Effectieve herhalingen: feit of mythe?

In de evidence-based bodybuildingcommunity wordt dezer dagen druk gedebatteerd over effectieve herhalingen. Steeds meer coaches omarmen de theorie dat alleen de pakweg vijf laatste herhalingen van een set, die net vóór spierfalen, voor spiergroei zorgen. Die noemen we dus effectieve, of stimulerende herhalingen. Maar er worden ook kritische kanttekeningen bij deze (aannemelijke) theorie geplaatst.

De belangrijkste punten:

1.  Tijdens een set geven herhalingen meer groeiprikkel naarmate je dichter bij spierfalen komt. Om spiergroei te realiseren, zul je tijdens je sets dus voldoende inspanning moeten leveren. Toch zijn niet per se de laatste vijf herhalingen vóór spierfalen de meest effectieve, zoals een populaire theorie dicteert.

2.  De laatste twee herhalingen direct voor spierfalen (2-0 RIR) en spierfalen zelf (-1 RIR) kennen een ongunstige Stimulus:Fatigue Ratio, waarom je ze beter in het vat houdt. Je kunt je sets dus het beste tot ongeveer 2 RIR trainen, tenzij je binnenkort gaat deloaden.

3.  Het zijn niet per se alleen de herhalingen vanaf 5 RIR die effect sorteren. Bij samengestelde oefeningen leveren ook de ‘vroege’ herhalingen in een set al enige groeiprikkel. Daarom hoef je dit soort sets voor maximale spiergroei minder ver tot spierfalen te trainen. Ook trainingsstatus speelt mogelijk een rol: gevorderden hoeven voor maximale spiergroei waarschijnlijk minder ver tot spierfalen dan beginners.

4.  Doordat de herhalingen in een set niet allemaal dezelfde stimulus bewerkstelligen, is het lastig om ze te berekenen als trainingsvolume. Daarom kun je trainingsvolume het beste uitdrukken in harde sets, waarbij die sets aan vaste criteria moeten voldoen. Meestal gaat men uit van sets van 6-15 herhalingen en ~2 RIR.

De theorie

De idee van de stimulerende herhalingen is niet nieuw. Zo zei ene Arnold Schwarzenegger ooit:

The last three or four reps is what makes the muscles grow.

Nu stamt die uitspraak uit het tijdperk dat bodybuilding nog vooral een kwestie van intuïtief trainen was. Maar enkele decennia later kreeg ze bijval van de wetenschap. Inmiddels weten we namelijk dat je zowel lichte als met zware gewichten maximale spiergroei kunt realiseren, zolang je maar tot (nabij) spierfalen traint. Alleen heb je met lichte gewichten simpelweg meer herhalingen nodig om de groeiprikkel tot stand te brengen.

Die groeiprikkel ontstaat doordat de spier vermoeid raakt. En vermoeidheid (in de spier) leidt tot langzame spiercontracties, waardoor de grote motoreenheden in de spier worden geactiveerd, de motoreenheden die voor de meeste mechanische spanning en zodoende voor de meeste spiergroei zorgen. Mechanische spanning wordt dus niet zozeer bepaald door het absolute gewicht dat je gebruikt, zo blijkt wederom, maar door het activeren van spiervezels en de snelheid waarmee dat gebeurt.

We illustreren dit alles nog maar eens met onderstaand beeld, dat het principe van effectieve herhalingen treffend weergeeft. De rood gekleurde reps kun je daarin beschouwen als de effectieve.

Het gaat om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (Bron: YouTube / Radu Antoniu)

Om praktische redenen train je trouwens het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen. Doe je minder herhalingen, dan mis je mogelijk enkele ‘rode’ en dus effectieve herhalingen. In een set van twee zou je bijvoorbeeld maar twee effectieve herhalingen hebben, zoals onderstaand beeld laat zien. Doe je er meer dan 20, dan begint de centrale vermoeidheid een rol te spelen en strand je met je set mogelijk al ver vóór spierfalen. Dan zou je, volgens de theorie, een compleet zinloze set hebben gedaan – zie onderstaande weergave. Hierbij trouwens buiten beschouwing latend dat lange sets veel metabolische stress creëren en dat kan op zichzelf óók spiergroei veroorzaken.

Volgens de theorie van de effectieve herhalingen zijn alleen de laatste vijf herhalingen van een set belangrijk voor spiergroei, ervan uitgaande dat je de set tot spierfalen traint. (Bron: YouTube / Jeff Nippard)

De theorie van de effectieve herhalingen werd uitgewerkt en gepopulariseerd door onderzoeker en auteur Chris Beardsley, met name in een artikel uit 2018.

Reps in reserve

Om de theorie goed te kunnen begrijpen, is het van belang dat je bekend bent met de term Reps In Reserve (RIR).

Hoe groter je inspanning, hoe groter de relatieve intensiteit (of intensity of effort), hoe meer effectieve herhalingen. Die relatieve intensiteit drukken we meestal uit in Reps In Reserve (RIR). 5 RIR wil zeggen dat je aan het einde van de set nog vijf volledige herhalingen had kunnen doen. 1 RIR betekent dat je je set één herhaling ‘in de tank’ laat, oftewel dat je één herhaling vóór spierfalen stopt. Bij 0 RIR train je tot spierfalen en bij -1 RIR tot absoluut spierfalen (je strandt in de concentrische fase van de oefening).

Kritische kanttekeningen

De afgelopen week waren de effectieve herhalingen een hot topic binnen de evidence-based bodybuildingcommunity. YouTube-kijkcijferkanon Jeff Nippard wijdde er een video aan, coach en wetenschapper Mike Israetel deed er zijn zegje over in een podcast van Revive Stronger, en zijn collega Greg Nuckols publiceerde er een ontzagwekkend artikel over op Stronger by Science.

Waar Israetel de nodige nuances aanbrengt bij het concept van de effectieve herhalingen, durft Nuckols er zelfs – enigszins – de vloer mee aan te vegen. Laatstgenoemde viste heel wat wetenschappelijke studies op en kwam tot de conclusie dat het bewijs voor effectieve herhalingen dun is en dat je er op z’n minst de nodige kanttekeningen bij moet plaatsen.

Nuckols erkent weliswaar dat je voor optimale spiergroei enigszins in de buurt van spierfalen moet trainen: als je met een gewicht 12 reps kunt doen, zul je met 3 sets van 10 reps bijna gegarandeerd meer spiergroei realiseren dan met 3 sets van 3 reps. Maar het is te simpel om te stellen dat de vijf laatste herhalingen van een set de meest effectieve zijn. Het getal vijf is bovendien nergens op gebaseerd, en door Chris Beardsley waarschijnlijk alleen gebruikt ter vereenvoudiging en verduidelijking van zijn theorie.

Hieronder resumeren we de belangrijkste nuances en bedenkingen bij de theorie van effectieve herhalingen, zoals geuit door Nuckols en Israetel.

1. Trainen tot spierfalen loont (meestal) niet

De theorie van de effectieve herhalingen suggereert dat je bij elke set tot het gaatje moet gaan om zo zoveel mogelijk vermoeiende, stimulerende reps te kunnen doen. Want puur naar stimulus gekeken kun je stellen dat je de meeste groeiprikkel en dus ook de meeste spiergroei bewerkstelligt als je volledig tot spierfalen traint.

Meerdere onderzoeken hebben inmiddels echter aannemelijk gemaakt, dat je beter iets van spierfalen verwijderd kunt blijven. De belangrijkste reden daarvoor is de Stimulus:Fatigue Ratio (SFR), oftewel de hoeveelheid vermoeidheid die tegenover een bepaalde groeiprikkel staat. Hoe meer vermoeidheid, hoe meer van je herstelcapaciteit gevraagd wordt.

Mike Israetel legt in de Revive Stronger-podcast uit dat de pakweg vijf herhalingen direct vóór spierfalen niet allemaal evenveel groeiprikkel teweegbrengen en dus niet allemaal even effectief zijn. Vanaf zowat 5 RIR is er sprake van een S-curve, zoals onderstaande figuur je toont.

Aanvankelijk is er sprake van een sterke groeiprikkel, waardoor het een behoorlijk groot verschil maakt of je met 5 RIR of 4 RIR traint. Maar de groeiprikkel, de stimulus, vlak al snel af. Daardoor maakt het haast geen verschil meer of je met 2 RIR, 1 RIR of 0 RIR traint. Iets wat bevestigd wordt door een recente studie van Carroll e.a. Wel heb je bij 0 RIR in totaal nog altijd de grootste stimulus gecreëerd en in theorie dus ook de meeste spiergroei gerealiseerd.

Vanaf 2 RIR daalt de stimulus van de herhalingen. Daardoor boek je van 2 RIR tot spierfalen weinig extra spiergroei. (Bron: YouTube / Jeff Nippard)

We zeiden “in theorie”, omdat elke stimulus gepaard gaat met vermoeidheid (fatigue). En laten die laatste twee reps (0-1 RIR) nou veruit de grootste vermoeidheid veroorzaken. En zoals de extra stimulus in de laatste twee reps relatief klein is, is de extra vermoeidheid relatief groot. Er ontstaat kortom een ongunstige SFR, zoals je in onderstaande figuur kunt zien.

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Die SFR gaat ernstig ten koste van je herstelcapaciteit en daardoor van het totale productieve trainingsvolume dat je kunt doen. En minder volume betekent minder spiergroei. Vandaar dat de meeste gerenommeerde coaches tegenwoordig aanraden om meestal met 2 RIR te trainen (behalve eventueel in de week voorafgaand aan een deload). Dat betekent dat je bij elke set in feite twee effectieve reps weggooit. Maar dat doe je dus om in totaal meer volume en dus meer effectieve reps te kunnen doen.

Greg Nuckols vat dit als volgt samen:

(…) More tension promotes more hypertrophy up to a certain level, but you don’t need maximal tension on each fiber to maximize hypertrophy. And more fatigue promotes more hypertrophy up to a certain level, but you don’t need maximal fatigue to maximize hypertrophy.

Het voorgaande haalt de theorie van effectieve herhalingen in essentie niet onderuit. Wel betekent het dat niet zozeer de pakweg laatste vijf herhalingen van een set belangrijk zijn, maar de herhalingen tussen pakweg 6 RIR en 1 RIR.

2. Ook de ‘vroege’ herhalingen in een set tellen (meestal) mee

Het is te resoluut om te stellen dat alleen de paar laatste herhalingen van een set effectief zijn. Ook de herhalingen vóór je 5 RIR hebben – tot op zekere hoogte – een zeker effect op hypertrofie.

Hoe groot precies, hangt af van het gewicht dat je gebruikt. Gebruik je een zwaar gewicht waarmee je slechts acht herhalingen kunt voltooien, dan is het aannemelijk dat je vanaf rep één al enige stimulus krijgt. Gebruik je een licht gewicht waarmee je twintig reps kunt doen, dan zal pas vanaf pakweg de twaalfde rep iets van prikkel beginnen te ontstaan. De meeste bodybuilders trainen echter in de range van 6 tot 15 herhalingen.

Het is dus te kort door de bocht om voor trainingsvolume alleen effectieve herhalingen te tellen, zoals sommigen doen. Het beste kun je trainingsvolume in harde sets uitdrukken, ongeacht het aantal herhalingen, mits binnen de range van 6-15 herhalingen en met een efficiënte relatieve intensiteit (~2 RIR).

3. Ook het type oefening is van belang

Volgens Nuckols kun je het principe van de effectieve herhalingen niet klakkeloos overal op toepassen. Zo is er een verschil tussen samengestelde oefeningen (multi-joint) en isolatieoefeningen (single-joint).

Onderzoek suggereert dat je bij multi-joint sneller alle motoreenheden in een spier aanspreekt dan bij single-joint, althans wat de doelspier van de oefening betreft (dus bijvoorbeeld de borst bij bankdrukken). Nuckols betwijfelt namelijk of de spanning die individuele spiervezels ervaren de enige indicator voor spiergroei is. De eiwitten die verantwoordelijk zijn voor die spiergroei liggen rond de hechtingspunten tussen de spiervezels en de bindweefsels die aan de spiervezels trekken. En die bindweefsels spelen bij samengestelde oefeningen een veel grotere rol dan bij isolatieoefeningen, waardoor de individuele spiervezels wellicht sneller optimale spanning ervaren.

Je hoeft bij samengestelde oefeningen voor maximale spiergroei dus waarschijnlijk minder ver tot spierfalen te trainen dan bij isolerende. Anders gezegd: bij samengestelde oefeningen zijn herhalingen sneller effectief dan bij isolerende.

4. Ook trainingsstatus is van belang

Volgens Nuckols maakt het ook verschil of je beginner of gevorderde bent. Gevorderden gebruiken meestal zware gewichten en het lichaam past zich daarop aan door de synchronisatie van motoreenheden te verbeteren. Simpeler gezegd: het kan meer motoreenheden tegelijk activeren waardoor de spier meer kracht kan produceren. Dat gebeurt al zo’n beetje in de eerste herhaling van een set. Bij gevorderden zijn herhalingen verder van spierfalen daardoor waarschijnlijk effectiever dan bij beginners. Beginners zijn overigens wel sensitiever voor trainingsprikkels, waarom ze mogelijk ook met lichtere herhalingen spiergroei kunnen realiseren, maar dat even terzijde.

Wel is het voorgaande vooral het geval bij samengestelde oefeningen (zie ook punt 4), waarbij meestal immers zware gewichten worden gebruikt. Zo vond Nuckols vier onderzoeken uitgevoerd op ervaren krachtsporters. In alle vier werden samengestelde oefeningen gebruikt en in alle vier was er géén significant verschil in spiergroei tussen kort op spierfalen trainen en wat verder ervandaan blijven. Nuckols vond óók vier onderzoeken uitgevoerd op beginnende krachtsporters die isolerende oefeningen deden. Hierbij bleek kort op spierfalen trainen gemiddeld bijna twee keer zoveel spiergroei op te leveren als wat verder ervandaan blijven!

Conclusies

Het is waar dat herhalingen in een set meer groeiprikkel geven naarmate je dichter bij spierfalen komt. Om spiergroei te realiseren, zul je tijdens je sets dus voldoende inspanning moeten leveren. Een set staken terwijl je nog meer dan vijf herhalingen had kunnen doen, heeft weinig zin. Toch betekent dat niet dat per definitie alleen de pakweg laatste vijf herhalingen effectief zijn.

Op de eerste plaats hebben de één à twee herhalingen direct voor spierfalen (2-0 RIR) en spierfalen zelf (-1 RIR) qua stimulus vrij weinig toegevoegde waarde ten opzichte de herhalingen daarvóór (5-2 RIR). Dit terwijl ze wel relatief veel vermoeidheid veroorzaken. Daardoor ontstaat een ongunstige Stimulus:Fatigue Ratio, waarom je deze herhalingen het beste in het vat houdt. Je kunt je meeste sets dus beter niet volledig tot spierfalen trainen, maar beëindigen bij 2 RIR.

Op de tweede plaats zijn het niet per se alleen de herhalingen vanaf 5 RIR die effect sorteren. Als je samengestelde oefeningen doet, spreken ook de reps vóór 5 RIR al veel motoreenheden in je spieren aan. Ook de ‘vroege’ herhalingen van je set leveren dan dus al enige groeiprikkel. Daarom hoef je zo’n set ook minder ver tot spierfalen te trainen en kun je bijvoorbeeld al volstaan met 3 of 4 RIR. Sets van isolerende oefeningen daarentegen moet je wél kort op spierfalen trainen om voldoende stimulus te creëren.

Op de derde plaats speelt mogelijk ook trainingsstatus een rol: gevorderden hoeven voor maximale spiergroei waarschijnlijk minder ver tot spierfalen dan beginners.

Doordat de herhalingen in een set niet allemaal dezelfde stimulus creëren, is het lastig om ze te berekenen als trainingsvolume. Daarom kun je trainingsvolume het beste uitdrukken in harde sets, waarbij die sets aan vaste criteria moeten voldoen. Meestal gaat men uit van sets van 6-15 herhalingen en ~2 RIR.

Referenties