Q&A

Eiwitten voor of na de training? Of maakt het niks uit?

Legio bodybuilders grijpen na hun training direct naar een eiwitshake. Maar er zijn er óók die zweren bij eiwitinname vóór de work-out. Weer anderen stellen dat timing van eiwitten niet nodig is en dat alleen de totale inname over de hele dag telt. Wat is waar?

De belangrijkste punten:

1. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Daarnaast moet je in totaal voldoende calorieën eten – meestal 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau.

2. Wat betreft eiwitten is de totale dagelijkse inname veruit het belangrijkste. Andere aspecten – timing, kwaliteit – zijn daaraan ondergeschikt; ze dragen hooguit een klein beetje bij aan spiergroei. Mogelijk zijn de uren direct na de training iets anaboler dan latere uren. De wetenschap heeft dit echter nog niet overtuigend aangetoond.

3. Idealiter plan je je training precies tussen twee maaltijden in. Zo ben je altijd verzekerd van voldoende eiwitten voor herstel en spieropbouw direct na de training.

4.  Als je op nuchtere maag traint of als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte, kun je het beste direct na de training 30-40 gram eiwitten nemen. Direct ervóór kan ook, als je geen last hebt van de vertering van die eiwitten tijdens de training.

5.  Eiwitsupplementen zijn geen must, maar ze zijn wel een handige en relatief goedkope manier om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen – desgewenst rond de training.

Eiwitten en calorieën voor spiergroei

Bodybuilders hebben meer behoefte aan eiwitten dan de gewone mens – ongeveer twee keer zoveel. Bodybuilders hebben die nodig omdat ze, door middel van training, hun spiereiwitsynthese verhogen. Dat is het proces van eiwitten bouwen in de spieren, om die te repareren en groter te maken. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten.

Behalve eiwitten is er voor het voltooien van de spiereiwitsynthese ook energie nodig. Daarom moeten bodybuilders ook wat meer eten dan normaal: 200-500 kcal boven onderhoudsniveau.

De totale inname telt

Hoewel er in de bodybuildingscene altijd veel te doen is over timing van eiwitinname, is dit aspect ondergeschikt aan de totale inname van eiwitten op een dag. Als je aan dat laatste voldoet, zit je al grotendeels goed, ongeacht andere aspecten als spreiding, timing en kwaliteit van eiwitten. Dat is de conclusie van meerdere wetenschappelijke metastudies, waaronder twee van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) uit 2017:

Meeting the total daily intake of protein (…) should be viewed as a primary area of emphasis for exercising individuals.[i]

En:

Total protein and calorie intake appears to be the most important consideration when it comes to promoting positive adaptations to resistance training, and the impact of timing strategies (…) to heighten these adaptations in non-athletic populations appears to be minimal.[ii]

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.

Spreiding van eiwitinname

Hoewel dus niet je eerste prioriteit, kan ook de spreiding van al die eiwitten over de dag bijdragen aan het maximaliseren van spiergroei. Onderzoek heeft aangetoond dat je je eiwitten beter in acute doses van 25-40 gram kunt nemen. Op die manier wordt de spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd[v].

Het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per uur gebruiken voor de spiereiwitsynthese[iii]. Bij bodybuilders waarschijnlijk maximaal 10 gram of zo. Daarnaast kan de synthese waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[iv]. Daarom heeft het geen zin om meer dan 30-40 gram eiwitten ineens te nemen. En daarom kun je je volgende dosis eiwitten het beste pas na 3 à 4 uur nemen, als de vorige dosis volledig is geabsorbeerd en is aangewend voor de spiereiwitsynthese.

In een meta-analyse komen Brad Schoenfeld en Aran Alagon zodoende tot de volgende aanbeveling:

Optimale eiwitinname bij bodybuilders = dagelijks 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht, verspreid over minimaal 4 maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd[v]

Of je eerder 0,4 of 0,55 g/kg/maaltijd neemt, hangt af van de totale eiwitinname die je nastreeft. Sommigen prefereren nu eenmaal de hogere kant van het spectrum, 2,2 g/kg. 2 g/kg is voor de meesten echter meer dan voldoende. Circa 30 g eiwit per maaltijd volstaat voor de meesten dus ook. Alleen na de training zou je voor een ‘shot’ van 40 g kunnen gaan, zoals we verderop zullen zien.

Eiwitinname rond de training

Je kunt er dus baat bij hebben om je eiwitinname min of meer gelijkmatig, doch in acute doses, over de dag te verdelen. Maar hoe belangrijk is het nou om direct na je training eiwitten binnen te krijgen?

Anabolic window of opportunity

Het belang van eiwitinname na de training schuilt in het zogenaamde anabolic window of opportunity dat zich na de training opent. Binnen dit raam heeft de voeding die je binnenkrijgt een anabool bij-effect: bij voldoende trainingsprikkel wordt de spiereiwitsynthese verhoogd en voeding faciliteert die.

Het anabolic window of opportunity strekt zich uit tot minimaal 24-48 uur na de training[vi]. Binnen die periode moet je dus voldoende eiwitten en calorieën nuttigen om spierherstel en -groei tot stand te brengen.

Het is dus niet zo, dat je lichaam bijvoorbeeld alleen in de eerste twee uur direct na de training anabole staat is. Of zelfs alleen in de eerste 45 minuten, zoals we nog weleens lezen, waardoor je bijna met de stopwatch erbij je eiwitten naar binnen zou moeten werken. Het zijn van die dogma’s die zich bijna onwrikbaar in de bodybuildingleer hebben genesteld. Iets waar supplementenfabrikanten nog altijd de vruchten van plukken.

Gelukkig heeft de wetenschap de laatste jaren niet stilgestaan. We weten nu dat als je (bijna) dagelijks traint, het anabolic window in feite voortdurend ‘openstaat’, wat duidelijk maakt waarom de totale voedselinname op een dag doorslaggevend is.

De vraag blijft niettemin, of de eerste uren direct na de training nog wat anaboler zijn dan de latere uren binnen het raam. Dus of je lichaam direct na de training nóg gevoeliger is voor voedingsstoffen ten aanzien van spiergroei. Zoals je kunt lezen in ons artikel over de timing van eiwitinname, geeft de wetenschap nog steeds geen uitsluitsel hierover. De voorlopige conclusie is dat dat misschien inderdaad zo is, maar dat het effect daarvan waarschijnlijk maar heel klein is.

Het zekere voor het onzekere nemen

Hoewel de positieve effecten van snelle eiwitinname na de training dus nog betwist worden, heeft geen enkele studie ooit enig negatief effect daarvan aangetoond. En het gezond verstand zegt dat je beter ook niet te lang wacht met je lichaam van eiwitten te voorzien na een stevige work-out. Voor veel bodybuilders is het bovendien een psychologische kwestie: je streeft naar maximale spiergroei, naar het optimale rendement uit je training, dus neem je graag het zekere voor het onzekere. Dit psychologische aspect staat ook wel bekend als het beteugelen van het FOMO (Fear Of Missing Out)-effect.

We adviseren je kortom om voor voldoende eiwitinname rond de training te zorgen. Op de eerste plaats draag je zo bij aan je dagelijks benodigde eiwitinname. Op de tweede plaats weet je dan zeker dat je profiteert van je eventuele (kleine) extra anabole gevoeligheid in de uren direct na de training.

Het belang van de pre-workoutmaaltijd

Hoe zorg je er nou voor dat je lichaam in de uren direct na je training voldoende eiwitten opnemen? Nou, waarschijnlijk gaat dat al vanzelf, als je je aan de aanbevolen spreiding van eiwitinname houdt. Als je bijvoorbeeld twee uur vóór je training een eiwitrijke maaltijd neemt, beschikt je lichaam over voldoende eiwitten tot de volgende maaltijd, die je dan één à twee uur na de training zou moeten nemen.

Waarschijnlijk lees je dit artikel omdat je wilt weten of je direct na de training eiwitten moet nemen. Dat hangt dus vooral af van het moment en de samenstelling van je pre-workout-maaltijd. Als die maaltijd ontbreekt, en je dus op nuchtere maag traint, is de situatie weer anders.

De perfecte timing

Laten we daarom een aantal scenario’s op een rij zetten, zodat je precies wat de meest optimale eiwitinname en -timing is. Andermaal: het komt écht niet aan op minuten, en de totale eiwitinname op een dag is en blijft veruit het belangrijkste.

Scenario 1: je traint op nuchtere maag

Timing van eiwitinname rond de training is met name belangrijk als je in de 4-6 uren vóór de training geen maaltijd hebt gehad. Kortom, als je (quasi) op nuchtere maag traint. In zo’n geval kun je ook het beste een shake met wei-eiwit (whey) gebruiken, omdat dit eiwit snel door het lichaam wordt opgenomen. En onderzoek suggereert dat je dan het beste een ‘shot’ van 40 gram kunt nemen[vii][viii].

Moet je die shake nou direct vóór of direct na de training nemen? Volgens één onderzoek is vóór beter[ix], volgens een ander, recenter onderzoek, maakt het niks uit[x].

Als je een pre-workout-shake neemt, weet je zeker dat er al eiwitten worden opgenomen op het moment dat je je laatste dumbbell neerlegt. Nadeel is dat er dan tijdens je training eiwitten worden verteerd. Daarom gaat onze voorkeur in deze situatie uit naar een post-workout-shake met whey. En als het even kan, eten we dan een banaan direct vóór de training, voor wat energie.

Hoewel koolhydraten direct na de training (al dan niet in combinatie met eiwitten) normaal gesproken geen must zijn, zouden we dat bij nuchter trainen wél aanbevelen. Dus wat ons betreft ook ná de training een banaan of een andere vorm van (snelle) koolhydraten.

Voorbeeld:
07:00 Training
08:00 Shake met 40 g eiwitten (whey, eventueel in combinatie met koolhydraten)

Scenario 2: je neemt een pre-workout-maaltijd met 30-40 g eiwitten

Als je 1-3 uur voor je training een maaltijd hebt genuttigd met 40 gram eiwitten erin, ben je tot 1-2 uur na de training van voldoende eiwitten voorzien. Dan is er dus geen noodzaak om direct na de training eiwitten te nemen. Idealiter volgt je eerst volgende eiwitmoment ongeveer vier uur na de pre-workoutmaaltijd. Je lichaam kan immers maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per uur gebruiken voor de spiereiwitsynthese.

Voorbeeld:
17:00 Maaltijd met 40 g eiwitten
19:00-20:00 Training
21:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten (desgewenst eiwitshake)

Scenario 3: je pre-workout-maaltijd bevat weinig eiwitten

Stel dat je twee uur voor de training een stevige snack consumeert, die je weliswaar veel koolhydraten en vetten levert, maar weinig eiwit. In dat geval zal je pre-workout-maaltijd je direct na de training niet meer van (voldoende) eiwitten voorzien. Ook dan kun je beter direct na de training eiwitten innemen, desgewenst in de vorm van een eiwitshake. Hoeveel eiwitten dat moeten zijn, hangt af van de hoeveelheid eiwit in die pre-workout-snack.

Voorbeeld 1:
15:00 Maaltijd met 15 g eiwitten
17:00 Training
18:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten (desgewenst eiwitshake)

Voorbeeld 2:
16:00 Maaltijd met 20 g eiwitten
17:00 Training
18:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten (desgewenst eiwitshake)

Hoe belangrijk zijn shakes?

Als je al eiwitten direct na de training neemt (bijvoorbeeld in scenario 2), moet dat dat een shake met eiwitpoeder zijn? Nope. Ook hele eiwitten volstaan. Eieren zijn bijvoorbeeld een uitstekende, gezonde bron van eiwitten, die mogelijk zelfs extra anabole eigenschappen heeft.

Eiwitshakes bieden niettemin veel voordelen. Ze zijn makkelijk mee te nemen en bieden hoogwaardige eiwitten tegen een relatief goedkope prijs. Je kunt ze ook op andere momenten van de dag gebruiken dan rond de training, wellicht als je moeite hebt om met gewone voeding aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

De meeste eiwitsupplementen leveren wei-eiwit (whey). Behalve dat dit een hoogwaardig eiwit is, wordt het snel door het lichaam opgenomen, wat met name na trainen op nuchtere maag een pre kan zijn.

Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit Shop
€ 13,50 (750 g)
Real Whey Shake Proteine
Body en Gym Shop
€ 34,90 (2000 g)
+ gratis pot pindakaas
-5%: kortingscode FITGUIDE
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 14,99 (1000 g)

Samengevat

1. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Daarnaast moet je in totaal voldoende calorieën eten – meestal 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau.

2. Wat betreft eiwitten is de totale dagelijkse inname veruit het belangrijkste. Andere aspecten – timing, kwaliteit – zijn daaraan ondergeschikt; ze dragen hooguit een klein beetje bij aan spiergroei. Mogelijk zijn de uren direct na de training iets anaboler dan latere uren. De wetenschap heeft dit echter nog niet overtuigend aangetoond.

3. Om de spiereiwitsynthese – de opbouw van eiwitten in de spier – te optimaliseren kun je je eiwitinname het beste verdelen over minimaal 4 maaltijden per dag, in doses van 30-40 gram per maaltijd.

4. Idealiter plan je je training precies tussen twee maaltijden in. Zo ben je altijd verzekerd van voldoende eiwitten voor herstel en spieropbouw direct na de training.

5. Als je op nuchtere maag traint of als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte, kun je het beste direct na de training 30-40 gram eiwitten nemen. Direct ervóór kan ook, als je geen last hebt van de vertering van die eiwitten tijdens de training.

6. Eiwitsupplementen zijn geen must, maar ze zijn wel een handige en relatief goedkope manier om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen – desgewenst rond de training.

Laatst bijgewerkt op woensdag 9 januari 2019.

Referenties