Losse gewichten of apparaten? Voor optimale spiergroei

Veel bodybuildingcoaches zweren bij trainen met losse gewichten. Maar zijn al die prachtige apparaten in de sportschool dan minder effectief voor spiergroei?

Onderzoek

Afgaande op twee recente onderzoeken luidt het antwoord op die vraag: nee. Beide studies – Aerenhouts e.a. (10 weken/36 deelnemers, ongetraind) en Schwanbeck e.a. (8 weken/46 deelnemers) – toonden gelijkwaardige resultaten van trainen met losse gewichten en met machines – zowel wat spiergroei als toename van kracht betreft.

Hoe effectief een oefening is om een bepaalde spiergroep mee te ontwikkelen, hangt van het bewegingspatroon en van de hoeveelheid mechanische spanning die je ermee kunt uitoefenen. Of je nou machines, losse gewichten, kabels of je eigen lichaamsgewicht gebruikt, doet er in dat opzicht niet toe.

Coach Menno Henselmans zegt daarover:

Some machines are great. Some suck. We should look at which stimulus a muscle receives. Muscle is just contractile tissue. It doesn’t register how we name the object you have in your hand.

Testosteron

De studie van Schwanbeck laat wel zien dat personen die met vrije gewichten trainen een grotere toename in vrij testosteron hebben. Voor het uiteindelijke resultaat, de spiergroei, blijkt dat echter niks uit te maken.

Dat wisten we trouwens al: meerdere onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat de zogenaamde hormonale respons tijdens de training geen significante invloed heeft op spiergroei.

Voordeel losse gewichten

Maar waarom pleiten veel coaches dan toch voor trainen met vrije gewichten?

Het belangrijkste voordeel van trainen met losse gewichten is dat je een volledig natuurlijke beweging kunt maken, waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt om het gewicht niet alleen te verplaatsen, maar ook te stabiliseren. Trainen met apparaten levert dit voordeel meestal niet, omdat je dan een spiergroep geïsoleerd traint en de coördinatie spieren niet gebruikt. Veel coaches denken dan ook dat free weight training op de lange termijn onmisbaar is voor het ontwikkelen van een volledige musculatuur.

Daarnaast heeft de praktijk uitgewezen dat grote samengestelde oefeningen met vrije gewichten – zoals de barbell bench press en barbell squat – uitermate effectief zijn voor spiergroei en krachttoename. Dat komt waarschijnlijk doordat deze de oefeningen de homeostase (het interne evenwicht van je lichaam) meer verstoren dan andere oefeningen doen. En meer verstoring = meer spiergroei.

Voordeel apparaten

Toch zijn er wel degelijk ook apparaten die die verstoring teweeg kunnen brengen en niet of nauwelijks onderdoen voor compounds met losse gewichten. De leg press bijvoorbeeld, als alternatief voor de barbell squat. Of sommige chest press-machines, die een grotere range of motion (en dus meer stimulus) bewerkstelligen dan bankdrukken met dumbbells of barbell. En de barbell row heeft als nadeel dat je onderrug veel werk moet verzetten, terwijl je met een machine volledig op je bovenrug kunt focussen.

Vooral dat laatste lijkt het grote voordeel van apparaten: je kunt spiergroepen beter isoleren, zelfs bij sommige samengestelde oefeningen.

Het verdict

Het is evident dat je voor spiergroei op de eerste plaats samengestelde oefeningen doet (squat, leg press, deadlift, bench press, barbell row, …) en die aanvult met isolerende oefeningen (biceps curl, side raise, …). Op die manier weet je immers zeker dat al je spiergroepen er voldoende van langs krijgen.

In beginsel lijkt het niks uit te maken of je nou (overwegend) met losse gewichten of met apparaten traint. Maar omdat beide trainingsmethoden elk hun eigen specifieke voordelen hebben, kies je voor optimale resultaten op de lange termijn het beste voor een combinatie van losse gewichten en machines.

Onderzoeker en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld verwoordde het in een podcast als volgt:

Beide hebben hun plaats in hypertrofietraining. Het voordeel van vrije gewichten (de betrokkenheid van stabiliserende spieren) is het nadeel van machines, terwijl het voordeel van machines (de focus op individuele spieren) het nadeel van vrije gewichten is. Maar je hoeft helemaal niet te kiezen. Spiergroei is juist gebaat bij een combinatie van losse gewichten en apparaten.

Kortom, kies in je trainingsprogramma voor een ‘slimme’ combinatie van verschillende soorten weerstand: losse gewichten (barbell/dumbbells), lichaamsgewicht, kabels en apparaten. Bij compoundoefeningen zul je over het algemeen wat meer naar de losse gewichten grijpen, terwijl je isolatie-oefeningen naar hartenlust met zowel losse gewichten als apparaten kunt doen.