Full ROM is niet altíjd optimaal 7 oefeningen die je wat mag inkorten

Voor optimale spiergroei wordt doorgaans een volledige range of motion (full ROM) geadviseerd. Dat wil zeggen dat je bij een oefening het volledige bewegingsbereik benut om met het gewicht van A naar B te gaan en weer terug. Toch is het soms oké of zelfs beter om een stukje van de ROM af te knippen.

Full ROM is dus meestal beter voor spiergroei, tenzij die ROM ervoor zorgt dat de doelspier van de oefening wordt overvleugeld door een andere spier waardoor die de beperkende factor wordt. Ook zijn er oefeningen waarbij de doelspier in een bepaald deel van de ROM niet of nauwelijks meer geactiveerd wordt. Ook dan kun je dat stukje ROM gerust skippen, al heb je daar vooral baat bij als je met constant tension traint.

Hierna een aantal voorbeelden van oefeningen waarbij een volledige ROM niet altijd optimaal is.

1. Reverse flyes (voor de rear delts)

Doe je omgekeerde flyes om specifiek de achterkant van je schouders (de rear delts) te trainen? Dan kun je het beste zowat een derde van de ROM afsnijden, namelijk stoppen voordat je armen horizontaal zijn. Zo voorkom je dat de spieren in de bovenrug, met name de trapezius en rhomboideus), een deel het werk overnemen.

Bij vooroverleunende reverse flyes (a.k.a. bent-over dumbbell lateral raises) ziet dat er als volgt uit. Druk daarbij de schouders zo ver mogelijk naar voren om de spanning op de rear delts te maximaliseren.

via GIPHY

2. Dumbbell lateral raises

Dumbbell lateral raises (of side raises) worden eigenlijk al standaard met een verkleinde ROM uitgevoerd. Want waarschijnlijk hef je het gewicht niet (veel) verder dan parallel. Argument daarvoor is dat wanneer je hoger gaat met je armen, de spanning op de laterale schouderkoppen sterk afneemt ten faveure van de trapezius.

Die laterale schouderkoppen, de zijkanten van je schouders zogezegd, blijven ook buiten schot in het onderste deel van de oefening, het laatste stukje waarbij je de dumbbell naast het lichaam brengt. Vooral als je met constant tension traint laat je dit doelloze stukje beweging beter achterwege: begin en stop op het punt waarbij je arm zich in een hoek van ongeveer 30 graden met je lichaam bevindt.

Train je zonder constant tension, dus met mini-pauzes tussen de reps, dan kun je een volledige ROM gebruiken en dient dat onderste stukje als je pauze.

Om je laterale schouderkoppen bij deze oefening optimaal te activeren zijn er nog veel andere, belangrijkere aspecten waar je op moet letten – check onze checklist.

Constante spierspanning door een beperktere ROM onderin. (bron: Tom Neal)

Door lateral raises met kabel uit de voeren blijft de spanning gedurende de hele beweging gelijk, dat wil zeggen van onder tot parallel. Voordeel is dat je oefening zodoende zwaarder kunt uitvoeren onder een constante spanning. En je hoeft dus ook niet te ‘snijden’ in de ROM.

3. Lying triceps extensions

Lying triceps extensions zijn een prima isolatieoefening voor de triceps, maar de standaarduitvoering lijkt niet optimaal. Zo zagen we onlangs al dat je de effectiviteit van de oefening danig kunt vergroten door haar met de armen schuin naar achteren te houden in plaats van verticaal.

Een andere manier om de lying triceps extensions te ‘upgraden’ is door de ROM te verkleinen. Dat betekent dat je in de neergaande (excentrische) fase niet verder gaat dan het punt waarbij je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden met je bovenarmen maken. En dat je opwaarts je armen niet volledig uitstrekt, maar de beweging beëindigt bij een hoek van ongeveer 45 graden. Je snijdt dus aan beide kanten een stukje van de ROM af.

Volgens onderzoek zou je op deze manier bijna twee keer zoveel spiergroei in de triceps kunnen realiseren als bij lying triceps extensions met een volledige ROM. Daar kun je je vraagtekens bij zetten, maar deze ingekorte ROM is zonder meer je beste keuze wanneer je constant tension toepast.

4. Deadlift (voor de rug)

Strikt genomen is de deadlift geen rugoefening, maar een oefening voor de hamstrings en billen. Toch wordt de deadlift maar al te vaak op ‘rugdag’ gedaan. Ook weer niet helemaal onlogisch, want de meeste rugspieren blazen tijdens de oefening een behoorlijk partijtje mee.

Wil je met de deadlift vooral aan je rug bouwen? Door de barbell wat hoger te leggen, op platforms of dozen, elimineer je het onderste kwart van de beweging en verminder je dus de betrokkenheid van de spieren in het onderlichaam. Daardoor komt de focus meer te liggen op het werk van de rugspieren.

Je kunt nog een stapje verder, of eigenlijk hoger gaan, door de barbell in een power rack te plaatsen. Maar dan veranderen deadlifts eigenlijk in een andere oefening, die we rack pulls noemen. Rack pulls zijn in feite halve deadlifts, voornamelijk bedoeld om spiergroei in de bovenrug te realiseren. Voordeel ten opzichte van de deadlift is dat ze beduidend minder trainingsstress veroorzaken, terwijl ze voor hypertrofie in de bovenrug zeker niet onderdoen voor hun grote broer.

Laten we wel benadrukken dat de full ROM-deadlift de koning onder de oefeningen blijft voor het sterker maken van je hele lichaam. Draait het bij jou echter om spiergroei, dan kun je gerust wat met de ROM ‘spelen’. Andersom kan dat trouwens ook: je kunt de ROM vergroten door zélf op een verhoging te gaan staan, bijvoorbeeld op een paar grote gewichtsschijven, waardoor je benen het nog een stuk zwaarder te verduren krijgen.

5. Dumbbell pullover (voor de borst)

De dumbbell pullover is een samengestelde oefening voor je borst, triceps en rug (de lats). Afhankelijk van de manier waarop je haar uitvoert, kun je de nadruk op één van deze spiergroepen leggen.

Als je met de pullover vooral je borst wilt aanpakken, beperk de range of motion dan van de achterkant van je hoofd tot boven je borst. Stretch niet verder naar achteren, maar beweeg de dumbbell ook niet verder naar voren dan het punt waarbij die zich boven je borst bevindt. Zie onderstaand gifje (volledige video hier).

via GIPHY

Zorg voor optimale spanning op je borst als je dumbbell terug naar boven brengt. Dit kun je doen door je handen hard tegen elkaar te drukken, alsof je de dumbbell wilt samenknijpen.

6. Dumbbell Shoulder Press

De dumbbell shoulder press is de meest effectieve oefening voor de anterior delts, de voorkanten van de schouders. Je kunt haar wellicht nog effectiever maken door je armen niet volledig te strekken bij het uitdrukken. Dit betekent dat je de dumbbells vóór de lock-out van de ellebogen weer laat zakken. Daardoor schakel je de triceps grotendeels uit en behoud je bovenaan constante spanning op je schouders. Aan de onderkant behoud je de spanning door het gewicht niet verder te laten zakken dan zowat de onderkant van je oren.

Bij deze manier van dumbbell-schouderdrukken, zoals hieronder gedemonstreerd door viervoudig Mr. Olympia Jay Cutler, kun je wel iets minder gewicht gebruiken dan bij de standaardversie, die met volledig gestrekte armen. De standaardversie past bovendien beter in een full body-training. Dit vanwege de hulp van andere spieren, met name de triceps.

7. Dumbbell flyes

Bij dumbbel flyes beweegt de dumbbell behalve van beneden naar boven, ook van buiten naar binnen. Dit terwijl hij door de zwaartekracht enkel recht naar beneden wordt getrokken. Daardoor neemt de weerstand en bijgevolg ook de spanning op je spieren langzaam af, waardoor de dumbbell fly in de bovenste pakweg 30 graden van de beweging nauwelijks nog effectief is.

Voor constante spanning op je borstspieren kun je de ROM daarom beter beperken tot ongeveer twee derde van traditionele flyes. Ga voor een optimale stretch op het diepste punt van de oefening. Zorg dan wel dat je je schouderbladen samenknijpt en naar onder trekt als je gaat liggen. Houd die positie vast gedurende de hele oefening, net als bij bankdrukken.

dumbbell-fly-effectiviteitIn het groene gebied bieden je borstspieren de meeste weerstand. Vooral bodybuilders beperken hun ROM, met het oog op time under tension (duur van de spanning op de spier) en daarmee op spiergroei, beter tot de beweging in dit gebied. (bron: T Nation)

Wij geven trouwens de voorkeur aan cable flyes. Die zijn comfortabeler en veiliger om uit te voeren en bovendien staan je borstspieren tijdens de hele ROM onder spanning

Tot slot

Je hebt nu gezien dat een volledige ROM niet altijd optimaal is. Bij de meeste oefeningen is dat natuurlijk wél het geval, al kan het ook dan soms nuttig zijn om gedeeltelijke herhalingen te doen.

Partials, zoals deze trainingstechniek ook wel heet, zijn bedoeld om je sterker te maken op een zwak punt in de ROM. Met kwartherhalingen en halve herhalingen kun je meer gewicht pakken en daardoor ver voorbij dat dode punt trainen. De techniek leent zich vooral voor samengestelde oefeningen als bankdrukken en squatten.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 27 oktober 2020.