Trainen tot spierfalen De moeite waard?

To fail or not to fail, that is the question. Trainen tot spierfalen is een heet hangijzer in het bodybuilding. Een voorwaarde voor spiergroei, menen sommigen. Anderen denken juist dat training tot spieruitputting optimale resultaten in de weg staat. Hoe zit het precies?.

De belangrijkste punten:

1.  Bij natural bodybuilding is de Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) van belang: trainingsprikkels moeten zoveel mogelijk groei teweegbrengen tegen een zo laag mogelijke vermoeidheid.

2.  Trainen tot spierfalen geeft mogelijk een extra grote groeiprikkel, maar levert tegelijkertijd een onevenredig grote trainingsbelasting op. Er is kortom sprake van een ongunstige SFR. Die gaat ten koste van de hoeveelheid productief volume die je kunt doen. En minder productief volume betekent minder spiergroei.

3.  Waarschijnlijk is de groeiprikkel van de herhaling tot spierfalen niet heel veel groter dan die van de reps daarvóór, terwijl die veel minder vermoeidheid veroorzaken (en dus een betere SFR bewerkstelligen).

4.  Blijf daarom bij je meeste sets één, twee of drie herhalingen van spierfalen verwijderd: houd 1-3 Reps In Reserve (RIR). Train bijvoorbeeld alleen de laatste sets van isolatieoefeningen tot of bijna tot spierfalen (0-1 RIR). Vermijd spierfalen bij grote samengestelde oefeningen.

5.  Als je maar heel weinig tijd hebt en daardoor maar een beperkt volume kunt afwerken, kun (of moet) je vaker tot spierfalen trainen om spiergroei te realiseren, mits je voldoende hersteltijd tussen je trainingen hanteert.

Spiergroei en trainingsintensiteit

Om een spier te laten groeien moet je die aan voldoende mechanische spanning blootstellen. Mechanische spanning is het creëren van vermoeidheid in de spier door achter elkaar meerdere contracties (herhalingen) te doen met een bepaald gewicht. Hoe meer contracties je doet, hoe langzamer die contracties worden, hoe meer vermoeid een spier raakt, hoe groter de groeiprikkel.

Je kunt die vermoeidheid óók creëren met lichte gewichten. Alleen zul je dan meer herhalingen moeten doen voordat de spier vermoeid raakt. Het maakt voor spiergroei dus in beginsel niks uit of je met lichte of zware gewichten traint, zolang je maar voldoende herhalingen doet om de spier te vermoeien[ix].

Wat is trainen tot spierfalen?

Vroeg of laat heb je de spier dusdanig vermoeid, dat meer contracties niet meer mogelijk zijn: je kunt er geen volgende rep meer uitpersen. Dit moment noemen we ook wel spierfalen of momentane spieruitputting: het moment waarop je geen fatsoenlijke volledige herhaling meer kunt doen.

‘Volledige’ spreekt min of voor zich. Met ‘fatsoenlijke’ doelen we op de techniek en de snelheid van de uitvoering. Gechargeerd komt het erop neer dat elke volgende herhaling een kopie is van de vorige, dat de laatste herhaling net zo (goed) wordt uitgevoerd als de eerste. Op het moment dat je concessies gaat doen op het gebied van de uitvoering, is er sprake van momentane spieruitputting. Al zullen sommigen dit tegenspreken en beargumenteren dat een wat slordigere uitvoer, of sjoemelen, gerechtvaardigd is om er één of meer extra herhalingen uit te persen.

Bij spierfalen faal je altijd in de concentrische fase van een oefening. Dat is immers de fase waarin je het minst sterk bent. Bij biceps curls is dat dus wanneer je het gewicht omhoog brengt.

Relatieve intensiteit

Het begrip trainingsintensiteit zorgt in het bodybuilding vaak voor verwarring. Dat komt doordat er twee soorten bestaan: relatieve en absolute. Absolute intensiteit is het absolute gewicht dat je gebruikt, het getal op de dumbbell of schijf. Maar bij bodybuilding zegt dat niet zoveel: het draait om de relatieve intensiteit.

Relatieve intensiteit is de mate waarin je een spier tijdens een set vermoeit, ook wel de mate van inspanning, of effort. Het begrip geeft dus in feite aan hoever je tot spierfalen traint. Meestal wordt relatieve intensiteit uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR), oftewel de hoeveelheid herhalingen die je ‘in de tank’ houdt, die je van spierfalen verwijderd blijft dus. Bij 1 RIR stop je de set op het moment dat je nog één herhaling zou kunnen doen (maar die hou je dus ‘in reserve’). Bij 0 RIR train je tot spierfalen.

Of je nou wel of niet tot spierfalen moet trainen, bespreken we dadelijk. Maar het is voor spiergroei van belang dat je niet te ver van het punt van spierfalen verwijderd blijft. Je moet dus sowieso een bepaalde effort leveren in je sets, anders raken spiervezels niet voldoende vermoeid om een groeiprikkel te bewerkstelligen. Sets van 4+ RIR zijn hooguit nuttig bij meer metabolische krachttraining, als je sets van heel veel herhalingen doet. Dan wordt de spiergroei vooral wordt aangewakkerd door de opbouw van metabolieten (metabolische stress) en niet zozeer door de vermoeidheid in de spiervezels. Dit soort training, ook wel ‘pomptraining’ genoemd, dient maar een klein deel van je totale training te beslaan, aangezien mechanische spanning veruit de snelste weg naar spiergroei is.

Het is overigens nog niet zo eenvoudig om RIR juist in te schatten. Het vergt op z’n minst enige trainingservaring.

Spierfalen: de kosten versus de baten

Een set tot spierfalen trainen betekent enerzijds dat het grootst mogelijke aantal motoreenheden in de spier wordt aangesproken (wat in beginsel gunstig is voor spiergroei), anderzijds dat de grootst mogelijke vermoeidheid in de spier ontstaat (wat ongunstig is voor je prestaties in de rest van je training, en voor herstel).

Dat ‘enerzijds, anderzijds’ geeft het dilemma rond spierfalen weer: wegen de baten (mogelijk meer spiergroei) wel op tegen de kosten (meer vermoeidheid)? Voor natural bodybuilders is immers de ratio stimulus:vermoeidheid (ook wel Stimulus:Fatigue Ratio, SFR) cruciaal: trainingsprikkels moeten groei teweegbrengen, maar tegen een zo laag mogelijke kost van vermoeidheid en herstel.

Iets meer groeiprikkel, tegen een veel grotere vermoeidheid”

Over het precieze effect van trainen tot spierfalen op spiergroei bestaat nog steeds veel onduidelijkheid. Dat blijkt nog maar eens uit een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, die alle relevante onderzoeken naar spierfalen onder de loep nam[iv]. Eigenlijk is er nog steeds te weinig kwalitatief goed onderzoek beschikbaar om harde conclusies te kunnen trekken. Wat we wel met zekerheid kunnen stellen is dat trainen tot spierfalen is geen voorwaarde is voor spiergroei[i][ii]. En ook niet voor krachttoename[iii].

Doet het ‘faalmoment’ dan helemaal niks extra’s voor spiergroei? Nou, heus wel een beetje. In sommige studies die Schoenfeld bekeek, bleken personen die sets tot het gaatje trainden meer spiergroei te realiseren dan personen die enkele reps van falen verwijderd bleven. Maar tegelijkertijd tonen onderzoeken aan dat trainen tot spierfalen de benodigde hersteltijd flink vergroot, namelijk tot wel 24 tot 48 uur[viii]! Daarnaast werkt trainen tot falen mogelijk blessures in de hand als je het bij grote samengestelde oefeningen doet.

Kortom, áls spierfalen al een extra grote groeiprikkel teweegbrengt, is de daarmee gepaard gaande trainingsbelasting onevenredig groot. Trainen tot spierfalen leidt kortom tot een ongunstige SFR. Of zoals coach James Hoffmann dit alles treffend vervat:

Training at the failure point is a short-term gain at a long-term cost scenario, where you’re just gonna be accumulating fatigue really fast.[v]

Beter: trainen tot nabij spierfalen

Schoenfeld durft na zijn studieronde bovendien voorzichtig te stellen dat trainen tot nabij spierfalen bijna of net zo effectief is als trainen tot volledig spierfalen. Met de herhalingen net vóór spierfalen spreek je immers óók heel veel motoreenheden aan en creëer je dus evengoed een grote anabole prikkel, maar waarschijnlijk tegen een veel kleinere trainingsbelasting. Daardoor kun je meer volume (oefeningen en sets) doen en dat leidt waarschijnlijk tot veel snellere resultaten. Intensiteit en volume zijn immers nauw met elkaar verbonden: meer van het één betekent minder van het ander (waarover dadelijk meer).

Dat laatste wordt nog weleens vergeten door natural bodybuilders. Het grote gevaar bij mensen die alles tot spierfalen trainen, is dat ze hun trainingsvolume daar niet op afstemmen. Ze trainen dan én heel intensief én heel véél. Zeg maar het aloude ‘bro training’ (‘more is better’). Dit is bij natural bodybuilders vaak een (mede-)oorzaak van overreaching, het voorstadium van overtraining[vi][vii]. Bedenk dat ‘bro training’ is geïnspireerd op de manier van trainen die anabolen gebruikende wedstrijdbodybuilders hanteren. Maar wat voor hen opbouw is, is afbraak voor naturals.

Het advies van Schoenfeld en ook van de meeste gerenommeerde coaches is om als natural bij je meeste sets iets van spierfalen verwijderd te blijven, zeg maar 1-3 RIR. Natuurlijk ‘mag’ je ook best een paar sets tot volledig spierfalen trainen, maar doe dit bij voorkeur alleen bij isolatieoefeningen aan het einde van je training. Vermijd trainen tot spierfalen bij grote samengestelde oefeningen.

En High Intensity Training (HIT) dan?

Toch nog enige nuance. Er bestaan trainingsprogramma’s waarin je alle sets tot spierfalen traint en die lijken goed te werken. High Intensity Training (HIT, niet te verwarren met HIIT) van Arthur Jones, bijvoorbeeld. En ook YouTube-coryfee Jeff Cavaliere predikt trainen tot het gaatje. Hoe zit dat precies?

Het HIT-trainingsprotocol van Jones schrijft voor dat je je sets tot of zelfs voorbij spierfalen doet. Één grote ‘maar’ hierbij: je doet slechts één set per spiergroep en je traint slechts twee à drie keer per week. Je hebt dus alle ruimte om optimaal te herstellen van die loeizware sets.

HIT raakt aan een onophoudelijke discussie tussen de betere bodybuildingcoaches: moet je nou de focus leggen op intensiteit ten koste van volume of andersom? Hoewel Jeff Cavaliere dat eerste van mening is, lijken veruit de meeste evidence-based coaches in het tweede kamp te zitten, het volume-kamp. Zij zien volume als belangrijkste aandrijver voor spiergroei en je kunt dus beter een iets lagere relatieve intensiteit (1-3 RIR) hanteren zodat je meer volume aankunt.

Mike Israetel, doctor in de sportfysiologie en een gevierd spreker, auteur en coach, gaat in onderstaande video nader in op de relatie tussen relatieve intensiteit (RIR) en volume. Ook hij vindt dat je volume moet prioriteren boven trainen tot spierfalen, tenzij je écht bijna geen tijd om te trainen. Daarnaast adviseert hij gemiddelde en gevorderde bodybuilders om RIR op te bouwen gedurende een mesocyclus (een trainingsblok van 4 tot 6 weken gevolgd door een deload). Begin de cyclus bijvoorbeeld met 4 RIR en bouw dit langzaam op naar 0-1 RIR in de laatste week.


Toch is HIT daarmee niet afgeschreven. Het is namelijk een goede optie voor mensen die weinig tijd hebben om te trainen: een HIT-sessie duurt maximaal 30 minuten. Maar ook gevorderden die met hoge volumes trainen, zouden zo nu en dan best een uitstapje kunnen maken naar HIT. Een high volume-trainingsblok afwisselen met een high-intensity-trainingsblok geeft een andere, nieuwe trainingsprikkel, terwijl het lichaam opnieuw gevoelig wordt gemaakt voor lagere trainingsvolumes. Je kunt immers niet eindeloos sets blijven toevoegen.

De discussie volume versus intensiteit moet dus zeker niet te zwart-wit gevoerd worden. Toch is ook onze ervaring dat hogere volumes snellere gains opleveren, mits je in je sets ietwat gas terugneemt.

Samengevat

1.  Bij natural bodybuilding is de Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) van belang: trainingsprikkels moeten zoveel mogelijk groei teweegbrengen tegen een zo laag mogelijke vermoeidheid.

2.  Trainen tot spierfalen geeft mogelijk een extra grote groeiprikkel, maar levert tegelijkertijd een onevenredig grote trainingsbelasting op. Er is kortom sprake van een ongunstige SFR. Die gaat ten koste van de hoeveelheid productief volume die je kunt doen. En minder productief volume betekent minder spiergroei.

3.  Waarschijnlijk is de groeiprikkel van de herhaling tot spierfalen niet heel veel groter dan die van de reps daarvóór, terwijl die veel minder vermoeidheid veroorzaken (en dus een betere SFR bewerkstelligen).

4.  Blijf daarom bij je meeste sets één, twee of drie herhalingen van spierfalen verwijderd: houd 1-3 Reps In Reserve (RIR). Train bijvoorbeeld alleen de laatste sets van isolatieoefeningen tot of bijna tot spierfalen (0-1 RIR). Vermijd spierfalen bij grote samengestelde oefeningen.

5.  Als je maar heel weinig tijd hebt en daardoor maar een beperkt volume kunt afwerken, kun (of moet) je vaker tot spierfalen trainen om spiergroei te realiseren, mits je voldoende hersteltijd tussen je trainingen hanteert.

Nog een samenvattend praatje van Brad Schoenfeld himself en coach John Meadows:

Laatst bijgewerkt op maandag 24 juni 2019.

Referenties