In 7 stappen naar optimale spiergroei Met Brad Schoenfeld

Als het gaat om het opbouwen van spieren, is er veel pseudowetenschap. Voor echte resultaten kun je beter wetenschappelijk onderbouwde hypertrofie-trainingsstrategieën gebruiken. De Amerikaanse onderzoeker, auteur en hoogleraar Brad Schoenfeld weet daar alles van. Hij vertelt hoe je in zeven stappen tot optimale spiergroei (hypertrofie) komt, zich daarbij baserend op wetenschappelijke inzichten.

1. Bepaal het juiste volume

Onder volume verstaan we het aantal sets per spiergroep per week. Hoe meer sets per week per spiergroep je uitvoert, hoe meer spiergroei je zult bereiken. Maar er kan ook te veel van het goede zijn.

Als je te voorzichtig bent met je volume, zul je geen optimale resultaten behalen. Hanteer je te veel volume, dan bereik je een plateau en riskeer je overtraining. Iedereen heeft een ander punt waarop men op een plateau belandt.

Onderzoek laat zien dat de ‘sweet spot’ voor volume ongeveer 10 sets per spiergroep per week bedraagt. Als je bijvoorbeeld 3 sets bench press en 2 sets chest fly voltooit binnen twee trainingen per week, heb je een volume van 10 sets borstoefeningen.

Baseer het volume op je huidige trainingsgewoonten en verhoog het volume geleidelijk met 20 procent per keer. Dus als je minder dan 10 sets per week hebt, kun je profiteren van het toevoegen van één extra set per week.

Hoe meer trainingservaring je hebt, hoe hoger het volume. Veel gevorderden zitten bijvoorbeeld op 15 sets of meer per spiergroep per week.

2. Hanteer de juiste trainingsfrequentie

Als je streeft naar 10 sets per spiergroep per week, is één dag per week per spiergroep al voldoende. Maar als je meer dan ongeveer 10 sets per spiergroep gaat doen, is het over het algemeen het beste om het volume op te splitsen in meerdere sessies over de week. Dus laten we zeggen dat je 16 sets per week doet, dan zou twee dagen per week van 8 sets beter zijn dan één dag per week van 16 sets.

3. Rust voldoende tussen sets

Op basis van onderzoek raadt Schoenfeld aan om ten minste twee minuten te rusten tussen sets van oefeningen met meerdere gewrichten, zoals squats of deadlifts (ook wel compound- of samengestelde oefeningen genoemd). Kortere rustintervallen kunnen worden gebruikt bij oefeningen met één gewricht, zoals biceps curls (ook wel isolatieoefeningen genoemd).

4. Kies de juiste trainingsintensiteit

Traditioneel waren er strikte richtlijnen voor hoe zwaar je moest tillen en hoeveel herhalingen je moest uitvoeren voor hypertrofie-doelen. Maar nieuw onderzoek toont aan dat spiergroei plaatsvindt ongeacht de intensiteit en het rep-bereik: zware (>60 procent 1RM) en lichte (<60 procent 1RM) trainingsbelasting veroorzaken vergelijkbare toenames in hypertrofie. Je kunt dus hypertrofie bereiken met slechts 3 tot 5 herhalingen tot 40 herhalingen per set. Voorwaarde is dat je de sets tot nabij spierfalen traint.

Maar, zegt Schoenfeld, vanuit het oogpunt van efficiëntie train je vooral met een gemiddeld herhalingenbereik, tussen 8 en 15 reps. Binnen dat spectrum kies je voor lagere herhalingen bij samengestelde oefeningen en hogere herhalingen bij isolatieoefeningen.

5. Voeg verschillende trainingsvariaties toe voor dezelfde spiergroepen

Je lichaam beweegt de hele dag in oneindige richtingen, dus het trainen van je spieren in meerdere patronen en bewegingsvlakken is de beste manier om hypertrofie te bereiken. Bovendien hebben spieren vaak meerdere koppen, zoals de triceps brachii die drie koppen heeft die vaak worden aangestuurd door verschillende zenuwen. Denk aan alle manieren waarop je een tricepsoefening kunt uitvoeren: bankdrukken, bankdrukken met smalle greep, tricepsverlenging boven het hoofd, kickbacks, liggende tricepsverlenging, …

Dienovereenkomstig toont onderzoek aan dat het opnemen van variaties van oefeningen gunstig is voor hypertrofie. Een benadering met meerdere hoeken en meerdere bewegingsvlakken is dus nodig om de spiergroei te maximaliseren.

6. Bouw periodisering in

Periodisering verwijst naar het strategisch veranderen van je trainingsroutine in de loop van de tijd, wat je kan helpen prestatieplateaus te overwinnen.

Een veelgebruikte en nuttige manier van periodiseren is een paar weken trainen met een hoger volume (het aantal sets per week verhogen), gevolgd door een paar weken met een lager volume. Dit kun je afstemmen op je dagelijks leven: als je het drukker hebt of meer stress hebt, doe dan een blok met een lager volume. Als je meer energie en vrije tijd hebt, kun je het volume een paar weken verhogen om op die manier overload te creëren.

7. Personaliseer je programma op basis van je vooruitgang

Elk lichaam is uniek en jouw doelen, levensstijl en reactie op training hebben allemaal invloed op je voortgang. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat sommige mensen het beter doen met hogere volumes, terwijl sommige mensen het beter doen met lagere volumes. Deze verschillen zijn zelfs te zien tussen spiergroepen.

Gebruik de aanbevelingen uiteindelijk als een algemene richtlijn en pas de programmering vervolgens aan op basis van jouw individuele reactie.

Referentie