Nieuws

Zowel lichte als zware gewichten werken voor spiergroei

Veel bodybuilders trainen nog altijd volgens het principe go heavy or go home. En hoewel het instinctief logisch lijkt dat zwaardere gewichten meer spiergroei veroorzaken, is niets minder waar. Ook met lichte(re) gewichten kun je groot worden, bevestigt een nieuwe metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld. Hoe zit dat precies?

Hoe spiergroei werkt

Trainen voor spiergroei is een specifieke vorm van krachttraining, die heel anders werkt dan bijvoorbeeld powerlifting, waarin sterker worden het hoofddoel. Natuurlijk, spiergroei en krachttoename zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, maar dat wil nog niet zeggen dat de sterkste bodybuilders ook de grootste zijn.

Hoe trainen voor spiergroei precies werkt, lees je in dit artikel. In het kort komt het erop neer dat je tijdens een set van een oefening vermoeidheid in de spier moet creëren. Die vermoeidheid leidt tot steeds langzamere spiercontracties (herhalingen) en die brengen de grootste groeiprikkels teweeg.

Spiervermoeidheid creëren door middel van een gewicht noemen we ook wel mechanische spanning. Naarmate je in een set dichter bij het punt van spierfalen komt, wordt de vermoeidheid en dus de mechanische spanning steeds groter.

Je kunt met zowel lichte als zware gewichten mechanische spanning creëren. Met lichte gewichten moet je simpelweg meer herhalingen doen om bij het punt van spierfalen te komen.

Onderzoek

Het voorgaande is inmiddels behoorlijk goed gedocumenteerd in de wetenschap. Vooral wetenschapper Brad Schoenfeld heeft werk gemaakt van dit voor bodybuilders essentiële thema.

In 2012 verscheen er al eens een studie met als titel: “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.”[i] Bij een groep ongetrainde jongelingen bleek het voor spiergroei niks uit te maken of men bij een oefening aan 30%1RM trainde (licht gewicht) of aan 80%1RM (zwaar gewicht). Wel werden de sets tot spierfalen uitgevoerd, waardoor de 30%-groep beduidend meer herhalingen moest doen (30-40 reps, versus 10-12 bij de 80%-groep). Een nogal revolutionaire uitkomst, die echter meteen op kritiek kon rekenen. De proefpersonen waren immers ongetrainde individuen en dan leidt bijna elke trainingsstimulus tot spiergroei.

Maar die critici werd de mond gesnoerd toen dezelfde onderzoekers in 2016 een soortgelijke studie verrichtten onder 49 mannen met gemiddeld vier jaar trainingservaring[ii]. Ook nu bleek dat het absolute gewicht niet bepalend was voor de mate van spiergroei, mits tot (bijna-)spierfalen werd getraind (in de studie spreekt men van volitional failure, waarmee bedoeld wordt dat je traint totdat je denkt spierfalen te hebben bereikt, ongeacht of dat daadwerkelijk zo is).

Daarna volgden nog meer studies met soortgelijke resultaten. Iets wat Schoenfeld uiteraard niet ontgaan is. Hij heeft sinds 2013 over dit onderwerp een review en twee meta-analyses gepubliceerd, en één eigen onderzoek verricht. Dit waren de bevindingen tot voor kort:

  • In zijn wetenschappelijke review, in 2013 gepubliceerd in Sports Medicine, stelt Schoenfeld dat trainen met lichte gewichten betekenisvolle spiergroei teweeg kan brengen, mits er getraind wordt tot volitional failure. Het is echter nog niet gezegd dat de resultaten daarvan net zo goed zijn als bij trainen met zware gewichten (>65%1RM)[iii]. Een review is een globale interpretatie van een reeks studies.
  • In een eerste meta-analyse, uit 2014, werden 13 relevante, kwalitatief hoogwaardige studies tegen het licht gehouden. Schoenfeld en collega’s vonden geen grote verschillen tussen low load- en high load-training – noch in krachttoename, noch in spiergroei. Wel bleken zware gewichten het op beide fronten net wat beter te doen dan lichte[iv].
  • In 2015 besloot Schoenfeld zelf het laboratorium in te gaan. Hij onderzocht acht getrainde jonge mannen en liet hen gedurende acht weken een vrij uitgebreid krachttrainingsprogramma volgen. De ene helft van hen trainde met vrij zware gewichten (8-12RM), de andere helft met lichte (25-35RM). Alle sets werden tot spierfalen getraind. De uitkomst: “Gains in muscle mass are about the same regardless of repetition range provided training is carried out to muscle failure.” Kortom, geen significante verschillen in spiergroei. Wél bleken de zware gewichten effectiever voor krachttoename en de lichte voor toename van het krachtuithoudingsvermogen[v][vi].

Recentelijk waagden Schoenfeld en collega’s zich aan een tweede meta-analyse, waarvoor ze een strenge selectie maakten van 21 kwalitatief hoogwaardige studies uit al het bestaande onderzoek over dit onderwerp[vii]. De conclusie werd enkele dagen geleden als volgt het Twitter-ruim in geslingerd:

In de tweet ontbreekt wel een belangrijke toevoeging: mits je tot spierfalen traint. Daarnaast is inmiddels ook gebleken dat er een ondergrens is: gewichten lager dan 30%1RM zijn niet optimaal voor spiergroei[viii]. In een artikel van wetenschapper Chris Beardsley lees je waarom dat zo is.

Nu geldt dit alles waarschijnlijk ook voor als je niet volledig tot spierfalen traint, maar bijvoorbeeld een of twee herhalingen ‘in de tank’ houdt (1-2 Reps In Reserve, RIR). Het verschil in effort tussen < 0 RIR (spierfalen) en bijvoorbeeld 1-2 RIR is waarschijnlijk namelijk niet eens zo heel groot. Wel is trainen tot volledig spierfalen mogelijk belangrijker als je met heel lichte gewichten traint. Maar dit soort zaken moet nog nader worden onderzocht, erkent ook Schoenfeld:

(…) This highlights the need for further research on the role of effort, fatigue and failure in the relationship between training loads and changes in muscular strength and hypertrophy.


Update mei 2018: volgens een nieuwe meta-analyse van Schoenfeld is het bij het gebruik van lichte gewichten waarschijnlijk nodig om tot spierfalen te trainen, wil je maximale spiergroei bereiken. Bij gemiddelde en zware gewichten kun je enkele herhalingen in reserve houden[ix].


Daarnaast is het zo, dat zware gewichten veel effectiever zijn om sterk te worden dan lichte, terwijl je met lichte meer je krachtuithoudingsvermogen traint. Bodybuilders die dus zowel gespierd als sterk willen worden, moeten wél met zware gewichten trainen.

Praktische implicaties

Tot slot vertalen we al die wetenschap naar de praktijk. Voor jou als krachtsporter die vooral op spiergroei focust, zijn de volgende zaken van belang.

1. Dat je ook met lichte gewichten maximale resultaten kunt behalen in bodybuildingtraining, is goed nieuws voor wie niet met zware gewichten kan trainen. Meestal is dat vanwege of ter voorkoming van blessures. Bedenk immers dat zware gewichten een groot beroep doen op je pezen en gewrichten, waarom oudere bodybuilders sowieso beter met lichtere gewichten trainen. Als krachttoename niet je (hoofd)doel is, is dat dus geen enkel probleem. Vergeet echter niet dat je ook met lichtere gewichten ‘gewoon’ progressie moet maken om te kunnen groeien en dus ook gaandeweg gewicht zult moeten toevoegen.

2. Van oudsher wordt bodybuilders aangeraden om gemiddeld zware gewichten te gebruiken, dat wil zeggen tussen de 65 en 85% van je 1RM. Dat zijn gewichten waarmee je ergens tussen de 6 en 15 herhalingen kunt doen. Daarvan werd en wordt beweerd dat die het meest effectief zijn voor spiergroei. Iets met Time Under Tension per set. Inmiddels weten we dus dat dat klinkklare onzin is. Er bestaat geen magische hypertrophy reprange.

3. Niettemin is het op zich een prima advies om in de range van 6 tot 15 herhalingen te trainen. Zij het om andere, vooral praktische redenen. Zo is het bij heel lichte gewichten lastiger om tot spierfalen te trainen doordat centrale vermoeidheid de overhand neemt, terwijl de noodzaak om tot spierfalen te trainen juist groter is. Bij heel zware gewichten (>85%1RM) is het dan weer moeilijker om een goede mind-muscle connection te maken, nog afgezien van het verhoogde risico op blessures. Train dus gerust in de range van 6-15 herhalingen, zolang je maar voldoende effort levert (1-3 RIR) en progressie maakt (in aantal herhalingen en/of gewicht).

4. Meer gevorderde bodybuilders kunnen mogelijk profijt hebben bij het variëren in gewichten en dus in repranges.

5. Voor krachttoename zijn zware gewichten wél effectiever dan lichte. Als je behalve gespierder ook beduidend sterker wilt worden, zul je dus vooral met zware gewichten moeten trainen.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 13 augustus 2019.

Referenties