Dumbbell lateral raises Dé oefening voor brede schouders

Deze oefening behoort tot de wekelijkse kost voor iedere bodybuilder: (dumbbell) lateral raises, ook wel: side raises. Lateral en side zijn synoniemen, dus de veelgehoorde term side lateral raises is dubbelop.

Een onmisbare oefening

Lateraal, ook wel zijdelings of zijwaarts dumbbellheffen, is een hefoefening voor je schouders. Het is een isolatieoefening, wat wil zeggen dat de enige noemenswaardige beweging in dit geval in je schoudergewricht plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld schouderdrukken, een samengestelde oefening, waarbij het schouder- en het ellebooggewricht betrokken zijn.

Het doel van een isolatieoefening is één spiergroep te isoleren en al het werk te laten doen en zo relatief zwaarder te belasten dan met een samengestelde oefening, die voor een grotere absolute belasting zorgt. In het geval van lateral raise isoleer je de middelste schouderkop, oftewel de deltoideus lateralis, of lateral deltoid. Vandaar de naam van de oefening. De de voorste schouderkop (anterior deltoid) speelt slechts een bijrol, terwijl de achterste schouderkop (posterior deltoid), bij zijdelings dumbbellheffen buiten schot blijft. Verder krijgen de lateral delts enige hulp van de trapezius.

De anatomie van het schoudergewricht. Met side raises train je het paarse gebied. (© Adobe Stock)

Een goede ontwikkeling van de lateral delts is essentieel om brede schouders te krijgen, toch geen onbelangrijk aspect van een musculaire fysiek. Vaak blijft die ontwikkeling achter, doordat de focus te veel op de voorste schouderkoppen ligt. Meestal gebeurt onbewust, doordat men denkt dat drukoefeningen (shoulder press en bench press) voldoende groeiprikkel bieden voor de gehele schouderpartij. Met drukoefeningen train je echter vooral de anterior deltoid. De lateral en posterior deltoid blijven grotendeels ongemoeid.

Volume

Beginners moeten wekelijks circa 6 isolerende sets voor de lateral delts doen. Al komen absolute beginners nog weg met minder, doordat de lateral delts ook betrokken zijn bij de meeste pull- en pushoefeningen. Gemiddelde bodybuilders hebben een grotere volumebehoefte en moeten vaak al meer dan isolerende 10 sets doen om de lateral delts nog te laten groeien. Gevorderden zitten rond de 15 sets of zelfs nog meer. Voeg wel pas volume toe als je zeker weet dat je algehele herstel op orde is.

Het betreft hier sets van oefeningen die de lateral delts direct trainen, zoals lateral raises. Schouderoefeningen waar de voorste schouderkop het hoofddoel is, zoals de conventionele shoulder press, tellen niet mee. Oefeningen die zowel de middelste als achterste schouderkop trainen, zoals de face-pull, tellen voor pakweg 2/3 mee.

Voorbeeld:
6 sets dumbbell lateral raises = 6 sets lateral delts
3 sets barbell upright rows = 3 sets lateral delts
6 sets face pulls = 4 sets lateral delts
6 sets shoulder press = 0 sets lateral delts
totaal = 13 sets lateral delts

Frequentie

Trainingsfrequentie wordt belangrijker naarmate je meer volume doet. Idealiter doe je niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per training. Als je 12 sets voor de lateral delts doet, kun je die dus het beste verspreiden over twee trainingen (2 x 6 sets) of zelfs drie trainingen (3 x 4 sets) per week.

De lateral delts zijn een kleine spiergroep die snel herstelt. In theorie kun je die zelfs bijna dagelijks trainen, als je steeds maar één oefening zou doen.

De uitvoering

De meest gebruikelijke uitvoering van dumbbell lateral raises is die waarbij je de dumbbells naast je lichaam houdt, de handpalmen naar elkaar toe, en van daaruit naar boven brengt, totdat je bovenarmen ongeveer parallel aan de vloer zijn.

Een andere uitvoeringsmogelijkheid is die waarbij de dumbbells zich in de startpositie voor de bovenbenen bevinden. Dit is echter een minder strikte uitvoering waarbij je meer momentum kunt creëren. Wij prefereren de uitvoering met de dumbbells naast het lichaam.

Weer een andere uitvoering is die waarbij de dumbbells boven je hoofd brengt (‘butterfly raises’), waarover later meer.

Hoewel een ogenschijnlijk eenvoudige oefening, zijn er toch de nodige aandachtspunten.

Aanwijzingen

  • Gebruik niet te veel gewicht. Het is geen shoulder press. In feite moet je een gewicht kiezen dat je, zelfs nog bij je laatste rep, eventjes kunt stilhouden in de toppositie. En waarmee je op die manier 10-15 herhalingen kunt doen;
  • Leun iets voorover (10-20 graden) om de spiervezels van de lateral delts in lijn met de beweging te brengen. Zo leg je de spanning optimaal op de laterale schouderkoppen, zonder bemoeienis van de anterior delts. Dadelijk nog wat meer daarover;
  • Draai je armen iets naar buiten, waardoor de duimen iets boven je pinken uitkomen (externe rotatie). Zie ook verderop;
  • Zet je ellebogen niet op slot, maar behoud altijd een klein knikje. Kortom, niet met gestrekte armen heffen;
  • Houd je pols en elleboog op één lijn. Als je polsen zich beduidend beneden je elleboog bevinden, lijkt de oefening meer op opwaarts roeien (upright rows) en verricht je voorste, niet je middelste schouderkop het gros van het werk. Als je polsen (of handen) juist ver bóven je ellebogen uitkomen, lijkt de eindpositie meer op een shoulder press;
  • Beweeg je armen niet te ver naar voren of naar achteren. Aan de bovenkant van de beweging bevinden je polsen zich iets vóór je schouders;
  • Zet je core onder spanning door je buikspieren en onderrug aan te spannen. Ga er dus niet ‘losjes’ bij staan;
  • Houd je rug rechtop, met je schouderbladen samengeknepen gedurende de hele oefening;
  • Adem uit als je de dumbbells naar boven beweegt. Adem in bij de neerwaartse beweging;
  • Houd je lichaam stil gedurende de hele oefening. Niet naar voren of naar achteren bewegen;
  • Het gewicht wordt zwaarder naarmate je armen verder van je lichaam en de dumbbells dus hoger komen. Voer de oefening daarom langzaam uit, óók in concentrische (opwaartse) fase. Zo profiteer je optimaal van de spierspanning;
  • Verklein de ROM onderin om spierspanning te behouden. Begin en eindig de oefening daarom niet met de dumbbells vlak langs je lichaam, maar iets ervan af. Zie ook verderop;
  • Hef je armen niet (veel) hoger dan parallel. Als je hoger gaat, gaat mogelijk je trapezius een deel van het werk overnemen. Zie ook verderop.

Staand of zittend?

Je kunt de dumbbell lateral raise zowel staand als zittend uitvoeren. Onze voorkeur gaat uit naar de uitvoering zittend op een halterbankje. Deze dwingt je tot een nog striktere uitvoering.

Waarom je iets naar voren moet leunen

We spreken niet voor niets van lateral of side raises: je wilt met deze oefening de zijkanten van je schouders isoleren. Maar als je volledig rechtop staat (of zit), verzetten ook je voorste schouderkoppen (de deltoideus anterior) het nodige werk. Zonde, want die dat deel van de schouders wordt meestal al ruim voldoende getraind bij andere oefeningen – zoals al gezegd de meeste shoulder press-varianten, alsook bij het borstdrukken.



Bij lateral raises moet je daarom lichtjes naar voren leunen. Als je staat: scharnier je heupen iets naar achteren (ongeveer 10-20 graden), span je bilspieren aan en draai je voeten in de grond. Voor zowel de staande als zittende variant geldt: span je core aan en behoud een natuurlijke curve in je rug (neutrale wervelkolom). Houd deze houding vast bij alle herhalingen en merk het verschil!

Leun ook weer niet te ver voorover, want dan komen je rear delts (de achterste schouderkoppen) in actie.

We zeiden niet voor niets “houd deze houding vast”: vaak leunen mensen even voorover en zwaaien dan weer terug, om zodoende momentum te creëren. Meestal gebeurt dat als men te zware gewichten gebruikt.

Door voorover te leunen hoef je je armen niet naar binnen te draaien om de lateral delts meer te activeren. Houd je handpalmen dus recht naar beneden.

Duimen boven de pinken, of andersom?

Let ook op de positionering van je armen en handen. Zorg voor een lichte externe rotatie van je arm, zodat je duimen iets boven je pinken uitkomen (zoals in de video te zien is). Dit advies staat haaks op de veelgehoorde aanbeveling om de pinken juist boven de duimen te houden, alsof je een gieter leeggiet.

Hoewel de experts het nog niet helemaal over deze kwestie eens zijn, neigen wij de uitleg van fysiocoach Jeff Cavaliere hierover te geloven. Interne rotatie activeert weliswaar de lateral delts meer, maar dit brengt je schouders in een kwetsbare positie, wat op den duur tot schouderimpingement kan leiden.

Door voorover te leunen breng je lateral delts in de beste positie voor stimulatie, terwijl je je armen in de beste positie kunt houden voor de gezondheid van je schouders: extern gedraaid dus, met de duimen iets boven de pinken. Uit eigen ervaring kunnen we stellen dat deze uitvoering – licht voorovergebogen, met externe rotatie van de arm – het meest natuurlijk aanvoelt en dat we de lateral delts dan ook echt goed kunnen voelen tijdens de oefening.

Range of motion (onderin)

Een full range of motion (ROM) is niet altijd automatisch een effectieve range of motion. Bij dumbbell side raises komt dat doordat de spanning ongelijk over de beweging verdeeld is: onderin staat er nauwelijks spanning op de spieren, terwijl de beweging heel zwaar wordt naarmate je arm parallel aan de vloer komt.

Van de dumbbells langs je benen tot het moment waarop je armen zich in een hoek van ongeveer 30 graden bevinden, staat er nagenoeg geen spanning op je schouders. Een ‘overbodig’ stukje ROM dus, dat de spanning van je spieren haalt. Dit kun je oplossen door de dumbbells niet volledig terug te brengen, maar ongeveer naar waar die hoek van 30 graden is. Als volgt dus:

Minder ‘rust’ tussen de reps door een beperktere ROM onderin. (bron: Tom Neal)

Variant: Cable lateral raises

Het gebrek aan spanning onderin is de reden waarom vaak cable lateral raises worden aangeraden, ten faveure van de dumbbell-variant. Niet onlogisch, want de kabelvariant biedt wél constante spanning, dus ook onderin de beweging (om eenzelfde reden worden voor de borst cable flyes aangeraden in plaats van dumbbell flyes). De spanning blijft bovendien gelijk naarmate je naar boven beweegt, terwijl de dumbbell-variant dan juist extra zwaar wordt. Daarom pleiten wij ervoor om beide varianten, met dumbbels en met kabels, te doen of daarin af te wisselen. De subtiele verschillen in ROM maken dat je de zijkant van je schouders met elke variant net even anders prikkelt.

Je kunt cable lateral raises zowel met de kabel voor als achter je uitvoeren. Achter zou iets meer spanning op de schouders zetten. Anderen pleiten er weer voor om de kabel tussen je benen door te laten lopen, zodat je de beweging optimaal zijwaarts kunt uitvoeren. Varieer eens en ontdek wat voor jou het beste werkt.

Het is handig als je bij het kabelstation de beschikking hebt over losse gewichtsschijven die je op de gewichtsstapel kunt leggen. De meeste gewichtstapels gaan immers in stappen van 2,5 kg omhoog en dat is voor lateral raises eigenlijk te veel.

Variant: butterfly raises

Bijna elke coach of site, de onze incluis, adviseert om bij schouderhefoefeningen (zowel side als front raises) niet hoger dan parallel te gaan. Vanaf het punt dat je voorbij parallel gaat, wordt steeds meer de bovenkant van je trapezius geactiveerd en je middelste schouderkop juist steeds minder. Althans, dat is de wijdverbreide aanname, die ook wij klakkeloos hebben overgenomen. Sommigen pleiten zelfs voor een fractie lager dan parallel. Op die manier zou je verzekerd zijn van een optimale spanning op de doelspier, je schouders.

Wat dieper in de materie duikend, blijkt er echter een oude EMG-studie te bestaan waaruit naar voren komt dat de schouders bij front en side raises wel degelijk volledig actief blijven in het bovenste deel van de ROM. Ook de hoog aangeschreven coach Nick Tumminello (NSCA Personal Trainer of the Year 2016) pleit voor een volledige ROM bij shoulder raises:

Stopping when your arms are parallel to the floor is like stopping a biceps curl when your forearm is parallel to the floor.

We willen de standaard uitvoering van shoulder raises, tot parallel, nu niet meteen afvoeren. Maar wat let je om, bij wijze van variant, ook eens een volledige ROM te gebruiken? Behoudens het stukje ‘overbodige’ ROM onderin dan. Hoger gaan parallel is heus niet slecht of gevaarlijk voor de schouders. Dat wil zeggen: niet als je gezonde schouders hebt en halverwege de beweging (level parallel dus) je arm naar buiten draait. Bovenaan wijzen je handpalmen dan naar elkaar toe. We noemen deze variant ook wel butterfly raises.

Tot slot

Terwijl de voorste schouderkoppen volop getraind worden bij zowel de shoulder als de bench press, komen de middelste koppen er vaak bekaaid vanaf. Terwijl die juist moeten zorgen voor het brede aangezicht van je schouders. Zijwaarts heffen isoleert die middelste koppen (mits je lichtjes naar voren leunt). Daarom beschouwen we side raises als een basisoefening voor de schouders, ook al is het een isolatie-oefening.

Strikt of minder strikt, zijdelings dumbbellheffen is geen oefening die je zwaar hoeft uit te voeren – daar zijn je drukoefeningen voor bedoeld. We raden drie setjes van 10-15 herhalingen aan. Reserveer daarnaast ook ruimte in je schema voor varianten, met name de cable side raise en eventueel de full lateral (‘butterfly’) raise. Zo maak je gebruik van nuanceverschillen in de range of motion, waardoor je je middelste schouderkoppen alle mogelijke prikkels toedient.

Andere oefeningen voor de lateral deltoids zijn barbell upright rows, face-pulls en de behind-the-neck press. Die laatste oefening staat echter als riskant te boek.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juni 2019.