Q&A

Moet je creatine cyclen? Of is continu gebruik beter?

Het is overtuigend bewezen dat suppletie met creatine bij veel mensen krachtprestaties verbetert[i], waardoor men meer of sneller spiergroei kan realiseren. Maar is het nou nodig om creatine in ‘kuurtjes’ te nemen, te cyclen dus? Of kun je het juist beter doorlopend gebruiken?

Argumenten om te cyclen

Voor het cyclen van creatine (bijvoorbeeld 3 maanden ‘on’ en 1 maand ‘off’) worden meestal de volgende drie argumenten gegeven. Maar kloppen die wel?

1. Ervoor zorgen dat de natuurlijke creatineproductie op peil blijft
Het enzymatische systeem dat betrokken is bij het reguleren van de creatineproductie is extreem gevoelig. Het past zich zeer snel aan stijgingen en dalingen van externe creatineconsumptie aan. Als je enige tijd creatinesupplementen gebruikt, met de aanbevolen dosis van 3 tot 5 gram per dag, is het dus inderdaad mogelijk dat je lichaam zelf minder creatine aanmaakt[ix]. Wanneer je echter stopt met creatine in te nemen, zal je natuurlijke creatineproductie binnen korte tijd weer naar het oude niveau hersteld zijn[ii][iii].

2. Schadelijke gevolgen van creatine vermijden, met name ten aanzien van lever en nieren
Creatine is veruit het meest onderzochte krachtsportsupplement. Het is een van de weinige waarvan de werking onomstotelijk is aangetoond, non-responders daargelaten. Daarnaast is ook ruim voldoende aangetoond dat creatinegebruik, kortstondig of langdurig, geen nadelige gevolgen voor de gezondheid heeft[iv][v]. Ook vermeende nadelige effecten op de werking van lever en nieren zijn door de wetenschap ruimschoots weerlegd.

3. De effectiviteit van creatine optimaliseren
De belangrijkste reden waarom krachtsporters creatine vaak in kuurtjes gebruiken is omdat ze een boost ervaren wanneer ze een nieuwe kuur starten. Maar in feite winnen ze slechts de kracht terug die ze verloren hadden toen ze met creatine waren gestopt (zie volgende paragraaf).

Als je (opnieuw) begint met creatine, ervaar je het effect ervan door de plotselinge krachttoename tijdens je training (zowel in explosieve als maximale kracht). Als je langere tijd creatine gebruikt, ben je aan dat (iets) hogere krachtniveau gewend geraakt, wat echter niet wil zeggen dat het er niet meer is. Er is geen bewijs dat er na langdurige suppletie van creatine gewenning optreedt. Je spieren blijven ‘gewoon’ vol zitten met creatine en zullen daar dus, tijdens korte en zware inspanningen, de vruchten van blijven plukken.

Daarnaast is er wellicht ook nog sprake van een placebo-effect dat wordt versterkt doordat je spieren meer vocht gaan vasthouden zodra je met creatine begint (waterretentie). Daardoor ogen je spieren wat groter (voller). Daarnaast zal je lichaamsgewicht wat toenemen, maar dat is dus puur een gevolg van het extra vocht in je lichaam.

Effectiviteit op lange termijn

Het moet wel gezegd: de vele onderzoeken naar de effecten van creatinesuppletie zijn bijna allemaal korte-termijnstudies. Meestal gaat het om hooguit enkele dagen of weken van creatinesuppletie. En de paar onderzoeken betreffende creatinegebruik op de lange termijn gingen enkel over de veiligheid daarvan. Het is dus ook weer niet volledig uitgesloten dat de gunstige effecten voor krachtsporters op langere termijn afnemen. Maar zolang je creatine gebruikt en nette progressie blijft boeken, zien wij geen reden om met de suppletie te stoppen.

Volgens wetenschapper en creatine-expert Dr. Darren Candow maakt het op de lange termijn waarschijnlijk weinig of niks uit of je creatine nou continu gebruikt of in kuurtjes. En zelfs als je helemaal géén creatine gebruikt, kun je je spiergroeipotentieel ten volle benutten. Het succes van een natural bodybuilder staat of valt met een doorwrocht trainingsprogramma, de juiste voeding en voldoende rust.

Conclusie

Al met al zijn er geen overtuigende argumenten om creatinesuppletie af en toe te onderbreken. Creatine is bovendien een relatief goedkoop krachtsportsupplement, dus je hoeft het ook niet vanuit kostenbesparing te doen.

Cyclen is normaal gesproken dus niet nodig, concludeert ook Examine.com[x]. Uiteraard kunnen er omstandigheden zijn waarom je toch besluit om (tijdelijk) geen creatine meer te nemen. Bijvoorbeeld als je op vakantie gaat of als je het simpelweg beu bent om elke dag zo’n schepje poeder te moeten nemen.

Wat kan er gebeuren als je stopt met creatine?

Wanneer je je creatinesuppletie staakt, duurt het een tijdje voordat de creatineniveaus in je spieren weer normaal zijn (dus op het niveau van homeostase). Je laatste dosis creatine werkt tot maximaal 24 uur. Daarna zullen de creatinewaarden in je lichaam langzaam dalen. Afhankelijk van hoelang je creatine hebt gebruikt, kan het 2 tot 4 weken duren voordat je lichaam volledig vrij is van de gesuppleerde creatine[vi].

Wat ga je merken van die creatinestop, ervan uitgaande dat responsief bent?

Op de eerste plaats zul je waarschijnlijk enig verlies in kracht ervaren. Het belangrijkste effect van creatine is immers toename van snelkracht en maximaalkracht. Als de gesuppleerde creatine uit je lichaam verdwijnt, verdwijnt logischerwijs ook dat beetje extra kracht. Gelukkig betekent dat niet dat er ook spiermassa verdwijnt. De relatie tussen spieromvang en kracht is niet één-op-één en in dit geval is het verlies van kracht het gevolg van minder hoge creatinewaarden in je spieren, niet van verminderde spiermassa.

Andersom kan er wél een nadelig effect optreden, al blijft dit een beetje speculeren. Door het verlies van kracht maak je een (kleine) stap terug in de ‘load’ waarmee je je spieren belast. Het zal enige tijd vergen voordat je weer op het krachtniveau van tijdens de creatinesuppletie zit – iets wat ik zelf heb meegemaakt na het stoppen met creatine vanwege een vakantie. Tot die tijd is het lastig om ‘overload’ te creëren, de belangrijkste trainingsvoorwaarde voor spiergroei.

Creatinesuppletie draagt wellicht óók bij aan herstel tijdens en na krachttraining. Dus als je gestopt bent en de extra creatine is uit je lijf verdwenen, ervaar je mogelijk dat je wat meer moeite hebt met hoge trainingsvolumes en bijgevolg ook met een hoge trainingsfrequentie.

Maar let wel, creatine is een steuntje in de rug, geen wondermiddel. Dus als er na een tijdje weer mee stopt, zullen je massa en kracht echt niet als een kaartenhuis in elkaar storten.

Conclusie

Je kunt creatine zowel continu gebruiken als met tussenpozen, dus in ‘kuurtjes’. Beide methoden zijn veilig en op de lange termijn lijkt het, qua resultaten, weinig tot niks uit te maken welke je verkiest.

Wij hebben wel een lichte voorkeur voor continu gebruik, om zo mogelijke terugval in kracht door het stoppen van creatinesuppletie te vermijden.

En onthoud: zelfs als je helemaal géén creatine gebruikt, kun je je spiergroeipotentieel ten volle benutten. Het succes van een natural bodybuilder staat of valt met een doorwrocht trainingsprogramma, de juiste voeding en voldoende rust.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 11,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit
€ 14,90 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body & Gym
€ 12,50 (500 g)

Laatst bijgewerkt op 14 juno 2020.

Referenties