Je kent creatine, cafeïne en wellicht ook citrulline malaat en beta-alanine. Maar er is nog een ander krachtsportsupplement, dat al enkele jaren rondwaart en veelbelovend lijkt: betaïne. Suppletie met dit goedje zou krachtprestaties en spiergroei bevorderden. Vandaar dat je het vaak terugvindt in pre-workoutsupplementen. Maar in hoeverre kloppen de claims?
| De beste betaïne-producten (aangeboden door onze partners) | |
 |
 |
| Betaine HCL (Now Foods) Body Supplies € 18,90 (120 caps/648 mg) |
Betaine HCL Haya Labs Body Supplies € 9,90 (90 tabl/650 mg) |
Betaïne en gezondheid
Betaïne (ook wel Trimethylglycine Nitrate, kortweg TMG) is een aminozuur uit een extract van de suikerbiet. Het wordt als supplement vooral aangeboden ter ondersteuning van de spijsvertering. Bovendien verlaagt betaïne homocysteïnewaarden, waardoor het de kans op hart- en vaataandoeningen zou kunnen verkleinen. Voor deze gezondheidsclaims bestaat echter nog geen direct wetenschappelijk bewijs[i].
Betaïne voor krachtsporters
Suppletie met betaïne biedt misschien ook krachtsporters voordelen. Inname van twee maal daags 1,25 g betaïne zou namelijk trainingsprestaties verbeteren ten aanzien van trainingsvolume en krachtuithoudingsvermogen, en in mindere mate ook van maximaalkracht. En verbeterde trainingsprestaties kunnen, vooral bij bodybuilders, tot meer spiergroei leiden.
Heet hangijzer is de wetenschappelijke bewijsvoering voor de vermeende ergogene effecten van betaïnesuppletie. Er bestaan weliswaar vijf onderzoeken die die effecten onderschrijven, maar deze zijn niet volledig onafhankelijk. En drie studies die wél onafhankelijk zijn tonen géén positieve effecten aan van betaïne-suppletie op krachtprestaties en lichaamscompositie[ii].
Ook een recent onafhankelijk onderzoek valt niet in het voordeel uit van betaïne. Daarin werden de resultaten onderzocht van zes weken betaïnesuppletie bij 36 ervaren CrossFit-trainers. De suppletie leek weliswaar enig positief effect te hebben op kracht, maar ten aanzien van lichaamscompositie bleef dat volledig uit[iii].
Toch houden de onderzoekers een slag om de arm, namelijk dat betaïne mogelijk wél ergogene effecten sorteert bij beginnende krachtsporters.
De werking van betaïne
Naast de wankele bewijsvoering is het onduidelijk welk mechanisme in betaïne nou precies voor die vermeende boost in trainingsprestaties zorgt. Mogelijk gaat het om hetzelfde mechanisme als dat in creatine. In dat geval zou je überhaupt niks aan betaïne hebben als je al creatine gebruikt[iv].
Wel weten we dat betaïnesuppletie volgens één studie voor een hogere concentratie van het anabole hormoon IGF-1 na de training zorgt (+7,8%). Tegelijkertijd noteerde men een afname van het ‘stresshormoon’ cortisol (-6,1%)[v]. Het is echter sterk de vraag of dit ook maar enig verschil maakt als het gaat om spieropbouw. De rol van hormonale respons tijdens en na de training moet namelijk niet overschat worden[vi].
Maakt betaïne (toch) een kans?
Is betaïne daarmee afgeschreven als krachtsportsupplement? Toch ook weer niet helemaal. Want natuurlijk zweren de verantwoordelijken achter de deels gesponsorde studies bij de bonafide opzet daarvan.
Bovendien bestaat er een epidemiologische studie die laat zien dat oudere personen (veertig-plussers) die veel betaïne via hun reguliere voeding binnenkrijgen, minder snel last krijgen van spierverlies (atrofie)[ix].
Ook uit andere studies blijkt dat consumptie van betaïne (al dan niet via reguliere voeding) de lichaamssamenstelling kan verbeteren: het heeft niet alleen een gunstig effect op het behoud van spiermassa, maar ook op vetverlies[viii][x].
Tot slot verscheen er recentelijk een uitgebreid artikel over betaïne op Stronger by Science, door bodybuilder en onderzoeker Eric Trexler, die je misschien nog kent van een podcast over adaptieve thermogenese. Trexler erkent dat er veel meer onderzoek naar betaïne nodig is, maar ziet toch ook wat stipjes aan de horizon:
Based on the research available, betaine supplementation might be worth a shot if it fits your budget and you’re interested in testing the waters, especially if you’re primarily focused on body composition goals or prioritizing hypertrophy.[vii]
Trexler denkt dat kan betaïnesuppletie er bovendien misschien voor kan zorgen dat je spieren tijdelijk iets voller uitzien, zoals dat ook vaak bij het geval is bij de start van een creatinekuur. Dat is dan weer handig als je binnenkort iets te showen hebt, bijvoorbeeld op een fotoshoot:
It might also be interesting to try out if you’ve got a photoshoot or physique competition coming up, as its osmolytic properties could potentially make your muscles look a bit more full.[vii]
Vooralsnog valt betaïne volgens Trexler zeker niet in de hoofdcategorie van krachtsportsupplementen[xi]. In die categorie zit namelijk alleen creatine, het enige legale krachtsportsupplement waarvan de werking onomstotelijk bewezen is. In de tweede categorie zitten supplementen als cafeïne, citrulline malaat en beta-alanine, die redelijk goed zijn onderzocht en ‘iets’ lijken te doen. Betaïne is volgens Trexler een kanshebber voor die tweede categorie, maar zal zich nog moeten bewijzen.
Update 26-8-2021: in een nieuwe wetenschappelijke review lezen we dat betaïne-gebruik weliswaar veilig is, maar dat er vooralsnog te weinig bewijs is uit humane studies voor positieve effecten op krachttraining:
There are various mechanisms by which betaine may facilitate increases in muscle strength and power; however, the current literature does not seem to support a beneficial effect on these outcomes.[xii]
Gebruik
Als je besluit om betaïne een kans te geven als krachtsportsupplement, gebruik het dan zeker 6-8 weken op een rij, adviseert Eric Trexler. De standaard dosering, die ook in de meeste onderzoeken gebruikt wordt, is 2,5 gram per dag, eventueel uitgesplitst naar twee dagelijkse innames van 1,25 gram.
Betaïne is een veilig supplement, dus in die zin geldt: baat het niet dan schaadt het niet. Behalve dan misschien in je portemonnee, want goedkoop is betaïne niet, zeker niet als je de aanbevolen dosis van 2,5 g/dag aanhoudt.
Betaïne zit ook in sommige pre-workoutsupplementen, waaronder No-Xplode 3.0 en No Xplode XE EDGE van BSN, en in Elevate van Bulk Powders. In laatstgenoemde zit ook daadwerkelijk een adequate dosis, namelijk maar liefst 3 gram per serving.
Conclusie
Zoek je een krachtsportsupplement dat werkt, veilig is en bovendien niet te duur? Koop dan creatine. Daarnaast hebben mogelijk ook cafeïne, citrulline malaat en beta-alanine een positief effect op je trainingsprestaties, zij het minder overtuigend.
Betaïne is nog een twijfelgeval. Er is te weinig solide bewijs dat betaïnesuppletie trainingsprestaties verbetert. Toch tonen enkele studies aan dat betaïne kan bijdragen aan spierbehoud, met name op latere leeftijd, en aan vetverlies. En onderzoeker Eric Trexler vindt in zijn betaïne-analyse voldoende aanknopingspunten om betaïne op z’n minst een kans te geven, mits je budget dat toelaat.
Betaïne zit ook vaak in pre-workoutsupplementen. Elevate van Bulk Powders bevat een adequate dosis (3 g).
Onthoud, tot slot, dat krachtsportsupplementen niet noodzakelijk zijn voor het behalen van goede trainingsresultaten. Als die resultaten uitblijven, ligt dat aan de programmering van je training, aan je voeding en/of je herstelmanagement. Het gebruik van een werkend krachtsportsupplement is in dat geval slechts een druppel op een gloeiende plaat.
| De beste betaïne-producten (aangeboden door onze partners) | |
|
|
| Betaine HCL (Now Foods) Body Supplies € 18,90 (120 caps/648 mg) |
Betaine HCL Haya Labs Body Supplies € 9,90 (90 tabl/650 mg) |
Laatst bijgewerkt op 2 december 2023.
Referenties
- [i] https://examine.com/supplements/trimethylglycine/
- [ii] https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/2013559948701830
- [iii] https://www.researchgate.net/publication/342043494_Betaine_Supplementation_Does_Not_Improve_Muscle_Hypertrophy_or_Strength_Following_6_Weeks_of_Cross-Fit_Training/link/5edf815d92851cf1386c2ebb/download
- [iv] https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/3096991837025297
- [v] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22976217/
- [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329
- [vii] https://www.strongerbyscience.com/betaine/
- [viii] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0155403
- [ix] https://doi.org/10.1017/s0007114520002433
- [x] https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2480
- [xi] https://www.youtube.com/watch?v=a25jXN7fWxs&t=390s
- [xii] https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2021/08000/Betaine_Supplementation__A_Critical_Review_of_Its.6.aspx