Weinig tijd? Haal het maximale uit het minimale

In principe moet iedereen in staat zijn om elke week een paar uurtjes in de gym te spenderen. Maar wat nou als jou dat echt niet lukt of als je dat gewoon niet wilt? Kun je ook spieren opbouwen als je bijvoorbeeld maar één uurtje per week traint? En hoe haal je het maximale rendement uit dat uurtje? Coach en auteur Greg Nuckols weet raad.

Voorwaarden

Jawel, ook als je weinig tijd hebt kun je serieuze gains maken. Volgens Nuckols kan een uurtje trainen per week al volstaan om misschien wel 70% van de maximale spiergroei te behalen. Daartoe moet de training aan een aantal voorwaarden voldoen:

  • je traint met gemiddeld hoge gewichten, in de range van 5-15 herhalingen;
  • je doet alleen compoundoefeningen;
  • je traint elke spiergroep 1-2 keer per week;
  • je doet 2-3 sets per oefening;
  • je doet 3-6 sets per spiergroep per week*;
  • je traint met een grote effort**.

* Dit is het trainingsvolume. Om spiermassa op te bouwen kun je als beginner al volstaan met 3-6 sets per spiergroep per week. Bedenk wel dat je na verloop van tijd, door adaptatie, meer sets nodig zult hebben om te kunnen blijven groeien.

** Dit is de relatieve trainingsintensiteit, oftewel de mate waarin je je sets tot spierfalen traint, oftewel het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kan doen. Om het maximale rendement uit een klein volume te halen, train je je sets zo dicht mogelijk op spierfalen. In praktijk is dat 1 Rep In Reserve (RIR) – je laat één rep in de tank – of 0 RIR (je traint volledig tot spierfalen). 1 of 0 RIR is afhankelijk van de oefening die je doet: bij squats en deadlifts hou je normaliter een rep in de tank, terwijl je bij rows en presses tot het gaatje kunt gaan. Bij de bench press dan wel met een spotter.

Voorbeeld

Hieronder een voorbeeld van een trainingsprogramma waarvoor je maar één uur per week nodig hebt. Je traint twee keer per week ongeveer een half uur.

TRAINING 1
squat: 3 sets, 1 RIR
overhead press: 3 sets, 0-1 RIR*
rows of pull-ups 3-4 sets, 0-1 RIR*

TRAINING 2
deadlift: 3 sets, 1 RIR
bench press: 3 sets
rows of pull-ups 3-4 sets, 0-1 RIR*

* eerste twee sets 1 RIR, laatste set 0 RIR

Intensiteit en progressie

Start bij alle oefeningen met een gewicht waarmee je ongeveer 15 herhalingen kunt maken. Verhoog het gewicht elke week met 2-5 kg, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen probeert te handhaven. Zodra je niet meer meer dan 5 herhalingen kunt doen, begin je opnieuw met een gewicht waarmee 15 herhalingen aankunt. Dit is een hoger gewicht dan wanneer je de vorige cyclus startte: je hebt progressie gemaakt. Hiervoor is het wel van belang dat je een trainingslog bijhoudt.

Tot slot

Het bovenstaande voorbeeld is in feite een variant op High Intensity Training (HIT, niet te verwarren met HIIT).

Er zijn nog andere manieren om de tijd die je in gym doorbrengt te verkorten, zonder al te veel te hoeven inboeten op het resultaat. Zo zijn er rest-pause sets, dropsets, de 3/7-methode, supersets en paired sets. Deze trainingsmethoden bespreken we in dit artikel.

Referentie