Weinig tijd? Haal het maximale uit het minimale

In principe moet iedereen in staat zijn om elke week een paar uurtjes in de gym te spenderen. Maar wat nou als jou dat echt niet lukt of als je dat gewoon niet wilt? Kun je ook spieren opbouwen als je bijvoorbeeld maar één uurtje per week traint? En hoe haal je het maximale rendement uit dat uurtje?

Voorwaarden

Jawel, ook als je weinig tijd hebt kun je serieuze gains maken. Volgens coach en auteur Nuckols van Sronger by Science kan een uurtje trainen per week al volstaan om misschien wel 70% van de maximale spiergroei te behalen. Daartoe moet de training volgens hem aan een aantal voorwaarden voldoen:

  • je traint met gemiddeld hoge gewichten, in de range van 6-15 herhalingen;
  • je doet alleen compoundoefeningen;
  • je traint elke spiergroep 1-2 keer per week;
  • je doet 2-3 sets per oefening;
  • je doet 3-6 sets per spiergroep per week*;
  • je traint met een grote inspanning**.

* Dit is het trainingsvolume. Om spiermassa op te bouwen kun je als beginner al volstaan met 3-6 sets per spiergroep per week. Bedenk wel dat je na verloop van tijd, door adaptatie, meer sets nodig zult hebben om te kunnen blijven groeien.

** Dit is de relatieve trainingsintensiteit, oftewel de mate waarin je je sets tot spierfalen traint, oftewel het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kan doen. Om het maximale rendement uit een klein volume te halen, train je je sets zo dicht mogelijk op spierfalen. In praktijk is dat 1-2 Rep In Reserve (RIR) – je laat één à twee reps in de tank – of 0 RIR (je traint volledig tot spierfalen). Het aantakl RIR is afhankelijk van de oefening die je doet: bij squats en deadlifts hou je wat reps in de tank, terwijl je bij rows en presses tot het gaatje kunt gaan. Bij de bench press dan wel met een spotter.

Voorbeeld

Hieronder een voorbeeld van een trainingsprogramma waarvoor je maar één uur per week nodig hebt. Je traint twee keer per week ongeveer een half uur.

TRAINING 1
squat: 3 sets, 1 RIR
overhead press: 3 sets, 0-1 RIR*
rows of pull-ups 3-4 sets, 0-1 RIR*

TRAINING 2
deadlift: 3 sets, 1 RIR
bench press: 3 sets
rows of pull-ups 3-4 sets, 0-1 RIR*

* eerste twee sets 1 RIR, laatste set 0 RIR

Intensiteit en progressie

Start bij alle oefeningen met een gewicht waarmee je ongeveer 15 herhalingen kunt maken. Verhoog het gewicht elke week met 2-5 kg, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen probeert te handhaven. Zodra je niet meer meer dan 5 herhalingen kunt doen, begin je opnieuw met een gewicht waarmee 15 herhalingen aankunt. Dit is een hoger gewicht dan wanneer je de vorige cyclus startte: je hebt progressie gemaakt. Hiervoor is het wel van belang dat je een trainingslog bijhoudt.

HIgh Intensity training

Het bovenstaande voorbeeld is in feite een variant op High Intensity Training (HIT, niet te verwarren met HIIT). Bij deze methode train je aan een hoge intensiteit (bijna of volledig tot spierfalen) en een lage frequentie.

In een HIT-programma train je drie of zelfs ‘maar’ twee keer per week je hele lichaam – bijvoorbeeld op maandag, eventueel woensdag en op vrijdag. Het is dus een full body-routine. Door in twee of drie korte trainingssessies je lichaam intensief te trainen, krijgt het lichaam een maximale groeiprikkel en voldoende tijd te herstellen, beargumenteert HIT.

nieuwe studie

Wat is nou het minimale effectieve volume om op lange termijn winst te maken? Een meta-analyse van Steele e.a. onderzocht deze vraag door te kijken naar de trainingslogboeken van ongeveer 15.000 HIT-sporters over een periode van bijna zeven jaar.⁣ Alle deelnemers deden slechts één set per spiergroep per week tot spierfalen bij een belasting van 4-6 RM met een superlangzaam tempo op de Nautilus-machine.

Die ene set per week tot spierfalen bleek genoeg om tot één tot twee jaar nieuwe winst te maken. Daarna bereikten de meeste mensen een plateau. Omdat het zenuwstelsel veel flexibeler is dan spierweefsel (hogere plasticiteit), is de toename van de spieromvang waarschijnlijk al veel eerder gestopt.⁣

Deze studie illustreert mooi hoe beginners nog steeds behoorlijke vooruitgang kunnen boeken op echt lage volumes, als ze maar hard genoeg trainen. Meer gevorderde krachtsporters hebben echter een grotere stimulans nodig om te blijven groeien, wat vooral meer trainingsvolume (sets) betekent.

Slotsom

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kun je ook met weinig trainingsvolume veel spiermassa opbouwen. Het gaat alleen wat langzamer en na verloop van tijd beland je op een plafond, wat betekent dat je sets moet toevoegen en eventueel ook je trainingsfrequentie moet verhogen.

In het begin kan een uurtje trainen per week al volstaan om misschien wel 70% van de maximale spiergroei te behalen. Daartoe moet je wel hard trainen, wat wil zeggen tot (nabij) spierfalen.

Er bestaan ook nog andere manieren om tijdwinst te boeken met je training, zoals rest-pause set, dropsets, de 3/7-methode, super sets en paired sets. We bespreken deze trainingsmethoden in dit artikel.

Referenties