Bovenkant borst trainen Tips en oefeningen

De clavicularis, beter bekend als ‘bovenkant borst’, is maar een klein stukje spier. Toch is een goede ontwikkeling ervan cruciaal voor het aangezicht van de pectoralis major, alias de grote borstspier. Die ontwikkeling vraagt vaak om extra aandacht tijdens de borsttraining. En nee, dat geldt heus niet alleen voor de metroseksueel met zijn veel te laag uitgesneden t-shirts. Al is een dikke clavicularis inderdaad onmisbaar voor een goed mannendecolleté.

Anatomie

Eerst nog even het anatomische plaatje. De musculus pectoralis major is één spier. Welke borstoefening je ook doet, je traint altijd de hele spier. Die spier bestaat echter uit drie delen en het verschil tussen die delen is de richting waarin de spiervezels liggen. Door een oefening op een bepaalde manier te doen, kun je de spiervezels van een bepaald deel méér aanspreken dan die van de andere.

Het claviculaire deel en het veel grotere sternale deel van de pectoralis major beginnen bij je sleutelbeen respectievelijk borstbeen. Hoewel de spierdelen een verschillende oorsprong hebben, zijn ze beide aangehecht aan het opperarmbeen en (dus) gezamenlijk verantwoordelijk voor diverse bewegingen van de bovenarm.

Vaak hoor je bodybuilders over ‘onderkant borst’ praten. Waarschijnlijk bedoelen ze dan niet het sternale deel, maar het abdominale deel van de grote borstspier. De abdominalis loopt vanaf je rectusschede – het weefsel dat om je buikspieren heen ligt – omhoog langs de onderkant van je borst, waarna hij ook weer bij de bovenarm uitkomt. Het is lastig om dit deel van je pecs te accentueren tijdens je training en meestal ook niet nodig. Besteed dus niet te veel tijd aan decline borstoefeningen.

De anatomie van de musculus pectoralis major (grote borstspier), met het claviculaire deel (1), het sternale deel (2) en het abdominale deel (3), dat vaak synoniem staat voor ‘onderkant borst’. (bron: YouTube)

Bovenkant borst accentueren

Omdat de pectoralis major één spier is, kun je niet een bepaald deel daarvan volledig isoleren. Een deel accentueren kan wél.

In hoeverre jij je bovenkant borst geaccentueerd zou moeten trainen, is vooral een kwestie van in de spiegel kijken. Zie bovenstaande afbeelding: het gaat erom, dat het gebiedje tussen je sleutelbeen en het midden van de borst ‘gevuld’ is, waardoor de spier ook aan de bovenkant een duidelijke definitie heeft. Veel sportschoolbezoekers ontberen volume op deze plaats, waardoor de borstpartij er een stuk minder indrukwekkend uitziet dan mogelijk is. Met of zonder t-shirt.

Hierna zes tips om de bovenkant borst gericht aan te pakken.

1. Begin met bovenkant borst

Legio sportschoolbezoekers beginnen hun borsttraining lekker vertrouwd en comfortabel met vlak bankdrukken. Om verderop in de training ook wat incline werk te doen, met de rugleuning schuin naar boven, en eventueel decline, schuin naar beneden. Maar als de bovenkant van je borst echt een probleemgebied bij je is, doe je er verstandig aan om voorlopig van het ‘flat bench first’-principe af te stappen.

Begin ‘borstdag’ met een samengestelde oefening gericht op de bovenkant, bijvoorbeeld incline bankdrukken met dumbbells (zie tip 3). Zo kun je je upper pecs met beduidend meer gewicht bestoken dan wanneer je de oefening pas later in je training doet.

Ook doe je er verstandig aan om minstens twee oefeningen voor de bovenkant borst in je schema op te nemen. En als je twee keer per week borst traint, kun je eventueel zelfs één van die twee trainingen geheel aan de bovenkant wijden.

2. Doe de reverse-grip bench press

Oké, we gooien er meteen een wat ongebruikelijke oefening in. Maar we vermoeden dat jij, gymrat als je bent, de meest geijkte ‘oplossingen’ voor de bovenkant borst allang hebt geprobeerd. Bij bovenkant borst trainen wordt meestal namelijk in één adem de incline bench press genoemd: bankdrukken op een rugleuning die schuin naar boven loopt. Hele volksstammen doen deze oefening. En toch blijft bij velen de bovenkant borst onderontwikkeld. Ra ra, hoe kan dat?

Op de eerste plaats is de standaard barbell bench press niet de beste borstoefening. Dat komt mede doordat ook je schouders (en triceps) het nodige werk verzetten. Een prima oefening voor je totale bovenlijf dus, maar voor de ontwikkeling van de borst zijn er betere opties. Op de tweede plaats zorgt de incline-stand van de bank bij deze oefening nauwelijks voor accentuering van de bovenkant borst. EMG-onderzoek uit 2017 suggereert zelfs dat de incline bench press slechts 5 % meer bovenkant borst activeert dan de vlakke bench press!

Gooi de incline barbell bench press daarom overboord en geef de reverse-grip bench press eens een kans. Het is even wennen en oefenen, maar bankdrukken met onderhandse greep is veel minder belastend voor je schouders én legt veel meer focus op de bovenkant borst: volgens een ander onderzoek wel 30 % meer dan bij vlak bankdrukken met bovenhandse greep. En dus maar liefst zes keer meer dan de incline barbell bench press, als we de onderzoeken mogen geloven.

De reverse-grip bench press zal in het begin wat onwennig voelen. Vooral het uittillen van de stang is wat lastiger dan wanneer je dat met een bovenhandse greep doet. En bij het uitdrukken van het gewicht is het zaak het gewicht in een rechte lijn omhoog proberen te drukken. Het gewicht volgt dan min of meer vanzelf zijn natuurlijke kromme baan. Als je het gewicht bewust achterwaarts drukt, loop je het risico dat je de controle verliest. Daarom is het verstandig de reverse-grip bench press, zeker bij hoge gewichten, uit te voeren in een power rack of squat rack met veiligheidsstangen/-steunen. Of met een spotter.

Bij sommigen voelt de reverse-grip bench press niet prettig aan de polsen. Zorg ervoor dat er een hele kleine buiging in je polsen zit. Mocht dat niet baten, dan kun je één van onderstaande alternatieven proberen.

In principe kun je de omgekeerde greep ook toepassen op de dumbbell bench press, zodat je profiteert van de voordelen van deze oefening – met name het naar elkaar toe bewegen van de armen, wat bij de uitvoering met barbell niet mogelijk is. Al moet je bij de dumbbell-variant natuurlijk wel wat interen op gewicht.

Een tweede alternatief is deze oefening met kabel. Het is in feite dezelfde beweging als die bij de reverse-grip dumbbell bench press – namelijk de ellebogen naar voren en tegelijkertijd naar elkaar toe bewegend – maar dan staande.

3. Doe de incline dumbbell chest press, bij verschillende hellingshoeken

Als je toch liever een wat meer conventionele oefening doet, ruil de barbell incline bench press dan in voor de klassieke variant met dumbbells. Dumbbelldrukken is sowieso veel effectiever voor groei van de borstspieren. Zoals we daarnet al even aanstipten, komt dit doordat je je armen ook naar binnen kunt bewegen, wat bij de barbell bench press niet mogelijk is. Bovendien kun je de gewichten wat dieper laten zakken. De dumbbell chest press heeft dus een grotere en betere range of motion (ROM) dan de barbell-versie. Daarnaast zijn de schouders wat minder in de oefening betrokken, ten faveure van de borst, al kun je met dummbells wel minder gewicht gebruiken dan met barbell.

Een ander voordeel van dumbbelldrukken is dat je de bank in verschillende hoeken kunt plaatsen. Voor incline drukken zijn in principe drie hoeken geschikt: 15, 30 en 45 graden. Hoe steiler je de rugleuning zet, hoe groter de rol van je schouders in de oefening. Daarom raden we af om hoger dan 45 graden te gaan.



Welke van de genoemde drie hellingshoeken de meest optimale voor de bovenkant borst is, is moeilijk te zeggen. Wij drukken het liefste bij een hoek van 15 graden, de leuning slechts een klein beetje omhoog dus, omdat we bij die hoek de bovenkant borst het meeste voelen. Dat is dan ook de hoek waarbij de schouders het minste betrokken zijn. Aan de andere kant, een EMG-onderzoek heeft aangetoond dat de clavicularis het meest geactiveerd wordt bij een hoek van 45 graden. En bekijk je het puur anatomisch, dan geldt: hoe steiler de leuning, hoe hoger het accent op de borstspier komt te liggen. Vanuit die optiek pak je met 30 graden misschien het meest de totale bovenkant borst aan.

Maar laten we het niet nodeloos ingewikkeld maken met die hellingshoeken. Voor een optimale ontwikkeling van je bovenkant borst weerhoudt je niets om te variëren in hoek. Wellicht merk je dat je de oefening bij sommige hoeken minder gecontroleerd kunt uitvoeren. Dat verschilt nu eenmaal van persoon tot persoon, afhankelijk van lichaamstype en -lengte. In dat geval houd je vast aan de hoek die voor jou het prettigst voelt.


Bij het incline bankdrukken, met dumbbells of toch met barbell, moet je er goed op letten dat de voorkant van je schouder (anterior deltoid) de beweging niet domineert. Deze spier zit immers vlak bij de bovenkant borst. Daarom is het bij incline bankdrukken van extra groot belang om je schouderbladen goed samen te knijpen en naar beneden drukken. Handhaaf deze houding gedurende de hele oefening om ervoor te zorgen dat de bovenkant borst als het ware uitsteekt en niet wordt ‘overschaduwd’ door de voorkant schouder. Zie onderstaande video vanaf 3:14.

4. Train met kabels, in de richting van de spiervezels

Dat je met incline oefeningen als de incline dummbell bench press de bovenkant van je borst meer activeert, komt doordat je dan (meer) in de richting traint waarin de spiervezels zijn gelegen. Kijk nog maar eens naar het plaatje in het begin van dit artikel. Daarop kun je zien dat de spiervezels van de bovenkant borst veel schuiner liggen dan die van het sternale en abdominale deel. Bij veel borstoefeningen, zoals vlak bankdrukken en vlinderen, beweeg je in horizontale richting en pak je dus vooral het midden van je borst aan.

Om de bovenkant van je borst optimaal te trainen, kun je haast niet zonder kabelstation. Met kabels kun je op allerlei manieren in de richting van de spiervezels trainen en daarbij constante spanning behouden (iets wat met incline dumbbell flyes niet het geval is, althans niet bij een volledige ROM). Ook kun je met kabels kruisgewijs of unilateraal trainen en daardoor de ROM naar binnen toe (over het midden van je borst) vergroten.

Voor bovenkant bost worden meestal low-to-high cable flyes aangeraden. Deze oefening voer je uit met de katrollen in de laagste positie. Je armen beweeg je hierbij van onder naar boven en buiten naar binnen, waardoor je een denkbeeldige pijlpunt in de lucht tekent.

Toch is deze variant niet optimaal voor bovenkant borst, omdat de spiervezels die je wilt trainen meer horizontaal zijn gelegen. Als je van laag naar hoog vlindert, lijkt de beweging sterk op een front raise, een oefening die bedoeld is om de voorkant van de schouders te trainen. De beste richting voor bovenkant borst is een slechts heel licht diagonale lijn van laag naar hoog – bijna horizontaal. Dat kun je bereiken door de katrollen hoger te plaatsen. Maar beter nog is het om de oefening zittend uit te voeren, op een bankje met rugleuning. Deze uitvoering biedt je bovendien de meeste stabiliteit.

via GIPHY

Je kunt kabeloefeningen nog effectiever maken door je armen een stuk over het midden van je borst te bewegen. Bij veel oefeningen, zo ook bij de incline dumbbell bench press, is dat midden het eindpunt van de beweging, waardoor je nog steeds geen maximale contractie van je borstspieren krijgt. YouTube-orakel en coach Jeff Cavaliere stelde onderstaande video samen, waarin hij je een flink aantal oefeningen voorschotelt die zowel de spiervezels van de bovenkant borst volgen (‘follow the fibers’) als die maximale contractie bewerkstelligen. Bijvoorbeeld de dual cable UCV raise.

via GIPHY

5. Doe de landmine chest press

We hebben nog een tweede alternatief voor de incline barbell bench press, naast de incline dumbbell bench press (zie tip 3), namelijk: de landmine chest press. We hebben ditmaal geen EMG-cijfers voor je, maar wij voelen onze bovenkant borst flink branden bij deze oefening – meer dan bij de incline barbell bench press. In beginsel betreft het dezelfde beweging, maar de greep en greepbreedte bij de landmine press maken wellicht een verschil.

Voor de landmine press heb je een landmine nodig – ook wel ‘core trainer’ genoemd – en een lange halterstang met halterschijven. Maar je kunt de stang ook ‘gewoon’ in een hoek plaatsen.

Je voert de oefening uit door op je knieën te gaan zitten en het dikke uiteinde van de stang, de zogenaamde sleeves, met gevouwen handen beet te pakken. Je bovenlichaam helt iets naar voren. Nu duw je de stang omhoog en van je af, waarbij je je armen volledig strekt. Laat het gewicht hierna weer gecontroleerd zakken door je armen te buigen.

Praktische tip: laat het gewicht rusten op een verhoging zoals een trainingsbankje. Zo krijg je het gemakkelijker in de startpositie.

De landmine press is ook een alternatief voor de incline bench press als je bijvoorbeeld thuis traint en niet de beschikking hebt over een (halter)bank.

6. Doe de guillotine press (a.k.a. Gironda Neck Press)

Oké, deze oefening is wat controversieel en bewaarden we daarom maar tot het laatst. Maar ze is dodelijk effectief voor vooral de bovenkant van de borst. Vat dat ‘dodelijk’ niet te letterlijk op. Al geldt de oefening inderdaad niet als de veiligste.

Bij wide grip bench presses to the neck, zoals de oefening officieel heet, laat je de halter niet zakken tot aan het midden van je borst, maar tot aan je nek. De ellebogen wijzen daarbij helemaal naar buiten, in plaats van 45 tot 60 graden naar binnen, zoals bij de gewone bench press. Op deze manier rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet. Bovendien breng je je pecs gedurende de hele bewegingsuitslag onder spanning, terwijl bij de gewone bench press je schouders en triceps flink wat van het werk overnemen.

De neck press staat als riskante oefening te boek en sommige coaches raden haar simpelweg af. Niet voor niets heet de oefening ook wel guillotine press: je brengt de stang naar je nek. Als je de controle over het gewicht verliest, kan dat nare gevolgen hebben. Al zul je ook weer niet onthoofd worden, mocht dat een geruststelling zijn. Het is aan te raden om de oefening met een spotter uit te voeren, al is ook dat niet 100 % veilig. Gebruik daarom altijd een betrekkelijk laag gewicht.

Een tweede reden waarom sommige trainers de neck press afraden is de ongunstige positie waarin je schouders worden gemanoeuvreerd. Dat komt doordat je ellebogen helemaal naar buiten staan. De neck press ontziet je ‘gewone’ schouderspieren weliswaar veel meer dan de standaard press, maar ze dwingt je schouders ook tot een extreem intern gedraaide positie, waardoor er veel druk komt te liggen op de stabiliserende spieren (de spieren in het rotatorenmanchet). Dit hoeft niet acuut tot problemen te leiden, maar misschien wel als je neck press langere tijd doet.

Daarom: doe geen neck press als je (weleens) schouderklachten hebt. Daarnaast is de neck press beslist geen beginnersoefening. Het is een ‘shock move’voor gevorderde bodybuilders die tegen plateaus aanhikken.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 24 juli 2018.