Q&A

Eiwitten voor of na de training? Of maakt het niks uit?

Legio bodybuilders grijpen na hun training direct naar een eiwitshake. Maar er zijn er óók die zweren bij eiwitinname vóór de work-out. Weer anderen stellen dat timing van eiwitten niet nodig is en dat alleen de totale inname over de hele dag telt. Wat is waar?

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste. Eet zeker 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

2.  Spreiding en timing van eiwitinname zijn minder belangrijk, maar kunnen toch een verschil maken, zeker bij meer gevorderde bodybuilders.

3.  Om de spiereiwitsynthese – de opbouw van eiwitten in de spier – te optimaliseren kun je je eiwitinname het beste verdelen over minimaal 4 maaltijden per dag, in doses van 30-40 gram per maaltijd.

4.  Idealiter plan je je training precies tussen twee maaltijden in. Zo ben je altijd verzekerd van voldoende eiwitten voor herstel en spieropbouw direct na de training, wanneer de spiereiwitsynthese wellicht het snelste stijgt. De opbouw van spieren gaat echter veel langer door: 24 tot 72 uur na de training, afhankelijk van trainingsstatus en de intensiteit van de training. Tijdens dit anabolic window moet je je spieren van voldoende eiwitten blijven voorzien.

5.  Als je op nuchtere maag traint of als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte, zorg dan dat je lichaam direct na de training eiwitten kan opnemen. Dat kan door meteen na de training een maaltijd of shake met 30-40 gram eiwitten te nemen. Zo’n shake direct vóór de training nemen kan ook, als je geen last hebt van de vertering van die eiwitten tijdens de training. Voordeel is dat je na de training al automatisch eiwitten binnenkrijgt en dus nog even kunt wachten met je volgende ‘shot’ eiwitten.

Eiwitten voor spiergroei

Bodybuilders hebben meer behoefte aan eiwitten dan de gewone mens – ongeveer twee keer zoveel. Bodybuilders hebben die nodig omdat ze, door middel van training, hun spiereiwitsynthese verhogen. Dat is het proces van eiwitten bouwen in de spieren, om die te repareren en groter te maken.

Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Meer eiwitten eten heeft geen toegevoegde waarde, al is het prima om als richtlijn 2 g/kg/d aan te houden – dan weet je zeker dat je voldoende binnenkrijgt.

Eet zeker 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Behalve eiwitten is er voor het verhogen van de spiereiwitsynthese ook energie nodig. Daarom moeten bodybuilders ook wat meer eten dan normaal: 10-20% boven hun onderhoudsniveau.

De totale inname telt

Over de timing van vooral eiwitinname is al veel gezegd en geschreven. Ook door ons. In ons overzichtsartikel daarover kwamen we tot de conclusie dat voor spiergroei de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste is.

Spreiding en timing van eiwitinname zijn ondergeschikt aan de totale inname en relatief onbelangrijk. Ze worden wel (wat) belangrijker naarmate je als krachtsporter meer gevorderd raakt, waarover dadelijk meer. Hoe belangrijk precies, is, ondanks de nodige wetenschappelijke onderzoeken, nog steeds niet helemaal duidelijk.

Het spreiden en timen van eiwitten is echter een kleine moeite. Het is als laaghangend fruit plukken. En je plukt er sowieso de vruchten van, want zelfs als timing niet heel belangrijk blijkt, draagt die eiwitinname bij aan je totale eiwitinname. Daarnaast heeft het een psychologisch voordeel: je voorkomt FOMO (Fear Of Missing Out).

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten (met name eiwitiiname) zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.

Spreiding van eiwitinname

Hoewel dus niet je eerste prioriteit, kan ook de spreiding van al die eiwitten over de dag bijdragen aan het maximaliseren van spiergroei. Onderzoek heeft aangetoond dat je je eiwitten beter in acute doses van 25-40 gram kunt nemen. Op die manier wordt de spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd[v].

Het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per uur gebruiken voor de spiereiwitsynthese[iii]. Bij bodybuilders waarschijnlijk maximaal 10 gram of zo. Daarnaast kan de synthese waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[iv]. Daarom heeft het geen zin om meer dan 30-40 gram eiwitten ineens te nemen. En daarom kun je je volgende dosis eiwitten het beste pas na 3 à 4 uur nemen, als de vorige dosis volledig is geabsorbeerd en is aangewend voor de spiereiwitsynthese.

In een meta-analyse komen Brad Schoenfeld en Aran Alagon zodoende tot de volgende aanbeveling:

Optimale eiwitinname bij bodybuilders = dagelijks 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht, verspreid over minimaal 4 maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd[v]

Eiwitinname rond de training

Je kunt er dus baat bij hebben om je eiwitinname min of meer gelijkmatig, doch in acute doses, over de dag te verdelen. Maar hoe belangrijk is het nou om direct na je training eiwitten binnen te krijgen?

Anabolic window of opportunity

Het belang van eiwitinname na de training schuilt in het zogenaamde anabolic window of opportunity dat zich na de training opent. Binnen dit raam heeft de voeding die je binnenkrijgt een anabool bij-effect: bij voldoende trainingsprikkel wordt de spiereiwitsynthese verhoogd en voeding faciliteert die.

Het anabolic window strekt zich uit tot 24-72uur na de training[vi]. Binnen die periode moet je dus voldoende eiwitten en calorieën nuttigen om spierherstel en -groei tot stand te brengen. Bij gevorderde bodybuilders sluit het ‘raam’ zich sneller dan bij beginnende of gemiddelde bodybuilders. Bij gevorderden valt de piek van de spiereiwitsynthese al binnen de tien uur na de training, zoals onderstaande figuur laat zien.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Beardsley (@chrisabeardsley) op

Vanuit de optiek van het anabolic window is het verstandig als je lichaam direct na de training over voldoende eiwitten kan beschikken. Want hoewel het raam zich behoorlijk ver kan uitstrekken, is de stijging van de spiereiwitsynthese direct na de training het sterkst.

Doordat het anabolic window bij gevorderden een stuk smaller is, kun je stellen dat timing van eiwitinname bij hen belangrijker is dan bij beginners.

Het belang van de pre-workoutmaaltijd

Hoe snel je na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Eiwitinname en eiwitopname zijn namelijk twee verschillende dingen. Hoe meer pre-workout je eiwitinname was, hoe minder urgent de inname van eiwitten na de training.

We zagen dat de spiereiwitsynthese waarschijnlijk het beste gedijt bij ‘shots’ van 30-40 gram eiwitten met intervallen van drie à vier uur. Dus als je bijvoorbeeld twee uur vóór je training een eiwitrijke maaltijd neemt, beschikt je lichaam over voldoende eiwitten tot de volgende maaltijd, die je dan één à twee uur na de training zou moeten nemen (afhankelijk van hoelang je traint). Natuurlijk ‘mag’ je dan ook heus wel direct na de training een shake of iets dergelijks nemen, maar dat is dan niet ‘optimaler’ dan wanneer je dat pas een uur later zou doen.

Directe eiwitinname na de training is wél noodzakelijk als je op nuchtere maag getraind hebt, of als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte.

De perfecte timing

Nu lees je dit artikel waarschijnlijk wat nou de meest optimale timing van eiwitinname is. Omdat dat van de context afhankelijk is, van je eiwitinname vóór de training met name, zetten we aantal scenario’s op een rij.

Scenario 1: je traint op nuchtere maag

Timing van eiwitinname rond de training is met name belangrijk als je in de 4-6 uren vóór de training geen (eiwitrijke) maaltijd hebt gehad. Kortom, als je (quasi) op nuchtere maag traint. In zo’n geval kun je ook het beste een shake met wei-eiwit (whey) gebruiken, omdat dit eiwit snel door het lichaam wordt opgenomen. En onderzoek suggereert dat je dan het beste een ‘shot’ van 40 gram kunt nemen[vii][viii].

Moet je die shake nou direct vóór of direct na de training nemen? Volgens één onderzoek is vóór beter[ix], volgens een ander, recenter onderzoek, maakt het niks uit[x].

Als je een pre-workout-shake neemt, weet je zeker dat er al eiwitten worden opgenomen op het moment dat je je laatste dumbbell neerlegt. Nadeel is dat er dan tijdens je training eiwitten worden verteerd, maar naar onze eigen ervaring heb je daar waarschijnlijk geen last van.

Ons advies zou zijn om vóór de training een eiwitshake te nemen met pakweg 40 gram eiwitten en daarnaast wat snelle koolhydraten voor energie, bijvoorbeeld een banaan. Op een volledig nuchtere maag trainen gaat namelijk ten koste van je trainingsprestaties. Na de training hoef je dan niet direct weer eiwitten te nemen, aangezien je lichaam nog kan putten uit die 40 gram.

Voorbeeld 1:
06:30 Shake met 40 g eiwitten + banaan
07.00-08.15 Training
09.00 Ontbijt (met 25-40 g eiwitten)

Voorbeeld 2:
07.00-08.15 Training
08.15 Shake met 40 g eiwitten

Voorbeeld 3:
07.00-08.15 Training
08.15 Ontbijt (met 40 g eiwitten)

Scenario 2: je neemt een pre-workout-maaltijd met 30-40 g eiwitten

Als je 1-3 uur voor je training een maaltijd hebt genuttigd met 30-40 gram eiwitten erin, ben je tot 1-2 uur na de training van voldoende eiwitten voorzien. Dan is er dus geen noodzaak om direct na de training eiwitten te nemen. Het volstaat als je eerst volgende eiwitmoment ongeveer vier uur na de pre-workoutmaaltijd is.

Voorbeeld:
17:00 Maaltijd met 40 g eiwitten
19:00-20:15 Training
21:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten (desgewenst eiwitshake)

Scenario 3: je pre-workout-maaltijd bevat weinig eiwitten

Stel dat je twee uur voor de training een stevige snack consumeert, die je weliswaar veel koolhydraten en vetten levert, maar weinig eiwit. In dat geval zal je pre-workout-maaltijd je direct na de training niet meer van (voldoende) eiwitten voorzien. Ook dan kun je beter direct vóór of na de training eiwitten innemen, desgewenst in de vorm van een eiwitshake. Hoeveel eiwitten dat moeten zijn, hangt af van de hoeveelheid eiwit in die pre-workout-snack.

Voorbeeld 1:
15:00 Maaltijd met 15 g eiwitten
16.30 Shake met 30-40 g eiwitten + banaan
17:00-18:15 Training
19:30 Maaltijd met 30-40 g eiwitten

Voorbeeld 2:
16:00 Maaltijd met 20 g eiwitten
17:00-18:00 Training
18:00 Maaltijd of eiwitshake met 30-40 g eiwitten

Je ziet: het belangrijkste is dat je je training min of meer tussen twee eiwitrijke maaltijden inplant. In feite zit je dan altijd goed en de precieze timing van die maaltijden is beslist geen minutenwerk.

Hoe belangrijk zijn eiwitsupplementen?

Als je al eiwitten direct na de training neemt, moet dat dat een shake met eiwitpoeder zijn? Nee, ook eiwitten uit ‘hele’ voeding volstaan. Misschien zijn ze zelfs beter, doordat sommige eiwitbronnen, zoals eieren, ook andere waardevolle voedingsstoffen bevatten, die het anabole effect van de eiwitten misschien zelfs versterken. Aan de andere kant ben je met eiwitpoeder vervaardigd uit wei-eiwit wel verzekerd van eiwit dat, theoretisch gezien, de beste eigenschappen voor spiergroei heeft.

Als je eiwitten direct voor de training neemt, kun je waarschijnlijk het beste een shake nemen (water + wei-eiwit), zodat er tijdens het trainen relatief weinig verteerd hoeft te worden.

Eiwitsupplementen zijn natuurlijk ook gewoon handig. Je kunt ze makkelijk meenemen, ze besparen je tijd en ze helpen je aan je eiwitquotum wanneer je het moeilijk vindt om zoveel eiwit te eten.

Top-3 wei-supplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 20,90 (896 g)
Impact Whey Protein
MyProtein
€ 19,99 (1000 g)

Samengevat

1. Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste. Eet zeker 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

2. Spreiding en timing van eiwitinname zijn minder belangrijk, maar kunnen toch een verschil maken, zeker bij meer gevorderde bodybuilders.

3. Om de spiereiwitsynthese – de opbouw van eiwitten in de spier – te optimaliseren kun je je eiwitinname het beste verdelen over minimaal 4 maaltijden per dag, in doses van 30-40 gram per maaltijd.

4. Idealiter plan je je training precies tussen twee maaltijden in. Zo ben je altijd verzekerd van voldoende eiwitten voor herstel en spieropbouw direct na de training, wanneer de spiereiwitsynthese wellicht het snelste stijgt. De opbouw van spieren gaat echter veel langer door: 24 tot 72 uur na de training, afhankelijk van trainingsstatus en de intensiteit van de training. Tijdens dit anabolic window moet je je spieren van voldoende eiwitten blijven voorzien.

5. Als je op nuchtere maag traint of als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte, zorg dan dat je lichaam direct na de training eiwitten kan opnemen. Dat kan door meteen na de training een maaltijd of shake met 30-40 gram eiwitten te nemen. Zo’n shake direct vóór de training nemen kan ook, als je geen last hebt van de vertering van die eiwitten tijdens de training. Voordeel is dat je na de training al automatisch eiwitten binnenkrijgt en dus nog even kunt wachten met je volgende ‘shot’ eiwitten.

Laatst bijgewerkt op maandag 17 februari 2020.

Referenties