Longread

Bovenkant borst trainen Tips en oefeningen

De clavicularis, beter bekend als ‘bovenkant borst’ of ‘upper pec’, is maar een klein stukje spier. Toch is een goede ontwikkeling ervan belangrijk voor het aangezicht van de pectoralis major, alias de grote borstspier (en voor het mannendecolleté). Vaak zie je wel een goede ontwikkeling van het onderste deel van die pectoralis major en van de anterior delts (de voorste schouderkoppen), maar ontbreekt het aan volume in de clavicularis. Maar wat kun je nou in je borsttraining doen om je upper pecs te accentueren?

Anatomie

Eerst het anatomische plaatje. De musculus pectoralis major is één spier. Welke borstoefening je ook doet, je traint altijd de hele spier. Die spier bestaat echter uit drie delen en het verschil tussen die delen is de richting waarin de spiervezels liggen. Door kleine aanpassingen in de uitvoering, kun je de spiervezels van een bepaald deel tijdens een oefening méér aanspreken dan die van de andere.

Het claviculaire deel en het veel grotere sternale deel van de pectoralis major beginnen bij je sleutelbeen respectievelijk borstbeen. Hoewel de spierdelen een verschillende oorsprong hebben, zijn ze beide aangehecht aan het opperarmbeen en (dus) gezamenlijk verantwoordelijk voor diverse bewegingen van de bovenarm.

Vaak hoor je bodybuilders over ‘onderkant borst’ praten. Waarschijnlijk bedoelen ze dan niet het sternale deel, maar het abdominale deel van de grote borstspier. De abdominalis loopt vanaf je rectusschede – het weefsel dat om je buikspieren heen ligt – omhoog langs de onderkant van je borst, waarna hij ook weer bij de bovenarm uitkomt. Het is lastig om dit deel van je pecs te accentueren tijdens je training en meestal ook niet nodig. Besteed dus niet te veel tijd aan decline borstoefeningen.

De anatomie van de musculus pectoralis major (grote borstspier), met het claviculaire deel (1), het sternale deel (2) en het abdominale deel (3), dat vaak synoniem staat voor ‘onderkant borst’. Bron: YouTube.

Bovenkant borst accentueren

Omdat de pectoralis major één spier is, is het onmogelijk deel daarvan volledig isoleren. Een deel accentueren kan wél.

In hoeverre jij je bovenkant borst geaccentueerd zou moeten trainen, is vooral een kwestie van in de spiegel kijken. Zie bovenstaande afbeelding: het gaat erom, dat het gebiedje tussen je sleutelbeen en het midden van de borst ‘gevuld’ is, waardoor de spier ook aan de bovenkant een duidelijke definitie heeft. Veel sportschoolbezoekers ontberen volume op deze plaats, waardoor de borstpartij er een stuk minder indrukwekkend uitziet dan mogelijk is. Met en zonder t-shirt.

Hierna zes tips voor een betere ontwikkeling van je bovenkant borst.

1. Zorg voor een goede basis

Als je de bovenkant van je borst wilt ontwikkelen, moet je er eerst en vooral voor zorgen dat je je totale borst goed traint. Met een goed doordacht programma kom je al een heel eind en is specifieke upper pec-training misschien niet eens nodig.

De belangrijkste aspecten van zo’n programma in een notendop.

Basisoefeningen

Vlak bankdrukken is de basisoefening voor je borst. Met deze oefening pak je de grote borstspier in z’n geheel goed aan, mits je uitvoering op orde is. Dat betekent onder meer dat je je schouderbladen samenknijpt en naar onderen trekt, en dat je deze positie gedurende de hele oefening vasthoudt. Doe je de oefening met de rug plat op het bankje, dan laat je voorste schouderkoppen te veel in actie komen, ten koste van de borst. Zie hier het verschil.

Zorg dat je in elk geval één vlakke bankdrukoefening in je schema opneemt. Dat kan de traditionele barbell bench press zijn, maar ook de dumbbell chest press. Die laatste is wat meer borstoefening dan de versie met halterstang, al is het niet zo dat je met de dumbbell-variant ook relatief meer bovenkant borst ‘pakt’. Je kunt ook beide varianten in je schema zetten, zolang je elke oefening minimaal één keer per week doet.

Doe naast een bankdruk ook (minimaal) één vlinderbeweging voor je borst. De chest fly is namelijk een waardevolle aanvulling op de bench press. Doe bij voorkeur een cable fly of een machine fly (pec deck). De cable fly kun je in verschillende varianten doen, waarbij je desgewenst enige nadruk op de bovenkant borst kunt leggen (zie verderop). De dumbbell fly raden we af.

In een later stadium van je trainingscarrière kun je ook nog de (dumbbell) pullover aan je oefeningenarsenaal toevoegen. Overhalen is naast drukken en vlinderen namelijk een derde beweging waarmee je je borst kunt trainen.

Aantal sets

Voor optimale spiergroei heb je als beginner ongeveer 10 sets per spiergroep per weke nodig. Naarmate je meer gevorderd raakt, groeit je volumebehoefte onder invloed van adaptatie. Gemiddelde natural bodybuilders hebben daarom zowat 15 sets per week nodig, gevorderde vaak rond de 20 sets of zelfs meer.

Let wel, dit zijn héél algemene richtlijnen. Volumebehoefte is sterk afhankelijk van genetische en andere persoonlijke omstandigheden.

Geen ‘borstdag’!

De trainingsfrequentie voor optimale spiergroei is twee of drie keer per week. Dat betekent dat je elke spiergroep twee of drie keer per week traint, met 3-10 sets per training. Doe maximaal 10-12 sets per spiergroep per training. Alles wat je méér doet, is overbodig; je brengt er alleen maar onnodige spierschade mee aan.

Hang de aloude bro split, waarin je een spier één keer per week helemaal lam traint, dus definitief aan de wilgen, mocht je dat nog niet gedaan hebben. Je moet een spier stimuleren, niet uitputten. Dag ‘maandag, borstdag’ dus.

Structurering

Om meerdere keren per week borst te trainen is de push/pull/legs-split ideaal. Bij ‘push’ train je borst, schouders en triceps, bij ‘pull’ rug en biceps. Bij een push/pull-split train je er ook de benen bij: de quadriceps bij ‘push’ en de hamstrings bij ‘pull’. Maar ook een upper/lower body-split of full body behoren tot de mogelijkheden.

In feite maakt het niet zoveel uit hoe je je training structureert, zolang je op weekbasis maar voldoende sets doet en die over twee à drie trainingen verspreidt met voldoende rust tussen de trainingen.

Relatieve intensiteit

Je kunt wel voldoende sets doen, maar daar heb je nog niks aan als je per set niet voldoende inspanning levert. Om uit elke set voldoende stimulerende herhalingen te halen, train je je sets tot nabij spierfalen. Dat wil zeggen bijna tot het gaatje, maar niet helemaal.

Concreet: houd bij zware bench presses twee à drie herhalingen ‘in de tank’ (2-3 Reps In Reserve, RIR) en laat je dus niet gek maken door je spotter (die staat er voor je veiligheid, níet om je naar of zelf over het punt van spierfalen te brengen). Bij flyes en ander isolatiewerk kun je iets korter op spierfalen trainen en soms helemáál (0-2 RIR).

Absolute intensiteit

Compoundoefeningen als de bench press kun je het beste betrekkelijk zwaar uitvoeren, zo in de range van zes tot tien herhalingen. Al zou je de vlakke bankdruk ook in een wat hogere reprange kunnen doen, om zo wellicht de bovenkant borst te accentueren (zie punt 3).

Isolerende oefeningen als de chest fly voer je om veiligheidsredenen en voor een optimale mind-muscle connection beter iets lichter uit, in de range van tien tot twintig herhalingen. Dit alles met inachtneming van de relatieve intensiteit.

Samenvattend

  • oefeningen: bench press (met barbell en/of dumbbell), cable fly en/of machine fly, (dumbbell pullover);
  • aantal sets: 10 (beginners), 15 (gemiddelden), 20 (gevorderden);
  • trainingsfrequentie: 2-3 keer per week (3-10 sets per training);
  • relatieve intensiteit: 2-3 RIR (compound), 0-2 RIR (isolerend);
  • absolute intensiteit: 6-10 reps (compound), 10-20 reps (isolerend).

2. Doe één incline drukoefening

Blijft je bovenkant borst, ondanks een goede basis (punt 1), achter? Dan heeft dat wellicht een genetische oorzaak. Een kwestie van ‘bijtrainen’, zou je zeggen. Isolatie-oefeningen voor de bovenkant borst bestaan echter niet. Wel kun je variëren op de bestaande oefeningen, zodat het accent van de stimulus iets specifieker op de clavicularis komt te liggen. De incline chest press is daartoe de meest voor de hand liggende optie.

Incline bankdrukken wil zeggen dat je leuning van de bank iets omhoog zet. Volgens enkele onderzoeken kun je het beste een hellingshoek van 30 graden te gebruiken, al is het oké om de rug iets lager (15 graden) of nog iets hoger (45 graden) te zetten. Ga je nog steiler, dan nemen je voorste schouderkoppen steeds meer van het werk over. Niet-verstelbare halterbanken staan meestal afgesteld op 30 graden.

Bedenk dat incline bankdrukken het accent van de stimulus maar een beetje naar de bovenkant verschuift. Uitgaande van een hellingshoek van 30 graden zul je nog altijd vooral je totale borst trainen. Recent EMG-onderzoek suggereert bovendien dat de verschuiving deels naar de voorste schouderkoppen gaat en dus niet louter naar de upper pecs.

Grafiek uit het onderzoek van Rodríguez-Ridao e.a. De lijn PMUP laat de activatie van de bovenste borstspier zien naarmate je de rugleuning schuiner zet. De meeste activatie is er van 15 tot 30 graden, daarna neemt ze weer af, ten faveure van de voorste schouderkoppen (de lijn AD). Bron:
Rodríguez-Ridao et al., 2020 / Instagram Menno Henselmans.

Coach Menno Henselmans vindt dat het nut van incline pressen dan ook vaak overdreven wordt:

With a well set up flat bench press, you’ll likely optimize upper and lower pec activity when you train close to failure, so there’s little to gain from decline or incline bench pressing.

Ook twee oudere EMG-onderzoeken (Barnett e.a. en Saeterbakken e.a.) laten zien dat het wel meevalt (lees: tegenvalt) met de activiteit van de bovenkant borst bij incline oefeningen.

Toch valt het niet te ontkennen dat je bij de incline bench press verhoudingsgewijs een stuk meer upper pec gebruikt. Eigenlijk kun je stellen dat een incline press de upper pec niet heel veel meer activeert, maar vooral de lower pec veel minder. Daardoor zou je een scheve verhouding tussen boven- en onderkant borst enigszins weg kunnen poetsen. We adviseren je dan ook om één incline press in je schema op te nemen als je vindt dat je bovenkant borst wat achterblijft.

Oh, en neem bij een incline press altijd je bovenkant borst in gedachten, alsof het de enige spier in je lichaam is. Want mind-muscle connection schijnt toch écht een ding te zijn.

Incline barbell bench press

Bij de incline barbell bench press raakt de stang je borst iets lager dan bij de vlakke uitvoering. De bar dient in een schuine lijn te bewegen, van recht boven je schouders naar iets boven je tepels, en weer terug. Bij de flat bench press kom je met de stang ietsje lager uit, op het midden van je borst. In de onderste positie staan je onderarmen altijd loodrecht ten opzichte van de vloer.

Hoe diep je de stang laat zakken, hangt onder meer af van je schoudermobiliteit. De stang hoeft je bovenkant borst in elk geval niet per se te raken. Vaak is dat zelfs af te raden – zie onderstaande video.

De helling maakt de oefening minder comfortabel en stabiel om uit te voeren dan de vlakke bankdruk. Bewaar de grote gewichtsschijven dan ook voor die vlakke versie en voer de schuine variant wat lichter uit, met meer herhalingen. Dat maakt het ook makkelijker om de rugpositie (samengeknepen schouderbladen) te handhaven en zo te voorkómen dat je voorste schouderkoppen nóg meer werk gaan doen.

Incline dumbbell chest press

Net als bij de vlakke bench press, kun je ook de incline-variant met dumbbells doen. Zoals al gezegd maak je er op die manier wat meer een echte borstoefening van, doordat de schouders en triceps zich iets meer koest houden dan bij de halterversie.

3. Bankdruk in een hogere reprange

Deze tip is wat experimenteel, maar wellicht is ‘ie het proberen waard.

Hoewel je met vlak bankdrukken in principe je totale borst aanpakt, zou je met de oefening meer nadruk op de bovenkant kunnen leggen door lichtere gewichten te gebruiken. Dat kunnen we althans afleiden uit een individueel EMG-onderzoek van coach Bret Contreras. Daaruit bleek dat hij bij vlak bankdrukken zijn bovenkant borst meer activeerde als hij die in hogere reprange deed, dat wil zeggen met gewichten van 10RM-15RM. Het voordeel van de hogere reprange is dat je een betere mind-muscle connection bewerkstelligt en volgens Contreras’ onderzoekje betrek je daardoor meer bovenkant borst in de oefening.

Nu is bankdrukken typisch een oefening voor zware gewichten, bij bodybuilders meestal in de range van 6 tot 10 herhalingen. Maar wat let je om de oefening twee keer per week te doen, de ene keer in een lage, de andere keer in een hoge reprange? In verschillende repranges trainen heeft mogelijk ook op zichzelf een positief effect op spiergroei: langere sets veroorzaken wellicht meer sarcoplasmatische spiergroei.

4. Pas je chest fly aan

Doe in elk geval één chest fly, desgewenst met een modificatie voor de bovenkant borst, maar liever geen incline dumbbell fly (behalve wellicht de Hyght dumbbell fly – zie verderop).

De beste optie is een cable fly, die je immers moeiteloos kunt aanpassen om kleine accenten te leggen op bepaalde delen van de borst. Met kabels kun je namelijk op allerlei manieren in de richting van de spiervezels trainen. Ook kun je kruisgewijs of unilateraal trainen en daardoor de range of motion naar binnen toe (over het midden van je borst) vergroten.

Voor bovenkant bost worden meestal low-to-high cable flyes aangeraden. Deze oefening voer je uit met de katrollen in de laagste positie. Je armen beweeg je hierbij van onder naar boven en buiten naar binnen, waardoor je een denkbeeldige pijlpunt in de lucht tekent.

Toch is deze variant nog niet optimaal voor bovenkant borst, omdat de spiervezels die je wilt trainen meer horizontaal zijn gelegen. Als je van laag naar hoog vlindert, lijkt de beweging sterk op een front raise, een oefening die bedoeld is om de voorkant van de schouders te trainen.

De beste richting voor bovenkant borst is een slechts heel licht diagonale lijn van laag naar hoog – bijna horizontaal. Dat kun je bereiken door de katrollen hoger te plaatsen. Maar beter nog is het om de oefening zittend uit te voeren, op een bankje met rugleuning. Deze uitvoering biedt je bovendien de meeste stabiliteit.

via GIPHY

Je kunt kabeloefeningen trouwens nog effectiever maken door je armen een stuk over het midden van je borst te bewegen. Bij veel oefeningen, zo ook bij de incline dumbbell bench press, is dat midden het eindpunt van de beweging, waardoor je nog steeds geen maximale contractie van je borstspieren krijgt.

YouTube-orakel en coach Jeff Cavaliere stelde onderstaande video samen, waarin hij je een flink aantal oefeningen voorschotelt die zowel de spiervezels van de bovenkant borst volgen (‘follow the fibers’) als die maximale contractie bewerkstelligen. Bijvoorbeeld de dual cable UCV raise.

via GIPHY

5. Doe een minder conventionele oefening

We zagen al dat je met de incline press meer bovenkant borst aanspreekt dan bij de vlakke bankdruk, zij het slechts een geringe mate. Wil je je clavicularis toch echt wat meer gericht trainen, dan kom je uit bij oefeningen die je niet zo vaak in de sportschool ziet uitgevoerd.

Reverse-grip bench press

Het is even wennen en oefenen, maar bankdrukken met onderhandse greep is veel minder belastend voor je schouders én legt veel meer focus op de bovenkant borst dan andere borstoefeningen: volgens onderzoek wel 30% meer dan bij vlak bankdrukken met bovenhandse greep.

De reverse-grip bench press zal in het begin wat onwennig voelen. Vooral het uittillen van de stang is wat lastiger dan wanneer je dat met een bovenhandse greep doet. En bij het uitdrukken van het gewicht is het zaak het gewicht in een rechte lijn omhoog te drukken. Het gewicht volgt dan min of meer vanzelf zijn natuurlijke kromme baan. Als je het gewicht bewust achterwaarts drukt, loop je het risico dat je de controle verliest. Daarom is het verstandig de reverse-grip bench press, zeker bij hoge gewichten, uit te voeren in een power rack of squat rack met veiligheidsstangen/-steunen. Of met een spotter.

Bij sommigen voelt de reverse-grip bench press niet comfortabel aan de polsen. Zorg ervoor dat er een hele kleine buiging in je polsen zit. Mocht dat niet baten, laat de oefening dan links liggen.

In principe kun je de omgekeerde greep ook toepassen op de dumbbell bench press, zodat je profiteert van de voordelen van deze oefening – met name het naar elkaar toe bewegen van de armen, wat bij de uitvoering met barbell niet mogelijk is. Al moet je bij de dumbbell-variant natuurlijk wel wat interen op gewicht.

Landmine chest press

We hebben ditmaal geen EMG-cijfers voor je, maar wij voelen onze bovenkant borst flink branden bij deze oefening – meer dan bij de incline barbell bench press. In beginsel betreft het dezelfde beweging, maar de greep en greepbreedte bij de landmine press maken wellicht een verschil.

Voor de landmine press heb je een landmine nodig – ook wel ‘core trainer’ genoemd – en een lange halterstang met halterschijven. Maar je kunt de stang ook ‘gewoon’ in een hoek plaatsen.

Je voert de oefening uit door op je knieën te gaan zitten en het dikke uiteinde van de stang, de zogenaamde sleeves, met gevouwen handen beet te pakken. Je bovenlichaam helt iets naar voren. Nu duw je de stang omhoog en van je af, waarbij je je armen volledig strekt. Laat het gewicht hierna weer gecontroleerd zakken door je armen te buigen.

Praktische tip: laat het gewicht rusten op een verhoging zoals een trainingsbankje. Zo krijg je het gemakkelijker in de startpositie.

De landmine press is ook een alternatief voor de incline bench press als je bijvoorbeeld thuis traint en niet de beschikking hebt over een (halter)bank.

En ook nog…

Hieronder nog enkele andere oefeningen die volgens sommige coaches iets extra’s kunnen doen voor je upper pecs. Ons advies: probeer ze eens uit. Voel je je bovenkant borst wat beter dan normaal, dan is het voor jou wellicht een effectieve oefening.

En de guillotine press dan?

Ja, de neck press of guillotine press is dodelijk effectief voor de bovenkant borst. Maar hoewel je dat ‘dodelijk’ niet te letterlijk moet nemen, is de oefening allesbehalve veilig.

Bij wide grip bench presses to the neck, zoals de oefening officieel heet, laat je de halter niet zakken tot aan het midden van je borst, maar tot aan je nek. De ellebogen wijzen daarbij helemaal naar buiten, in plaats van 45 tot 60 graden naar binnen, zoals bij de gewone bench press. Op deze manier rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet. Bovendien breng je je pecs gedurende de hele bewegingsuitslag onder spanning, terwijl bij de gewone bench press je schouders en triceps flink wat van het werk overnemen.

De neck press staat als een riskante oefening te boek en veel coaches raden haar simpelweg af. Niet voor niets heet de oefening ook wel guillotine press: je brengt de stang naar je nek. Als je de controle over het gewicht verliest, kan dat nare gevolgen hebben. Al zul je ook weer niet onthoofd worden, mocht dat een geruststelling zijn.

Een tweede reden waarom sommige trainers de neck press afraden is de ongunstige positie waarin je schouders worden gemanoeuvreerd. Dat komt doordat je ellebogen helemaal naar buiten staan. De neck press ontziet je ‘gewone’ schouderspieren weliswaar veel meer dan de standaard press, maar ze dwingt je schouders ook tot een extreem intern gedraaide positie, waardoor er veel druk komt te liggen op de stabiliserende spieren (de spieren in het rotatorenmanchet). Dit hoeft niet acuut tot problemen te leiden, maar misschien wel als je neck press langere tijd doet.

Als ervaringsdeskundigen op het gebied van een schouderblessure raden ook wij oefeningen af die relatief riskant zijn voor je schouders, zoals deze neck press. De effectiviteit van de oefening weegt simpelweg niet op tegen het risico.

Wil je de neck press toch per se doen, voer de oefening dan met dumbbells uit, zodat je in elk geval je nek ontziet. Gebruik daarnaast een heel licht gewicht (een hoge reprange dus), al is de oefening daarmee nog steeds niet veilig voor je schouders.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 25 april 2018 en gereviseerd op 16 november 2020.