Q&A

Moet je creatine cyclen? Of is continu gebruik beter?

Het is overtuigend bewezen dat suppletie met creatine bij veel mensen krachtprestaties verbetert[i]. Maar is het nou nodig om creatine in ‘kuurtjes’ te nemen, te cyclen dus? Of kun je het juist beter doorlopend gebruiken?

De belangrijkste punten:

1.  Creatine is het meest onderzochte krachtsportsupplement en één van de weinige waarvan de mogelijke positieve effecten op krachttraining onomstotelijk zijn aangetoond. Voor een optimaal effect volstaat het om 3 tot 5 gram per dag te nemen.

2.  Niet iedereen reageert even goed op creatinesuppletie en er is zelfs een groep non-responders. Bij non-responders zit er al dusdanig veel creatine in de spiercellen dat suppletie geen zin heeft, laat staan dat je creatine continu zou gebruiken.

3.  Als creatine bij jou wél werkt, gebruik het dan gerust continu. Creatinesuppletie is veilig, relatief goedkoop en het effect ervan houdt waarschijnlijk onverminderd aan. Je natuurlijke vermogen om creatine aan te maken wordt er bovendien niet door aangetast.

4.  Creatine ‘kuren’ of ‘cyclen’ vergroot het effect van creatine niet. Het lijkt zelfs eerder nadelig, want als je de creatinesuppletie staakt, leidt dat mogelijk tot enig krachtverlies (geen spierverlies). Dat betekent een kleine terugval in progressive tension overload, waardoor het tijdelijk moeilijker is om nieuwe spiermassa op te bouwen.

Argumenten om te cyclen

Voor het cyclen van creatine (bijvoorbeeld 3 maanden ‘on’ en 1 maand ‘off’) worden meestal de volgende drie argumenten gegeven. Maar kloppen die wel?

1. Ervoor zorgen dat de natuurlijke creatineproductie op peil blijft
Het enzymatische systeem dat betrokken is bij het reguleren van de creatineproductie is extreem gevoelig. Het past zich zeer snel aan stijgingen en dalingen van externe creatineconsumptie aan. Als je enige tijd creatinesupplementen gebruikt, met de aanbevolen dosis van 3 tot 5 gram per dag, is het dus inderdaad mogelijk dat je lichaam zelf minder creatine aanmaakt[ix]. Wanneer je echter stopt met creatine in te nemen, zal je natuurlijke creatineproductie binnen korte tijd weer naar het oude niveau hersteld zijn[ii][iii].

2. Schadelijke gevolgen van creatine vermijden, met name ten aanzien van lever en nieren
Creatine is veruit het meest onderzochte krachtsportsupplement. Het is een van de weinige waarvan de werking onomstotelijk is aangetoond, non-responders daargelaten. Daarnaast is ook ruim voldoende aangetoond dat creatinegebruik, kortstondig of langdurig, geen nadelige gevolgen voor de gezondheid heeft[iv][v]. Ook vermeende nadelige effecten op de werking van lever en nieren zijn door de wetenschap ruimschoots weerlegd.

3. De effectiviteit van creatine optimaliseren
De belangrijkste reden waarom krachtsporters creatine vaak in kuurtjes gebruiken is omdat ze een boost ervaren wanneer ze een nieuwe kuur starten. Maar dit is vooral een placebo-effect.

Als je (opnieuw) begint met creatine, ervaar je het effect ervan door de plotselinge krachttoename tijdens je training (zowel snelkracht als maximaalkracht). Als je langdurig creatine gebruikt, ben je aan dat (iets) hogere krachtniveau gewend geraakt, wat echter niet wil zeggen dat het er niet meer is. Er is geen bewijs dat er na langdurige suppletie van creatine gewenning optreedt. Je spieren blijven ‘gewoon’ vol zitten met creatine en zullen daar dus, tijdens korte en zware inspanningen, de vruchten van blijven plukken. Zodra je met creatine stopt, zul je waarschijnlijk dan ook enig krachtverlies waarnemen (zie verderop).

Dat placebo-effect wordt versterkt doordat je spieren meer vocht gaan vasthouden zodra je met creatine begint (waterretentie). Daardoor ogen je spieren wat groter (voller). Daarnaast zal je lichaamsgewicht wat toenemen, maar dat is dus puur een gevolg van het extra vocht in je lichaam.

Let wel, de vele onderzoeken naar de effecten van creatinesuppletie zijn bijna allemaal korte-termijnstudies. Meestal gaat het om hooguit enkele dagen of weken van creatinesuppletie. En de paar onderzoeken betreffende creatinegebruik op de lange termijn gingen enkel over de veiligheid daarvan. Het is dus ook weer niet volledig uitgesloten dat de gunstige effecten voor krachtsporters op langere termijn afnemen.

Al met al zijn er geen overtuigende argumenten om creatinesuppletie af en toe te onderbreken. Creatine is bovendien een relatief goedkoop krachtsportsupplement. Cyclen is normaal gesproken dus niet nodig[x]. Uiteraard kunnen er omstandigheden zijn waarom je toch besluit om (tijdelijk) geen creatine meer te nemen. Bijvoorbeeld als je op vakantie gaat of als je het simpelweg even beu bent om elke dag zo’n schepje poeder te moeten nemen.

Samengevat:
Creatinesuppletie is veilig, relatief goedkoop en het effect ervan houdt waarschijnlijk onverminderd aan. Je natuurlijke vermogen om creatine aan te maken wordt er bovendien niet door aangetast. Er zijn dus geen gegronde redenen om creatine te cyclen.

Wat gebeurt er als je stopt met creatine?

Wanneer je je creatinesuppletie staakt, duurt het een tijdje voordat de creatineniveaus in je spieren weer normaal zijn (dus op het niveau van homeostase). Je laatste dosis creatine werkt tot maximaal 24 uur. Daarna zullen de creatinewaarden in je lichaam langzaam dalen. Afhankelijk van hoelang je creatine hebt gebruikt, kan het 2 tot 4 weken duren voordat je lichaam volledig vrij is van de gesuppleerde creatine[vi].

Wat ga je merken van die creatinestop? Dat ligt er maar aan hoe goed creatine voor jou werkt. Bij de één is het effect nu eenmaal groter dan bij de ander, en bij sommigen (naar schatting 1 op 4) werkt creatinesuppletie zelfs helemaal niet – de zogenaamde non-responders[vii]. Zij hebben van nature al hoge creatineniveaus. Quasi- en non-responders zullen dus niet veel verschil merken als ze gestopt zijn met creatine.

Als je wél goed op creatine reageert en je stopt de suppletie, dan zul je dat waarschijnlijk aan twee dingen gaan merken.

Krachtverlies

Op de eerste plaats zul je enig verlies in kracht ervaren. Het belangrijkste effect van creatine is immers toename van snelkracht en maximaalkracht. Als de gesuppleerde creatine uit je lichaam verdwijnt, verdwijnt logischerwijs ook dat beetje extra kracht. Misschien zelfs nog iets meer, doordat het enkele weken kan duren voordat je natuurlijke creatinewaarden hersteld zijn. Gelukkig betekent dat niet dat er ook spiermassa verdwijnt. De relatie tussen spieromvang en kracht is niet één-op-één en in dit geval is het verlies van kracht het gevolg van minder hoge creatinewaarden in je spieren, niet van verminderde spiermassa.

Andersom kan er wél een nadelig effect optreden. Door het verlies van kracht maak je een (kleine) stap terug in de ‘load’ waarmee je je spieren belast. Het zal enige tijd vergen voordat je weer op het krachtniveau van tijdens de creatinesuppletie zit – iets wat ik zelf heb meegemaakt na het stoppen met creatine vanwege een vakantie. Tot die tijd is het lastig om ‘overload’ te plegen, de belangrijkste trainingsvoorwaarde voor spiergroei. Omdat je qua mechanische belasting (het absolute gewicht) tekortschiet, zou je die overload moeten forceren door middel van bijvoorbeeld toename in trainingsvolume en/of door metabolische groeiprikkels (bijvoorbeeld kortere rusttijden en/of supersets). Anders zit er niks anders op dan eerst de kracht terugwinnen die je door het stoppen met creatine verloren bent. Let wel, ook bij goede responders zal het niet om schokkend grote krachtverliezen gaan. Want creatine is nu ook weer geen wondermiddel.

Minder vocht in de spieren

Op de tweede plaats betekent stoppen met creatine dat je spiercellen minder vocht gaan vasthouden. Suppletie van creatine leidt immers tot waterretentie binnen de spiercellen en mogelijk ook daarbuiten[viii]. Minder vocht in je spiercellen maakt dat je spieren mogelijk wat minder vol lijken. Daarnaast zul je het vochtverlies op de weegschaal kunnen zien. Dit betekent natuurlijk niet dat je spiermassa hebt verloren.

Samengevat:
Stoppen met creatinesuppletie is geen ramp, maar het kan bij goede respondenten wel enig krachtverlies inluiden. Dat betekent een kleine terugval in progressive tension overload, waardoor het tijdelijk moeilijker is om nieuwe spiermassa op te bouwen.

Conclusies

Creatie is het meest onderzochte krachtsportsupplement en één van de weinige waarvan de mogelijke positieve effecten op krachttraining onomstotelijk zijn aangetoond. Maar wanneer je binnen enkele weken weinig tot geen effect ervaart van suppletie met creatine, kun je er beter mee stoppen. Als je het na een tijdje nog eens probeert en er dan wederom niks van merkt, ben je waarschijnlijk een non-responder. Er zit dan al dusdanig veel creatine in je spiercellen dat suppletie geen zin heeft.

Als creatine bij jou wél werkt, gebruik het dan gerust continu. Creatinesuppletie kan geen kwaad voor je gezondheid, noch tast het je natuurlijke vermogen aan om creatine aan te maken. En waarschijnlijk blijft het effect van creatine onverminderd voortduren, hoelang je het ook gebruikt. Creatine is bovendien een relatief goedkoop krachtsportsupplement. Voor een optimaal effect volstaat het om 3 tot 5 gram per dag te nemen.

Creatine cyclen lijkt eerder nadelig. Als je de creatinesuppletie staakt, leidt dat mogelijk tot enig krachtverlies (geen spierverlies). Dat betekent een kleine terugval in progressive tension overload, waardoor het tijdelijk moeilijker is om nieuwe spiermassa op te bouwen.

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 13,50 (500 g)
Creatine Powder 500 g
Bodylab.nl
€ 10,99 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body en Gym Shop
€ 9,90 (500 g)
-5%: kortingscode FITGUIDE

Referenties