Caloriebehoefte berekenen voor bodybuilders

Je vindt op internet heel wat calculators waarmee je je energiebehoefte kunt berekenen. Maar de uitkomsten ervan zijn voor bodybuilders niet accuraat genoeg. De toeslagen voor lichamelijke activiteit zijn namelijk veel te globaal.

De belangrijkste punten:

1.  Natural bodybuilders moeten hun dagelijkse energiebehoefte zo accuraat mogelijk berekenen. Een miscalculatie van enkele honderden calorieën kan er al voor zorgen dat je geen spiermassa opbouwt.

2.  De meeste calculators op internet schatten het energieverbruik uit lichamelijke activiteit, waaronder arbeid en sport, veel te globaal in.

3.  Daarom kun je beter alleen je ‘kale’ onderhoudsniveau berekenen en de calorieën uit lichamelijke activiteit daar handmatig bij optellen. Zie ons stappenplan.

Caloriebehoefte

Als natural bodybuilder is het belangrijk om vrij precies te weten hoeveel energie je dagelijks verbruikt. Op basis van je caloriebehoefte, of onderhoudsniveau, moet je immers uitrekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om spiermassa op te bouwen (bulk) of om vet te verliezen (cut).

Met name voor het bulken is een accurate berekening cruciaal. Als je elke dag te weinig eet, al is het maar 100 kcal, zul je waarschijnlijk niet kunnen groeien (beginners daargelaten, die immers zelfs bij een calorietekort spiermassa kunnen opbouwen). Zit je te ver boven je onderhoudsniveau (> 500 kcal), dan komt er veel te veel vetmassa bij en beleef je een onvervalste dreamer bulk.

Natuurlijk kun (lees: moet) je een calorieënapp gebruiken om je calorie-inname te kunnen bepalen. Maar hoe nauwgezet je dat ook doet, bij een verkeerde inschatting van je onderhoudsniveau eet je alsnog te veel of te weinig.

Berekenen

Energieverbruik berekenen doen we meestal op basis van de herziene Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal, uit 1984. Er bestaat weliswaar een formule die nog nauwkeuriger is, die van Katch-McArdle, maar daarvoor moet je je vetpercentage weten.

Onnauwkeurige toeslagen

Met de Harris en Benedict-formule kun je vrij nauwkeurig je energieverbruik in rust berekenen. De formule omvat echter ook toeslagen voor lichamelijke activiteit en hier gaat het vaak mis. Zo geldt er een vermenigvuldigingsfactor van 1,375 voor mensen met een licht actieve baan of die 1-3 keer per week sporten. Deze omschrijvingen zijn echter veel te vaag. Bovendien zijn ze niet praktisch: je werkt en sport niet elke dag, dus je onderhoudsniveau is geen dag hetzelfde. Daarnaast ontbreekt er een vermenigvuldigingsfactor voor mensen geen lichamelijk werk doen maar wel veel sporten (zoals waarschijnlijk velen onder onze lezers).

Beter: lichamelijke activiteit apart berekenen

Ons advies is dan ook om geen toeslagen te berekenen voor buitengewone lichamelijke activiteit, zoals lange afstanden wandelen en fietsen, zwaar lichamelijk werk, cardio, krachtsport en andere sporten. Bereken alleen een toeslag voor het algemene bewegen door de dag (vermenigvuldigingsfactor 1,2) en tel de rest van je lichamelijke activiteit er successievelijk bij op.

Correcties

Let op: wil je écht nauwkeurig zijn, dan moet je alleen de calorieën optellen die je extra verbrandt. Dat betekent dat je de calorieën in mindering moet brengen die je in rust zou verbranden (bijvoorbeeld op de bank zitten). Je calorieverbruik in rust (ook wel 1 MET) is 1 kcal/kg/uur, dus bijvoorbeeld 70 kcal als je 70 kg weegt.

Tegelijkertijd hebben lichamelijke activiteiten ook een zogenaamd afterburn-effect (EPOC), al is dat betrekkelijk klein: meestal bedraagt het slechts 6-15% van het totaal aantal verbrande calorieën tijdens de activiteit. Bij intensieve activiteiten, zoals HIIT en krachttraining, ligt het wat hoger. In dat geval zullen MET en EPOC elkaar min of meer opheffen en hoef je dus geen correctie toe te passen.

Hulpmiddelen

Om je dagelijkse lichamelijke activiteit goed te kunnen inschatten, kun je gebruikmaken van een activity tracker. Maar ook de stappenteller op je telefoon geeft je al de nodige informatie, bijvoorbeeld hoeveel je loopt tijdens je werk. Als je een calorieënapp gebruikt, kun je je lichamelijke activiteiten ook daarin berekenen. Dan heb je alles in één.

Stappenplan caloriebehoefte berekenen

Voor een succesvolle bulk, cut of bodyrecomp moet je je energiebehoefte zo nauwkeurig mogelijk inschatten. ‘Inschatten’, omdat een berekening altijd een schatting blijft. De praktijk zal moeten uitwijzen hoe dicht je bij de werkelijkheid zit. Maar met het volgende stappenplannetje moet je tot een behoorlijk waarheidsgetrouwe raming van je energiebehoefte kunnen komen.

1. Bereken je basale energiebehoefte

Bereken je basale energiebehoefte volgens de herziene Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal.

Formule man:
88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule vrouw:
447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

De uitkomst van deze formule is je dagelijkse energieverbruik in rust, dus zonder je alledaagse lichaamsbeweging.

Voorbeeld bij een 30-jarige man van 70 kg en 1.80 m lang: 1720 kcal (onderhoud basaal)

2. Hanteer een toeslag van x 1,2 voor alledaagse activiteit

De toeslagfactor 1,2 wordt gebruikt voor mensen die niet sporten en zittend werk verrichten. Gebruik deze om je energieverbruik te verkrijgen inclusief alledaagse beweging, maar zonder activiteit uit arbeid, sport enzovoort. Nu ken je je daadwerkelijke, ‘kale’ onderhoudsniveau.

Voorbeeld: 1720 x 1,2 = 2064 kcal (onderhoud)

3. Tel er het energieverbruik uit werk bij op (alleen bij niet-zittend werk, alleen op werkdagen)

Als je geen zittend werk doet, probeer dan een zo nauwkeurig mogelijke raming te maken van de extra lichamelijke activiteit die dat oplevert.

Als je bijvoorbeeld in de horeca werkt en veel loopt, controleer dan via telefoon of activity tracker hoeveel meters je op een dag maakt. Vervolgens bereken je hoeveel calorieën je daarmee verbrandt.

Vuistregel: het aantal kcal dat je per kilometer wandelen (in normaal tempo) verbrandt, is ongeveer gelijk aan je lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg en loop je tijdens je werk in totaal 2 km, dan verbrand je daarmee dus ongeveer 140 kcal.

Voorbeeld: 2064 + 140 = 2204 kcal (onderhoud + werk)

4. Tel er het energieverbruik uit duuractiviteit bij op

Tel bij je onderhoudsniveau de extra calorieën op die je verbrandt met wandelen, fietsen, cardio in de sportschool enzovoort. Dat zijn de calorieën die bijvoorbeeld je activity tracker aangeeft minus 1 MET (1 kcal/kg/uur). Als het een intensieve activiteit betreft komt er echter ook nog een afterburn bij, waardoor je per saldo waarschijnlijk geen correctie hoeft toe te passen.

Voorbeeld: 2204 + 300 = 2504 kcal (onderhoud + werk + duuractiviteit)

5. Tel er het energieverbruik uit krachttraining bij op

Hoewel krachttraining bedoeld is om spieren op te bouwen en/of sterker te worden, verbrand je er ook calorieën mee. Een persoon van 70 kg verbrandt met een half uur krachttraining gemiddeld 100 (normale intensiteit) tot 250 kcal (hoge intensiteit). Dat is exclusief de zogenaamde afterburn, die na een uur krachttraining 50-100 kcal bedraagt. Maar omdat dat ongeveer overeenkomt met 1 MET hoef je in principe geen correctie toe te passen. Meer uitleg in dit artikel.

Voorbeeld bij 60 minuten vrij intensieve krachtsport: 2504 + 450 = 2954 kcal (onderhoud + werk + duuractiviteit + krachtsport)

6. Tel er het energieverbruik uit andere sporten bij op (indien van toepassing)

Doe je nog andere sporten, zoals voetballen of vechtsport? Probeer ook daar een zo nauwkeurig mogelijke raming van te maken. Uiteraard breng je dit energieverbruik alleen in rekening op de dagen dat je deze sport(en) beoefent.

Voorbeeld: 2954 kcal + 500 kcal = 3454 kcal (onderhoud + werk + duuractiviteit + krachtsport + overige sport)

Je kent nu je totale energiebehoefte.

7. Monitoren en bijstellen

In hoeverre je berekening klopt, zal de praktijk moeten uitwijzen.

In de bulk zou een gemiddelde bodybuilder per week ~0,25-0,5% van zijn of haar lichaamsgewicht moeten aankomen. Dait bij een caloriesurplus van 10-20% van het onderhoudsniveau.

In de cut zou je 0,5 tot 1 kg per week moeten kunnen afvallen, ervan uitgaande, dat dat grotendeels vetmassa is.

Houd rekening met de invloed van metabolic adaptation, waardoor je onderhoudsniveau bij het bulken en cutten respectievelijk omhoog en omlaag gaat. In welke mate dat gebeurt, verschilt sterk van persoon tot persoon.

Laatst aangepast op vrijdag 3 januari 2020.