Q&A

Hoe belangrijk zijn compound-oefeningen voor spiergroei?

Over één ding lijken bijna alle bodybuildingcoaches het met elkaar eens: compoundoefeningen zijn superieur aan isolatieoefeningen. Toch blijken die coaches meestal niet goed te kunnen beargumenteren waarom dat zo is.

De belangrijkste punten:

1.  Samengestelde oefeningen, of compoundoefeningen, zijn over het algemeen effectiever voor spiergroei dan isolerende oefeningen, zeker als je ze zwaar uitvoert.

2.  Naar de precieze redenen daarvoor blijft het wat gissen, maar waarschijnlijk komt het vooral doordat compoundoefeningen de homeostase veel meer verstoren dan isolatieoefeningen dat doen. Daardoor veroorzaken ze meer overload en dus meer spiergroei.

3.  Compoundoefeningen zijn daarnaast efficiënt en tijdsbesparend. En doordat je ze zwaarder kunt uitvoeren, bouw je meer maximaalkracht op.

4.  Doe compoundoefeningen in de range van 5 tot 10 herhalingen, met inachtneming van 1-3 Reps In Reserve (RIR). Trainen tot spierfalen heeft bij zware compounds weinig toegevoegde waarde en is dus onnodig belastend en risicovol.

5.  Naarmate je meer trainingsvolume nodig hebt om progressie te blijven maken of om achterblijvende spiergroepen te trainen, kun je (meer) isolatieoefeningen aan je trainingsschema toevoegen.

6.  Doe isolatieoefeningen in de range van 10 tot 15 herhalingen. Train daarbij wat korter op spierfalen, bijvoorbeeld 1-2 RIR, en bij tijd en wijle tot volledig spierfalen (0 RIR).

7.  Maak compoundoefeningen de basis van je training (2/3 tot 3/4) en vul die aan met isolatieoefeningen (1/4 tot 1/3).

Wat zijn compoundoefeningen?

Compound- of multi-joint-oefeningen (Nederlands: samengestelde oefeningen) zijn oefeningen waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn. Oftewel oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Daarnaast wordt met compound meestal bedoeld dat je de oefening met vrije gewichten uitvoert, dus met barbell of dumbbells. Daardoor train je ook stabiliserende spieren, die bij isolatieoefeningen, maar ook bij machinale samengestelde oefeningen vrijwel buiten schot blijven.

Sommigen scharen alleen de ‘big lifts’ met barbell (bench press, squat, overhead press, row en deadlift) tot compoundoefeningen, maar deze definitie is eigenlijk te eng. Een dumbbell shoulder press doet qua compound-gehalte immers niet onder voor de variant met de grote stang. Ook al ziet die laatste er misschien indrukwekkender uit.

Over de conventionele deadlift bestaat enige controverse: hoewel een uitmuntende krachtoefening, zou deze puur voor spiergroei haar doel voorbij schieten. De oefening is weliswaar effectief, maar misschien niet in verhouding tot de centrale vermoeidheid die ze teweegbrengt. Maar deze discussie laten we nu even voor wat ze is.

Bij isolatieoefeningen daarentegen train je slechts één spiergroep, bijvoorbeeld quadriceps bij leg extensions en biceps bij biceps curls.

Waarom zijn compoundoefeningen belangrijk?

Compoundoefeningen worden gezien als de sleutel tot spiergroei: als je groot wilt worden, moet je grote, zware oefeningen doen.

Hoewel bijna iedereen dat intuïtief zal beamen (ook wij), valt het nog niet mee om zuiver te beargumenteren waarom dat zo is. Coach, auteur en spreker Mike Israetel:

Compound free weight exercises just work better than everything else, for reasons I’m still not clear on. I’m interested in intellectual philosphical debate as to why compound exercises work better. I’m not interesested in debate that claims that they don’t.[i]

Volgens Israetels collega Scott Stevenson bestaat er simpelweg een correlatie tussen spiergroei en hoe zwaar een oefening voelt, hoeveel ze van je vraagt:

If you ask people to do either squats or leg extensions for quads, the people who choose squats are very likely going to build the biggest legs.[ii]

Maar welke factoren liggen nou aan die zo logisch klinkende correlatie ten grondslag?

Zwaarder = beter?

Een veelgehoord argument voor het doen van compoundoefeningen is dat je deze zwaar kunt uitvoeren en daardoor meer overload kunt plegen. En overload is de belangrijkste voorwaarde voor spiergroei, vanuit trainingsoptiek toch.

Het argument klopt echter niet (helemaal). Ja, doordat bij compoundoefeningen meerdere spiergroepen samenwerken, kun je deze veel zwaarder (veilig) uitvoeren dan isolatieoefeningen. Maar zware gewichten gebruiken is in principe geen voorwaarde om overload te creëren. Overload is het vergroten van de trainingsbelasting door het verhogen van gewicht en/of het aantal herhalingen – ongeacht of je zware gewichten (weinig reps) of lichte gewichten (veel reps) gebruikt. Want spieren opbouwen kun je evengoed met lichte gewichten, zolang je maar voldoende inspanning levert tijdens je sets (dus tot nabij spierfalen traint).  Overload is dus niet hetzelfde als ‘more heavy load’.

Wel is het zo dat je met zware gewichten minder inspanning (relatieve intensiteit) hoeft te leveren om tot spiergroei te komen, in vergelijking met lichte gewichten. Simpeler gezegd: met zware compounds kun je gerust wat van spierfalen verwijderd blijven, terwijl je met lichte gewichten tot spierfalen moet trainen om dezelfde stimulus te bereiken[iii]. Dat laatste kan behoorlijk wat centrale vermoeidheid veroorzaken en zo je herstelcapaciteit en trainingsprestaties (onnodig) aantasten. Compounds moet je, vanuit blessurepreventie, sowieso niet tot spierfalen trainen, nog los van het feit dat dat dus niet noodzakelijk is.

Daarnaast is het voor een complete spierontwikkeling waarschijnlijk belangrijk dat je verschillende repranges hanteert en dus ook werk in de range van pakweg vijf tot tien herhalingen doet, met zware gewichten dus. Je trainingsprogramma moet alleen om die reden al minstens enkele compoundoefeningen bevatten (isolatieoefeningen lenen zich niet voor heel zware gewichten).

Een specifiek voordeel van compounds met zware gewichten is dat kleinere, stabiliserende spieren veel meer werk moeten verzetten, bijvoorbeeld om je in balans te houden. Met lichte gewichten of met isolatieoefeningen is dat niet of veel minder het geval. Dankzij zware compoundoefeningen kun je dus ook die kleinere spieren optimaal ontwikkelen.

Tot slot zijn zware gewichten ook veel efficiënter voor ontwikkelen van pure kracht. Niet voor niets doen powerlifters bijna uitsluitend de ‘big lifts’. Toch is dit voor bodybuilders niet echt een valide argument. Als bodybuilder is spiergroei je enige of veruit je belangrijkste doel en is krachttoename ‘slechts’ een gevolg van die spiergroei. Als je met lichtere gewichten traint, kun je in theorie net zo gespierd worden als met zware, al zul je wel minder maximaalkracht ontwikkelen.

Meer testosteron = meer spiergroei?

Een ander vermeend voordeel van compoundoefeningen is de zogenaamde hormonale respons tijdens de training.

Door krachttraining worden acuut de waarden van de anabole hormonen testosteron, groeihormoon en IGF-1 verhoogd[iv] en dat gebeurt bij samengestelde oefeningen in grotere mate dan bij isolerende oefeningen[v][vi].

Toch heeft die hormonale respons waarschijnlijk geen direct effect op spiergroei[vii]. Wellicht compenseert ze vooral een andere hormonale respons tijdens de krachttraining, namelijk de toename van het katabole hormoon cortisol (alias het ‘stresshormoon’). En bij grote oefeningen met zware gewichten komt er óók meer cortisol vrij dan bij kleine oefeningen met lichte gewichten. Het één heft het ander op, zo lijkt het.

Meer verstoring = meer spiergroei

Dát compoundoefeningen goed werken voor spiergroei is duidelijk, maar de échte oorzaak daarvan hebben we nog steeds niet gevonden. Waarschijnlijk ligt die in het feit dat compoundoefeningen de homeostase (het interne evenwicht van je lichaam) meer verstoren dan andere oefeningen doen[viii].

Verstoring van de homeostase door krachttraining en de daaruit voortkomende spierschade wordt door het lichaam gezien als een reden om zich te wapenen voor een volgende overbelasting. Het herstel van de spierscheurtjes gaat daarbij verder dan het startniveau. De spieren worden daardoor groter en sterker.

Mike Israetel hierover:

Compound moves just create more damage and disruption than isolation moves do, which also means they probably help you grow more. Now, damage isn’t the only factor in growth, but it’s likely an important one[ix].

En:

Because compounds probably cause more damage, more tension, and more stretching under load, they are probably on average more effective at muscle growth than isolations[ix].

Je zou al met al kunnen stellen dat overload die voortvloeit uit compoundoefeningen (dus meer herhalingen doen en/of meer gewicht gebruiken) een grote impact op spiergroei heeft dan die uit isolatieoefeningen. Maar hoe en waarom precies, blijft vrij onduidelijk.

Efficiënt

Een onmiskenbaar voordeel van compoundoefeningen is dat ze hoogst efficiënt zijn. Eerst en vooral omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint en daardoor enorm veel tijd bespaart. Met pull-ups en rows bijvoorbeeld, train je zo’n beetje alle spieren in de rug, plus de biceps. Probeer al die spieren maar eens met losse, isolerende oefeningen te trainen. Je zou dan niet alleen veel meer tijd kwijt zijn, maar ook veel meer van je herstelcapaciteit vragen. Je heb dan immers veel meer volume (oefeningen en sets) nodig om je rug volledig te trainen, ook al zijn die sets op zichzelf minder vermoeiend dan de sets van een compoundoefening.

Daarnaast verbeteren compounds de zogenaamde intermusculaire coördinatie, simpel gezegd de samenwerking tussen spieren, en verbeteren ze je algehele bewegen en het in balans houden van je lichaam. Zaken die vooral voor beginnende krachtsporters heel nuttig kunnen zijn.

Tot slot verbrand je met samengestelde oefeningen ook meer calorieën dan met isolerende, maar dat is voor een bodybuilder hooguit alleen in de cut mooi meegenomen.

Al met al bieden compoundoefeningen onmiskenbaar voordelen, ook al zijn die nog niet allemaal even helder. Daarom dienen compoundoefeningen de basis te vormen van een trainingsprogramma gericht op spiergroei.

Waarom óók isolatieoefeningen?

Ondanks het belang van compoundoefeningen hebben ook isolatieoefeningen hun plaats in een doorwrocht bodybuildingprogramma.

Isolatieoefeningen kunnen zowel met losse gewichten als met machines worden uitgevoerd. Machinale oefeningen zijn het meest isolerend: ze schakelen bijna alle andere spiergroepen uit, ten faveure van de doelspier.

Isolatieoefeningen kunnen functioneel zijn om de volgende redenen:

  • Om een spiergroep volledig te ontwikkelen, zul je deze met meerdere oefeningen moeten bestoken. Alleen compoundoefeningen zijn dan meestal niet toereikend. Hoewel squats bijvoorbeeld uiterst effectief zijn voor de quadriceps, zul je ook isolerende oefeningen als leg extensions nodig hebben om alle regionen van de spiergroep optimaal te ontwikkelen[x].
  • Met isolatieoefeningen kun je kleinere spiergroepen trainen die bij compoundoefeningen net wat te weinig stimulans krijgen, of die simpelweg wat achterblijven bij de rest. De rear delts bijvoorbeeld train je weliswaar met row-oefeningen, maar voor een optimale ontwikkeling behoeven ze vaak ook nog wat isolerend werk, bijvoorbeeld reverse machine flyes.
  • Naarmate je trainingscarrière vordert, hebben je spieren steeds meer volume (sets) nodig om te kunnen blijven groeien[xi]. Als beginner kun je progressie maken bij pakweg 10 sets per spiergroep per week, waardoor je in feite al met enkele grote compoundoefeningen kunt volstaan. De volumebehoefte bij gemiddelde bodybuilders ligt echter vaak al rond de 15 sets per spiergroep, die van gevorderden op 20 of meer. Omdat compoundoefeningen veel centrale vermoeidheid veroorzaken, alsook je gewrichten en pezen behoorlijk tarten, moet je bij zulke volumes ook wat lichter werk in de vorm van isolatieoefeningen doen. Voor borst betekent dat bijvoorbeeld dat je de bench press en dips doet (compounds), aangevuld met cable flyes (isolerend).
  • Bij isolatieoefeningen kun je een betere mind-muscle connection bewerkstelligen dan bij compoundoefeningen. Voor sommige spiergroepen, zoals biceps, side delts en kuiten, is isolatiewerk bijna onontbeerlijk om de spier écht goed te voelen en te prikkelen. Er bestaat overigens steeds meer gerede twijfel over het belang van mind-muscle connection bij compoundoefeningen. Het lijkt eerder ten koste te gaan van je prestaties en dus ook van spiergroei.
  • Isolatieoefeningen bieden uitkomst wanneer assisterende spieren eerder vermoeid raken dan de doelspier. Zo is smal bankdrukken een zeer effectieve oefening voor de triceps, maar níet als je borst het tijdens een set eerder begeeft dan de triceps. Dan train je feitelijk vooral je borst.
  • Isolatieoefeningen bieden uitkomst wanneer je geblesseerd bent en daardoor bepaalde spieren moet ontzien, en/of lichter moet trainen.

Conclusie en advies

Compoundoefeningen zijn voor spiergroei het effectiefst, ook al blijft het naar de precieze redenen daarvoor nog wat gissen. Wij onderschrijven dan ook het advies van veruit de meeste gerenommeerde bodybuildingcoaches: maak compoundoefeningen de basis van je trainingsprogramma en vul die waar nodig aan met isolatieoefeningen.

Compoundoefeningen kunnen en moeten zwaar worden uitgevoerd, dus in de range van 5 tot 10 herhalingen. ‘Moeten’, omdat je anders dit specifieke voordeel misloopt – isolatieoefeningen kun je immers niet zo zwaar doen. Daarnaast is bijvoorbeeld squatten in hoge repranges gewoonweg killing. Het veroorzaakt alleen maar enorm veel onnodige centrale en mentale vermoeidheid.

Neem bij compoundoefeningen wel altijd 1-3 Reps In Reserve (RIR) in acht, oftewel blijf één tot drie herhalingen van spierfalen verwijderd. Compounds tot spierfalen trainen levert geen of nauwelijks extra spierfalen op, maar wel onevenredig veel extra vermoeidheid. Bovendien vergroot het de kans op blessures.

Isolatieoefeningen worden belangrijker naarmate je meer gevorderd raakt en meer volume nodig hebt om te groeien. Al ‘mag’ je natuurlijk ook als beginner isolatieoefeningen doen. Voor een optimale ontwikkeling van sommige spiergroepen, zoals biceps, kuiten en side delts, zijn isolerende oefeningen zelfs onmisbaar.

Bij isolatieoefeningen gebruik je lichtere gewichten en dus meer herhalingen. Mik in de regel op 10-15 reps. Daarbij mag (of moet) je dichter op spierfalen trainen, bijvoorbeeld met 1 RIR en zo nu en dan ook tot volledig spierfalen (0 RIR), bijvoorbeeld in de laatste set.

Houd het isolatiewerk wel binnen proportie. Mike Israetel raadt aan om zowat 2/3 tot 75% van je trainingsprogramma met compoundoefeningen in te vullen en de rest met isolatieoefeningen[xii].

Referenties