Bovenkant borst trainen Tips en oefeningen

De clavicularis, beter bekend als ‘bovenkant borst’, is maar een klein stukje spier. Toch is een goede ontwikkeling ervan cruciaal voor het aangezicht van de pectoralis major, alias de grote borstspier. Die ontwikkeling vraagt vaak om extra aandacht tijdens de borsttraining. En nee, dat geldt heus niet alleen voor de metroseksueel met zijn veel te laag uitgesneden t-shirts. Al is een dikke clavicularis inderdaad onmisbaar voor een goed mannendecolleté.

Anatomie

Eerst nog even het anatomische plaatje. De musculus pectoralis major is één spier. Welke borstoefening je ook doet, je traint altijd de hele spier. Die spier bestaat echter uit drie delen en het verschil tussen die delen is de richting waarin de spiervezels liggen. Door kleine aanpassingen in de uitvoering, kun je de spiervezels van een bepaald deel tijdens een oefening méér aanspreken dan die van de andere.

Het claviculaire deel en het veel grotere sternale deel van de pectoralis major beginnen bij je sleutelbeen respectievelijk borstbeen. Hoewel de spierdelen een verschillende oorsprong hebben, zijn ze beide aangehecht aan het opperarmbeen en (dus) gezamenlijk verantwoordelijk voor diverse bewegingen van de bovenarm.

Vaak hoor je bodybuilders over ‘onderkant borst’ praten. Waarschijnlijk bedoelen ze dan niet het sternale deel, maar het abdominale deel van de grote borstspier. De abdominalis loopt vanaf je rectusschede – het weefsel dat om je buikspieren heen ligt – omhoog langs de onderkant van je borst, waarna hij ook weer bij de bovenarm uitkomt. Het is lastig om dit deel van je pecs te accentueren tijdens je training en meestal ook niet nodig. Besteed dus niet te veel tijd aan decline borstoefeningen.

De anatomie van de musculus pectoralis major (grote borstspier), met het claviculaire deel (1), het sternale deel (2) en het abdominale deel (3), dat vaak synoniem staat voor ‘onderkant borst’. (bron: YouTube)

Bovenkant borst accentueren

Omdat de pectoralis major één spier is, kun je niet een bepaald deel daarvan volledig isoleren. Een deel accentueren kan wél.

In hoeverre jij je bovenkant borst geaccentueerd zou moeten trainen, is vooral een kwestie van in de spiegel kijken. Zie bovenstaande afbeelding: het gaat erom, dat het gebiedje tussen je sleutelbeen en het midden van de borst ‘gevuld’ is, waardoor de spier ook aan de bovenkant een duidelijke definitie heeft. Veel sportschoolbezoekers ontberen volume op deze plaats, waardoor de borstpartij er een stuk minder indrukwekkend uitziet dan mogelijk is. Met of zonder t-shirt.

Hierna zes tips om de bovenkant borst gericht aan te pakken.

1. Train je borst minstens twee keer per week

De tijd van de aloude bro split, waarbij je een spier één keer per week helemaal lam traint, is toch echt voorbij. Je moet een spier stimuleren, niet vermoeien. Dag ‘maandag, borstdag’ dus.

De belangrijkste reden waarom bro splits niet effect zijn, is dat je maar een beperkte hoeveelheid productief volume per training kunt doen. De hedendaagse wetenschap wijst uit dat de groeiprikkel voor een spiergroep al na pakweg vijf sets sterk afneemt, om rond tien sets te stagneren.

De eerste set levert de grootste groeiprikkel. Na pakweg vijf sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond tien sets te stagneren.

Het heeft dus weinig zin om meer dan drie borstoefeningen in één training te doen. De vierde oefening zal amper nog voor spiergroei zorgen en eerder voor onnodige spierschade, waarom we ook wel spreken van junk volume.

Volume en frequentie

Een gemiddelde tot gevorderde natural bodybuilder (geen beginner dus) heeft tussen 12 en 20 sets per week nodig om de borst optimaal te laten groeien. Stel dat je er 18 per week nodig hebt, dan kun je die sets dus het beste over minimaal twee wekelijkse trainingen verdelen. Of eventueel zelfs over drie trainingen, waarin je bijvoorbeeld steeds maar twee borstoefeningen doet. Zo haal je de maximale productiviteit uit je sets.

Wat dit alles met bovenkant borst te maken heeft? Veel. Op de eerste plaats moet je voor een goede ontwikkeling daarvan simpelweg je totale borst optimaal trainen. Dat spieren of delen van spieren niet groeien, heeft meestal niet zozeer te maken met het soort oefeningen dat men doet, maar met fouten in de programmering van de training (volume, frequentie en intensiteit). Zes borstoefeningen achter elkaar doen, bijvoorbeeld.

Op de tweede plaats betekent een hogere trainingsfrequentie dat je de kwaliteit van je sets vergroot. Als je drie borstoefeningen achter elkaar doet, zal je borst bij de derde oefening al behoorlijk vermoeid zijn, wat bij die oefening dan ten koste gaat van gewicht en/of herhalingen. Als je maar twee borstoefeningen per sessie doet, speelt lokale vermoeidheid (de vermoeidheid in de spier dus) je veel minder parten.

Op de derde plaats betekent een hogere trainingsfrequentie dat je op weekbasis meer sets en dus ook meer oefeningen kunt doen. En dus eventueel ook meer oefeningen die op de bovenkant borst gericht zijn. Voor een complete borstontwikkeling – boven, midden en onderkant – moet je:

Een hogere trainingsfrequentie maakt dat je al deze oefeningen in je trainingsprogramma kunt integreren, aan de hoogst mogelijke productiviteit en kwaliteit.

Programmering

Om meerdere keren per week borst te trainen is de push/pull/legs-split ideaal. Bij ‘push’ train je borst, schouders en triceps, bij ‘pull’ rug en biceps. Bij een push/pull-split train je er ook de benen bij: de quadriceps bij ‘push’ en de hamstrings bij ‘pull’. Maar ook een upper/lower body-split of full body behoren tot de mogelijkheden.

2. Begin met bovenkant borst

Is de bovenkant borst echt je zorgenkindje, maak er dan je prioriteit van. Dat doe je door eerst een oefening gericht op de bovenkant borst te doen en daarna pas eentje voor de totale borst. Bijvoorbeeld de incline dumbbell chest press (zie verderop), gevolgd door vlak blankdrukken of cable flyes.

Als je ook andere spiergroepen traint, zoals we hierboven adviseerden – bijvoorbeeld in een push/pull/legs-split, zorg dan dat dat niet ten koste gaat van je borst. Begin je training bijvoorbeeld niet met de shoulder press en daarna pas de incline chest press. Je voorste schouderkoppen zullen dan immers voorvermoeid zijn, waardoor je minder zwaar kunt borstdrukken.

3. Doe minimaal één incline drukoefening

Hoewel je de bovenkant borst in principe al voldoende met alle conventionele borstoefeningen traint, waaronder vlak bankdrukken, bestaan er oefeningen die iets meer accent op dit deel van de spier leggen. De meest conventionele oefening voor de bovenkant borst is incline bankdrukken. Dat kan zowel met barbell als met dumbbells.

Volgens een EMG-onderzoek stimuleer je de bovenkant borst het meeste bij een hellingshoek van 45 graden. Ga je nog steiler, 56 graden, dan nemen je voorste schouderkoppen een deel van het werk over. Om de rol van de voorste schouderkoppen te minimaliseren, adviseren veel coaches een helling van slechts 30 graden. Waarschijnlijk gaat het hier om erg subtiele verschillen en zit je met een hoek van 30-45 graden altijd goed.

Bij het incline bankdrukken, met dumbbells of toch met barbell, moet je er goed op letten dat je voorste schouderkoppen (anterior deltoids) de beweging niet domineren. Deze spier zit immers vlak bij de bovenkant borst. Daarom is het bij incline bankdrukken van extra groot belang om je schouderbladen goed samen te knijpen en naar beneden drukken. Handhaaf deze houding gedurende de hele oefening om ervoor te zorgen dat de bovenkant borst als het ware uitsteekt en niet wordt ‘overschaduwd’ door de voorkant schouder.

Met barbell kun je het zwaarste bankdrukken, al zullen de voorste schouderkoppen en de triceps wel harder moeten meewerken dan bij bijvoorbeeld de dumbbell chest press. Zo bezien is de barbell bench press wat meer een totale oefening voor je bovenlijf, wat de ‘push’-spieren betreft dan toch.

Incline barbell bench press

Bij de incline barbell bench press raakt de stang je borst iets lager dan bij de vlakke uitvoering. De bar dient in een schuine lijn te bewegen, van recht boven je schouders naar iets boven je tepels, en weer terug. Bij de flat bench press kom je met de stang ietsje lager uit, op het midden van je borst.

Welke uitvoering je ook doet, in de onderste positie staan je onderarmen altijd loodrecht ten opzichte van de vloer.

De helling maakt de oefening minder comfortabel en stabiel om uit te voeren dan de vlakke bankdruk. Bewaar de grote gewichtsschijven dan ook voor die vlakke versie en voer de schuine variant wat lichter uit, met meer herhalingen.

Incline dumbbell chest press

Het voordeel van bankdrukken met dumbbells schuilt in de grotere bewegingsvrijheid die dumbbells bieden. Die maakt namelijk dat je het gewicht iets verder kunt laten zakken (er is immers geen barbell die je borst raakt) en dat je je borstspieren iets naar elkaar toe kunt bewegen, door de dumbbells boven je gezicht te laten uitkomen.

4. Bankdruk in een hogere reprange

Deze tip is wat experimenteel, maar als je dik tevreden bent over je borst behalve de bovenkant, is ‘ie wellicht het proberen waard.

Hoewel je met vlak bankdrukken in principe je totale borst aanpakt, zou je met de oefening meer nadruk op de bovenkant kunnen leggen door lichtere gewichten te gebruiken. Dat kunnen we althans afleiden uit een individueel EMG-onderzoek van coach Bret Contreras. Daaruit bleek dat hij bij vlak bankdrukken zijn bovenkant borst meer activeerde als hij die in hogere reprange deed, dat wil zeggen met gewichten van 10RM-15RM. Het voordeel van de hogere reprange is dat je een betere mind-muscle connection bewerkstelligt en volgens Contreras’ onderzoekje betrek je daardoor meer bovenkant borst in de oefening.

Nu is bankdrukken typisch een oefening voor zware gewichten, bij bodybuilders meestal in de range van 5 tot 10 herhalingen. Maar wat let je om de oefening twee keer per week te doen, de ene keer in een lage, de andere keer in een hoge reprange? In verschillende repranges trainen heeft mogelijk ook op zichzelf een positief effect op spiergroei. Langere sets veroorzaken wellicht meer sarcoplasmatische spiergroei.

5. Wees creatief met cable flyes

Ook bij chest flyes kun je, weliswaar subtiel, iets meer accent leggen op de clavicularis. Het beste maakt je daartoe gebruik van een kabelstation.

Met kabels kun je op allerlei manieren in de richting van de spiervezels trainen en daarbij constante spanning behouden (iets wat met incline dumbbell flyes niet het geval is, althans niet bij een volledige ROM). Ook kun je met kabels kruisgewijs of unilateraal trainen en daardoor de ROM naar binnen toe (over het midden van je borst) vergroten.

Voor bovenkant bost worden meestal low-to-high cable flyes aangeraden. Deze oefening voer je uit met de katrollen in de laagste positie. Je armen beweeg je hierbij van onder naar boven en buiten naar binnen, waardoor je een denkbeeldige pijlpunt in de lucht tekent.

Toch is deze variant niet optimaal voor bovenkant borst, omdat de spiervezels die je wilt trainen meer horizontaal zijn gelegen. Als je van laag naar hoog vlindert, lijkt de beweging sterk op een front raise, een oefening die bedoeld is om de voorkant van de schouders te trainen. De beste richting voor bovenkant borst is een slechts heel licht diagonale lijn van laag naar hoog – bijna horizontaal. Dat kun je bereiken door de katrollen hoger te plaatsen. Maar beter nog is het om de oefening zittend uit te voeren, op een bankje met rugleuning. Deze uitvoering biedt je bovendien de meeste stabiliteit.

via GIPHY

Je kunt kabeloefeningen nog effectiever maken door je armen een stuk over het midden van je borst te bewegen. Bij veel oefeningen, zo ook bij de incline dumbbell bench press, is dat midden het eindpunt van de beweging, waardoor je nog steeds geen maximale contractie van je borstspieren krijgt. YouTube-orakel en coach Jeff Cavaliere stelde onderstaande video samen, waarin hij je een flink aantal oefeningen voorschotelt die zowel de spiervezels van de bovenkant borst volgen (‘follow the fibers’) als die maximale contractie bewerkstelligen. Bijvoorbeeld de dual cable UCV raise.

via GIPHY

6. Doe een minder conventionele oefening

Hoewel schuin bankdrukken als meest geijkte oefening voor de bovenkant borst geldt (zie punt 3), moeten we toegeven dat het wellicht niet de meest effectieve is. Want naast het eerder genoemde onderzoek bestaan er ook EMG-onderzoeken (1, 2) waarin de bovenkant borst bij incline oefeningen nauwelijks meer geactiveerd wordt dan bij vlakke oefeningen. Maar zelfs al mocht dat zo zijn, dan is incline bankdrukken nog steeds een heel effectieve oefening, óók voor de bovenkant borst.

Wil je drukoefeningen doen die de clavicularis significant meer activeren dan de rest van de borstspier, dan kom je uit bij oefeningen die je niet zo vaak in de sportschool ziet uitgevoerd. Desondanks kunnen ze de moeite waard zijn en je bovenkant borst een ware boost geven.

Reverse-grip bench press

Het is even wennen en oefenen, maar bankdrukken met onderhandse greep is veel minder belastend voor je schouders én legt veel meer focus op de bovenkant borst dan andere borstoefeningen: volgens onderzoek wel 30 % meer dan bij vlak bankdrukken met bovenhandse greep.

De reverse-grip bench press zal in het begin wat onwennig voelen. Vooral het uittillen van de stang is wat lastiger dan wanneer je dat met een bovenhandse greep doet. En bij het uitdrukken van het gewicht is het zaak het gewicht in een rechte lijn omhoog proberen te drukken. Het gewicht volgt dan min of meer vanzelf zijn natuurlijke kromme baan. Als je het gewicht bewust achterwaarts drukt, loop je het risico dat je de controle verliest. Daarom is het verstandig de reverse-grip bench press, zeker bij hoge gewichten, uit te voeren in een power rack of squat rack met veiligheidsstangen/-steunen. Of met een spotter.

Bij sommigen voelt de reverse-grip bench press niet prettig aan de polsen. Zorg ervoor dat er een hele kleine buiging in je polsen zit. Mocht dat niet baten, dan kun je één van onderstaande alternatieven proberen.

In principe kun je de omgekeerde greep ook toepassen op de dumbbell bench press, zodat je profiteert van de voordelen van deze oefening – met name het naar elkaar toe bewegen van de armen, wat bij de uitvoering met barbell niet mogelijk is. Al moet je bij de dumbbell-variant natuurlijk wel wat interen op gewicht.

Een tweede alternatief is deze oefening met kabel. Het is in feite dezelfde beweging als die bij de reverse-grip dumbbell bench press – namelijk de ellebogen naar voren en tegelijkertijd naar elkaar toe bewegend – maar dan staande.

landmine chest press

We hebben ditmaal geen EMG-cijfers voor je, maar wij voelen onze bovenkant borst flink branden bij deze oefening – meer dan bij de incline barbell bench press. In beginsel betreft het dezelfde beweging, maar de greep en greepbreedte bij de landmine press maken wellicht een verschil.

Voor de landmine press heb je een landmine nodig – ook wel ‘core trainer’ genoemd – en een lange halterstang met halterschijven. Maar je kunt de stang ook ‘gewoon’ in een hoek plaatsen.

Je voert de oefening uit door op je knieën te gaan zitten en het dikke uiteinde van de stang, de zogenaamde sleeves, met gevouwen handen beet te pakken. Je bovenlichaam helt iets naar voren. Nu duw je de stang omhoog en van je af, waarbij je je armen volledig strekt. Laat het gewicht hierna weer gecontroleerd zakken door je armen te buigen.

Praktische tip: laat het gewicht rusten op een verhoging zoals een trainingsbankje. Zo krijg je het gemakkelijker in de startpositie.

De landmine press is ook een alternatief voor de incline bench press als je bijvoorbeeld thuis traint en niet de beschikking hebt over een (halter)bank.

guillotine press (a.k.a. Gironda Neck Press)

Oké, deze oefening is wat controversieel en bewaarden we daarom maar tot het laatst. Maar ze is wel dodelijk effectief voor vooral de bovenkant van de borst. Vat dat ‘dodelijk’ niet te letterlijk op. Al geldt de oefening inderdaad niet als de veiligste.

Bij wide grip bench presses to the neck, zoals de oefening officieel heet, laat je de halter niet zakken tot aan het midden van je borst, maar tot aan je nek. De ellebogen wijzen daarbij helemaal naar buiten, in plaats van 45 tot 60 graden naar binnen, zoals bij de gewone bench press. Op deze manier rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet. Bovendien breng je je pecs gedurende de hele bewegingsuitslag onder spanning, terwijl bij de gewone bench press je schouders en triceps flink wat van het werk overnemen.

De neck press staat als riskante oefening te boek en sommige coaches raden haar simpelweg af. Niet voor niets heet de oefening ook wel guillotine press: je brengt de stang naar je nek. Als je de controle over het gewicht verliest, kan dat nare gevolgen hebben. Al zul je ook weer niet onthoofd worden, mocht dat een geruststelling zijn. Het is aan te raden om de oefening met een spotter uit te voeren, al is ook dat niet 100 % veilig. Gebruik daarom altijd een betrekkelijk laag gewicht.

Een tweede reden waarom sommige trainers de neck press afraden is de ongunstige positie waarin je schouders worden gemanoeuvreerd. Dat komt doordat je ellebogen helemaal naar buiten staan. De neck press ontziet je ‘gewone’ schouderspieren weliswaar veel meer dan de standaard press, maar ze dwingt je schouders ook tot een extreem intern gedraaide positie, waardoor er veel druk komt te liggen op de stabiliserende spieren (de spieren in het rotatorenmanchet). Dit hoeft niet acuut tot problemen te leiden, maar misschien wel als je neck press langere tijd doet.

Daarom: doe geen neck press als je (weleens) schouderklachten hebt (gehad). Daarnaast is de neck press beslist geen beginnersoefening. Het is een ‘shock move’voor gevorderde bodybuilders die tegen plateaus aanhikken.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 25 april 2018 en gereviseerd op 27 november 2019.