Q&A

Eiwitten voor of na de training?

Legio bodybuilders grijpen na hun training direct naar een eiwitshake. Maar er zijn er óók die zweren bij eiwitinname vóór de workout. Weer anderen stellen dat timing van eiwitten niet nodig is en dat alleen de totale inname over de hele dag telt. Wat is waar?

Key points
1.  Als het gaat om eiwitten ten behoeve van spiergroei, is de dagelijkse totale inname het belangrijkste. Andere aspecten, zoals de kwaliteit van de eiwitten, en de spreiding en timing van eiwitinname, zijn van secundair belang.
2.  Het anabole ‘groeiraam’ na de training is waarschijnlijk veel breder dan vroeger gedacht: het kan wel 24 uur of langer duren. Toch zijn de eerste uren direct na de training wellicht het meest anabool.
3.  Zorg dat je spieren direct tot enkele uren na de training van eiwitten worden voorzien. Mik op zo’n 40 g eiwitten.
4.  Neem direct vóór de training snelle eiwitten (whey) als je je pre-workout-maaltijd langer dan drie uur geleden nam. Of als je helemaal geen maaltijd hebt gehad of slechts een kleine. In alle andere gevallen neem je alleen direct na de training snelle eiwitten. Het toevoegen van koolhydraten is niet nodig.

Spiergroei en caloriebehoefte

Om spiergroei te realiseren, moet je een totale positieve energiebalans hebben. Met andere woorden: je moet over een langere periode meer eten dan je verbrandt, waardoor je een caloriesurplus realiseert. Dit hangt samen met de Wet van Thermodynamica: het verliezen van energie uit het lichaam staat gelijk aan het verliezen van massa. De fysiologische theorie daarachter is vrij complex, maar komt erop neer dat het lichaam bij een calorietekort overgaat op een ‘survival’-modus. En energie reserveren voor spiergroei is voor het lichaam niet vitaal om te overleven[i].

Gevolg is dat je voor het opbouwen van (spier)massa een positieve energiebalans nodig hebt (een caloriesurplus dus) en voor vetverlies een negatieve energiebalans (een calorietekort). Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen is daardoor praktisch onmogelijk. Al bestaan er uitzonderingsgroepen: mensen met (groot) overgewicht, absolute beginners in krachttraining, en mogelijk ook zeer ervaren krachtsporters met een laag vetpercentage[ii][iii]. De meeste bodybuilders zijn echter genoodzaakt om spieropbouw en vetverbranding te scheiden (bulken respectievelijk cutten).

Spiergroei en eiwitbehoefte

Om te (over)leven heb je eiwitten nodig, naast koolhydraten en vetten. Eiwitten kunnen door het lichaam gebruikt worden als brandstof, maar hun belangrijkste functie is dat ze gebruikt worden als bouwstof. Zo zorgen eiwitten onder meer voor groei, onderhoud en herstel van weefsels. Ook van spierweefsels. Bodybuilders, die (veel) spiergroei willen realiseren, hebben daarom extra eiwitten nodig. De vraag is: hoeveel precies?

De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8-1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Dus 64 tot 80 g voor een persoon van 80 kg, aldus de aanbevelingen van de Gezondheidsraad, daterend van 2001[iv]. Wat de eiwitbehoefte van een bodybuilder is, is persoonsafhankelijk, maar als richtlijn hanteren wij:

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders =
1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht óf 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa, met een totaalminimum van 120 g

Hoe we tot deze richtlijn zijn gekomen, lees je in ons artikel over eiwitbehoefte bij bodybuilders.

Of je bij een energietekort (cutten of recompen) nóg meer eiwitten moet nuttigen, is nog steeds voer voor debat. Maar er zijn indicaties daarvoor; om het zekere voor het onzekere te nemen hanteren wij de volgende richtlijn:

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders bij een energietekort =
2 tot 2,5 g/kg lichaamsgewicht

Totale eiwitinname op een dag is het belangrijkste

Wat betreft eiwitinname voor spiergroei is het voldoen aan de zonet genoemde aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte (het ‘eiwitquotum’) veruit het belangrijkste. Alle andere aspecten, zoals de kwaliteit van de eiwitbronnen en de timing van inname, zijn daaraan ondergeschikt. Deze conclusie wordt gestaafd door drie wetenschappelijke metastudies: Schoenfeld e.a. (2012)[vi], Jäger e.a. (2017)[v] en Kerksick e.a. (2017)[vii]. De laatste twee formuleren de officiële standpunten van de ISSN inzake eiwitten en (kracht)training, respectievelijk nutrient timing (de timing van eiwitten en koolhydraten, met name rondom duur- en krachttraining). De auteurs analyseerden daartoe tientallen studies uit de afgelopen decennia over spiergroei en eiwitten, en timing van voeding.

Het gaat er dus bovenal om, dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voor optimale spiergroei adviseert de ISSN wel om die eiwitinname gelijkmatig over de dag te spreiden. Al is het een mythe dat je dat over zoveel mogelijk maaltijden zou moeten doen, blijkens een recente metastudie van Alan Aragon en wederom Brad Schoenfeld[xv]. Hun advies: neem 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd – verdeeld over minimaal 4 maaltijden – om het dagelijks minimumdoel van 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht te bereiken. Voor bodybuilders die als dagquotum 2,2 g/kg lichaamsgewicht nastreven, geldt een aanbeveling van 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd.

Aanbevolen spreiding van eiwitinname =
minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd

Is eiwitinname rond de training dan niet belangrijk?

Dat voor spiergroei de totale eiwitinname het zwaarste weegt, wil nog niet zeggen dat je geen voordeel kunt behalen uit het timen van je eiwitinname.

Een klassieke strategie is eiwitten innemen rond de training. Meestal gebeurt dat direct na de training en maakt men daartoe gebruik van eiwitpoeders. Whey (of wei-eiwit) is onder krachtsporters veruit het populairste eiwitpoeder: enerzijds omdat het kwalitatief hoogwaardige en belangrijke aminozuren levert, anderzijds omdat whey van alle eiwitten het snelste door het lichaam wordt verteerd en opgenomen. 20 gram whey is in de regel binnen 2 uur volledig door het lichaam verteerd en opgenomen[viii]. Omdat je volgens velen niet snel genoeg kunt zijn met het innemen van eiwitten na de training, is het geen wonder dat whey zo populair is.

Voordelen van whey
Makkelijke bron van eiwitten
Eiwitbron met de hoogste biologische waarde:
-> compleet aminozuurprofiel
-> hoge verteerbaarheid
Wordt zeer snel opgenomen, wat nuttig is bij getimede eiwitinname (bijvoorbeeld rondom de training en direct na het opstaan)

Dat je na de training eiwitten zou moeten nemen, komt door een verondersteld ‘groeiraam’ of anabolic window of opportunity. Binnen dat ‘raam’, dat zich direct na de training ‘opent’, zou je lichaam extra gevoelig zijn voor de anabole werking van eiwitinname. Anders gezegd: eiwitinname binnen dat raam stimuleert de spiereiwitsynthese (nog) meer dan inname buiten dat raam. Spiereiwitsynthese is het fysiologische proces waarbij nieuwe aminozuren worden toegevoegd aan spiereiwitten. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen: de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan[xii]. Behalve een extra stimulans voor de spiereiwitsynthese zou eiwitinname binnen het groeiraam ook helpen om spierafbraak tegen te gaan.

Dat je bovendien snel moet zijn met die inname, komt omdat men van oudsher denkt dat dat ‘raam’ zich ook snel weer ‘sluit’. Je hebt dan maar kort de tijd om ervan te profiteren.

Dat het anabolic window of opportunity bestaat, is de afgelopen decennia door talloze onderzoeken bevestigd. Maar dat anabolische raam is waarschijnlijk een stuk groter, of breder, dan vroeger gedacht. Tot die conclusie kwam hypertrofie-expert Brad Schoenfeld in 2012, via zijn meta-analyse waaraan ik al eerder refereerde[vi]. Na bestudering van enkele tientallen studies concludeerde hij dat het groeiraam zich kan uitstrekken tot wel 24-48 uur na de training. Sommigen zagen daarin aanleiding om te beweren dat timing van eiwitinname dus volslagen zinloos is, en slechts een verkoopargument van de supplementenindustrie. Maar dat is ook weer niet zo. Vijf jaar en weer vele studies verder, lijkt de (voorlopige) waarheid ergens in het midden te liggen. In de twee recente publicaties van de ISSN hierover[v][vii] (beide revisies van overzichtsartikelen van tien jaar geleden[xiii][xiv]) komen ten aanzien van ‘timed nutrition’ rond krachttraining de volgende zaken naar voren:

  • Krachttraining en eiwitinname stimuleren beide de spiereiwitsynthese en er lijkt een synergie tussen de twee op te treden, wanneer de eiwitinname rond de training plaatsvindt. Tevens bevordert die mogelijk het spierherstel;
  • Het anabole effect van krachttraining (anabolic window of opportunity) is langdurig (minstens 24 uur), maar neemt waarschijnlijk af naarmate de tijd na het trainen langer duurt;
  • De eerste twee uur na de training lijkt het effect het grootst. Je kunt dus wellicht het meeste voordeel behalen als je binnen deze periode eiwitten binnenkrijgt;
  • Langer wachten met eiwitinname dan twee uur na de training levert geen voordeel op ten opzichte inname binnen twee uur;
  • De optimale hoeveelheid eiwitten om na de training binnen te krijgen is waarschijnlijk 40 gram[ix];
  • De noodzaak van nutrient timing is mede afhankelijk van de timing en samenstelling van je pre-workout-maaltijd. Train je op nuchtere maag, dan is inname van (snelle) eiwitten direct na de training een must.

Kortom, getimede eiwitinname rond krachttraining is best belangrijk, maar het is ook weer geen zaak van de stopwatch.

Aanbevolen opname van eiwitten direct na de training = 40 gram

Timed nutrition voor ‘optimalisten’

Wat nu te doen (of te laten) op basis van het bovenstaande? Ik ga ervan uit, dat je een ‘optimalist’ bent: iemand die maximale spiergroei nastreeft en daartoe alle parameters ten aanzien van voeding, suppletie, training en herstel zo optimaal mogelijk wilt afregelen. En met ‘optimaal’ bedoel ik dat je soms ook het zekere voor het onzekere neemt. Ik doe dat zelf ook, zeker wat betreft timed nutrition rond de training. Sinds jaar en dag prepareer ik trouw mijn shake en sla ik daartoe de bekende potten met whey in.

Ik ga er dus vanuit, dat opname van eiwitten in de uren direct na de training mogelijk een groter anabool effect heeft dan in latere uren. Wat nu als toekomstig onderzoek mocht uitwijzen dat dat niet zo is? Dat alleen de totale dagelijkse eiwitinname van belang is? Heb ik dan voor niks die poeders gekocht en shakes bereid? Nee, want het nuttigen van eiwitshakes draagt sowieso bij aan het halen van die dagelijkse eiwitiiname. En al zou de snelheid van whey geen voordeel bieden, dan biedt de kwaliteit van whey dat wél. Wat overigens niet wil zeggen dat je per se whey moet kopen. Andere eiwitbronnen kunnen ook volstaan, al vragen die, vanwege de tragere opnametijd, wellicht om een andere timingstrategie.

Het belang van voeding bij spiergroei
1. Positieve energiebalans (caloriesurplus)
2. De juiste macronutriënten (totale eiwitinname 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht/dag met een totaalminimum van 120 g, voldoende vetten t.b.v. anabole hormonen, voldoende koolhydraten – 3-6 g/kg lichaamsgewicht -t.b.v. energie voor krachttraining)
3. Kwaliteit van de voeding
4. Spreiding van de voeding over ca. 4 maaltijden per dag (omwille van spreiding eiwitten, niet omwille van metabolisme)
5. Timing van de voeding (eiwitten rond de training, eventueel langzame eiwitten voor de nachtrust)

Maar moeten die eiwitten nou voor of na de training?

Hoe zorg je er nu voor dat je spieren in de pakweg vier uur na je training 40 gram eiwitten opnemen? Daar kun je vele strategieën voor bedenken, alle afhankelijk van de tijdstippen waarop je je maaltijden nuttigt, het tijdstip waarop je traint en het soort eiwit dat je neemt.

Het kan tot wel enkele uren duren voordat een bepaalde hoeveelheid eiwitten volledig door het lichaam is verteerd en als aminozuren in het bloed wordt opgenomen. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. De dunne darm absorbeert aminozuren met een snelheid van 1 tot 10 gram per uur[xvi]. Bij whey, het ‘snelle eiwit’, is de absorptie 8-10 gram per uur[x]. Ter vergelijking: een gekookt eitje doet er ongeveer 3 gram per uur over. 30 gram whey moet dus normaal gesproken binnen een uur of drie zijn geabsorbeerd.

Een voor de hand liggende optie is om direct na de training een shake met 40 gram whey te nemen. Dan worden je spieren in de vier uur direct na de training ‘gevoed’. Maar als je twee à drie uur vóór de training een flinke, eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd, met pakweg 40 gram eiwitten daarin, profiteren je spieren daar direct na de training ook nog van. Van die maaltijd zal zo’n 10 à 20 gram eiwit je spieren in het eerste en eventueel tweede uur na de training bereiken. Direct na de training 40 gram eiwitten nuttigen lijkt dan te veel van het goede: een shake met 20 gram whey volstaat wellicht ook. Niet dat het trouwens wat uitmaakt als je spieren na je training meer dan die 40 gram eiwit binnenkrijgt. Het is een mythe dat je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten ineens kan opnemen. Net zoals het een mythe is dat veel eten eiwitten schadelijk kan zijn voor de gezondheid[xvii]. Zeker, er is een plafond waarboven meer eiwitten eten niks extra’s oplevert voor spiergroei. Maar kwaad doen zal het dus evenmin, of die eiwitten moeten al je calorierestricties overschrijden. Bedenk daarbij dat 10 gram eiwitten neerkomt op 60 kcal.

Heeft het zin om zowel vóór als de training een shake met whey te nemen? Als je geen pre-workout-maaltijd hebt gehad of maar een heel kleine, is dit misschien een nuttige strategie. Wanneer je bijvoorbeeld 20 gram whey direct vóór de training neemt, worden er direct na je training al eiwitten door je spieren opgenomen. Indien je dan nog eens een shake met 20 gram whey neemt, ben je ook in de volgende uren verzekerd van opname van eiwitten.

Onderzoek

Het is wederom Brad Schoenfeld die recentelijk onderzoek deed naar de vraag of je het beste voor of na de training eiwitten kunt innemen[xi]. Voor deze studie werden bij een groep ervaren krachtsporters de effecten gemeten van suppletie met 25 g eiwitten en 1 g koolhydraten direct vóór (pre-supp) danwel direct ná de training (post-supp). De proefpersonen volgden een trainingsprogramma van tien weken met wekelijks drie full body-workouts. De pre-suppers mochten de eerste drie uur na de training geen andere maaltijd nemen, de post-suppers mochten ten laatste drie uur vóór de training hun laatste maaltijd en dus eiwitten nemen. Dat laatste om uit te sluiten dat een pre-workout-maaltijd de resultaten zou beïnvloeden. En wat waren die resultaten dan? Wel, suppletie vóór de training had dezelfde effecten op alle onderzochte aspecten (spiergrootte, lichaamscompositie en maximaalkracht) als suppletie erna.

Dit bevestigt volgens Schoenfeld zijn eerdere conclusie dat het anabolische groeiraam niet zo smal is als ooit werd aangenomen. En dat de breedte ervan mede afhankelijk is van de timing en samenstelling van de pre-workout-maaltijd. In Schoenfelds bewoordingen: “The findings refute the contention of a narrow post-exercise anabolic window to maximize the muscular response and instead lends support to the theory that the interval for protein intake may be as wide as several hours or perhaps more after a training bout depending on when the pre-workout meal was consumed.”

Schoenfelds onderzoek vertoonde wel een mankement: achteraf bleek dat de proefpersonen (studenten), wellicht door hun jonge leeftijd en daardoor razendsnelle stofwisseling, er niet in waren geslaagd een caloriesurplus te handhaven, ook al was dat wel de opdracht. Dit bleek uit metingen van vetmassa en lichaamsgewicht. Daardoor zijn de onderzoeksresultaten mogelijkerwijs alleen van toepassing op situaties waarin sprake is van een negatieve energiebalans.

Conclusie

Onze voorzichtige conclusie is dat eiwitinname direct vóór de training wellicht zinvol is als je je pre-workout-maaltijd langer dan drie uur geleden hebt genuttigd, of wanneer dat een kleine maaltijd (met een beperkte hoeveelheid eiwitten) betrof. In dat geval zou je de aanbevolen optimale dosis van 40 g kunnen splitsen in 20 g direct vóór en 20 g direct na de training. Als je gaat trainen en je hebt één tot drie uur geleden een volwaardige, eiwitrijke maaltijd genomen, dan volsta je met eiwitinname na de training.

Mogelijk draven we alweer een beetje door met al dit gereken. Als jij regelmatig, verspreid over de dag (bij voorkeur over 4 maaltijden) voldoende eiwitten eet, hoef je je over timing rond de training niet al te druk te maken. Want in dat geval zullen er in de ‘anabole uren’ na je training waarschijnlijk altijd voldoende eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Eigenlijk is precieze eiwittiming rond de training alleen maar noodzakelijk als je op nuchtere maag traint. ’s Ochtends bijvoorbeeld, of als je aan intermittent fasting doet.

Maar bodybuilders nemen graag het zekere voor het onzekere en in dat opzicht geeft bewuste timing, al dan niet op basis van eiwitsuppletie, ook een psychologisch voordeel.

Moet je ook koolhydraten in je eiwitshake doen?

Dat het toevoegen van (snelle) koolhydraten aan de eiwitten rond de training voor een extra anabool effect zorgen, blijkt inmiddels meer fabel dan feit. Natuurlijk kan het ook geen kwaad, maar kies dan wel voor een voedzame bron. Dus liever een banaan dan een schep dextrose.

Conclusies en advies

1. Als het gaat om eiwitten ten behoeve van spiergroei, is de totale inname op een dag (het ‘eiwitquotum’) het belangrijkste. Andere aspecten, zoals de kwaliteit van de eiwitten, en de spreiding en timing van eiwitinname, zijn van secundair belang.

2. Het ‘groeiraam’ na de training is waarschijnlijk veel breder dan vroeger gedacht: het kan wel 24 uur of langer duren. Toch zijn de eerste uren direct na de training wellicht het meest anabool. Er zijn onderzoeken die op z’n minst die suggestie wekken.

3. Zorg dat je spieren direct tot enkele uren na de training van eiwitten worden voorzien. Mik op zo’n 40 gram eiwitten.

4. Neem direct vóór de training snelle eiwitten (whey) als je je pre-workout-maaltijd langer dan drie uur geleden nam. Of als je helemaal geen maaltijd hebt gehad of slechts een kleine. In alle andere gevallen neem je alleen direct na de training snelle eiwitten. Het toevoegen van koolhydraten is niet nodig.

Laatst bijgewerkt op maandag 16 juli 2018.

Referenties