Ja, er bestaat een ideale reprange voor spiergroei

Repranges zijn al decennialang onderwerp van discussie in de kleedkamers. Anno 2021 is er echter geen discussie meer nodig: er bestaat klip en klaar een ideale reprange voor hypertrofie!

Het reprange-vraagstuk

Vroeger luidde het dogma: met sets van 1-6 herhalingen train je vooral kracht, met sets van 6-15 herhalingen spiergroei (hypertrofie) en sets van meer dan 15 herhalingen krachtuithoudingsvermogen.

In het afgelopen decennium werd duidelijk dat die theorie niet helemaal klopt. Voor spiergroei kun je namelijk in alle repranges tot maximale resultaten komen, zolang je die sets tot (nabij) spierfalen traint en zolang het trainingsgewicht groter is dan 30% van je 1 rep-max (1RM).

Wel blijft overeind dat je met lagere repranges tegelijkertijd meer voor kracht traint en met hogere repranges meer voor krachtuithoudingsvermogen. Maar dat staat in principe los van de spiergroei.

Is de kous daarmee af en de discussie gesloten? Toch niet helemaal.

Theorie versus praktijk

In theorie staat dus vast dat relatieve belasting doorslaggevend is, oftewel de mate van inspanning (hoever je tot spierfalen) is bepalend, niet het aantal herhalingen (de absolute belasting). Maar dat is puur theoretisch, op setbasis bekeken.

In praktijk, over een heel trainingsprogramma gezien, blijken lang niet alle repranges ideaal te zijn als spiergroei je (belangrijkste) trainingsdoel is.

Zo is het met heel lichte lichte gewichten (30-50%1RM) veel moeilijker om voldoende groeiprikkel te creëren, doordat de cardiovasculaire vermoeidheid je vaak al laat stranden ruim voordat je het punt van spierfalen bereikt hebt. Hele lange sets doen is simpelweg geen efficiënte en prettige manier van trainen, en veroorzaakt bovendien veel centrale vermoeidheid. Ook kost het meer tijd.

Met heel zware gewichten (>85%1RM) kun je dan weer te weinig effectieve herhalingen doen, wat je zult moeten compenseren door meer sets te doen – ook niet erg efficiënt. Daarnaast is het moeilijker om een goede mind-muscle connection te maken, krijgen je pezen en gewrichten meer te verduren, en heb je een hoger risico op blessures.

Conclusie

Voor spiergroei kun je daarom het beste in het midden van het spectrum zitten, zo tussen 6 en 15 herhalingen. Niet dat je geen sets mag doen die meer of minder herhalingen bevatten, maar in de regel opereer je reptechnisch in de middenmoot. Binnen die middenmoot kun je compoundoefeningen het beste in de range van 6-10 herhalingen doen, en isolerende oefeningen met 10-15 herhalingen of eventueel nog wat meer.

Dat is trouwens ook de slotsom van een wetenschappelijke publicatie van onder anderen spiergroeispecialist Brad Schoenfeld.

Is spiergroei niet je voornaamste doel en train je ook of vooral op kracht? Dan kun je inderdaad wat voordeel behalen in de range van 1-5 herhalingen. Ben je meer duursport-gefocust, dan bieden hogere rapranges (> 15RM) uitkomst, al lijkt de positieve invloed op krachtuithoudingsvermogen vooral plaats te vinden in het onderlichaam.

Onderstaande figuur vat dit alles mooi samen.

Achteraf kun je zeggen dat de bro’s toch gelijk hadden met hun 6-15 of 8-12 herhalingen, zij het om andere redenen. Er is voor spiergroei niks ‘magisch’ aan de moderate reprange — het is puur om praktische redenen dat dit herhalingenspectrum te prefereren valt.

Referentie