Citrulline malaat Alles wat je erover moet weten

Citrulline malaat is niet het bekendste krachtsportsupplement, maar de resultaten van wetenschappelijk onderzoek ernaar zijn tamelijk veelbelovend. Het goedje lijkt een positief effect te hebben op het spieruithoudingsvermogen, waardoor je meer herhalingen uit een set kunt persen. Ook spierherstel zou met citrulline malaat gediend zijn.

De belangrijkste punten:

1.  Citrulline malaat is een aminozuur dat in het lichaam geleidelijk wordt omgezet L-arginine, het aminozuur waaruit enzymen stiktofmonoxide (NO) vrijmaken.

2.  Stikstofmonoxide verwijdt bloedvaten en verhoogt daardoor mogelijk de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren tijdens krachttraining. Volgens drie onderzoeken kunnen krachtsporters daardoor meer herhalingen uit hun sets halen. Volgens één onderzoek kan men daardoor ook sneller herstellen.

3.  Citrulline malaat lijkt geen invloed te hebben op maximaalkracht – enkel op het spieruithoudingsvermogen dus, en mogelijk tot op zekere hoogte ook het aerobe uithoudingsvermogen.

4.  Neem voor optimale resultaten 6 tot 8 gram, 30-45 minuten vóór de training. Het effect van citrulline malaat is meestal pas na enkele tot vijftien dagen merkbaar.

5.  Let er bij aankoop op dat de verhouding L-citrulline tot malaat 2:1 is.

6.  Suppletie met citrulline malaat kan ook helpen bij erectiestoornissen, zij het niet zo effectief als traditionele erectiemiddelen.

Top-3 citrulline-producten (aangeboden door onze partners)
Citrulline Malaat 2:1 (B&F)
Body & Fit Shop
€ 8,90 (300 g)
L-Citrulline Malate Complex 750mg (Swanson)
Body & Fit Shop
€ 7,50 (60 capsules à 45 g)
Citrulline Malate 2:1 (Myprotein)
Myprotein
€ 19,49 (250 g)

Wat is citrulline malaat?

Citrulline malaat is de malaatzuurversie van citrulline, een natuurlijk voorkomend niet-essentieel alpha-aminozuur.

Even in herinnering roepend: aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam in principe zelf produceren.

Citrulline behoort niet tot de 20 standaardaminozuren, aangezien het niet direct wordt gebruikt in de vorming van weefseleiwitten. Het is, anders gezegd, geen proteïnogeen aminozuur.

Citrulline is aanwezig in vele soorten fruit, maar vooral in watermeloen. In deze vrucht is de verbinding in 1930 voor het eerst aangetoond.[i]

Om te begrijpen hoe citrulline malaat werkt moeten we naar de twee afzonderlijke componenten kijken: citrulline en malaatzuur.

Citrulline

Citrulline is een zogenaamde precursor van het semi-essentiële aminozuur arginine. Dit betekent dat citrulline in het lichaam (namelijk: in de lever) in arginine kan worden omgezet (voor de scheikundigen onder ons: via ornithine en asparaginezuur naar argino-barnsteenzuur).

Arginine staat bekend als NO-booster. NO staat hierbij voor Nitric (mon)Oxide (stikstofmonoxide), dat onder meer een rol speelt bij het verwijden van bloedvaten waardoor er meer zuurstof verplaatst kan worden, bijvoorbeeld naar de spieren voor meer energie. Bijgevolg zijn NO-boosters populair als supplement om voor een grotere ‘pomp’ te zorgen tijdens de training en daarmee spiergroei te bevorderen. In de volgende paragraaf gaan we nader in op de (vermeende) positieve effecten van suppletie met arginine.

Over de toevoegingen ‘L’ en ‘D’
Voor de goede orde: met arginine bedoelt men doorgaans L-arginine (de toevoeging ‘L’, die voor ‘Levo’ staat, wordt meestal ook bij commerciële benamingen van supplementen gebruikt). Naast de L-variant bestaat er ook D-Arginine (met ‘D’ voor ‘Dextro’). D-arginine is de vorm van arginine die, in tegenstelling tot de L-versie, niet natuurlijk voorkomt in voedsel en in de proteïnen van het menselijk lichamelijk lichaam. Het lichaam doet met D-arginine maar weinig en daarom wordt deze vorm van arginine niet als supplement aangeboden.

Ook bij citrulline kennen we toevoeging ‘L’. Hiermee wordt de natuurlijke vorm van citrulline bedoeld. En er bestaat ook weer een D-variant die geen voedingswaarde heeft en daarom alleen nuttig is voor onderzoek in een chemisch laboratorium. Daarnaast kennen we dus citrulline malaat, waarbij L-citrulline verbonden wordt aan een molecuul van appelzuur (malaat). Citrulline malaat is dus een verbinding en geen mengsel, iets wat belangrijk is om te weten bij de aanschaf van het supplement (zie ook verderop bij ‘Aanschaf’).

Malaat

Malaat is de zoutvorm van appelzuur, dat vruchten hun zure smaak geeft. Appelzuur komt vrij tijdens de citroenzuurcyclus. Het remt de aanmaak van melkzuur in werkende spiercellen maar stimuleert de aanmaak van de energieleverancier pyruvaat.

De toevoeging van malaat aan supplementen zoals creatine, maar dus ook citrulline, verhoogt de effectiviteit van deze supplementen.[ii]

Samengevat:
Citrulline malaat is een voedingssupplement dat is afgeleid van het natuurlijk voorkomende aminozuur citrulline. Citrulline wordt in het lichaam omgezet in L-arginine, een zogenaamde NO-booster, die de bloedvaten verwijdt, waardoor er meer zuurstof verplaatst kan worden, bijvoorbeeld naar de spieren voor meer energie. Het toevoegen van malaat moet de effectiviteit van het supplement vergroten.

Citrulline en arginine: hoe zit dat precies?

Citrulline wordt dus omgezet in arginine. Suppletie met arginine wordt diverse positieve effecten toegedicht, op velerlei gebied. Zo zou het de immuunfunctie stimuleren en het optreden van post-operatieve infecties verminderen.[iii][iv] Ook wordt argininesuppletie vaak toegepast bij erectiestoornissen, als een milder (en vrij verkrijgbaar) alternatief voor Viagra en co. Doordat arginine de stikstofoxidespiegel in het bloed verhoogt ontspannen de wanden van de bloedvaten, waarmee de doorbloeding van het hele lichaam wordt verbeterd, inclusief het zwellichaam in de penis. Daarnaast verhoogt arginine de nitrietoxidespiegel, wat de slagaders elastischer maakt.[v] En doordat voedingsstoffen en zuurstof sneller via het bloed naar de organen worden getransporteerd, zou arginine ook het seksuele uithoudingsvermogen ten goede komen.[vi]

Gebruik citrulline malaat niet in combinatie met andere erectiemiddelen als Viagra, Cialis en Levitra.

Samengevat:
Suppletie met arginine kan de immuunfunctie stimuleren. Daarnaast wordt arginine gebruikt als een mild erectiemiddel.

Arginine voor krachtsporters

Ook krachtsporters kunnen hun voordeel doen met verhoogde arginineniveaus in hun lichaam, al is het wetenschappelijke bewijs daarvoor nog altijd wankel. Arginine is een aminozuur dat vrijkomt tijdens de afbraak van eiwitten. Een eindproduct van die afbraak is ammonium. Veel ammonium in je bloed maakt je moe en remt de omzetting van glucose in energie. Door argininesuppletie haalt je lichaam sneller het ammonium uit je bloed.[vii] Een andere veelgehoorde redenatie is dat arginine als NO-booster de stikstofproductie stimuleert, op die manier je bloedvaten verwijdt, en wijdere vaten betekent dat er meer bloed en ergo zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren kunnen worden getransporteerd en meer melkzuur kan worden afgevoerd. Daardoor zou arginine het prestatievermogen, het spierherstel en zodoende spiergroei bevorderen. Een Braziliaanse studie uit 2010 wees uit dat krachtsporters die 3 gram L-arginine per dag nemen meer resultaat van hun training boeken in termen van vetvrije massa.[viii] Om die reden zit L-arginine ook vaak in preworkoutsupplementen. Uit andere studies blijkt echter geen effect van suppletie met L-arginine op krachtprestaties.[xviii]

Of en in hoeverre arginine het uithoudingsvermogen van sporters in het algemeen vergroot, staat evenmin vast. Studies spreken elkaar tegen.[ix]

Volgens een Russisch onderzoek uit 2014 zou argininesuppletie met 3 tot 4 gram per dag spierafbraak tegengaan[x], iets wat nuttig kan zijn als je aan het cutten bent. Het onderzoek werd echter op ratten en niet op personen uitgevoerd.

Dat arginine in de wetenschappelijke literatuur niet erg overtuigt als krachtsportsupplement, komt waarschijnlijk doordat de lever arginine snel afbreekt. Daardoor wordt het maar in beperkte mate door het lichaam opgenomen. Volgens dierenstudies zou zo’n 40 procent van het aminozuur in de lever teniet worden gedaan.[xi]

Samengevat:
Suppletie met enkele grammen arginine per dag zou de bloedtoevoer naar de spieren vergroten en intensievere trainingen mogelijk maken. Tegenover elke studie die dit aantoont staat een studie waarin arginine niet werkt. Dat komt waarschijnlijk doordat de lever arginine snel afbreekt.

Citrulline in plaats van arginine

Sommige supplementenmakers lossen dat probleem op door niet L-arginine in hun producten te stoppen, maar L-citrulline. De lever kan L-citrulline niet afbreken, maar enzymen in het lichaam kunnen L-citrulline wel omzetten in L-arginine.[xii] Ongeveer 83% van de oraal ingenomen citrulline lijkt te worden opgenomen door de nieren, waar het wordt omgezet in arginine.[xiii] Onderzoekers van het Amerikaanse South Central Agricultural Research Laboratory in Nutrition hebben in 2007 al aangetoond dat inname van 1 of 2 gram citrulline per dag de argininespiegel na drie weken met respectievelijk 12 en 22 procent doet stijgen.[xi]

Suppletie met L-citrulline is dus een effectievere manier om arginine in je lichaam te brengen dan suppletie met L-arginine. Toch zou een goede NO-booster volgens een Japanse studie het beste een combinatie van L-arginine en L-citrulline kunnen bevatten in plaats van één van de twee aminozuren afzonderlijk[xiv]. Maar dat terzijde, want dit artikel gaat in essentie niet over NO-boosters, maar over het supplement citrulline malaat.

Samengevat:
Suppletie met L-citrulline is dus een effectievere manier om arginine in het lichaam te brengen dan suppletie met L-arginine.

De effecten van citrulline malaat

Citrulline malaat werkt mogelijk op drie manieren, namelijk door

  • het stimuleren van de ATP-productie (ATP is de belangrijkste energiebron voor spieren);
  • het verwijderen van afvalstoffen zoals melkzuur en ammoniak uit het bloed;
  • het stimuleren van het creatinefosfaatherstel na de training.

De effecten van suppletie met citrulline malaat die meestal geclaimd worden, zijn:

  • het verbeteren van aerobische uithouding;
  • het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen (preciezer: je kunt meer herhalingen doen);
  • het verminderen van spierpijn na de training.

Laten we eens op een rij zetten wat er aan (wetenschappelijk) onderzoek bekend is om deze beweringen te staven. Voor de goede orde: we richten ons op onderzoek specifiek naar suppletie met citrulline malaat, niet naar argininesuppletie (zie vorige paragraaf), al lopen die deels parallel doordat citrulline in het lichaam wordt omgezet in arginine. Iets wat trouwens ook blijkt uit de niet-sportgerelateerde effecten van citrulline, zoals de positieve invloed op het verkrijgen van een erectie.[xv]

Aerobisch uithoudingsvermogen

Energielevering in spierweefsel vindt plaats door splitsing van de aanwezige ATP (fosfaatverbinding). De soort energiebron die daarvoor gebruikt wordt is afhankelijk van de tijdsduur en de intensiteit van de ‘arbeid’. Zo zijn er drie systemen die energie kunnen leveren: ATP + CrP, het anaeroob systeem en het aeroob systeem. ATP + CrP levert razendsnel energie, maar slechts voor korte duur (0 – 10 seconden). Het anaerobe systeem is er voor inspanningen van 10 seconden tot 3 minuten. Bij lange-duuractiviteiten (>3 minuten) schakelt het lichaam over op het aeroob systeem.

Volgens een onderzoek uit 2002 zorgt citrulline malaat voor meer aerobe energie oftewel meer uithoudingsvermogen.[xvi] Het blijkt de productie van ATP te verhogen met 34%. Het aanmaken van fosfocreatine die nodig is om nieuw ATP aan te maken, ging tijdens rust met 20% omhoog. De deelnemers van het onderzoek bleken significant minder vermoeidheid te ervaren wanneer citrulline malaat was ingenomen.

In een onderzoek uit 2016 werd citrulline malaat uitgetest op 22 getrainde mannen die elk 4 kilometer moesten fietsen op een hometrainer. De citrulline-gebruikers legden die afstand niet alleen sneller af, ze hadden na afloop ook minder last van vermoeidheid in de spieren.[xxvi]

Onderzoek uit 2010 uitgevoerd onder wielrenners suggereert dat door citrulline malaat meer groeihormoon wordt aangemaakt.[xxii]

Je zult begrijpen dat deze mogelijke effecten van citrulline malaat vooral gunstig zijn voor duursporters. Niet voor niets was citrulline in de jaren 70 en 80 een populair supplement in de wielersport. Desondanks is de hoeveelheid wetenschappelijk bewijs voor effecten op aerobe prestaties nog altijd vrij karig.

Samengevat:
Suppletie met citrulline malaat lijkt aerobe prestaties (lange-duuractiviteiten) te verbeteren en daarmee gepaard gaande vermoeidheid te verminderen. De hoeveelheid onderzoek daarnaar is echter nog beperkt.

Spieruithoudingsvermogen

Het belangrijkste geclaimde effect van citrulline malaat voor krachtsporters is het vergroten van het spieruithoudingsvermogen. Een handjevol studies lijkt dit effect te onderschrijven.

Amerikaans onderzoek uit september 2015 toont aan dat citrulline malaat het maximum aantal herhalingen tijdens een benentraining verhoogt.[xvii] Bij krachtsporters die 8 gram citrulline malaat innemen voordat ze gaan trainen, neemt het aantal reps dat ze uit hun sets kunnen halen toe met maar liefst 9 procent, aldus de resultaten van het onderzoek, uitgevoerd onder twaalf ervaren krachtsporters, telkens tijdens een benentraining.

Een soortgelijk onderzoek uit 2010, maar dan geënt op borsttraining, kwam eveneens tot de uitkomst dat je dankzij suppletie met citrulline malaat meer herhalingen kunt doen.[xviii]

In een studie uit eind 2015 werden specifiek vrouwen onderzocht en wel bij het bankdrukken en de leg press. Wederom bleken de deelnemers een groter aantal herhalingen te kunnen produceren wanneer zij citrulline malaat hadden geconsumeerd (telkens 8 gram, één uur voor de training), vooral bij het beenduwen.[xix] Het aantal ‘extra’ reps bleek nog groter dan dat bij mannen in de twee andere onderzoeken. De onderzoekers opperen daarom de mogelijkheid dat vrouwen beter reageren op citrulline malaat dan mannen. Vrouwen hebben meer estradiol (een geslachtshormoon behorend tot de oestrogeen-groep) in hun bloed dan mannen, en er bestaat misschien een synergie tussen estradiol en citrulline malaat.[xx]

Opvallend bij de genoemde onderzoeken is dat het onduidelijk is gebleven welk aspect van citrulline malaat nou precies verantwoordelijk is voor de toename van het aantal herhalingen. De suppletie verbeterde weliswaar de prestaties, maar ze had geen effect op de concentratie melkzuur in het bloed, de hartslag en de bloeddruk. De onderzoekers stellen dan ook dat verder onderzoek nodig is om daarachter te komen.

Bij het onderzoek uit 2010 bleek tevens dat de deelnemers achteraf minder last van spierpijn hadden.[xviii] Dit betekent dat citrulline mogelijk het herstel tussen trainingen verbetert, waarschijnlijk doordat het de creatinefosfaatspiegels in de spieren stimuleert. Één onderzoek is echter veel te weinig om hier harde uitspraken over te kunnen doen.

Hoewel bovenstaande studies veelbelovend klinken, is uit een vierde onderzoek, verschenen in november 2017, géén werking van citrulline malaat gebleken bij krachttraining. Het supplement werd uitgetest op twaalf recreatieve mannelijke krachtsporters. Gedurende twee sessies moesten zij vijf sets bankdrukken tot spierfalen en kregen ze vooraf ofwel 8 gram citrulline malaat ofwel een placebo. De onderzoekers vonden geen voordelen bij het gebruik van citrulline malaat ten aanzien van trainingsprestaties en spierpomp, noch ten aanzien van focus, energie en vermoeidheid.[xxv]

Er is, tot slot, geen bewijs dat citrulline malaat ook maximaalkracht verbetert, zoals creatine dat bijvoorbeeld wél doet.

Samengevat:
Suppletie met citrulline malaat verbetert mogelijk het spieruithoudingsvermogen. Stikstofmonoxide verwijt bloedvaten en zou zo de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren verhogen tijdens trainingen. Daardoor kun je meer herhalingen uit hun sets halen. Er zijn tot op heden drie onderzoeken die dit hebben aangetoond, terwijl bij één onderzoek enig effect van citrulline malaat uitbleef. Één onderzoek suggereert dat citrulline malaat tevens het spierherstel bevordert.

Gebruik, dosering en timing

De dosering van citrulline malaat hangt af van waar je het voor wilt gebruiken.

Sommige mannen gebruiken het vooral als erectiemiddel en dan is 1500 mg per dag al voldoende.[xv]

Voor duursporters die hun prestaties willen verbeteren en spiervermoeidheid willen verminderen, volstaat 2400 mg, in te nemen één uur vóór de training.[xxvi]

Bij krachtsport lijkt een dosis van 6 tot 8 g vereist, in te nemen 30-45 minuten vóór de training.[xxvii] Volgens sommige supplementenfabrikanten kun je de dosis ook verspreiden, bijvoorbeeld 3 gram vóór de training en 3 gram tijdens de training.

Op niet-trainingsdagen maakt het tijdstip van inname niet zoveel uit. Er wordt weleens aanbevolen om citrulline malaat op nuchtere maag te nemen, maar voor het nut daarvan bestaat geen bewijs.

Omdat citrulline malaat een vrij sterke, zure smaak heeft, kun je ervoor kiezen om het met vruchtensap in te nemen.

Citrulline malaat kom je steeds vaker tegen in kant-en-klare pre-workoutsupplementen. Meestal is citrulline malaat daarin te laag gedoseerd om enig effect te sorteren.

Samengevat:
Voor krachtsport: neem 6 tot 8 gram citrulline malaat, 30-45 minuten vóór de training.

Werkt het direct?

Verwacht niet direct effect van citrulline malaat. Bij sommige mensen kan het wel tot vijftien dagen duren voordat er effect merkbaar is. Anderen merken na enkele dagen al ‘iets’.[xxiii][xxiv]

Uit de meeste onderzoeken is tevens gebleken dat een minderheid van de gebruikers helemaal niets merkt van suppletie met citrulline malaat. De praktijkscore wordt ingeschat op 8/10.

Er zijn geen schadelijke effecten bekend van langdurige citrulline malaat-suppletie. Je hoeft het supplement dus niet te ‘cyclen’, al kan dat natuurlijk wel.

Samengevat:
Citrulline malaat werkt niet acuut, maar normaliter wel binnen vijftien dagen. Sommigen merken na enkele dagen suppletie al effect.

Bijwerkingen

Er zijn geen serieuze bijwerkingen van citrulline malaat bekend.

Uit het eerder aangehaalde onderzoek uit 2010, waarbij een toename van het aantal reps bij borsttraining werd geconstateerd, kwam een milde bijwerking naar voren: 15 procent van de deelnemers klaagde over buikpijn.[xviii] Neem citrulline malaat daarom in elk geval met voldoende vloeistof in (water of vruchtensap).

Gebruik citrulline malaat niet als je erectiemiddelen als Viagra of nitraten voor hartziekten gebruikt. Interactie met die geneesmiddelen kan een gevaarlijke daling van de bloeddruk veroorzaken.

Samengevat:
Er zijn geen serieuze bijwerkingen van citrulline malaat bekend.

Citrulline malaat kopen

Enthousiast geworden over citrulline malaat, al dan niet door de tamelijk veelbelovende onderzoeksresultaten? Dan kun je het als losstaand supplement aanschaffen bij de betere supplementenboer voor pakweg 8 à 10 euro per 100 gram, in poedervorm. Citrulline malaat is ook in capsules verkrijgbaar.

Er zijn twee criteria waar je op moet letten bij de aanschaf van dit supplement:

  • Het moet een chemisch gebonden bron van L-citrulline en appelzuur (malaat) leveren. Met andere woorden: elk molecuul van L-citrulline is direct gebonden aan elk molecuul van appelzuur. Poeders waarin men eerst de afzonderlijke verbindingen stopt en die vervolgens met elkaar vermengt zijn niet de beste keuze. Dit is niet altijd uit het etiket af te leiden, dus koop je spul liever bij een gerenommeerde (web)winkel.
  • De verhouding L-citrulline tot malaat moet 2:1 zijn. Dit is de verhouding die gebruikt wordt in de meeste onderzoeken. Niet zelden wordt, uit kostenbesparing, een 1:1-verhouding aangeboden.

Let extra goed op deze criteria wanneer citrulline malaat onderdeel is van een pre-workoutproduct.

Samengevat:
Koop alleen citrulline malaat van een gerenommeerde (web)winkel of fabrikant, en controleer of de verhouding L-citrulline tot malaat 2:1 is.
Bestel citrulline (aangeboden door onze partners)
Citrulline Malaat 2:1 (B&F)
Body & Fit Shop
€ 8,90 (300 g)
L-Citrulline Malate Complex 750mg (Swanson)
Body & Fit Shop
€ 7,50 (60 capsules à 45 g)
Citrulline Malate 2:1 (Myprotein)
Myprotein
€ 19,49 (250 g)

Samengevat

1.  Citrulline malaat is een aminozuur dat in het lichaam geleidelijk wordt omgezet L-arginine, het aminozuur waaruit enzymen stiktofmonoxide (NO) vrijmaken.

2.  Stikstofmonoxide verwijdt bloedvaten en verhoogt daardoor mogelijk de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren tijdens krachttraining. Volgens drie onderzoeken kunnen krachtsporters daardoor meer herhalingen uit hun sets halen. Volgens één onderzoek kan men daardoor ook sneller herstellen.

3.  Citrulline malaat lijkt geen invloed te hebben op maximaalkracht – enkel op het spieruithoudingsvermogen dus, en mogelijk tot op zekere hoogte ook het aerobe uithoudingsvermogen.

4.  Neem voor optimale resultaten 6 tot 8 gram, 30-45 minuten vóór de training. Het effect van citrulline malaat is meestal pas na enkele tot vijftien dagen merkbaar.

5.  Let er bij aankoop op dat de verhouding L-citrulline tot malaat 2:1 is.

Laatst bijgewerkt op woensdag 13 maart 2019.

Referenties