4 manieren om je vetpercentage te meten

Je lichaamsvetpercentage is een veel betere indicatie voor je conditie en gezondheid dan je gewicht of je Body Mass Index (BMI). Immers, je weegschaal en de BMI-index kennen het verschil niet tussen spier- en vetweefsel, waardoor personen met relatief veel spiermassa vaak ten onrechte als ‘te zwaar’ worden geclassificeerd. Maar wat is nu eigenlijk een gezond vetpercentage? En hoe meet je je vetpercentage precies?

Gezond lichaamsvetpercentage

Vet is de vijand geworden, maar feit is dat je een bepaald percentage lichaamsvet nodig hebt. Allereerst is dat zogenaamd ‘essentieel lichaamsvet’, vet dat je nodig hebt om in leven te blijven en actief te zijn. Voor mannen is dat percentage circa 5%, voor vrouwen 15% – percentages die louter worden aangetroffen in topsporters. Daarbovenop heb je nog een zekere hoeveelheid vetreserves nodig voor de bescherming van vitale organen.

Het totale lichaamsvetpercentage is de optelsom van essentieel lichaamsvet en vetreserves. Als gezond totaal lichaamsvetpercentage geldt voor mannen 10-20%, voor vrouwen 20-30%; het (Westers) gemiddelde is echter circa 5% hoger. De percentages essentieel en totaal lichaamsvet zijn bij vrouwen hoger vanwege de voortplantingsfunctie.

Personen met een hoger dan gezond vetpercentage hebben meer kans op een te hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, bepaalde vormen van kanker en andere aandoeningen. Ook hier geldt: meten is weten.

Kijk hier hoe lichamen eruit kunnen zien bij een bepaald vetpercentage. ‘Kunnen’, omdat dit erg persoonsgebonden is. Sommige mannen hebben al zichtbare buikspieren bij 15% vet, andere moeten daarvoor al onder de 10% duiken.

Lichaamsvetpercentages gevisualiseerd bij bodybuilders. (BuiltLean)

Lichaamsvetpercentage meten

Er zijn verschillende praktische manieren om je lichaamsvetpercentage te meten. Nou ja, ‘meten’, De meeste manieren zijn eigenlijk voorspellingen, omdat ze één of meerdere indicatoren in een vergelijking stoppen en de uitkomst in feite een meer of minder precieze schatting is.

1. Huidplooimeting (~ 2-5 %)

De huidplooimeting is zo’n, weliswaar vrij nauwkeurige, schatting. Met een speciale tang wordt op enkele standaardpunten de dikte van de huidplooi gemeten. Die plekken zijn je biceps, triceps, vlak onder het schouderblad en bij je buik. De metingen worden in een vergelijking gestopt die als uitkomst een redelijk betrouwbare schatting van je lichaamsvetpercentage geeft.

De nauwkeurigheid van een huidplooimeting hangt samen met de verdeling van lichaamsvet, die van persoon tot persoon verschilt, én van de persoon die de meting uitvoert. Immers, het te veel of te weinig druk uitoefenen op de tang resulteert in een lagere respectievelijk hogere meting en ergo een te lage respectievelijk te hoge schatting van het vetpercentage. Je kunt een huidplooimeting dus het best laten uitvoeren in een (sport)medisch centrum of in één de betere sportscholen. In zo’n geval is de afwijking hooguit 2 à 3 procent.

Wil je het toch liever zelf doen? Houd dan rekening met een grotere afwijking: tot wel 5 procent. Huidplooimeters zijn online volop verkrijgbaar. Met wat instructies die je op het internet vindt en een conversietabel kun je dan zelf je vetpercentage schatten. Een andere optie is een elektronische huidplooimeter. Hierbij geef je je geslacht, leeftijd en gewicht in, meet je de huidplooidiktes op de betreffende (meestal drie) punten van je lichaam, waarna het apparaatje meteen je vetpercentage op het display weergeeft. Herhaal dit enkele keren en neem het gemiddelde als indicator van je huidige vetpercentage.

De huidplooimeting is, zeker voor bodybuilders, waarschijnlijk veruit de beste methode om het lichaamsvetpercentage zelf te meten. Toch verliest deze methode in rap tempo terrein aan de BIA-methode van Tanita.

Top-3 huidplooimeters (aangeboden door onze partners)
Vetpercentage Meter
Body & Fit Shop
€ 6,95
Digitale Huidplooimeter
Bol.com
€ 16,95
Digitale vetmeter incl. huidplooimeter
Bol.com
€ 39,95

2. BIA-methode (~ 5-8 %)

De Bio-elektrische Impedantie Analyse-methode (BIA-methode) is een eenvoudige, relatief goedkope en redelijk nauwkeurige manier om je lichaamsvetpercentage te (laten) meten. Er worden twee elektroden op het lichaam aangebracht: één op je pols en één bij je enkel. Vervolgens wordt er een niet-voelbaar stroompje door je lichaam van de ene naar de andere elektrode gestuurd en wordt de weerstand tussen die twee elektroden gemeten. Omdat spiermassa een relatief goede en vetmassa een relatief slechte geleider is van elektriciteit, kan uit die weerstand (via een vergelijking die ook rekening houdt met variabelen als lichaamslengte en geslacht) het vetpercentage worden afgeleid. Het aanwezige vocht in het lichaam werkt als geleider voor dit stroomsignaal.

Een moderne variant op de traditionele BIA-methode is de BIA-methode van Tanita, waarbij je enkel met je voeten op twee elektroden hoeft te gaan staan en je in luttele seconden jouw vetpercentage op het display kunt aflezen. De BIA-methode van Tanita heeft geresulteerd in de zogenaamde commerciële Tanita-weegschaal, de bekende weegschaal die je naast je gewicht ook iets vertelt over je lichaamscompositie.

Originele Tanita-weegschalen en klonen daarvan zijn inmiddels in bijna elk huishouden te vinden. De prijs van consumentenweegschalen die je lichaamscompositie voorspellen ligt tussen de € 20 en € 200. Vaak kun je deze apparaten synchroniseren met een app op je mobiele telefoon, zodat je de voortgang van je lichaamscompositie makkelijk kunt bijhouden.

Populair zijn de zeer betaalbare lichaamsanalyse-weegschalen van Medisina, die in tests als redelijk nauwkeurig naar voren komen. Ook wij hebben er thuis eentje staan, maar constateren een toch wel erg groot verschil in vetpercentage met de huidplooimeter (zo’n 5 procent!).

Professionele, medisch gevalideerde weegschalen die je in veel sportscholen terugvindt zijn vele malen duurder (>€ 2.000) en geven een meer nauwkeurige voorspelling. Deze weegschalen hebben foutmarges van 1-5+% en zijn daarom beter geschikt voor het monitoren van schommelingen in je lichaamsvetpercentage dan een nauwkeurige voorspelling hiervan. Dan gaan we er gemakshalve wel even van uit dat de foutmarge telkens hetzelfde is.

Tips om beter te meten

Als je je eigen weegschaal hebt, weeg je dan steeds op hetzelfde tijdstip en onder zoveel mogelijk dezelfde condities. Voor een enigszins nauwkeurig beeld is het belangrijk dat je een normale vochtbalans hebt. Oftewel:

  • Weeg je niet direct na het opstaan, omdat je lichaam is uitgedroogd na een nacht slapen. Dehydratie zorgt ervoor dat de weegschaal minder droge spiermassa meet, waardoor je vetpercentage onterecht hoog lijkt;
  • Zorg dat je naar het toilet bent geweest, waardoor de inhoud van je blaas en je darmen geen invloed heeft op je meting;
  • Meet niet na een sportsessie waarbij je veel hebt gezweet en dus lichaamsvocht bent verloren;
  • Ook de inname van voeding kan de meting minder nauwkeurig maken. Stap daarom pas drie uur na je laatste maaltijd op de weegschaal.

Zelfs met deze tips moet je nog steeds rekening houden met een vrij groter foutmarge (> 5%).

Top-3 personenweegschalen (aangeboden door één onzer partners)
Medisana BS 444 Connect
Bol.com
€ 23,89
Medisana BS 440 Connect
Bol.com
€ 65,99
O’dor®
Bol.com
€ 39,95

3. Online calculators (~ 3-5 %)

Er zijn online diverse calculators te vinden die je lichaamsvetpercentage afleiden van je leeftijd, gewicht en de afmetingen van bijvoorbeeld je nek, taille en heup. Al wat je zelf in huis moet hebben zijn dus een (gewone) personenweegschaal en een meetlint.

Een veelgebruikte en redelijk nauwkeurige berekening is de US Navy equation, die volgens sommige bronnen hooguit 1 tot 3 procent zou kunnen afwijken. Het enige wat je hierbij hoeft te doen is je de omtrek van je nek en die van je middel, ter hoogte van de navel, te meten. Houd je buik ontspannen, dus niet naar binnen trekken, maar ook niet naar buiten duwen. Vrouwen moeten ook de omtrek van de heupen in de berekening meenemen.

Daarnaast bestaan er heel wat websites waarop je je BMI kunt berekenen en vaak leiden mensen daar dan hun vetpercentage van af. Deze ‘methode’ is echter verre van accuraat, en voor bodybuilders al helemaal, omdat ze totaal geen rekening houdt met personen die bovengemiddeld veel spiermassa hebben.

4. DEXA-scan (~ 1-2%)

Een lichaamsscan met behulp van DEXA-technologie (dual-energy x-ray absorptiometry) is één van de nauwkeurigste methoden om je lichaamssamenstelling op te meten. De techniek werkt met behulp van straling en is oorspronkelijk bedoeld om botdichtheid te meten. Doordat vetweefsel een andere doorlaatbaarheid heeft dan spierweefsel kun je echter ook een goed beeld krijgen van het aandeel vet van het totale lichaamsgewicht.

Een DEXA-scan meet de vetpercentages per regio van het lichaam (armen, benen, billen, buik enzovoort), waardoor je ook been beeld krijgt van hoe het vet in jouw lichaam verdeeld is. De verdeling van lichaamsvet verschilt immers van persoon tot persoon.

DEXA-scans kun je alleen in ziekenhuizen en bij sommige fysiotherapeuten laten uitvoeren. Meestal kost zo’n scan je minimaal 50 tot 100 euro. Omdat er sprake is van straling (in kleine doses weliswaar) wordt het afgeraden om meer dan vier scans per jaar te doen.

En ook nog…

Eveneens accurate, maar minder conventionele methoden om je lichaamsvetpercentage te laten meten zijn hydrostatische weging (onderwaterweging) en plethysmografie (luchtverplaatsing). Veruit de méést nauwkeurige methode is evenwel autopsie. Maar die laten we, om moverende redenen, verder buiten beschouwing.

Tot besluit

Bepaal op basis van jouw budget en de waarde die jij hecht aan de mate van nauwkeurigheid van uitkomst welke methode om je lichaamsvetpercentage te meten voor jou het best is. Of je eenmalig je vetpercentage wilt meten of periodiek speelt natuurlijk ook een rol. En als je vetpercentage te hoog uitpakt, hebben wij op deze website wel enkele manieren om dit te verlagen.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juni 2019.