Q&A

Hoelang moeten spieren rusten? Over de hersteltijd tussen twee trainingen

Een klassieker onder de trainingsvragen: hoelang moet een spiergroep rusten nadat je die getraind hebt? De meeste coaches zullen die vraag beantwoorden met 48 uur. Dat is niet ver bezijden de waarheid, maar beste antwoord is: hangt ervan af.

Factoren die de hersteltijd bepalen

Na de krachttraining worden de getrainde spieren (her)opgebouwd in een proces dat spiereiwitsynthese heet. Om dat proces succesvol te volbrengen, moet je de betreffende spiergroepen de nodige rust gunnen. Hoelang de spiereiwitsynthese als gevolg van een training verhoogd blijft, is afhankelijk van verschillende factoren. We doorlopen de belangrijkste.

Trainingsintensiteit

Met trainingsintensiteit bedoelen we hier de relatieve intensiteit, oftewel de mate waarin je een set tot spierfalen traint. Als je al je sets tot spierfalen traint, moet je de getrainde spiergroep volgens onderzoek 48 uur laten rusten. Hanteer je slechts 24 uur rust, dan zul je niet optimaal kunnen presteren. Train je echter níet volledig tot spierfalen, dan is de spier wellicht al binnen 24 uur hersteld, blijkt uit andere onderzoeken (1, 2).

Het nadeel van dat soort onderzoeken is dat ze de werkelijkheid niet goed simuleren. In praktijk heb je immers met een volledig trainingsprogramma van doen, en niet met slechts enkele oefeningen. Met andere woorden, in praktijk is het totale trainingsvolume een stuk hoger, wat ons bij het volgende punt brengt.

Trainingsvolume

Onder trainingsvolume verstaat men doorgaans het aantal sets per spiergroep per week (exclusief warming up-sets). Het is kortom de werklast van je training, welke mede bepaalt hoelang je nodig hebt om te rusten. Zo is het logisch dat je na 10 sets voor een bepaalde spiergroep meer hersteltijd nodig hebt dan na 5 sets.

Als je tijdens een training maar één of twee oefeningen per spiergroep doet, en je traint tot nabij, maar niet volledig tot spierfalen, dan is de kans groot dat je 24 uur later al voldoende hersteld bent. Maar dat hangt ook weer van andere factoren af, zoals we hierna zullen zien.

Doe per spiergroep niet meer dan 10 sets per training. Meer sets doen heeft voor spiergroei geen zin (als je natural bent toch) en verlangt dus onnodig veel van je herstelcapaciteit. Als je op weekbasis voor een spiergroep meer dan 10 sets moet doen, verspreid die dan over minimaal twee trainingsdagen, met voldoende hersteltijd daartussen.

Soort oefening

Het maakt ook een verschil of je compoundoefeningen doet of isolatie-oefeningen. Zo zul je van drie setjes zwaar squatten minder snel herstellen dan van drie setjes leg extensions, wat ook door onderzoek is aangetoond.

Trainingsstatus

Bij hersteltijd speelt tevens de trainingsstatus een rol. Gevorderde krachtsporters herstellen sneller dan beginners. Een metastudie laat zien dat bij gevorderden de piek van de spiereiwitsynthese vaak al binnen de eerste tien uur na de training optreedt. Na 24 uur vertoont de spiereiwitsynthese weinig verhoging meer, afhankelijk van hoe groot de trainingslast is.

Bij ongetrainde personen treedt de piek veel later op en duurt de spiereiwitsynthese vaak zeker 48 uur.

Leeftijd

Een weliswaar klein onderzoek suggereert dat personen van middelbare leeftijd nog net zo snel herstellen van krachttraining als jongeren. Wellicht heb je dus ook als veertiger en vijftiger genoeg aan gemiddeld 48 uur tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep.

Maar juich niet te vroeg. Naast acute vermoeidheid, de spierschade die direct ontstaat als gevolg van training, bestaat er ook cumulatieve vermoeidheid. Dat laatste is de vermoeidheid die zich ophoopt in spieren, gewrichten en pezen gedurende een langere periode van trainen. Het is aannemelijk dat krachtsporters van middelbare leeftijd meer last hebben van cumulatieve vermoeidheid dan jongeren. Als krachtsporter op leeftijd moet je daardoor wellicht wat vaker deloaden en meer aandacht besteden aan levensstijlfactoren (zie volgende punt).

Levensstijl

Hoe snel je van krachttraining herstelt, hangt ook af van factoren in je dagelijkse leven. Eerst en vooral of je goed en lang genoeg maft: een goede nachtrust is cruciaal voor het herstel van krachttraining.

Een andere factor is mentale stress. Ga je onder veel stress gebukt, van examenstress tot relatieproblemen, dan kan dat de benodigde hersteltijd verdubbelen.

Daarnaast is voeding van belang: voor spierherstel en -groei moet je voldoende eten (in de bulk met een afgemeten caloriesurplus), in het bijzonder voldoende eiwitten.

Geslacht

Je zou het niet denken, maar vrouwen herstellen doorgaans wat sneller van krachttraining dan mannen. Daarnaast hebben de dames het voordeel dat ze vaak alleen billen en benen veelvuldig trainen en het bovenlijf grotendeels ongemoeid laten. Dat betekent in totaliteit een minder grote trainingslast om van te herstellen.

Conclusie

Gemiddeld hebben je spieren 48 uur nodig om te herstellen van krachttraining.

Mogelijk heb je meer rusttijd nodig (72 uur) als je beginner bent en/of veel sets doet en/of veel van die sets tot spierfalen traint.

Mogelijk kun je met minder rusttijd toekomen (24 uur) als je gevorderde bent en kleine volumes per training hanteert, zonder daarbij tot spierfalen te trainen.

Ook levensstijl speelt een rol: bij veel stress en/of weinig slaap moet je langere rusttijden hanteren dan normaal.