Nieuws

BCAA’s en spiergroei Het finale verdict

Geen verrassing, maar nog maar eens bevestigd: BCAA-supplementen hebben geen toegevoegde waarde ten aanzien van spiergroei en spierkracht.

Onderzoek

Dat is immers de uitkomst van een nieuwe review waaraan onder anderen hypertrofie-expert Brad Schoenfeld meewerkte. Voor die review, geleid door Schoenfelds pupil Daniel Plotkin, werd alle tot op heden beschikbare relevante literatuur verzameld en geanalyseerd.

Aminozuren

BCAA staat voor branched chain amino acids, de verzamelnaam voor leucine, isoleucine en valine. Dat zijn de drie belangrijkste aminozuren voor spiergroei: ze helpen spierafbraak te verminderen en ze stimuleren de spieropbouw. En van die drie is leucine weer de belangrijkste.

‘Losse’ BCAA’s

Het is echter niet nodig om ‘losse’ BCAA’s te consumeren, constateerden we eerder al. Misschien integendeel zelfs: BCAA’s doen hun werk waarschijnlijk het beste in ‘gezelschap’ van de andere aminozuren. Als je hele eiwitten eet krijg je dus vanzelf de benodigde BCAA’s binnen.

‘Losse’ leucine

Het voorafgaande geldt ook voor leucine, dat door veel supplementenfabrikanten eveneens nog steeds ‘los’ wordt aangeboden. De belangrijke functie van leucine in het proces van spiergroei leent zich daarbij perfect voor een verkooppraatje.

Hype

Natuurlijk levert BCAA-suppletie nog altijd betere resultaten op dan wanneer je helemaal geen eiwitten eet. Dat is volgens Plotkin en co waarschijnlijk ook waardoor de hype rond BCAA’s ooit is ontstaan: een handjevol oude onderzoeken die BCAA-inname niet vanuit een praktisch standpunt benaderden.

Latere onderzoeken die dat wel deden, wezen steevast uit dat BCAA-suppletie geen toegevoegde waarde heeft in vergelijking met de consumptie van hele eiwitbronnen (al dan niet eiwitpoeders).

Plotkin concludeert dan ook:

(…) The proposed benefits of BCAA used in the marketing of supplements appear to be at odds with the overal state of the current literature, which does not support the efficacy on supplementation on muscle strength and hypertrophy.

Advies

Voor spiergroei en spierkracht kun je het beste hele eiwitten nuttigen, óók rond de training. Bijvoorbeeld melk, eieren, kip of (wei-)eiwitpoeder. Mik daarbij op een dagelijkse inname van ongeveer 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, en verspreid die min of meer evenredig over vier of vijf inname-momenten.

Ben je aan het cutten en zoek je gezonde eiwitbronnen met een lage calorische waarde, check dan dit artikel.

Voor BCAA-supplementen geldt hoe dan ook: #saveyourmoney.