Go nuts! Over het nut van noten

Noten: ze zouden in geen enkel dieet mogen ontbreken. Ze zitten boordevol gezonde vetten, eiwitten en vitaminen en mineralen. Dagelijks een handjevol noten doet wonderen voor je gezondheid.

Noten voor bodybuilders

Zijn noten typisch bodybuildersvoer? Misschien wel. Er zitten namelijk relatief veel eiwitten in noten, waardoor ze je kunnen helpen je dagelijkse eitwitquotum te behalen (ca. 2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht). Zo bevatten 100 g pistachenoten of amandelen maar liefst 20 g eiwitten. Bij pinda’s is dat zelfs 26 g, hoewel dat strikt genomen geen noten zijn (zie verderop). Een handjevol noten (plusminus 10 stuks) is ongeveer 25 g.

Noten hebben nóg een typische eigenschap qua voedingswaarde: ze zijn calorierijk. Zo levert 100 g walnoten maar liefst 654,4 kcal. Daarvan is bovendien ruim 60 g vet, al zijn dat vooral gezonde (want onverzadigde) vetten. Noten zijn daarom prima bulkvoer voor wie moeilijk aan kan komen. Vooral jongere bodybuilders met een torenhoge stofwisseling dus. Ben je al wat ouder en komen de pondjes er makkelijk aan, wees dan terughoudend met je notenconcumptie. Eén handje noten smaakt meestal naar meer, en voordat je het weet heb je qua calorieën een complete maaltijd achter de kiezen. Dat kan tijdens de bulk al funest zijn, laat staan als je aan het cutten bent. Maar zelfs in de cut mag je gerust een paar noten eten. Enerzijds vanwege de broodnodige eiwitten (in de cut heb je zelfs nog meer eiwitten nodig dan in de bulk), anderzijds vanwege de vele waardevolle voedingsstoffen die noten leveren (zie verderop). Maar beperk je dan dus tot zeer afgewogen hoeveelheden. Dagelijks een ‘handjevol’ is tijdens de cut waarschijnlijk al te veel.

De gezondste noten

Een goede gezondheid is voor de krachtsporter, die veel van zijn lichaam eist, van essentieel belang. Noten kunnen je daar zeker een handje bij helpen. Maar de ene noot is de andere niet: sommige noten zijn gezonder dan andere. Wij zetten de tien gezondste voor je op een rij. Ja, je hebt gelijk: in puur botanische zin is de pinda een peulvrucht en geen noot, net zoals de amandel en een aantal andere noten uit ons overzicht eigenlijk een zaad zijn. Maar in dagelijkse betekenis worden ze ‘gewoon’ tot de noten gerekend.

1. Amandelen

Amandelen, eigenlijk een zaad en geen noot, bevatten veel eiwitten, en een derde daarvan zijn essentiële aminozuren. Net als alle noten zijn ze rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, dat erom bekend staat het goede cholesterol te verhogen en het slechte te verlagen en op die manier beschermt tegen hart- en vaatziekten. Amandelen zitten ook propvol vitamine E, een krachtige antioxidant. Eet amandelen met hun (bruine) velletje, want daarin zitten polyfenolen zoals flavonoïden, die een kankerremmende werking zouden hebben.

2. Cashewnoten

Cashewnoten zijn als alle noten een goede bron van gezonde vetten en antioxidanten, maar staan vooral bekend om hun hoge gehalten ijzer, koper en zink. Cashewnoten spelen op die manier een rol in het voorkomen van nare aandoeningen als bloedarmoede, osteoporose en artritis en zorgen voor een goede werking van het immuunsysteem, één van de belangrijkste pijlers onder je gezondheid.

3. Hazelnoten

Hazelnoten zijn een bron van gezonde vetten en vitamine E, waarvan we de gezondheidsvoordelen al hebben beschreven. Ook bevatten ze veel magnesium, het mineraal dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de calciumniveaus in de spieren. Een tekort aan magnesium kan zorgen voor hartritmestoornissen, spierpijn, spierkramp, vermoeide spieren en ‘onrustige’ benen. Verder bevatten hazelnoten veel vitaminen uit het B-spectrum, vooral vitamine B6, die een belangrijke rol speelt in het centraal zenuwstelsel. B-vitaminen in het algemeen spelen een cruciale rol in de stofwisseling, in het afbreken van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten).

4. Kastanjes

Kastanjes, hoewel echte noten, zijn iets van een vreemde eend in de bijt. In tegenstelling tot andere noten bevatten ze relatief weinig calorieën, weinig vetten en géén cholesterol. De vetten die ze bevatten, zijn grotendeels van de gezonde soort. Bovendien zijn het de enige noten die vitamine C bevatten. Veel ook nog: namelijk per 100 gram bijna 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Handig om te weten: door ze te poffen, halveer je het vitamine C-gehalte bijna.

5. Macadamia’s

Macadamianoten bevatten relatief weinig eiwitten en veel vet. Van alle noten bevatten ze de meeste onverzadigde vetten, waardoor ze lange tijd voor ongezond doorgingen, maar nu juist worden gewaardeerd. Ze bevatten het omega-7-vetzuur, dat helpt het slechte LDL-cholesterol te verlagen en zo het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Macadamia’s zijn ook rijk aan vitaminen en mineralen en bevatten veel vitamine B1, B2 en B3, calcium, fosfor, ijzer, kalium en selenium. Ze zijn met name rijk aan vitamine B1, of thiamine, die een belangrijke rol speelt in het omzetten van koolhydraten in energie.

6. Pecannoten

Net als de meeste andere noten bevatten pecannoten veel eiwitten en onverzadigde vetzuren. Ze zijn vooral rijk aan het onverzadigde vetzuur omega-6, waarvan bekend is dat het goed is voor hart en bloedvaten. Pecannoten zouden ook de rem zetten op de ontwikkeling van neuromusculaire aandoeningen.

7. Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn rijk aan vitamine E en K en de mineralen ijzer, magnesium, fosfor en zink. Maar waar pijnboompitten echt van bulken, is mangaan. 25 gram bevat 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit spoorelement, dat een belangrijke rol speelt in de energiestofwisseling.

8. Pinda’s

De pinda, ook wel aardnoot, is zoals gezegd geen noot, maar een peulvrucht. Pinda’s zijn rijk aan vitamine B3, of niacine, die een rol speelt in de gezondheid van het hart en de hersenen. Ook B11, of foliumzuur, komt veel voor in pinda’s. Foliumzuur heeft tal van functies in het lichaam en vervult een sleutelrol in de (vroege) ontwikkeling van het ongeboren kind. Pinda’s zitten ook boordevol antioxidanten en polyfenolen, waaronder resveratrol, dat het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker zouden verkleinen. Pinda’s bevatten tot slot ook het co-enzym Q10, een vitamineachtige stof en antioxidant, waaraan bijna ontelbare gezondheidsvoordelen worden toegeschreven, die met name op het hart- en vaatstelsel betrekking hebben.

9. Sojanoten

Sojanoten zijn eigenlijk geen noten, maar de naam voor gewelde en gebrande of geroosterde sojabonen. Sojabonen bevatten veel eiwitten en hebben een compleet aminozuurprofiel, wat wil zeggen dat ze als enige plantaardige bron alle essentiële aminozuren bevatten. Daardoor is soja de belangrijkste eiwitbron voor strikte vegetariërs. In tegenstelling tot echte noten bevatten ze relatief weinig vet, namelijk zo’n 20 gram per 100 gram, het merendeel van de gezonde onverzadigde soort. Sojabonen bevatten een keur aan vitaminen en mineralen, met name veel vitamine B1, B2, B11 en K en de mineralen ijzer, magnesium, mangaan en fosfor.

10. Walnoten

Als laatste zeker niet de minste noot: de walnoot, ook wel okernoot. De walnoot is van alle noten het rijkst aan het omega-6-vetzuur. Ter vergelijking: walnoten bevatten wel twee keer zoveel omega 6 als pecannoten, die ook bekend staan om hun hoge gehalte aan dit vetzuur. Hiernaast bevatten walnoten ook nog eens veel van het hartstikke gezonde vetzuur omega 3, dat ook in visolie zit. Dagelijks een handjevol walnoten (gepeld) en je kunt je omega-3/6-supplement achterwege laten.

Tot slot

Je ziet: verschillende noten hebben veel algemene, maar ook veel specifieke voordelen. Je doet er dus goed aan voor wat variatie te zorgen. Kies bij voorkeur voor verse, ongebrande en ongezouten noten die nog in hun schil zitten. Hazelnoten, kastanjes en walnoten vind je ook in de vrije natuur en ook bij veel boeren kun je terecht voor noten. Voor de exotische soorten kun je eens naar de markt gaan of een bezoekje brengen aan een reformzaak of natuurvoedingswinkel. Go nuts!