Caloriebehoefte berekenen voor bodybuilders

Je vindt op internet heel wat calculators waarmee je je energiebehoefte kunt berekenen. Maar de uitkomsten ervan zijn voor bodybuilders niet accuraat genoeg. Lees hier hoe je je onderhoudsniveau wél redelijk nauwkeurig kunt inschatten. Al blijft het een kwestie van try and error.

De belangrijkste punten:

1.  Het is onmogelijk om je dagelijkse energiebehoefte precies uit te rekenen; het blijft altijd een vrij grove inschatting. Door tijdens het proces (bulk, cut, bodyrecomp, onderhoud) bepaalde meetpunten te volgen (gewicht, taille-omtrek, vetpercentage) kom je er gaandeweg vanzelf achter of je op het juiste niveau zit.

2.  Probeer desondanks een zo nauwkeurig mogelijke inschatting te maken en gebruik een calorieënapp om je voedselinname bij te houden.

3.  De meeste calculators op internet schatten het energieverbruik uit lichamelijke activiteit, waaronder arbeid en sport, veel te globaal in. Daarom kun je beter alleen je ‘kale’ onderhoudsniveau berekenen en de calorieën uit lichamelijke activiteit daar handmatig bij optellen. Zie ons stappenplan.

Precies berekenen is onmogelijk

Als natural bodybuilder is het belangrijk om vrij precies te weten hoeveel energie je dagelijks verbruikt. Op basis van je caloriebehoefte, of onderhoudsniveau, moet je immers uitrekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om spiermassa op te bouwen (bulk), vet te verliezen (cut), om beide tegelijk te doen (body recompostion) of om op onderhoud te blijven.

Je zult je dagelijkse energieverbruik nooit heel precies kunnen berekenen. Daarvoor zijn er te veel persoonlijke variabelen waar je geen zicht op hebt, vooral de fysiologische. Of je het juiste caloriesurplus (bulk) of calorietekort (cut) hanteert, kun je daarom alleen zeker weten door gedurende het proces nauwlettend je gewicht bij te houden en bijvoorbeeld door regelmatig je taille-omtrek te meten. Idealiter laat je bovendien regelmatig je vetpercentage meten, maar het is voor veel mensen te veel gedoe of te duur om dat (nauwkeurig) te (laten) doen.

Natuurlijk kun (lees: moet) je een calorieënapp gebruiken om je calorie-inname te kunnen bepalen. Maar hoe nauwgezet je dat ook doet, bij een verkeerde inschatting van je onderhoudsniveau eet je alsnog te veel of te weinig.

Berekenen

Goed, je wilt hoe dan ook een zo nauwkeurig mogelijke inschatting van je dagelijkse energiebehoefte maken. Je uitgangspunt daarvoor is de herziene Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal, uit 1984. Er bestaat weliswaar een formule die nog preciezer is, die van Katch-McArdle, maar daarvoor moet je je vetpercentage weten.

Onnauwkeurige toeslagen

Met de Harris en Benedict-formule kun je vrij nauwgezet je energieverbruik in rust berekenen. De formule omvat echter ook toeslagen voor lichamelijke activiteit, de zogenaamde PAL-waardes, en daar gaat het vaak mis: de omschrijvingen bij die waardes zijn veel te vaag. Zo geldt er een vermenigvuldigingsfactor van 1,375 voor mensen met een “licht actieve baan” of die “1-3 keer per week sporten”.

Praktisch zijn die waardes evenmin: je werkt en sport niet elke dag, dus je onderhoudsniveau is geen dag hetzelfde. Daarnaast ontbreekt er een vermenigvuldigingsfactor voor mensen geen lichamelijk werk doen maar wel veel sporten, zoals er onder onze lezers waarschijnlijk velen zijn.

Beter: lichamelijke activiteit apart berekenen

Ons advies is dan ook om geen toeslagen te berekenen voor buitengewone lichamelijke activiteit, zoals lange afstanden wandelen en fietsen, zwaar lichamelijk werk, cardio, krachtsport en andere sporten. Bereken alleen een toeslag voor het algemene bewegen door de dag (vermenigvuldigingsfactor 1,2) en tel de rest van je lichamelijke activiteit er successievelijk bij op.

Er zijn verschillende manieren om het energieverbruik van lichamelijke activiteiten te berekenen.

1. Calorieënapp

De handigste manier is het gebruik van een calorieënapp. Daarmee kun je naast voedingswaarden  ook het calorieverbruik van allerlei sportieve en niet-sportieve activiteiten berekenen. Een alternatief is een activity tracker.

Houd er wel rekening mee dat de resultaten behoorlijk kunnen afwijken van het daadwerkelijk aantal verbrande calorieën, maar dat is evengoed het geval wanneer je zelf aan het rekenen slaat. Bij zelf rekenen met MET-waardes (zie 2) kun je echter wel het lichaamsgewicht laten meetellen.

Let op: officieel moet je alleen de calorieën optellen die je extra verbrandt. Dat betekent dat je de calorieën in mindering moet brengen die je in rust zou verbranden (bijvoorbeeld op de bank zitten). Je calorieverbruik in rust (ook wel 1 MET – zie verderop) is 1 kcal/kg/uur, dus bijvoorbeeld 70 kcal als je 70 kg weegt.

Tegelijkertijd hebben lichamelijke activiteiten ook een zogenaamd afterburn-effect (EPOC), al is dat betrekkelijk klein: meestal bedraagt het slechts 6-15% van het totaal aantal verbrande calorieën tijdens de activiteit. Bij intensieve activiteiten, zoals HIIT en krachttraining, ligt het wat hoger. In dat geval zullen MET en EPOC elkaar min of meer opheffen en hoef je dus geen correctie toe te passen.

2. MET-wAardes

Een tweede manier om het energieverbruik van bepaalde activiteiten te berekenen is het gebruik van de zonet al genoemde MET-waardes.

De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Één MET komt overeen met de ruststofwisseling (of basaalstofwisseling), de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens stilzitten. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde.

De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën (kcal), per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. In deze tabel vind je de MET-waardes van veelvoorkomende activiteiten en sporten, variërend van afwassen tot zwemmen.

Om van een activiteit het aantal kcal per minuut te verkrijgen, moet je nog wat rekenwerk verrichten, namelijk met behulp van de volgende formule:

(MET-waarde x 3,5 x gewicht in kg) / 200

Voorbeeld: stevig wandelen (5-6 km/u) heeft een MET-waarde van 4,3. Iemand van 70 kg die een half uurtje in dat tempo wandelt, verbrandt dus:

(4,3 x 3,5 x 70) / 200 x 30 = 158 kcal

Stappenplan caloriebehoefte berekenen

Voor een succesvolle bulk, cut of bodyrecomp moet je je energiebehoefte zo nauwkeurig mogelijk inschatten. ‘Inschatten’, omdat een berekening altijd een schatting blijft. De praktijk zal moeten uitwijzen hoe dicht je bij de werkelijkheid zit. Maar met het volgende stappenplannetje moet je tot een behoorlijk waarheidsgetrouwe raming van je energiebehoefte kunnen komen.

1. Bereken je basale energiebehoefte

Bereken je basale energiebehoefte volgens de herziene Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal.

Formule man:
88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule vrouw:
447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

De uitkomst van deze formule is je dagelijkse energieverbruik in rust, dus zonder je alledaagse lichaamsbeweging.

Voorbeeld bij een 30-jarige man van 70 kg en 1.80 m lang: 1720 kcal (onderhoud basaal)

2. Hanteer een toeslag van * 1,2 voor alledaagse activiteit

De toeslagfactor 1,2 wordt gebruikt voor mensen die niet sporten en zittend werk verrichten. Gebruik deze om je energieverbruik te verkrijgen inclusief alledaagse beweging, maar zonder activiteit uit arbeid, sport enzovoort. Nu ken je je daadwerkelijke, ‘kale’ onderhoudsniveau.

Voorbeeld: 1720 x 1,2 = 2064 kcal (onderhoud)

3. Tel er het energieverbruik uit werk bij op (alleen bij niet-zittend werk, alleen op werkdagen)

Als je geen zittend werk doet, probeer dan een zo nauwkeurig mogelijke raming te maken van de extra lichamelijke activiteit die dat oplevert.

Als je bijvoorbeeld in de horeca werkt en veel loopt, controleer dan via telefoon of activity tracker hoeveel meters je op een dag maakt. Vervolgens bereken je hoeveel calorieën je daarmee verbrandt.

Vuistregel: het aantal kcal dat je per kilometer wandelen (in normaal tempo) verbrandt, is ongeveer gelijk aan je lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg en loop je tijdens je werk in totaal 2 km, dan verbrand je daarmee dus ongeveer 140 kcal.

Voorbeeld: 2064 + 140 = 2204 kcal (onderhoud + werk)

In plaats van zelf uit te rekenen kun je ook een calorieënapp gebruiken.

4. Tel er het energieverbruik uit duuractiviteit bij op

Tel bij je onderhoudsniveau de extra calorieën op die je verbrandt met wandelen, fietsen, cardio in de sportschool enzovoort.

Het energieverbruik van deze activiteiten kun je uitrekenen met behulp van een calorieënapp of activity tracker, of door middel van de MET-waardes.

Voorbeeld: 2204 + 300 = 2504 kcal (onderhoud + werk + duuractiviteit)

5. Tel er het energieverbruik uit krachttraining bij op

Hoewel krachttraining bedoeld is om spieren op te bouwen en/of sterker te worden, verbrand je er ook calorieën mee. Een persoon van 70 kg verbrandt met een half uur krachttraining gemiddeld 100 (normale intensiteit) tot 250 kcal (hoge intensiteit). Dat is exclusief de zogenaamde afterburn, die na een uur krachttraining 50-100 kcal bedraagt. Maar omdat dat ongeveer overeenkomt met 1 MET hoef je in principe geen correctie toe te passen. Meer uitleg in dit artikel.

Voorbeeld bij 60 minuten vrij intensieve krachtsport: 2504 + 450 = 2954 kcal (onderhoud + werk + duuractiviteit + krachtsport)

6. Tel er het energieverbruik uit andere sporten bij op (indien van toepassing)

Doe je nog andere sporten, zoals voetballen of vechtsport? Probeer ook daar een zo nauwkeurig mogelijke raming van te maken. Uiteraard breng je dit energieverbruik alleen in rekening op de dagen dat je deze sport(en) beoefent.

Het energieverbruik van deze activiteiten kun je uitrekenen met behulp van een calorieënapp of activity tracker, of door middel van de MET-waardes.

Voorbeeld: 2954 kcal + 500 kcal = 3454 kcal (onderhoud + werk + duuractiviteit + krachtsport + overige sport)

Je kent nu je totale energiebehoefte.

7. Monitoren en bijstellen

In hoeverre je berekening klopt, zal de praktijk moeten uitwijzen. Een kwestie van try and error.

In de bulk zou een gemiddelde bodybuilder per week ~0,25-0,5% van zijn of haar lichaamsgewicht moeten aankomen. Dat bij een caloriesurplus van 10-20% van het onderhoudsniveau.

In de cut zou je, bij een energietekort van 20-25%, 0,5 tot 1 kg per week moeten kunnen afvallen, ervan uitgaande, dat dat grotendeels vetmassa is.

Houd er ook rekening mee dat je onderhoudsniveau gaandeweg verandert, mede onder invloed van metabolic adaptation. In welke mate dat gebeurt, verschilt sterk van persoon tot persoon.

Laatst aangepast op maandag 5 oktober 2020.