Checklist trainen voor spiergroei Alle trainingsvariabelen op een rijtje

Of je nou een beginner bent of geroutineerd krachtsporter, onderstaand overzicht is altijd nuttig om eens door te nemen. We zetten de belangrijkste trainingsvariabelen op een rij en hoe deze te implementeren voor spiergroei.

Oefeningenselectie

  • Kies oefeningen waarmee je de doelspier direct stimuleert en waarbij je een pomp en mind-muscle connection kunt bewerkstelligen.
  • Verdeel je trainingslast over samengestelde oefeningen (compounds) en isolerende oefeningen.
  • Train met zowel machines als losse gewichten. Het beste is dus beide, al is de precieze verdeling machine/losse gewichten vooral een kwestie van voorkeur. Lees meer.
  • Voorkom dat je je gewrichten en pezen al te zeer belast. Dus niet elke training zware compounds doen.

Technische uitvoering

  • Voor je oefeningen uit met een snelle/explosieve concentrische fase, een gecontroleerde excentrische fase, een volledig bewegingsbereik (full ROM) en minimaal momentum van andere spieren.
  • Hanteer een gestandaardiseerde rusttijd tussen sets: 1-2 minuten voor isolerende oefeningen, 2-3 minuten voor de meeste samengestelde oefeningen en 3-5 minuten voor squats en deadlifts. Lees meer.

Nabijheid van spierfalen

  • Train je sets met een gemiddelde van ~2 RIR (Reps In Reserve), 0-4 RIR afhankelijk van de soort oefening.
  • Isolerende oefeningen kun je eventueel volledig tot spierfalen trainen, maar wel alleen in de laatste set. Lees meer.

Volume

  • Wekelijks volume: 10-20 sets. Dit is mede afhankelijk van de trainingsstatus: beginners kunnen meestal volstaan met 10 sets per week. Lees meer.
  • Volume per training: minimaal 4 sets per spiergroep, met een maximum van 10-12 sets per spiergroep. Lees meer.
  • Voeg voorzichtig wat volume toe wanneer je op een plateau bent beland. Lees meer.

Frequentie

  • Train elke spiergroep 2-3 keer per week, met je setvolume verspreid over die trainingen, zodanig dat je spieren voldoende rust krijgen om te herstellen. Lees meer.
  • Ga uit van 48-72 uur rust tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep. Lees meer.

Reprange

  • Train voornamelijk in de range van 5 tot 15 herhalingen (met inachtneming van je RIR). Houd 5-10 herhalingen aan bij samengestelde oefeningen en 10-15 herhalingen bij isolerende oefeningen. Lees meer.
  • Naarmate je meer gevorderd bent, doe je ook wat werk buiten die reprange, dus met 1-5 en 15-30 herhalingen. Lees meer en nog meer.