor en na de training (2x 14 gram) je spieren beter behouden dan wanneer je dat niet doet[ii]. Maar ook in deze studie werd de consumptie van BCAA’s niet vergeleken met die van hele eiwitten, doch enkel met die van koolhydraten. Het nuttigen van hele eiwitten rond de training is zeer waarschijnlijk net zo effectief, zo niet nog effectiever.

Oh, en als BCAA-supplementen nou nog calorie-arm zouden zijn, zou dat nog een argument kunnen zijn om ze in de cut te gebruiken. Maar in 10 gram BCAA’s zitten toch al gauw meer dan 45 kcal.

BCAA’s voor vegetariërs en veganisten?

Tot slot zou je nog kunnen denken dat vegetariërs en veganisten mogelijk voordeel hebben bij BCAA-suppletie, namelijk wanneer zij uit hun gewone voeding niet voldoende (volwaardige) eiwitten halen. Maar wellicht kunnen zij dan beter kiezen voor een EAA-supplement, waarin alle negen essentiële aminozuren zitten (EAA = Essential Amino Acids).

Onderzoek laat zien dat een gemiddeld veganistisch dieet, dat dus uitsluitend plantaardige eiwitten bevat, íets minder BCAA’s bevat dan een omnivorisch dieet[xxix]. Maar de veganist kan dat compenseren door minimaal 16% meer eiwitten te eten dan de omnivoor (d.w.z. 16% bovenop de algemene richtlijn van 1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag). Dan zijn BCAA- en/of EAA-supplementen dus helemaal niet nodig.

Het verdict

BCAA’s zijn de belangrijkste aminozuren voor spiergroei: ze helpen spierafbraak te verminderen en ze stimuleren de spieropbouw. Ze doen hun werk het beste in gezelschap van de andere aminozuren. Daarom kun je het beste hele eiwitten eten.

Dierlijke eiwitbronnen leveren je alle benodigde aminozuren, inclusief voldoende BCAA’s. Plantaardige eiwitten hebben niet altijd een compleet aminozurenprofiel, maar als je meerdere plantaardige eiwitten combineert, kom je alsnog aan voldoende BCAA’s. Ook voor vegetariërs en veganisten is BCAA-suppletie dus niet noodzakelijk.

Voor optimale spiergroei is het belangrijk dat je op een dag 1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eet, min of meer evenredig over de dag verspreid in porties van 20-40 gram. Dat doe je het beste op basis van hele eiwitbronnen (desgewenst nu en dan met behulp van eiwitpoeder) en niet met losse BCAA’s, die bovendien relatief duur zijn.

Waar je op moet letten bij aanschaf

Als je, om eender welke reden, toch besluit om een BCAA-supplement te gebruiken, let er bij het kopen dan op dat de verhouding leucine, isoleucine en valine 2-1-1 is. Er zijn ook supplementen met de verhouding 4-1-1, ofwel met meer leucine. Die zijn meestal duurder.

De meeste BCAA-supplementen schrijven voor om 5 tot 10 gram BCAA’s vóór en 5 tot 10 gram na de training in te nemen.

Merk op dat poeders per gram doorgaans goedkoper zijn dan capsules, die hetzelfde poeder bevatten. Het enige voordeel van capsules is dat ze gemakkelijker mee te nemen en te doseren zijn.

Het verbaast ons overigens dat BCAA-supplementen bij webwinkels zoveel positieve recensies krijgen. Die recensies lezende, gaat het meestal over zaken als smaak en oplosbaarheid. En anders wel het bekende “Doet wat het moet doen.”. Maar wat doet het dan precies en hoe meet of weet je dat?

Top-3 BCAA-producten (aangeboden door onze partners)
BCAA Amino
Body & Fit Shop
€ 11,90 (330 g)
BCAA Capsules
Body & Fit Shop
v.a. € 11,90 (180 capsules à 550 mg)
Real BCAA Aminozuren
Body & Gym Shop
€ 19,90 (420 g)

Laatst bijgewerkt op dinsdag 8 december 2020.

Referenties

  • [i] http://www.ergogenics.org/zwemtraining-breekt-minder-spieren-af-door-bcaas.html
  • [ii] http://www.ergogenics.org/krachtsporters-op-dieet-houden-spiermassa-vast-door-suppletie-met-bcaas.html
  • [iii] http://www.ergogenics.org/leucine-anabool-spiereiwit-collageen.html
  • [iv] http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/288/4/E645.full.pdf
  • [v] http://www.ergogenics.org/leucine-stimuleert-spiergroei-zonder-training.html
  • [vi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20082419
  • [vii] http://www.ergogenics.org/12-gram-leucine-per-dag-verhoogt-aanmaak-spierweefsel.html
  • [viii] http://www.ergogenics.org/leucinesuppletie-verhoogt-vetverbranding.html
  • [ix] http://www.ergogenics.org/bcaa-isoleucine-laat-lichaam-meer-vet-verbranden.html
  • [x] http://www.ergogenics.org/bcaas-remmen-groei-vetmassa.html
  • [xi] http://www.ergogenics.org/isoleucine-pompt-spieren-vol-glucose.html
  • [xii] http://www.ergogenics.org/ook-als-je-eiwitsupplementen-gebruikt-bcaa-s.html
  • [xiii] http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P1
  • [xiv] http://www.ergogenics.org/bcaa-s-zijn-antikatabool.html
  • [xv] http://ergogenics.org/bcaa-s-stimuleren-spieraanmaak-na-krachttraining-maar-het-kan-beter.html
  • [xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
  • [xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
  • [xviii] https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/bcaa-supplements-are-just-hype-heres-a-better-way-to-build-muscles-a7969961.html
  • [xix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19370045
  • [xx] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17697406
  • [xxi] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
  • [xxii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
  • [xxiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
  • [xxiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
  • [xxv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
  • [xxvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
  • [xxvii] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556520305337
  • [xxviii] https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/3624878124236663
  • [xxix] https://www.instagram.com/p/Bmcvyd0BLOI/