Ei-feiten Hoeveel eieren kun je (veilig) eten?

Eieren: een favoriete eiwitbron van krachtsporters. Maar eieren, eigeel met name, hebben ook de naam slecht te zijn voor hart en bloedvaten, omdat ze je cholesterol zouden verhogen. Wat is feit en wat is fictie? En hoeveel eieren kun je nu eigenlijk veilig eten per dag en week?

De belangrijkste punten:

1.  Eieren bevatten niet alleen eiwitten: in het eigeel zitten ook tal van waardevolle voedingsstoffen.

2.  Eigeel bevat ook veel cholesterol. Dat geeft eieren een slechte naam. Ten onrechte: cholesterol uit voeding is maar beperkt van invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.

3.  Het eten van verzadigde vetten heeft veel méér invloed op het bloedcholesterolgehalte. Maar zelfs dan is het lichaam, bij gezonde personen, in staat de aanmaak van cholesterol te reguleren.

4.  Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag eten.

5.  Eet hele eieren, inclusief eigeel dus. Behalve dat het eigeel goede voedingsstoffen levert, heeft het mogelijk ook nog een anabool effect: het cholesterol lijkt een directe positieve invloed te hebben op het verhogen van de spiereiwitsynthese.

Meer over eieren

Voor de goede orde: als we het over eieren hebben, bedoelen we kippeneieren.

Een (kippen)ei bevat gemiddeld 7 gram eiwit. 4 gram daarvan zit in het ei-eiwit, 3 gram in de dooier (eigeel). Nog een goede reden de dooier niet weg te gooien: het eigeel bevat ook het gros van de vitaminen (o.a. vitamine B12, vitamine D) en mineralen (o.a. ijzer, zink). Daarnaast bevatten eieren enkele moeilijk verkrijgbare voedingsstoffen, waaronder de halfvitamine choline.

Het cholesterol dat eieren zijn slechte naam geeft, komt ook uitsluitend voor in het eigeel. Ei-eiwit bevat dus géén cholesterol. Het eten van hele eieren, dus inclusief de dooier, verhoogt het ‘goede’ (HDL) cholesterol iets meer dan het ‘slechte’ (LDL) cholesterol (zie ook verderop).

Eieren hebben als dierlijke bron van eiwitten een compleet aminozuurprofiel. Dat wil zeggen dat alle essentiële aminozuren erin voorkomen in de juiste verhouding. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken en die je uit je voeding dient te halen. Eieren bevatten dus ook voldoende leucine, het aminozuur dat het belangrijkste wordt geacht voor spiergroei.

Men dacht ooit dat eieren de hoogste biologische waarde hadden van alle eiwitbronnen. Eieren werden daarom lang als referentie (referentiewaarde ‘100’) gebruikt voor tests om de biologische waarde te bepalen. Daardoor is het mogelijk dat bijvoorbeeld wei-eiwit een score hoger dan 100 heeft.

Een zachtgekookt ei is gezonder dan een hardgekookt, omdat je door het koken de lecithine doodt, een stof die vetafbrekende eigenschappen bevat. Als je je eieren liever bakt, houd dan rekening met de calorische waarde van de olie.

Eieren en cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof die wordt aangemaakt in de lever. Het lichaam heeft cholesterol nodig als bouwsteen voor lichaamscellen en hormonen. Het is dus een belangrijke en zeker geen kwaadaardige stof.

Eieren bevatten veel cholesterol: in één heel ei (60 g) zit 222 mg. Ter vergelijking, 100 g kaas bevat 114 mg cholesterol, 100 ml melk slechts 10 mg.

Producten met cholesterol zoals eieren verhogen de kans op hart- en vaatziekten iets, ofwel een beetje, aldus het Nederlandse Voedingscentrum. Deze voedingsautoriteit adviseert dan ook niet meer dan 2-3 (hele) eieren per week te eten, ter aanvulling op of als vervanging van vlees/vis. Voor vegetariërs geldt een aangepast advies van 3-4 eieren per week.

Wij durven dat advies wel met een flinke korrel zout te nemen.

Feit is namelijk dat het cholesterol uit voeding maar beperkt van invloed is op het cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigde vetten, die in de lever worden omgezet in cholesterol, hebben veel meer invloed op het bloedcholesterolgehalte. Voor een gezond cholesterolgehalte is het dus belangrijker om op je vetinname te letten dan op het cholesterol in je voeding.

Natuurlijk, eidooiers bevatten naast cholesterol ook verzadigde vetten, die dus worden omgezet in cholesterol, maar deze hoeveelheid valt in het niet bij de verzadigde vetten van een portie friet, pizza of dat XL-meal bij het fastfoodrestaurant. Zolang je dus verder gezond eet – en serieuze bodybuilders hebben de gewoonte gezond te eten – zal het consumeren van relatief veel eieren je risico op hart- en vaatziekten nauwelijks verhogen.

Daarnaast wordt de aanmaak van cholesterol door het lichaam gereguleerd. Als je veel cholesterol eet, bijvoorbeeld afkomstig uit eieren, zal je lever minder cholesterol gaan produceren, om zo de totale waarden niet te hoog te laten oplopen. Andersom geldt hetzelfde: als je weinig cholesterol uit voeding binnenkrijgt, zullen je darmen hun absorptie verhogen om dat te compenseren. Als dat niet genoeg is, zal je lichaam zijn eigen cholesterol produceren.

Nu heb je vast weleens gehoord van ‘slecht cholesterol’ en ‘te hoog cholesterol’. En inderdaad, het eiwit-cholesteroldeeltje LDL (‘slecht’ cholesterol), dat cholesterol van je lever naar de rest van je lichaam vervoert, kan de vaatwanden beschadigen. Deze beschadigingen kunnen het gevolg zijn van roken, verhoogde bloeddruk of ouderdom. Maar dus níet van eieren eten.

Eieren bevatten voor het grootste deel HDL, oftewel ‘goed’ cholesterol. Bij een klein deel van de mensen, ongeveer 30 procent, is er bij consumptie van eieren ook een kleine stijging van LDL waarneembaar, maar het effect daarvan is te verwaarlozen in vergelijking met dat uit de consumptie van voeding met verzadigde vetten.

Hoe anabool zijn eieren?

Behalve dat eieren eiwitten en bepaalde gezonde voedingsstoffen leveren, hebben ze voor bodybuilders mogelijk nog een ander voordeel. Cholesterol in voeding heeft namelijk wellicht een positief effect op spiergroei. In een artikel van coach Menno Henselmans lees je over de onderzoeken hiernaar, die overigens nog beperkt in aantal zijn.

Één van die studies is toch wel het noemen waard. Van Vliet e.a. (2017) ontdekten dat hele eieren (dus inclusief eigeel) de spiereiwitsynthese meer stimuleren dan dan eieren die van het eigeel ontdaan zijn. Spiereiwitsynthese ligt aan de basis van spiergroei: het is het proces van eiwitten bouwen in de spieren, om deze te repareren na krachttraining en ze te laten groeien. Daarin brengt de grote hoeveelheid cholesterol in eieren kennelijk iets extra’s teweeg. Al zij wel opgemerkt, dat het in de studie om acute metingen van de spiereiwitsynthese ging – de effecten op lange termijn blijven onduidelijk.

Het eten van eieren is wellicht gunstig voor het op peil houden of verhogen van je testosteronniveau. Het is echter de vraag of dat door het hoge cholesterolgehalte komt. Sommige studies suggereren van niet. Het zijn met name verzadigde vetten die goed zijn voor je testosteron – inderdaad, de vetten die als ongezond bekendstaan. Onverzadigde vetten kennen diverse gezondheidsvoordelen maar zijn geen testosteronboosters. In een gekookt ei zit gemiddeld 4,4 g vet, waarvan 1,4 g verzadigd vet. Mogelijk dankt eigeel zijn testosteronbevorderende werking vooral de ruime aanwezigheid van vitamine D en een beetje door het verzadigde vet.



Hoe het ook zij, als je je testosteronwaarden op natuurlijke wijze weet te verhogen, al dan niet door het eten van eieren, wil dat nog niet zeggen dat je meer spiergroei kunt realiseren. Dat is in principe pas het geval wanneer je t-levels buiten hun natuurlijke actieradius treden. En daar heb je anabole steroïden voor nodig.

Er lijkt dus eerder een direct verband te bestaan tussen hoge cholesterolopname uit voeding (eigeel) en spiergroei, dan dat het een hormonale kwestie is.

Hoeveel eieren is nou gezond?

Voor krachtsporters in het algemeen en bodybuilders in het bijzonder zijn eieren een zeer efficiënte bron van proteïnen, blijkt het voorafgaande. Ze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Ook zitten er diverse gezonde voedingsstoffen in. En eieren bevatten weliswaar vet, maar hoofdzakelijk ‘goede’ vetten (slechts een klein gedeelte in het eigeel is verzadigd vet). Daarbovenop zagen we dat cholesterol een voor bodybuilders belangrijke hormonale functie heeft.

Het is dus niet verwonderlijk dat bodybuilders dol zijn op eieren en er heel wat wegwerken op een dag. Vijf. Of tien. Of nog meer. In hoeverre dat verantwoord is ten aanzien van de gezondheid kunnen we niet op basis van wetenschappelijk onderzoek vaststellen. Er is weliswaar veel onderzoek naar eieren en hun invloed op cholesterol en gezondheid gedaan, maar niet in de specifieke context van bodybuilders en hun afwijkende (veelal gezondere) voedingspatroon. Voor zover wij konden nagaan toch.

Wat zegt de wetenschap dan over het aantal eieren dat de ‘gewone’ man of vrouw dagelijks zou mogen eten? Het antwoord daarop vonden we in dit artikel dat een reeks recente onderzoeken oplijst en daaruit de conclusie trekt dat het eten van drie (hele) eieren per dag (21 per week) volkomen veilig is – voor gezonde personen toch. Het wel heel voorzichtige advies van het Voedingscentrum (2-3 eieren per week) is dus simpelweg achterhaald.

Ons gezond verstand zegt dat serieuze bodybuilders gezien hun levensstijl, met uitgebalanceerde diëten en dagelijkse trainingen, gerust nog wat meer eitjes kunnen consumeren. Overdrijven is echter ook een kunst. Het is een mythe dat bodybuilders wel 3 tot 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten binnenkrijgen. Alsof je spieren daardoor extra zouden groeien. Circa 2 g/kg lichaamsgewicht is voor een gemiddelde bodybuilder meer dan voldoende. Het is dus prima en zelfs aan te raden om veel van die eiwitten uit eieren te halen, maar houd er rekening mee dat andere voedingsbronnen je ook al van de nodige eiwitten voorzien, zeker als je ook nog eens gebruikmaakt van suppletie, zoals weipoeder.

Slotsom

De idee dat eieren enkel gezond zijn bij consumptie in beperkte mate (twee of drie per week) is achterhaald, want weerlegd door diverse onderzoeken. Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders misschien nog wel wat meer (dat wil zeggen: indien nodig), mits dieet en training optimaal zijn.

We adviseren je om altijd hele eieren te eten, ook al bevatten ze meer calorieën (wat zeker in de bulk geen beletsel mag zijn). In eigeel zitten vele gezonde voedingsstoffen en mogelijk heeft het hoge cholesterolgehalte een (klein) anabool effect.

Laatst bijgewerkt op maandag 7 januari 2019.

Referenties