Zover ik weet is het ‘bouwen’ van een piramide voor wat betreft oefeningen nieuw. En lastig. Een hiërarchie scheppen in oefeningen – want dat doe je met een piramide – is gevaarlijk. Hoe kun je immers een oefening voor je rug vergelijken met één voor je borst?

In de praktijk bleek een piramide zich uitstekend te lenen om een rangschikking aan te brengen om oefeningen te ordenen op belangrijkheid. Véél makkelijker dan een top-10 bijvoorbeeld. In een piramide heb je namelijk de mogelijkheid twee of meer oefeningen op gelijke hoogte te laten eindigen.

Ik ben als volgt te werk gegaan. Ik heb vijf tot en met één ster(ren) toegekend aan vijftien oefeningen. Echter, slechts één oefening kan vijf sterren krijgen, twee oefeningen krijgen vier sterren, drie oefeningen drie sterren, vier oefeningen twee sterren en vijf oefeningen één ster. Zo kom je in totaal tot vijftien oefeningen in een piramidevorm. Best simpel, toch?

Het is geen heel complexe analyse of hogere wetenschap, maar geeft je in één oogopslag een helder overzicht van de hiërarchie van oefeningen en biedt je op die manier praktische handvatten om je training vorm te geven. Misschien kom je erachter dat jij vooral oefeningen uit de bodem van de piramide doet of oefeningen die niet eens in de piramide voorkomen…

Toen de piramide af was en ik er nog ’s goed naar keek, zag ik dat je er gemakkelijk foutieve conclusies uit kunt trekken, bijvoorbeeld door te veel waarde te hechten aan de sterrenclassificatie. Nee, de drie oefeningen met drie sterren zijn samen niet per se belangrijker dan de twee oefeningen met vier sterren. Ook al is negen meer dan acht. En nee, de oefeningen onderaan vormen niet de basis van je training. Die wordt juist gevormd door de top van de piramide. In die zin moet je eigenlijk naar de sterren kijken, die een omgekeerde piramide vormen.

Zo zie je hoe een ogenschijnlijk simpel concept, toch onnodig moeilijk kan worden. Zie het als wat het is: een piramide die een hiërarchie aanbrengt in oefeningen. Niet meer en niet minder.

Enfin, hier is ‘mijn’ piramide.

Tijd voor een toelichting, want je hebt ongetwijfeld kritiek hierop.

Ik heb de piramide van boven naar beneden vormgegeven, en mijzelf de (hypothetische) vraag gesteld: wat als ik maar één oefening kon of mocht doen, welke zou dat dan zijn? En vervolgens: wat als ik aan die ene oefening nog ’s twee oefeningen mocht toevoegen? Op die manier is de piramide ‘opgebouwd’.

Wat betreft oefeningen heb ik gekeken naar typische krachtoefeningen, die je in elke sportschool kunt doen. Daarom heb ik oefeningen als farmer’s walks, tire flips et cetera bewust achterwege gelaten, wat niet wil zeggen dat dit geen uitstekende oefeningen zijn!

Deadlift *****

De strijd om de titel ‘moeder’ of ‘koning(in)’ aller oefeningen gaat van oudsher tussen de squat en de deadlift. En ik beslecht het pleit in het voordeel van de deadlift. Daar heb ik meerdere redenen voor, maar één is veruit de belangrijkste: je kunt geen oefeningen zwaarder uitvoeren dan de deadlift. Alleen powerlifters die zich gespecialiseerd hebben in die discipline, squatten meer dan ze deadliften. Bij de deadlift ben je dus op je sterkst. De deadlift utiliseert meer spieren dan welke oefeningen ook en spreekt letterlijk elke spier uit je posterior chain aan, de spieren aan de achterkant van je lichaam: je kuiten, hamstrings, billen, onderrug én bovenrug. En ook nog eens je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je bovenbeen.

Ook het ‘dead’ in deadlift spreekt ons enorm aan. Waar je bij squats nog je stretchreflex kunt benutten en op kunt veren uit de bodempositie, til je bij de deadlift een ‘dood’, dat wil zeggen stilliggend gewicht van de vloer. En dat brengt ons bij reden nummer drie: de deadlift scheidt het kaf van het koren als het op echte kracht aankomt, omdat je gripkracht een belemmerende factor vormt. Leuk dat je vier schijven kunt squatten, maar kun je dat gewicht überhaupt vasthouden, zonder dat het uit je handen glijdt?

De deadlift is de ultieme test voor algehele lichaamskracht. Punt.

Squat, Overhead barbell press ****

Eén verdieping onder de deadlift staan de squat en overhead barbell press, als beste oefening voor je onderlichaam respectievelijk beste drukoefening voor je bovenlichaam. Met andere woorden, als we slechts drie oefeningen mochten doen, zou dat de deadlift plus deze twee zijn.

Is de overhead press als drukoefening dan beter dan de trekoefening bent-over barbell rows, die één treetje lager staat? Nee. Maar omdat de deadlift al in wezen een trekoefening is, moeten we dit hier uitbalanceren met een drukoefening – begin je nu te snappen hoe deze piramide tot stand is gekomen?

Dat de squat vier sterren krijgt, zal niet tot verhitte debatten leiden. Net als de deadlift is het een uitstekende oefening voor je bovenbenen, billen én onderrug. De positie van de overhead press is ietwat discutabel, geef ik toe. Deze oefening heeft een felle strijd geleverd met ‘die’ andere drukoefening voor je bovenlijf: de bench press. Hoe fel die strijd was, blijkt wel uit het feit dat ik pas op het laatst de posities van deze respectieve oefeningen heb omgewisseld…

Met bankdrukken train je primair je grote borstspier, triceps en voorste schouderkoppen. Die voorste schouderkoppen zijn de doelspier bij de overhead press, waarmee je tevens je middelste schouderkoppen, triceps, bovenkant borst én traps traint. De strijd gaat tot nu toe redelijk gelijk op. Toch beslechten we op basis van functionaliteit het pleit in het voordeel van de overhead press.

De overhead press heeft een grotere overdracht naar dagelijkse bezigheden. Ja, de bench press is één van de drie onderdelen van het powerlifting, maar gewichtheffers en strongmen zie je toch vooral verticaal drukken, boven het hoofd uit. Nogmaals, dit is een puur hypothetische discussie. In de praktijk is er geen enkele reden om deze oefeningen niet alle twee te doen!

Bench press, Bent-over barbell row, Chin-ups ***

Een prachtig trio voor je bovenlijf op de derde verdieping. De bench press, als horizontale duwoefening, voorovergebogen halterroeien als horizontale trekoefeningen en chin-ups als verticale trekoefening.

Met deze drie oefeningen train je alle spieren in je bovenlijf: borst, schouders en triceps met bankdrukken, je hele rug én biceps met halterroeien en chin-ups als specifieke oefening voor je lats, of brede rugspier, waarbij je ook nog ’s je biceps traint. Kan het nog mooier? Als je volgens een upper-/lower-body split traint, hoef je geen enkele andere oefening te doen op upper-body day.

Als overall oefening voor je rug, is het wel belangrijk dat je bij bent-over barbell rows een mediumwijde en geen smalle greep hanteert. Met een mediumwijde greep spreek je je héle rug aan. Naarmate je je greep versmalt, leg je meer en meer de nadruk op je lats.

Eigenlijk hadden we hier de bouw van de piramide al stop kunnen zetten, want alle essentiële bouwstenen voor een effectieve training zijn al aanwezig. Wat hieronder volgt, is eigenlijk niet meer dan slagroom op de taart…

Upright rows, Leg press, Single-arm dumbbell row, Chest dips **

Upright rows zijn dé oefening voor je middelste schouderkoppen en daarmee voor brede schouders. Nog meer dan lateral raises of side raises dat zijn. Als je zoals velen alleen een barbell hebt om te trainen, is het bovendien je enige optie.

Dan de leg press. De leg press is uit functioneel oogpunt géén alternatief voor de squat, die veel meer een beroep doet op je stabilisatiespieren. Laat dat duidelijk zijn. Maar als functionele training je gestolen kan worden en je een pure estheet bent, kun je de leg press wél als alternatief zien. Punt uit. Als oefening voor je quads, is de leg press een uitstekende oefening. Toch is het geen isolatieoefening, maar een samengestelde oefening, waar zowel je knie- als heupgewricht bij betrokken is – laat je dus door niemand wijsmaken dat de leg press een isolatieoefening is voor je quads! Het verschil met de squat, is dat de leg press de rol van je onderrug minimaliseert.

Eenarmig dumbbellroeien presenteren we hier als alternatief voor voorovergebogen halterroeien. Het voordeel van deze oefening is de wat grotere bewegingsvrijheid die een dumbbell je verschaft tegenover een halterstang. Halterroeien blijft echter de koning van de rugoefeningen vanwege de zwaardere uitvoer.

Chest dips zijn tot slot net als bankdrukken een basisoefening voor je borst. Let er wel op dat om je borst aan te spreken, je de dips uitvoert in een dipstation met twee niet-parallelle (diagonale), wijd uit elkaar staande stangen, en dat je tijdens de uitvoer naar voren leunt. Als de stangen wél parallel zijn, kun je je handen iets diagonaal erop plaatsen.

Narrow grip bench press, lying triceps extensions, EZ-bar curls, V-ups, hyperextensions *

Als we het eerder hadden over de slagroom op de taart, dan is dit de kers óp die slagroom. We hebben het over gericht (isolatie)werk voor je triceps, biceps, buikspieren en onderrug, spiergroepen die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens de voorgaande samengestelde oefeningen.

Isolatiewerk is ideaal om een relatief zwakke spiergroep te versterken (of vergroten, als dat je doel is). Bij samengestelde oefeningen compenseert en maskeert een andere spiergroep vaak die zwakte, maar op enig moment komt die zwakheid aan het licht als belemmerende factor in verdere progressie.

Mijn favoriete ‘isolatieoefening’ voor triceps, is bankdrukken met een smalle greep. Dit is vanwege de betrokkenheid van je schoudergewricht geen échte isolatieoefeningen, maar verlegt de nadruk wel van je borst naar je triceps. Liggend tricepsstrekken is daarentegen wél een echte isolatieoefening. Net als EZ-bar curls, onze favoriete oefening voor biceps. Maar eerlijk is eerlijk: er valt ook veel te zeggen voor dumbbell curls.

V-ups zijn een 2-in-1 buikspieroefening voor zowel je bovenste als onderste buikspieren. Ze vervangen in die zin ‘gewone’ sit-ups en een oefening als liggend of hangend heup-/beenheffen. Hyperextensions tot slot zijn een prima oefening om je onderrug te versterken. Je kunt wel sterke heupen en dijen hebben, maar met een zwakke onderrug zul je nooit een sterke deadlift of squat hebben.

Tot slot

Je ziet: de piramide brengt op een logische manier hiërarchie aan in oefeningen, doordat je bepaalde oefeningen op een gelijk niveau kunt stellen – een nuance die in een top-10 of -20 onmogelijk is. Alleen al op de drie oefeningen uit het topje van de piramide, kun je gedegen training funderen. En de zes oefeningen uit de top zijn eigenlijk alle ingrediënten die je nodig hebt om groot en sterk te worden. Alles daaronder zou niet meer dan een vierde of vijfde van je training mogen uitmaken.