Meer spiergroei door constant tension?

Je ziet ze vast wel eens bij jou in de sportschool: van die gasten die supersnelle reps doen, met een verkorte range of motion, zonder de spier gedurende de set ook maar één moment van rust te gunnen. Constant tension, noemen we deze manier van trainen deze ook wel. Dat je de spier tijdens zo’n set voelt branden, is zeker, maar levert dat ook meer spiergroei op dan ‘normaal’ trainen, dus met heel korte pauzes tussen de reps?

De belangrijkste punten:

1.  Constant tension is een trainingstechniek waarbij je tijdens een set constante spanning op de doelspier houdt door de herhalingen min of meer in elkaar te laten overvloeien. Je hanteert daarbij geen korte pauzes tussen de herhalingen, je snijdt waar nodig iets van de range of motion (ROM) af en je minimaliseert momentum. Bij deze manier van trainen moet je lichtere gewichten gebruiken.

2.   Non-constant tension is de traditionele manier van trainen met korte pauzes tussen de reps, met full ROM en een beetje momentum. Bij deze manier van trainen kun je zwaardere gewichten gebruiken.

3.  Om optimaal spieren te kunnen opbouwen, moet je voldoende sets met voldoende inspanning doen (dus tot nabij spierfalen trainen), en mettertijd steeds zwaardere gewichten gebruiken. Zolang je aan die voorwaarden voldoet, maakt het waarschijnlijk niet zoveel uit welke trainingstechniek je toepast: constant tension of non-constant tension. Het verschil tussen de twee trainingsstijlen wordt immers gecompenseerd door de hoeveelheid gewicht dat je kunt gebruiken.

4.  Bij grote samengestelde oefeningen als de squat, deadlift en bench press pas je beter géén constant tension toe, teneinde zware gewichten te kunnen gebruiken en tegelijkertijd een correcte techniek te kunnen handhaven.

5.  Onderzoek heeft nog onvoldoende inzichtelijk gemaakt of en in hoeverre constant tension bij isolerende oefeningen van toegevoegde waarde is. Onze inschatting is dat je ook je isolatie-oefeningen in beginsel het beste op de traditionele manier uitvoert (zonder constant tension dus). Maar als trainen in constant tension-stijl bij isolatie-oefeningen simpelweg jouw voorkeur heeft, dan is dat prima.

6.  Mogelijk kun je wel ‘extra’ spiergroei (namelijk: sarcoplasmatische spiergroei) realiseren door in je trainingsprogramma ook wat metabolische krachttraining op te nemen, bijvoorbeeld één training per week. Constant tension is dan één van je instrumenten om metabolische stress te creëren, naast bijvoorbeeld het doen van supersets.

7.  Het mogelijke positieve effect van constant tension is het wellicht het grootst bij oefeningen waarbij de doelspier niet over de gehele ROM (optimaal) geactiveerd wordt, zoals bij lying triceps extensions/skull crushers, chest flyes, dumbbell lateral raises en dumbbell pullovers.

8.  Constant tension-training is sowieso een probaat alternatief voor als je uitsluitend met lichte gewichten kunt trainen, bijvoorbeeld in de nasleep van een blessure.

Tension is key

Één ding moge duidelijk zijn: om te groeien, moet een spier tijdens een training voldoende tension (spanning) ‘ervaren’.

Wat ‘voldoende’ is, werd vroeger vaak aangeduid in tijd, namelijk door middel van Time Under Tension (TUT). Die methodiek is echter wat achterhaald of zorgt op z’n minst voor verwarring. Bij een set van 20 herhalingen tot spierfalen (licht gewicht) staat een spier immers veel langer onder spanning dan bij een set van 6 herhalingen tot spierfalen (zwaar gewicht), terwijl beide sets in principe even effectief voor spiergroei zijn.

Het gaat er bij spiergroei om dat je tijdens een set voldoende inspanning levert (dus tot of tot nabij spierfalen traint), ongeacht de zwaarte van het trainingsgewicht. Vandaar dat we in plaats van TUT tegenwoordig liever spreken van effectieve (of stimulerende) herhalingen. Dat zijn de pakweg vijf zwaarste herhalingen van een set, die vlak voor spierfalen, ongeacht hoeveel herhalingen je in totaal doet.

Omdat vijf effectieve herhalingen, op weekbasis, niet genoeg is om spiergroei te stimuleren, doen we voor elke spiergroep meerdere sets: gemiddeld 10 tot 20 per week. De tension die je op een spier toepast is dus grosso modo 50 tot 100 effectieve herhalingen per week. Per training doe je beter niet meer 10 sets per spiergroep, dus maximaal pakweg 50 effectieve herhalingen.

Daarnaast zullen de herhalingen gaandeweg zwaarder moeten worden doordat je het trainingsgewicht gradueel omhoog brengt: progressive overload.

Kortom, ongeacht je trainingsstijl, trainingssplit of wat dan ook, moet je:

  1. Je sets tot nabij spierfalen trainen (hanteer gemiddeld 1-3 RIR) (effort);
  2. Voldoende sets doen (10-20 per spiergroep per week, 1-10 per training) (volume);
  3. Gaandeweg zwaarder trainen door mettertijd het trainingsgewicht te verhogen (overload).

Daarnaast zijn de meeste coaches het erover eens dat je tijdens een oefening:

Wat is constant tension?

Constant (of continuous) tension betekent dat je tijdens een set voortdurend spanning op een spier houdt. Dat doe je door:

  • geen rustpauzes tussen de herhalingen te hanteren, ook geen minimale;
  • de ROM iets in te korten, dat wil zeggen dat je het eerste en/of laatste stukje van de ROM afknipt;
  • het minimaliseren van momentum.

Bij een dumbell side raise bijvoorbeeld betekent dat dat je niet helemaal tot parallel lift, maar net iets daarvóór de dumbbells meteen weer laat zakken, zonder je armen volledig terug langs je lichaam te brengen. Vanuit die positie, met je armen in een hoek van ongeveer 30 graden ten opzichte van je lichaam, initieer je direct de volgende rep.

Voor de goede orde: het gaat dus niet om gedeeltelijke herhalingen (partial reps), want je elimineert slechts een klein stukje van de ROM, meestal alleen een stukje waarin de doelspier minder geactiveerd wordt.

Op die manier vloeien de reps als het ware in elkaar over, waardoor de spanning op de (doel)spier blijft staan en je bovendien veel minder kan profiteren van momentum. Momentum ontstaat vooral als je zware gewichten en een volledige ROM gebruikt, waardoor zwaartekracht en de activatie van andere spieren de beweging vergemakkelijken.

Gevolg van constant tension is dat de oefening veel zwaarder wordt. Daardoor bereik in je sets veel sneller het moment van spierfalen. Bij constant tension zul je dan ook flink moeten inleveren op trainingsgewicht of aantal herhalingen. De sets voelen bovendien meer stressvol dan reguliere sets.

Vaak worden bij constant tension ook heel snelle of juist heel langzame herhalingen gedaan, al is geen van beide nodig.

Creëer je met constant tension een grotere groeiprikkel?

Is constant tension nou een trainingstechniek die de voorkeur verdient boven sets waarin je je spieren af en toe wat ademruimte gunt? Kortom, zijn constant tension-sets effectiever voor spiergroei? De inzichten en meningen daarover lopen nogal uiteen.

“Er is geen verschil”

Bodybuildingcoach Sean Nalewanyj denkt dat het niet zoveel uitmaakt hoe je je sets doet – met of zonder constant tension – zolang je maar aan de drie voorwaarden voor spiergroei voldoet (trainen tot nabij spierfalen, voldoende sets doen en progressive overload). Met constant tension train je evengoed tot nabij spierfalen, alleen dan met een lichter gewicht of met minder herhalingen. Zorg er wel voor dat je per set rond de vijf effectieve herhalingen creëert. Lukt dat niet, dan moet je een lichter gewicht gebruiken.

Volgens Nalewanyj is constant tension enigszins vergelijkbaar met blood flow restriction-training, waarbij je met lage gewichten traint en toch een groeiprikkel creëert die gelijkwaardig is aan die van normale training met hogere gewichten.

En de grotere trainingsstress die je met constant tension ervaart? Die zegt volgens Nalewanyj niks over de mate van spiergroei. Lange sets met lage gewichten doen immers ook meer pijn en ‘pomp’ dan korte sets met hoge gewichten, maar het effect op spiergroei is hetzelfde, mits de sets tot nabij spierfalen worden getraind.

Nalewanyj wijst er ook op dat de traditionele manier van trainen, zonder constant tension, zich ruimschoots bewezen heeft. Kijk maar de barbell squat: een oefening een die vele natural bodybuilders monstrueuze quadriceps bezorgt, terwijl men bij die oefening standaard relatief lang tussen de reps pauzeert.

Constant tension is wel een probaat alternatief voor het traditionele trainen wanneer je alleen maar lichte gewichten kunt gebruiken, bijvoorbeeld in de nasleep van een blessure.

“Constant tension is minder effectief dan gewoon trainen”

Een andere autoriteit in bodybuildingland, Mike Israetel, is niet heel enthousiast over constant tension. Niet verwonderlijk, als aanvoerder van Team Full ROM.

Israetel erkent weliswaar dat constant tension-training een plaats kan hebben in een trainingsprogramma, maar denkt dat je over het algemeen beter even kort pauzeert tussen reps. Hij stelt:

Rest between sets lets you reset for better technique and mind muscle connection. It lets you get more reps per set, and it lets you be near failure for more of those reps.

Volgens Israetel kun je dankzij die korte pauzes dus meer effectieve herhalingen doen dan bij constant tension. Gebruik je bij constant tension echter een lichter gewicht, dan kun je alsnog voldoende effectieve herhalingen doen. Maar daar zal Israetel waarschijnlijk tegenin brengen dat die herhalingen minder effectief zijn doordat de mechanische spanning lager is. Kortom, in tegenstelling tot Nalewanyj denkt Israetel dat trainen met constant tension niet dezelfde groeiprikkel geeft als regulier trainen, ook al is de effort wel hetzelfde.

“Constant tension kan een nuttig trainingsinstrument zijn”

Hypertrofie-onderzoeker Brad Schoenfeld is het niet helemaal eens met Israetel. In 2016 schreef hij:

Muscles respond favorably when they’re placed under continuous tension with no resting phases during the rep.

Daarbij baseerde zich mede op een studie uit 2008. Met die respons bedoelt hij de grote metabolische stress die constant tension-training in een spier teweegbrengt.

Inmiddels weten we dat metabolische stress als trainingsmechanisme voor spiergroei waarschijnlijk ondergeschikt is aan mechanische spanning. Maar het lijkt er óók op dat training met veel metabolische stress een zinvolle aanvulling op traditionele training kan zijn, doordat metabolische stress wellicht een ander soort spiergroei aanwakkert, namelijk sarcoplasmatische spiergroei. En ook Mike Israetel denkt dat er daarom plaats is weggelegd voor metabolische krachttraining. Niet per se door middel van constant tension overigens, want ook met trainingstechnieken als supersets en dropsets creëer je veel metabolieten.

Schoenfeld denkt wel dat je de grote basis-compoundoefeningen, zoals squats, deadlifts en bench presses, het beste zonder constant tension uitvoert, dus met korte pauzes en met enig gebruik van momentum. Op die manier kun je die oefeningen zwaar uitvoeren zonder iets af te hoeven doen aan techniek. Voor meer isolerende oefeningen adviseert hij constant tension, zeker bij oefeningen waarbij de uiteinden van de ROM weinig activatie van de doelspier teweegbrengen, zoals bij chest flyes en dumbbell pullovers.

Goto-studie

Die zienswijze lijkt bekrachtigd door de verrassende uitkomst van een onderzoek uit 2017 van Goto e.a.. Daarin vergeleek men de effecten van skull crushers uitgevoerd met partial ROM (met constant tension) en met full ROM. Na acht weken bleek de partial ROM-groep bijna twee keer zoveel spiergroei in de triceps te hebben gerealiseerd als de full ROM-groep.

Indrukwekkende resultaten, vond ook coach en auteur Greg Nuckols van Stronger by Science, die echter niet uitsluit dat de ‘partials’ door het trainingsprotocol simpelweg harder getraind hadden en dus dáárdoor grotere gains bewerkstelligden. Toch acht Nuckols het niet ondenkbaar dat constant tension inderdaad een effectieve trainingsmethode kan zijn, in het bijzonder bij oefeningen met een circulaire weerstandscurve, zoals chest flyes en skull crushers.

Coach Menno Henselmans zet dan weer vraagtekens bij de meetmethoden die in de Goto-studie gehanteerd werden. Ook wijst hij erop dat uitgerekend bij skull crushers de volledige ROM behoorlijk beroerd is en partials daar dus niet echt voor onderdoen. Tot slot voert hij nog maar eens wat onderzoeken aan waarvan de resultaten duidelijk in het voordeel van full ROM (en non-constant tension) uitvallen. Niet dat Henselmans constant tension daarmee volledig afschrijft, want hij concludeert:

Future research may help clarify this lone study’s deviant findings. For now, however, it is at least another data point in favor of chasing high muscle activation levels in your training. Partials can achieve this, but you’d likely get better results by selecting exercises with an inherently good resistance curve, so that you can overload your muscles along their entire length without having to compromise on ROM.

Conclusies

1.  Constant tension is een trainingstechniek waarbij je tijdens een set constante spanning op de doelspier houdt door de herhalingen min of meer in elkaar te laten overvloeien. Je hanteert daarbij geen korte pauzes tussen de herhalingen, je snijdt waar nodig iets van de range of motion (ROM) af en je minimaliseert momentum. Bij deze manier van trainen moet je lichtere gewichten gebruiken.

2.   Non-constant tension is de traditionele manier van trainen met korte pauzes tussen de reps, met full ROM en een beetje momentum. Bij deze manier van trainen kun je zwaardere gewichten gebruiken.

3.  Om optimaal spieren te kunnen opbouwen, moet je voldoende sets met voldoende inspanning doen (dus tot nabij spierfalen trainen), en mettertijd steeds zwaardere gewichten gebruiken. Zolang je aan die voorwaarden voldoet, maakt het waarschijnlijk niet zoveel uit welke trainingstechniek je toepast: constant tension of non-constant tension. Het verschil tussen de twee trainingsstijlen wordt immers gecompenseerd door de hoeveelheid gewicht dat je kunt gebruiken.

4.  Bij grote samengestelde oefeningen als de squat, deadlift en bench press pas je beter géén constant tension toe, teneinde zware gewichten te kunnen gebruiken en tegelijkertijd een correcte techniek te kunnen handhaven.

5.  Onderzoek heeft nog onvoldoende inzichtelijk gemaakt of en in hoeverre constant tension bij isolerende oefeningen van toegevoegde waarde is. Onze inschatting is dat je ook je isolatie-oefeningen in beginsel het beste op de traditionele manier uitvoert (zonder constant tension dus). Maar als trainen in constant tension-stijl bij isolatie-oefeningen simpelweg jouw voorkeur heeft, dan is dat prima.

6.  Mogelijk kun je wel ‘extra’ spiergroei (namelijk: sarcoplasmatische spiergroei) realiseren door in je trainingsprogramma ook wat metabolische krachttraining op te nemen, bijvoorbeeld één training per week. Constant tension is dan één van je instrumenten om metabolische stress te creëren, naast bijvoorbeeld het doen van supersets.

7.  Het mogelijke positieve effect van constant tension is het wellicht het grootst bij oefeningen waarbij de doelspier niet over de gehele ROM (optimaal) geactiveerd wordt, zoals bij lying triceps extensions/skull crushers, chest flyes, dumbbell lateral raises en dumbbell pullovers.

8.  Constant tension-training is sowieso een probaat alternatief voor als je uitsluitend met lichte gewichten kunt trainen, bijvoorbeeld in de nasleep van een blessure.