Longread

Bulken met beleid Hoeveel eten voor lean gains?

Om spieren op te bouwen, moet je lichaam over voldoende bouwstoffen en energie beschikken. Dat betekent dat je voldoende moet eten. Maar hoeveel is ‘voldoende’?

Key points
1. Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een calorie-overschot (‘surplus’) vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.
2. Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je dat surplus beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet.
3. Spiergroei gaat bij naturals altijd gepaard met enige vettoename. Dat is geen ramp, zolang je die maar beperkt houdt. Hoe meer vet je hebt, hoe meer je lichaam de neiging heeft om voedingsstoffen als vet op te slaan in plaats van er spieren mee op te bouwen. Bovendien moet dat vet er uiteindelijk ook weer af.
4. In de meeste situaties volstaat het om voor spiergroei 200-400 kcal boven je onderhoudsniveau te eten, of 10-20% van je onderhoudsniveau boven dat niveau. Men noemt dit ook wel lean bulking: niet méér eten dan strikt nodig is voor spiergroei.
5. Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: ca. 2 g per kg lichaamsgewicht per dag.
6. Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een veel minder grote rol bij spiergroei.

Waarom bulken en cutten?

Bodybuilders hebben het vaak over bulken en cutten. En soms over bodyrecompen. Om deze termen uit het krachthonkjargon toe te lichten, kijken we naar de rol van voeding bij spieropbouw.

Eiwitten first

De bouwstoffen van je spieren zijn eiwitten. Die moet je daarom in ruime mate via je voeding binnenkrijgen. Voor bodybuilders geldt een aanbeveling van 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Dat bodybuilders zoveel eiwitten moeten consumeren, is geen fabeltje of verkooppraatje van supplementenfabrikanten; het is ruimschoots door de wetenschap aangetoond. Dus of je nou voor spiergroei traint, voor spierbehoud en/of voor vetverlies, je eiwitinname is te allen tijde hoog.

Body recomposition

Voor koolhydraten, de primaire energiebron van je lichaam – dus ook voor krachttraining en spieropbouw – liggen de regels minder scherp vast. De hoeveelheid die je moet binnenkrijgen om spieren op te bouwen is mede afhankelijk van je vetpercentage en je trainingsniveau. Heb je een hoog vetpercentage, dan kan je lichaam aan je vetreserves wellicht voldoende energie onttrekken voor trainen en spiergroei. En ben je een beginner, dan heeft je lichaam wellicht óók genoeg aan je reserves, zelfs als die, bij een laag vetpercentage, klein zijn. Beginners zijn namelijk dusdanig gevoelig voor trainingsprikkels, dat het lichaam minder energie nodig heeft om spiergroei te faciliteren. Beginners en/of personen met een hoog vetpercentage zijn daardoor dikwijls in staat om spieren op te bouwen bij een energietekort, dus als je minder eet dan je op een dag verbruikt. We noemen dit ook wel body recomposition, of ‘bodyrecompen’: spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk.

Naast koolhydraten moet je natuurlijk ook wat vetten binnenkrijgen, maar die zijn ten aanzien van spiergroei betrekkelijk onbelangrijk. Daarover later meer.

Waarom gevorderden moeten bulken

Spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk: het klinkt velen als muziek in de oren. Helaas is dit voor gevorderde bodybuilders veel moeilijker en meestal zelfs zo goed als onmogelijk. Naarmate je langer traint, worden de anabole prikkels uit training namelijk kleiner (ondanks dat je steeds meer en zwaarder moet trainen), waardoor de anabole functie van voeding steeds groter wordt. Met andere woorden, er is meer voeding nodig om spiergroei te faciliteren. Gevorderden moeten dus meer trainen en meer eten, voor minder spiergroei.

Hoewel body recompostion in theorie voor iedereen mogelijk is, zullen gemiddelde en gevorderde bodybuilders uit een ander vaatje moeten tappen willen ze nog significante spiergroei realiseren. Behalve als het vetpercentage heel hoog is, maar dat is bij bodybuilders die al langer trainen meestal niet het geval. Voor spiergroei zul je dan meer moeten eten dan je lichaam nodig heeft. Je moet, met andere woorden, boven je onderhoudsniveau eten. Je onderhoudsniveau is het aantal calorieën dat je moet consumeren om op gewicht te blijven, dus om bij te komen noch af te vallen. Voor het berekenen van jouw onderhoud kun je deze calculator gebruiken.

Voor optimale spiergroei moet je kortom een energie-overschot, of caloriesurplus hanteren. ‘Bulken’ noemt men dat ook wel: trainen én eten voor spiergroei. Hoe vanzelfsprekend het ook mag klinken, te weinig eten is nog steeds een van de hoofdredenen waarom veel sportschoolbezoekers na verloop van tijd geen spiergroei meer realiseren. Onthoud:

Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.

De term ‘bulken’ is wat misleidend, omdat ze suggereert dat je enorme hoeveelheden voeding naar binnen moet werken. Verderop in dit artikel zul je zien dat dit niet het geval is: voor spiergroei is een klein calorie-overschot doorgaans voldoende. Het beeld van de bodybuilder die de hele dag door aan het (vr)eten is, stamt dan ook uit het niet-natuurlijke (wedstrijd)bodybuilding, waarin door het gebruik van anabole steroïden heel andere maatstaven gelden ten aanzien van voeding en training. Laat je daar als natural bodybuilder niet door misleiden. Oldschool bunkeren (ook bekend als GFH: Get Fucking Huge) leidt alleen maar tot onevenredig veel opslag van vet dat er uiteindelijk toch weer af moet. Zie ook verderop, als we het over (c)lean versus dirty bulking hebben.

Neemt overigens niet weg dat ook naturals soms (veel) meer moeten eten dan ze van nature willen of kunnen. Met name jonge bodybuilders met een ranke lichaamsbouw (ectomorphen) en bijgevolg een razendsnelle stofwisseling kampen vaak met dit probleem. Tip: nuttig veel vloeibare calorieën – eventueel weightgainers.

Nutrient partioning

Verderop zullen we zien dat het in praktijk onmogelijk is om precies zoveel extra calorieën te eten als nodig is voor de opbouw van spieren. De calorieën die je te veel eet, worden onverbiddelijk opgeslagen als vet. Hieraan ligt het proces van nutrient partioning ten grondslag: je lichaam kan een overschot aan voedingsstoffen ofwel gebruiken voor spieropbouw (eiwitten als bouwstoffen, koolhydraten en vetten als brandstof) ofwel opslaan als vet. Als alle calorieën die nodig zijn voor spiergroei zijn gebruikt, belanden de overige in je vetreserves.

In praktijk zul je naast spiermassa dus ook altijd wat vetmassa gainen als je aan het bulken bent. Ook dáárin verschilt de natural met de anabolengebruiker, die razendsnel spiermassa kan opbouwen en tegelijkertijd gortdroog blijft.

Het proces van nutrient partioning. Merk op dat voor brandstof koolhydraten de primaire macronutriënt zijn en voor vetopslag vet. Vandaar de gestreepte (secundair) en gestippelde (tertiair) pijlen bij de andere macronutriënten. Merk ook op dat het lichaam voor brandstof een beroep kan doen op de vetopslag (grijze pijl), zelfs voor de opbouw van spiermassa.

De P-ratio

In hoeverre je lichaam voedingsstoffen voor spieropbouw gebruikt dan wel als vet opslaat, wordt ook wel uitgedrukt in de P-ratio (partitioning ratio): de mate waarin het lichaam eiwit wint ten opzichte van de totale gewichtstoename.

De P-ratio hangt  onder meer af van de stimuli uit krachttraining in combinatie met de hoeveelheid voeding en de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten). Mogelijk dat ook de timing van voeding en de maaltijdfrequentie daarin een (kleine) rol kunnen spelen. Daarnaast zijn er nog genetische en hormonale factoren. Bij de één heeft het lichaam nu eenmaal meer de neiging om voeding als vet op te slaan dan bij de ander.

Vanwege dat genetische aspect kun je jouw P-ratio nooit volledig zelf beïnvloeden. Wel is het aannemelijk dat je P-ratio gunstiger is naarmate je vetpercentage lager is[xv]. Mede daarom is het verstandig om niet te bulken als je een hoog vetpercentage hebt (‘hoog’ vanuit bodybuildingperspectief, dus laten we zeggen boven de 13 % bij mannen). Je kunt dan dus beter eerst wat vet kwijtspelen, eventueel bodyrecompen.

Er bestaan ook supplementen waarmee je je P-ratio gunstig zou kunnen beïnvloeden, maar de werking daarvan is nog niet bewezen[xvi].

Na bulken komt cutten

Als bodybuilder streef je spierdefinitie na. Daarom moet het (beetje) vet dat er door het bulken bijkwam, na verloop van tijd ook weer af. Trainen voor vetverlies met behoud van spiermassa noemt men ook wel ‘droogtrainen’ of cutten.

Tijdens het cutten kun je, als gemiddelde of gevorderde bodybuilder, in principe geen spiermassa opbouwen. Je moet er zelfs voor waken geen spiermassa te verliezen. Des te meer reden om tijdens het bulken een al te snelle vettoename te voorkómen.

Meer eten = meer spiermassa (?)

Het ligt voor de hand dat hoe meer je eet, hoe groter de kans is dat je je maximale potentieel aan spiergroei realiseert. Dat wordt ook door onderzoek onderschreven, bijvoorbeeld uit 2016[v]:

A significant correlation between total energy intake and gains in lean mass (…) was demonstrated.[v]

Vanzelfsprekende voorwaarde is dat je voldoende eiwitten neemt, anders zal het energiesurplus alleen maar in vettoename resulteren[vi].

Meer eten betekent dus meer spiergroei. Nou ja, tot op zekere hoogte. Als natural bodybuilder kun je binnen een bepaalde tijd namelijk maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Beginners kunnen bij optimale training zowat 1 kg spiermassa per maand winnen. Gevorderden vaak hooguit nog maar een halve kilo. Het heeft vanzelfsprekend geen zin om je lichaam nog meer te voeden als het maximum aan spiergroei bereikt is. Ook meer eiwitten eten dan het eerder genoemde ‘eiwitquotum’ heeft geen zin.

(C)lean versus dirty bulking

Toch hebben bodybuilders vaak de neiging om in een bulkfase (veel) meer te eten dan strikt nodig is. Wellicht omdat hun intuïtie hun toch meer spiergroei voorspiegelt bij een hogere calorie-inname. Toegegeven, als je veel eet, ben je er zeker (der) van dat je maximale spiergroei realiseert, mits training en slaap op orde zijn natuurlijk.

Een onderzoek uit 2012, uitgevoerd onder 39 ervaren sporters die ook krachttraining deden, toont ons de verschillen tussen een slow bulk en een fast bulk[vii]. De ‘slow’-groep at 3000 kcal per dag, de ‘fast’-groep 3600 kcal. Snel bulken leverde inderdaad meer spiergroei op, maar ook een beduidend grotere toename in vetmassa, zoals je in onderstaande figuur kunt zien.

Snel versus langzaam bulken, volgens onderzoek van Garthe et al., 2012[vii]. De witte groep at 3600 kcal per dag, de zwarte 3000 kcal. LBM staat voor Lean Body Mass. (bron: Sci-fit.net)

In de studie valt op dat de toename van vetmassa bij een fast bulk onevenredig groot is. Volgens de Nederlandse coach en wetenschapper Menno Henselmans zit je met een caloriesurplus al snel onnodig hoog. Naar zijn ervaring met cliënten maakt het voor spiergroei niet zo heel veel uit hoe groot het caloriesurplus is: de trainingsprikkel is volgens hem de belangrijkste aanjager. In een recente podcast zegt hij daarover:

Being in an energy surplus is big advantage for hypertrophy, at least anecdotally. But once you go in a surplus, there is very little difference in muscle growth rates, but big difference in fat gain rates.[viii]

In plaats van ‘slow’ en ‘fast’ spreekt men ook vaak van ‘clean’ respectievelijk ‘dirty’ bulking. ‘Clean’ en ‘dirty’ hebben dan meestal betrekking op de hoeveelheid voedsel, niet per se op de kwaliteit ervan. Om die reden spreken wij’in deze context liever van ‘lean bulking’, zoals we hierna ook zullen doen.

Waarom je niet te vet moet worden

Hoewel je met een ‘ouderwetse’ dirty bulk dus mogelijk iets sneller spiergroei realiseert, zijn er verschillende redenen waarom je vettoename tijdens de bulk beter zo beperkt mogelijk houdt.

1. Het vet moet er ook weer af
Hoe meer vet je tijdens een bulk verwerft, hoe langer je uiteindelijk moet cutten. En tijdens het cutten kun je geen spiermassa opbouwen. Als je lean bulkt, kun je je het grootste deel van het jaar bezighouden met spieropbouw en hoef je slechts minimale tijd te cutten.

2. Hoe vetter je wordt, hoe ongunstiger de nutrient partitioning
Toename in vetmassa vermindert je insulinegevoeligheid[xxi], waardoor je lichaam mogelijk (nog) makkelijker vet opslaat[xxii] en minder makkelijk eiwitten omzet in spiereiwitten (spiereiwitsynthese)[xxiii]. Kortom, meer vet heeft een ongunstige invloed op je nutrient partitioning.

3. Hoe vetter je wordt, hoe ongunstiger je hormoonwaarden
Hoe hoger je vetpercentage, hoe lager je testosteronlevels en hoe hoger je oestrogeenlevels[xxiv]. Minder testosteron kan je trainingsprestaties en ook spiergroei in directe zin negatief beïnvloeden[xv], meer oestrogeen leidt mogelijk tot nog meer vetopslag[xvi].

Genoeg redenen dus om tijdens het bulken je vetpercentage in toom te houden. We zagen echter al dat enige toename van vetmassa tijdens het bulken onvermijdelijk is, althans bij naturals. Welke optimale verhouding spiergroei:vettoename tijdens een bulkcyclus haalbaar is, bespreken we later nog.

Een beetje vet is oké

Hoewel droog en gespierd je uiteindelijke doel is en snelle vettoename dus grote nadelen kent, moet je tijdens het proces van spiergroei ook weer niet té droog zijn. Een vetpercentage onder de 10 % kan ten koste gaan van je prestaties in de sportschool[xviii].

Te droog zijn kan vooral een euvel zijn als je sterker wilt worden, maar op een krachtplateau bent beland. Veel krachtsporters (zowel bodybuilders als powerlifters) ervaren sterker te zijn als ze niet alleen meer spier, maar ook wat meer vet op de botten hebben[xvii], ook al is het verband tussen vetmassa en kracht onduidelijk[xix].

Nu is het bovenstaande zeker geen vrijbrief voor een dirty bulk, maar manisch elk grammetje vettoename willen vermijden hoeft nu ook weer niet. Bij dat laatste loop je bovendien het risico dat je surplus te laag is en je lichaam dus onvoldoende voedingsstoffen heeft om spieren op te bouwen.

Conclusie

Nog even de belangrijkste zaken tot nu toe op een rij:

  • Voor optimale spiergroei is een caloriesurplus noodzakelijk. Als je eenmaal in dat surplus zit, is de bovengrens van wat voor optimale spiergroei nodig is, snel bereikt.
  • Wij voorstander van lean bulking, waarbij je je caloriesurplus relatief beperkt houdt oftewel niet meer eet dan noodzakelijk is. Zo vermijd je de nadelen van vettoename: langdurig moeten cutten, verminderde insulinegevoeligheid en verslechterde hormoonwaarden.
  • Wees echter ook niet bang voor enige toename in vet. Dat laatste is bij spieropbouw, bij naturals toch, nu eenmaal onvermijdelijk. Als je té voorzichtig bulkt kun je je noeste arbeid in de sportschool niet voldoende vertalen naar spiergroei. Te obsessief lean willen bulken kan je gains dus evengoed saboteren.
  • Hoe lean je bulkt, hangt ook af van of je continu droog wilt zijn. Voor veel bodybuilders is het geen probleem als ze gedurende de wintermaanden wat meer vet met zich mee dragen. Het kan je misschien zelfs helpen bij je krachtprestaties. Als jouw lichaam af en toe ‘under construction’ mag zijn, kun je dus gerust wat hoger in je bulksurplus gaan.

Richtlijnen voor lean bulking

Wat is nou een goede richtlijn voor hen caloriesurplus tijdens een lean bulk? Het antwoord daarop proberen we eerst pragmatisch te vinden, door te berekenen hoeveel calorieën er nodig zijn om één kilogram ‘droge’ spiermassa bij te komen.

Een kilogram spierweefsel bestaat uit 100-125 gram eiwitten, een flinke hoeveelheid water, glycogeen en intramusculair vet, samen goed voor zo’n 600 kcal. Hier denk je misschien uit te kunnen afleiden dat je ook slechts 600 kcal extra hoeft te consumeren om één kilogram spiermassa te winnen, maar niets is minder waar. Ook het eten van 100-125 gram extra eiwitten gaat je geen kilogram nieuw spierweefsel opleveren. Niet elke calorie of elk gram eiwit gaat rechtstreeks naar de spier. Maar hoeveel moet je dan wél eten?

Keihard bewijs hebben wij niet, maar op basis van onze persoonlijke ervaringen schatten we dat om één kilogram spierweefsel te winnen, je zo’n 5000-7000 kcal extra zult moeten consumeren. We rekenen verder met 7000 kcal.

Hoe vertaalt dit zich naar het overzicht hierboven? Nou, simpel. Neem de gemiddelde beginner, die per maand één kilogram spier aankomt, waarvoor 7000 kcal nodig zijn. Deel 7000 door de dertig dagen in een maand, en je komt uit op ongeveer 230 kcal per dag, boven op je onderhoudsniveau.

Zoals gezegd, dit was een puur pragmatische benadering. De meeste websites en coaches adviseren een surplus variërend van 100 tot 500 kcal, meestal op basis van ervaringen met cliënten of ‘anekdotisch bewijs’.

Wij denken dat voor de gemiddelde bodybuilder 200 tot 400 kcal een goed uitgangspunt is, of 10 tot 20% van je dagelijkse calorie-inname voor onderhoud.

Zoek je je ‘spillover point’

Richtlijnen zijn mooi, maar wat het voor jou perfecte bulksurplus is (het calorie-overschot waarbij je optimaal spiermassa wint met minimale vettoename), zul je toch echt zélf moeten uitvinden. Het is immers afhankelijk van veel verschillende factoren. Naast training en voeding, namelijk ook van je trainingsniveau, vetpercentage, hormonen en genetica.

De meest efficiënte methode is ons inziens om een modaal surplus te hanteren (dus 200-400 kcal bovenop je onderhoud) en dit gaandeweg iets op te schroeven, om zo je ‘spillover point’ te vinden – het punt waarop de toename in je surplus niet meer in extra spiergroei, maar in vettoename resulteert. Menno Henselmans hierover:

I think you quickly get into the spillover point. The best way to go about it is to find that spillover point and stay just at that at the border. The way you do that is keep pumping up your calories until you’re spilling over into fat gain. (…) What you want is the highest rate of weight gain and ideally also strength gain, without spilling over into fat gain.[viii]

Kleiner surplus voor (ver)gevorderden?

We zagen al dat spiergroei bij gevorderden veel langzamer verloopt. Je kunt binnen een bepaald tijdsbestek dus minder spiermassa opbouwen, waarom het logisch lijkt om ook een kleiner caloriesurplus te hanteren. Onderstaande figuur toont hoe je surplus zich dan gedurende je trainingscarrière zou moeten ontwikkelen.

Het ideale caloriesurplus voor lean gains, aangepast aan het trainingsniveau. (bron: JDF Fitness)

De geleerden zijn het er echter niet over eens of dit daadwerkelijk de beste aanpak is[xiii]. Het is namelijk ook goed mogelijk dat wanneer spieropbouw moeilijker gaat er juist (relatief) méér voeding nodig is om die tot stand te brengen. Net zoals er gaandeweg ook meer anabole prikkels uit training nodig zijn. Evidence-based coach Mike Israetel hierover:

Older individuals might be so resistant to anabolism that they need I real big anabolic signal for muscle growth.[xiii]

Ook Israetel is hier echter nog niet zeker van en adviseert ervaren bodybuilders om de gulden middenweg te kiezen. Dat lijkt ons in praktijk neer te komen op hetzelfde caloriesurplus dat je als beginner hanteert, alleen is dat surplus relatief iets groter doordat je minder snel spiergroei realiseert.

Meten is (w)eten

Toename in vet is in de spiegel niet altijd even goed te zien, zeker niet als je tegelijkertijd ook spiermassa wint. Houd daarom ook de weegschaal goed in de gaten. Tijdens een bulkfase dient je gewichtstoename geleidelijk en tamelijk lineair te verlopen. Je zou op de weegschaal dus een kleine, constante toename moeten zien. Als je al te grote sprongen in gewicht maakt, zit je waarschijnlijk te hoog met je surplus. Of je houdt je niet consequent aan je dieet.

Nog beter is het natuurlijk als je je vetpercentage kunt meten en bijhouden. Maar het is lastig om dit zelf accuraat te doen.

Houd rekening met je trainingsniveau en het spiergroeipotentieel dat daarbij hoort. In onderstaande tabel vind je een realistische indicatie op basis van het Alan Aragon-model.

Wat is een reële verhouding spier:vet?

Hoeveel spiermassa kun je nou binnen een bepaald tijdsbestek winnen en hoeveel vet komt er dan bij, in de meest optimale situatie? Oftewel, welke verhouding spiergroei:vettoename is haalbaar? Dat is helaas een moeilijk te beantwoorden vraag.

Coach en auteur Lyle McDonald denkt dat een ratio 1:1 mogelijk moet zijn, althans bij beginners[i]. Als beginner zou je volgens hem op maandbasis 4 pond (1,8 kg) kunt winnen, waarvan de helft spier is en de andere helft vet (gewichtstoename door vocht dus niet meegerekend). Meer gevorderden kunnen binnen dat tijdsbestek misschien nog maar de helft van die hoeveelheid spiermassa winnen. Dat zou betekenen dat je als gevorderde een minder groot surplus moet hanteren om de 1:1-ratio te behouden, tenzij er meer anabole ondersteuning uit voeding nodig is. Zoals we al eerder aangaven is dit vooralsnog onduidelijk.

Onze ervaring als relatief gevorderden is dat een 1:1-ratio inderdaad mogelijk moet zijn. Dit bij een surplus van in ons geval 200 kcal toenemend tot 500 kcal binnen een mesocyclus. Wel houden we strikt onze voedselinname bij door middel van een calorieënapp.

Calorie cyling: strategisch variëren met je surplus

Een ander twistpunt is of je tijdens het bulken aan calorie cycling zou moeten doen, oftewel minder calorieën eten op niet-trainingsdagen. Ons standpunt in dezen: ja, maar met beleid.

Dat je op een rustdag wat minder eet is volgens ons niet meer dan logisch: je doet geen krachttraining, dus je verbrandt ook minder calorieën. Bedenk immers dat je krachttraining wordt meegerekend in je onderhoudsniveau. Met een uurtje intensieve krachttraining verbrand je 300-500 kcal. Die zou je dan op rustdagen van je onderhoudsniveau af kunnen trekken.

Moet je op rustdagen ook de extra calorieën schrappen die je voor spiergroei nuttigt? Dat dan weer niet, vinden we. Het zogenaamde anabolische raam (anabolic window of opportunity) dat zich na je training opent, strekt zich meestal uit tot minimaal 12-24 uur[xiv]. Binnen deze periode heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig om de spiereiwitsynthese tot stand te brengen. Daags na je training is je lichaam dus nog druk bezig met herstel en spieropbouw en daar heeft het die extra calorieën nog hard voor nodig.

Bij beginnende bodybuilders blijft het ‘raam’ zelfs tot wel 72 uur na de training geopend[xiv]. Hun lichaam bevindt zich in feite continu in anabolische staat, net zoals bij anabolengebruikers. Ze hebben dus ook continu anabole ondersteuning uit voeding nodig. Als beginner moet je dus je bulksurplus continu handhaven, met aftrek van de trainingscalorieën op rustdagen. Dit alles geldt uiteraard niet voor beginners die aan bodyrecomposition doen.

Hoe meer gevorderd je raakt, hoe smaller het anabolische raam wordt[xiv]. Want je lichaam kan, door adaptatie, steeds sneller herstellen van krachttraining. Bij zeer ervaren bodybuilders sluit het raam vaak al binnen 12 uur na hun training. Voor hen kan timing van voeding, vooral eiwitten, daarom een factor van belang zijn. Het  smalle anabolische raam heeft ook consequenties voor calorie cycling: in principe kun je op de rustdag na je training ook al bezuinigen op de calorieën uit je bulksurplus. Na 12 uur is het proces van spierherstel en -bouw immers voltooid en heb je daar dus geen extra energie meer voor nodig. Als je na die rustdag nóg een rustdag hebt, kun je die dag zelfs volstaan met je ‘kale’ onderhoudsniveau, oftewel je onderhoud zonder de extra calorieën van training en spieropbouw (het bulksurplus).

Voorbeeldje ter verduidelijking. Stel, je bent een bodybuilder van een gemiddeld trainingsniveau, je traint intensief en je anabolische raam sluit waarschijnlijk pakweg 24 uur na je training. Je onderhoud zonder krachttraining is 2000 kcal, mét training 2500 kcal en je bulksurplus bedraagt 400 kcal. Dit betekent dan het volgende voor je calorie-inname:

  • Op trainingsdagen eet je 2000 + 500 + 400 = 2900 kcal;
  • Op de eerste rustdag na je training eet je 2000 + 400 = 2400 kcal;
  • Op de eventuele tweede rustdag na je training eet je nog maar 2000 kcal*. Het anabolische raam is immers gesloten en je traint niet.

* Je kunt er zelfs voor kiezen om op deze extra rustdag onder je onderhoudsniveau te eten, zodat je wat vet kunt verbranden.

Bulken en periodiseren

Veel gevorderde bodybuilders periodiseren hun training. Ze trainen in blokken van 4-6 weken, mesocycli, waarin de trainingsbelasting (volume en intensiteit) gaandeweg stijgt, gevolgd door een deload. Het ligt voor de hand dat je je voeding gedurende zo’n cyclus afstemt op de toenemende trainingsbelasting. Dat betekent dat je je caloriesurplus bijvoorbeeld laat stijgen van 100 kcal tot 500 kcal in de ‘piekweek’ vóór de deload[iv].

Welke macronutriënten?

Behalve een caloriesurplus moet je voor optimale spiergroei ook een bepaalde verdeling eiwitten, koolhydraten en vetten hanteren, oftewel je macronutriënten (‘macro’s’) juist verdelen.

We zagen al dat je te allen tijde voldoende eiwitten moet binnenkrijgen, of dat nou is voor spiergroei of voor spierbehoud: 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Hoewel nóg meer eiwitten eten niet gevaarlijk of ongezond is, heeft het voor spiergroei geen nut. Je bouwt er dus niet meer spiermassa door op. In plaats van nóg meer eiwitten te eten, kun je beter meer koolhydraten nemen.

Koolhydraten zijn belangrijk als energiebron voor je training, herstel en spieropbouw. Op al deze punten zijn ze superieur aan vetten[xxviii]. Een minimale hoeveelheid vetten (0,7 g per kg lichaamsgewicht per dag) is van belang om je testosteronlevels op peil te houden en voor je algehele gezondheid[xxix]. Bedenk echter dat hogere natuurlijke (!) testosteronniveaus niet voor meer spiergroei zorgen. Zolang je testosteronlevels binnen het normale natuurlijke bereik liggen (wat bij veruit de meeste mannen zo is) hoef je deze niet op te voeren door veel vet te eten. Alleen als je bijvoorbeeld met verminderde seksuele lust kampt, is dat een optie. Ook tijdens een cutfase is het verstandig om wat meer vet te eten, om een al te sterke daling van je testosteronniveau te voorkómen.

Hoe dus je macro’s te verdelen als bodybuilder? Nou, zo:

  • eiwit: 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,7 – 1 g/ kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Hoe ‘clean’ moet je bulken?

Tot nu toe ging het steeds over de kwantiteit van voeding: de hoeveelheid calorieën en de verdeling daarvan naar macro’s. Kwantiteit is voor spiergroei dan ook de doorslaggevende factor. Je kunt nog zo gezond en gevarieerd eten, als je geen caloriesurplus hanteert en/of niet genoeg eiwitten eet, kun je niet optimaal spiermassa opbouwen.

Is de kwaliteit van voeding dan helemaal niet belangrijk voor spiergroei? Dat nu ook weer niet. Wát je eet is vooral belangrijk voor het verwerven van micronutriënten (zoals vitaminen en mineralen), die immers een direct effect op je gezondheid hebben. Daarnaast kan de juiste voeding bijdragen aan het verbeteren van je hormonale huishouding (waaronder testosteron en oestrogeen). Gezondheid en hormonen hebben, zeker op de lange termijn bezien, ook weer een indirect effect op sport- en krachtprestaties. Een bodybuildinglifestyle staat om die reden ook vaak synoniem voor een gezonde lifestyle.

Bulken volgens ‘If it fits your macros’

Toch benadrukken nogmaals we dat het bij het veranderen van je lichaamscompositie bovenal om de hoeveelheden voeding gaat. We scharen ons in dat opzicht in het kamp van If It Fits Your Macros (IIFYM): het maakt niet zoveel uit wát je eet, zolang het maar voldoende is en in de juiste verhoudingen eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit met de kanttekening dat we ervan uitgaan dat een weldenkend mens elke dag een bepaalde hoeveelheid ‘normale’ voeding binnenkrijgt en niet op pizza’s, milkshakes en snackrepen leeft. Als je elke dag drie degelijke maaltijden nuttigt die je een bepaalde hoeveelheid vezels, vitaminen en onverzadigde vetzuren leveren, kan het, voor spiergroei, geen kwaad als je de rest van je caloriebehoefte met minder gezonde voeding invult. Niet dat we dat aanbevelen, maar het is goed om dat te weten wanneer je moeite hebt om je bulksurplus te halen.

Laat je dus niet misleiden door de hippe fitnesscoach die voortdurend met broccoli en kip, of fancy salades dweept, of een term als ‘spieropbouwende voeding’ in de mond durft te nemen. Je weet nu: élke vorm van voeding bouwt spieren op, mits de totale inname van voeding voldoende is (meestal met een caloriesurplus dus) en de juiste hoeveelheden macronutriënten worden gehanteerd. De overige aspecten – zoals micronutriënten, maar bijvoorbeeld ook timing en maaltijdfrequentie – zijn daaraan ondergeschikt en hebben slechts een minimale invloed op spieropbouw. Zie ook nog eens de voedingspiramide van evidence-based bodybuildingcoach Eric Helms[xx] hieronder.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.

Cutten? Embrace the darkness!

Overigens vinden wij het IIFYM-principe niet zo geschikt voor een caloriebeperkend dieet, dus als je aan het cutten bent. Ongezonde producten zoals snacks zijn meestal niet zo volumineus (een beetje eten levert veel calorieën) en ze veroorzaken cravings: ze smaken meestal naar méér. Daarnaast maakt een caloriebeperking dat je je micronutriënten uit een kleinere hoeveelheid voeding moet halen, waardoor je je al te veel snacken sowieso niet kunt permitteren. Ten aanzien van cutten zijn wij dan ook voorstander van het Embrace The Darkness-principe[xxvii]: richt je even volledig op beperkt en gezond eten, en probeer zelfs te genieten van het feit dat je geen rotzooi naar binnen werkt. Vergeet even de lekkernijen en vergrijp je ook niet aan cheatmeals. Want als je de duisternis omarmt, heb je ook geen lichtpunten nodig.

Stappenplan lean bulking

Genoeg theorie nu. Ben je klaar voor de perfecte lean bulk? Dan serveren we je graag nog even een stapsgewijze instructie.

1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte (‘onderhoud’)

Om uit te vinden hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, kun je het beste een aantal verschillende calculators gebruiken (1, 2, 3) en van de uitkomsten het gemiddelde nemen. Als je maar één calculator gebruikt, krijg je mogelijk geen accurate uitkomst. Dit komt met name doordat je activiteitenniveau niet overal op dezelfde manier wordt ingeschaald.

Tot het activiteitenniveau reken je in principe je dagelijkse activiteit uit arbeid en die uit krachttraining. Als je daarnaast dagelijks iets van cardio doet, bijvoorbeeld fietsen naar je werk, tel je dit er eveneens bij op.

Om je onderhoud uit te rekenen kun je ook voor de snelle, maar beduidend minder nauwkeurige methode gaan: vermenigvuldig je gewicht in kg met 33. Als je 75 kg weegt, is je onderhoud dus ongeveer (75 * 33 =) 2500 kcal.

2. Tel er 200-400 kcal bij op

Als je eenmaal een goede schatting van je onderhoudsniveau hebt, tel je daar 200 tot 400 kcal bij op. Als je onderhoud 2500 kcal is, ga je dus bijvoorbeeld (2500 + 30 =) 2800 kcal per dag eten. Gebruik dagelijks een calorieënapp om je voedselinname nauwkeurig op te volgen. Geloof ons, dat is nodig. En het went.

Of je beter aan de lage of aan de hoge kant van het surplus-spectrum kunt gaan zitten, hangt mede af van de gains die je verwacht te kunnen maken. Als je spiergroeipotentieel, door je trainingsniveau bijvoorbeeld, relatief beperkt is, kun je wellicht het beste voor 200 kcal gaan. Idem voor als je je trainingsbelasting periodiseert en dus langzaam opbouwt. Denk je dat je veel spiermassa kunt gaan winnen, bijvoorbeeld doordat je veel progressie in intensiteit voorziet, ga dan gerust voor de 400 kcal.

3. Zorg voor de juiste verhoudingen macronutriënten

Zorg dat je je calorieën dagelijks als volgt over eiwitten, koolhydraten en vetten verdeelt. Je calorieënapp helpt je daarbij.

  • eiwit: 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,7 – 1 g/ kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

4. Indien nodig, pas je caloriesurplus aan

Na pakweg een week of twee trainen moet je kunnen beoordelen of jouw caloriesurplus voldoet:

  • Als je spiergroei realiseert met slechts een beetje vettoename, zit je goed;
  • Als je niet vetter wordt, maar ook nauwelijks gespierder, zit je te laag. Verhoog je surplus geleidelijk, totdat je je spillover point vindt – het punt waarop de toename in je surplus niet langer in meer spiergroei, maar in vettoename resulteert;
  • Als je niet alleen gespierder wordt maar ook aanmerkelijk vetter, zit je te hoog. Je buik is in dezen de beste indicator; oldschool bodybuilders kennen vast de term ‘bulkbuik’ nog. Verlaag je surplus zodat je spiergroei met minder vettoename gepaard gaat.

5. Optimaliseer je voeding

Onthoud dat calorieën en macro’s qua voeding veruit de belangrijkste factoren voor spiergroei zijn. Probeer desondanks vooral gezond te eten, wat immers je algehele welzijn ten goede komt.

Timing van voeding levert mogelijk een kleine positieve bijdrage aan nutritient partioning. Probeer, indien mogelijk, de meeste calorieën van een dag in de uren ná je training binnen te krijgen.

Eet minder calorieën op de dagen dat je niet traint. Trek op die dagen in elk geval de te verbranden calorieën uit krachttraining (300-500 kcal) van je totale inname af. Als 2800 kcal je reguliere dagtotaal is, eet je op rustdagen bijvoorbeeld maar (2800 – 500 =) 2300 kcal. Je hebt dan feitelijk nog steeds een caloriesurplus, wat immers nodig is voor het herstel van je training van de dag ervoor.

Samengevat

1. Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.

2. Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je dat surplus beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet.

3. Spiergroei gaat bij naturals altijd gepaard met enige vettoename. Dat is geen ramp, zolang je die maar beperkt houdt. Hoe meer vet je hebt, hoe meer je lichaam de neiging heeft om voedingsstoffen als vet op te slaan in plaats van er spieren mee op te bouwen. Bovendien moet dat vet er uiteindelijk ook weer af.

4. In de meeste situaties volstaat het om voor spiergroei 200-400 kcal boven je onderhoudsniveau te eten. Men noemt dit ook wel lean bulking: niet méér eten dan strikt nodig is voor spiergroei.

5. Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: ca. 2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

6. Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een veel minder grote rol bij spiergroei. Ze zijn hooguit de puntjes op de i.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 19 september 2018, gereviseerd op 3 december 2018 en laatst bijgewerkt op woensdag 5 december 2018.

Referenties