Longread

Q&A: voeding en spiergroei Al je vragen verantwoord beantwoord

“Bodybuilding is 80 percent nutrition”, aldus de legendarische bodybuildinggoeroe Vince Gironda, tevens uitvinder van de guillotine press. Over die 80 procent kun je twisten, maar feit is dat verkeerde keuzes in voeding vaak de belangrijkste oorzaak zijn van tegenvallende (of zelfs géén) resultaten. Zonde, wat eten voor optimale spiergroei is zo ingewikkeld niet. We lopen alle aspecten van voeding eens met je na in Q&A-vorm. De wetenschappelijke verantwoording vind je steeds in onze achtergrondartikelen waarnaar we bij elke vraag zullen verwijzen.

Algemeen

Bulken

Macronutriënten

Timing en spreiding

Overige

1. Hoe belangrijk is voeding voor spiergroei?

We wagen meester Gironda tegen te spreken: training en rust (herstel) zijn net zo belangrijk voor spiergroei als voeding. Je kunt volgens ons niet zeggen dat één van deze drie het belangrijkste is.

Voedsel helpt je op twee manieren bij het opbouwen van spieren: enerzijds levert het de energie om te kunnen trainen, anderzijds om spierherstel en spiergroei te faciliteren. Herstel en groei worden aangewakkerd door trainingsprikkels, maar vinden plaats in rust (met name tijdens de nachtrust).

Kortom, spiergroei is altijd een samenspel van voeding, training en rust. Heb je één van deze elementen niet op orde, dan kun je al fluiten naar je gainz.

Wel is het zo, dat voeding vaak de grote boosdoener is wanneer resultaten tegenvallen. Tegelijkertijd zijn fouten in voeding veel makkelijker te corrigeren dan fouten in training of herstel.

Voeding, training en rust zijn in principe alle drie even belangrijk.

2. Welk aspect van voeding is het belangrijkste?

Mogen het ook twee aspecten zijn?

Oké, als je echt één aspect zou moeten kiezen, dan komt calorie-inname bovenaan te staan. Voor trainen en spiergroei is energie nodig en die moet je dus in ruim voldoende mate, via je voeding, binnenkrijgen. Dat betekent dat je een caloriesurplus moet creëren, oftewel dat je meer moet eten dan je op een dag verbruikt (krachttraining meegerekend). Uitzondering is body recomposition, waarover meer bij punt 3.

Bijna net zo belangrijk als calorie-inname is het eten van voldoende eiwitten. Spieren worden gemaakt van eiwitten, dus als je die niet voldoende eet, loop je spiergroei mis – zelfs al hanteer je een probaat caloriesurplus. Voor spiergroei wordt aangeraden om ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.

Als jouw calorie- en eiwitinname volstaan, heb je je voeding voor spiergroei al voor 80-90 procent op orde. Maar voor de puntjes op de i adviseren we om toch nog wat verder te lezen.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten (eiwitten-koolhydraten-vetten) zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.
Calorie-inname is de doorslaggevende factor voor spiergroei, op de voet gevolgd door eiwitinname.

3. Kun je ook spieren opbouwen bij een calorietekort?

Ja, in theorie is dat mogelijk. Dat komt doordat het lichaam de energie voor spieropbouw ook kan onttrekken aan vetreserves. Spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen noemen we ook wel body recomposition en is de heilige graal van het bodybuilding.

In praktijk werkt body recomposition helaas alleen maar goed in specifieke gevallen. Op de eerste plaats bij beginnende krachtsporters en na detraining. In die situaties ben je immers zó gevoelig voor trainingsprikkels dat je veel minder anabole ondersteuning vanuit voeding nodig hebt om te kunnen groeien. Op de tweede plaats kunnen ook mensen een groot overgewicht ‘recompen’, doordat het lichaam energie voor spiergroei aan de bestaande vetreserves kan onttrekken.

Zelfs als je al wat meer trainingservaring hebt kun je ‘recompen’, zo blijkt uit onderzoek, maar bedenk wel: hoe meer gevorderd en/of hoe slanker je bent, hoe moeilijker het is. Vanaf een bepaald punt is het veel efficiënter om te bulken en cutten.

Body recomposition is goed mogelijk bij beginners en personen met overgewicht. Maar hoe meer gevorderd en/of hoe slanker je wordt, hoe moeilijker het wordt. Vanaf een bepaald punt is het veel efficiënter om te bulken en cutten.
Lees ook: Body recomposition: spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk

4. Hoeveel moet je eten voor maximale spiergroei?

Als body recomposition geen optie voor jou is, kies dan voor de bulk. En bulk staat tegenwoordig synoniem voor lean bulk. Dus niet onbesuisd bunkeren, maar slechts een klein beetje boven je onderhoudsniveau (energiebehoefte) eten: hooguit 10-20%. Dus als je energiebehoefte 2000 kcal is, ga je daar in beginsel 200 calorieën boven zitten. Mocht dat geen gewichtstoename bewerkstelligen, terwijl je in je training voldoende overload creëert, verhoog het caloriesurplus dan verder naar maximaal 400.

Natuurlijk zal er ook wel een beetje vet bijkomen – dat is nu eenmaal onvermijdelijk in een bulk. Maar met een zo’n bescheiden caloriesurplus zal dat normaal gesproken binnen de perken blijven, terwijl je er wel al een groot deel van je spiergroeipotentieel mee kan ‘pakken’.

Tijdens de bulk stuur je aan op een maximale gewichtstoename van ~0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week.

Hanteer een caloriesurplus van 10-20% van je onderhoudsniveau.
Lees ook: Bulken met beleid: welk caloriesurplus voor lean gains?

5. Hoe bereken je dat onderhoudsniveau eigenlijk?

Je onderhoudsniveau is het aantal calorieën dat je verbruikt om te kunnen leven en om al je dagelijkse activiteiten te kunnen doen.

Ons advies is om je onderhoudsniveau zo nauwkeurig mogelijk uit te rekenen. In dit artikel leggen we uit hoe je dat doet. Hoeveel calorieën je ongeveer met krachttraining verbrandt, lees je hier.

Om je onderhoud uit te rekenen kun je ook voor de snelle, maar beduidend minder nauwkeurige methode gaan: vermenigvuldig je gewicht in kg met 33. Als je 75 kg weegt, is je onderhoud dus ongeveer (75 * 33 =) 2500 kcal.

Hoe je je onderhoud ook berekent, het is en blijft een schatting. De enige manier om te weten of je op het juiste spoor zit, is je weegschaal gebruiken. Als je bijvoorbeeld hebt becijferd dat je onderhoud 2000 kcal is, je hanteert een surplus van 200 kcal, maar je gewicht blijft hetzelfde, dan ligt je daadwerkelijke onderhoud kennelijk hoger.

Bedenk tot slot dat je onderhoudsniveau aan verandering onderhevig is. Als meer massa krijgt, gaat het omhoog. Als je massa verliest, gaat het omlaag. Bovendien zal je onderhoud sterk dalen als je een langdurig (groot) calorietekort hanteert. Al na pakweg 72 uur zal je lichaam op energie gaan besparen, waardoor je minder verbrandt (metabolic adaptation). Dit overlevingsmechanisme heeft tot gevolg dat je nóg minder moet eten of (nog meer) cardio moet doen om vet te blijven verliezen.

6. Wat is bulken en cutten?

Bulken en cutten zijn traditionele bodybuildingtermen die refereren aan het tweeledige doel van bodybuilding: enerzijds zoveel mogelijk spiermassa kweken, anderzijds zo weinig mogelijk vetmassa hebben, waardoor de spieren goed zichtbaar zijn.

Met bulken bedoelen we het hanteren van een caloriesurplus om spiergroei te faciliteren (zie vraag 4). ‘Bulk’ impliceert dat je enorm veel zou moeten eten, maar we hebben al gezien dat dat niet nodig en zelfs onwenselijk is. Nou ja, tenzij je enorm veel moet eten om überhaupt boven je onderhoud uit te komen. Dit zie je vaak bij jonge bodybuilders, die een razendsnelle stofwisseling hebben, daardoor veel calorieën in rust verbranden en dus een heel hoog onderhoudsniveau hebben. Om dan voldoende te eten voor een caloriesurplus moeten ze soms zelfs naar hulpmiddelen grijpen, zoals weight gainers.

Cutten is de modus waarin bodybuilders de vetmassa proberen te verliezen die tijdens het bulken is ontstaan. Tegelijkertijd proberen ze zo hun zuurverdiende spiermassa te behouden. Met noemt dit ook wel ‘droogtrainen’, al is die term wat misleidend. Ze suggereert namelijk dat je tijdens de cut op een andere manier zou moeten trainen dan tijdens de bulk. Dat is niet zo: waarschijnlijk zul je alleen wat minder volume en progressive overload gebruiken. Aan de kant van voeding betekent cutten dat je een calorietekort hanteert van ongeveer 20-25% van je onderhoud. Je eiwitinname blijft echter onverminderd hoog, of eventueel zelfs nog iets hoger dan normaal (zie vraag 9).

Bulken = spieropbouw, cutten = vetverlies met spierbehoud, recompen = spieropbouw + vetverlies.
Lees verder: Wat is bulken, cutten en recompen?

7. Wat is een ‘dirty bulk’?

Een dirty bulk is gericht op zoveel mogelijk eten, ongeacht de kwaliteit van de voeding en ongeacht de grootte van het caloriesurplus. Vaak ontaardt dit in schranspartijen die meer slecht dan goed doen. Als je moeite hebt om aan te komen, mag je je boekje heus weleens te buiten gaan, maar ook dán is het belangrijk om je calorie-inname en verdeling van macronutriënten (zie vraag 10 en 11) te monitoren.

Een subtielere, meer verantwoorde (of minder onverantwoorde) variant van een dirty bulk is de zogenaamde bear mode.

Bear mode is een periode van bulken waarin je een groter caloriesurplus dan normaal hanteert: 500 kcal of zelfs nog meer. Het vele eten is bedoeld om maximale toename van kracht en spiermassa te bewerkstelligen. Daarnaast oog je tijdens bear mode groter en sterker dan normaal, voor wat dat waard is. Bear mode verschilt van een dirty bulk doordat je de inname van calorieën en macronutriënten enigszins reguleert.

Nadeel van bear mode is de onevenredig grote toename van vetmassa als gevolg van het grote caloriesurplus; je eet veel meer dan strikt nodig is voor spiergroei. Maar volgens voorstanders van bear mode zorgt het extra vet ervoor dat je sterker bent tijdens de training. En door het vele eten heb je wellicht meer energie en herstel je beter.

Bear mode lijkt lang niet voor iedereen een zinvolle strategie. Alleen voor een meer gevorderde bodybuilder die al veel spiermassa heeft ontwikkeld maar moeite heeft om nieuwe massa te kweken, kan bear mode het overwegen waard zijn. Blijf echter nooit te lang in deze modus hangen, overdrijf niet met caloriesurplus, blijf calorie-inname en macronutriënten bijhouden, blijf binnen de 15-18 procent lichaamsvet, en blijf relatief gezond eten.

Als enige vettoename geen probleem is en tot op zekere hoogte zelfs gewenst, kies dan voor een ‘dirty’ bulk met beleid: bear mode.
Lees ook: Richtlijnen voor lean bulking
Lees ook: Bearmode: wat is het en voor wie is het geschikt?

8. Hoe kort of hoelang moet je bulken?

Dat is vooral een kwestie van persoonlijke aanpak en voorkeur.

Een belangrijke factor die de duur van je bulk bepaalt, is de hoogte van je caloriesurplus. Als je een hoog caloriesurplus hanteert, kom je relatief snel in vet aan en zul je je bulkcycli vaker met cutcycli moeten afwisselen. Althans, al je langdurige cutcycli wilt vermijden. Korte cutcycli (‘minicuts’) hebben onze voorkeur, omdat je dan je doel kunt behalen voordat de ‘dieetvermoeidheid’ in alle hevigheid toeslaat.

Bulk ook weer niet te kort: trek voor een bulkcyclus minimaal twee maanden uit, zegt coach Mike Israetel. Wanneer je klaar met cutten, duurt het namelijk een tijdje (soms tot enkele weken) voordat je lichaam weer optimaal kan presteren en spiergroei realiseren. Als je na een maand bulken alweer zou gaan cutten, beëindig je je bulk in feite nog voor deze goed en wel begonnen is. Je mist dan zogezegd ‘bulkmomentum’.

Andere factoren die de duur van een bulk kunnen bepalen liggen vooral in de persoonlijke levenssfeer. Veel mensen beëindigen hun bulk wanneer ze zich moeten klaarstomen voor een wedstrijd, een fotoshoot, of gewoon, voor de zomer. Of voor een belangrijke date.

Bulk minimaal twee maanden. Als je redelijk lean weet te blijven, kun je langdurig bulken. Bij veel vettoename kun je beter een minicut inlassen.

9. Hoeveel eiwitten moet je eten?

Na energieniveau is de hoeveelheid eiwitten de belangrijkste factor voor spiergroei of -behoud. De algemene richtlijn voor bodybuilders is 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Om wat preciezer te zijn:

  • spiergroei: 1,6-2,2 g/kg/d
  • vetverlies: 1,8-2,7 g/kg/d*
  • spiergroei én vetverlies: ~2,5 g/kg/d**
  • spierbehoud: 1,6-2,2 g/kg/d

* Om spieren te behouden bij een aanhoudend energietekort heb je wellicht iets meer eiwitten nodig dan in de bulk.
** Enkele studies suggereren dat een extra hoge eiwitinname body recomposition kan vergemakkelijken.

Lees verder: Eiwitbehoefte bij bodybuilders

10. Heeft het zin om méér eiwitten te eten dan de aanbevolen hoeveelheid?

Veel meer eiwitten eten is normaal gesproken niet nodig en leidt dus niet tot meer spiergroei. Sterker nog, vanaf een bepaald punt kan het zelfs nadelig uitpakken: niet voor je gezondheid (dat is geen probleem), maar voor je lichaamscompositie. Immers: hoe meer ‘overbodige’ eiwitten je eet, hoe minder van je calorie-inname je kunt besteden aan koolhydraten en vetten, die óók belangrijk zijn voor het bereiken van je trainingsdoel. Coach Mike Israetel noemt dit The Caloric Constraint Hypothesis:

The Caloric Constraint Hypothesis tells us that there IS something like “too much of a good thing,” because the addition of too much of that good thing (protein, in this example) comes at the expense of other “good things” (carbs, fats).

Eet niet (veel) meer eiwitten dan nodig is (1,6 g/kg lichaamsgewicht/dag), anders ga je te veel inboeten op koolhydraten en vetten.

11. Hoeveel koolhydraten en vetten moet je eten?

Vooropgesteld: voor spiergroei zijn je calorie- en eiwitinname veruit het belangrijkste. Zie vraag 2. Als die twee goed zijn ingevuld, en je traint en slaap goed, ga je geheid groeien.

Wat nou voor spiergroei de meest optimale hoeveelheden koolhydraten en vetten zijn, is niet of nauwelijks direct onderzocht[vii], maar de meeste coaches raden high carb, low fat aan. Als energiebron voor krachttraining zijn koolhydraten (in de vorm van glycogeen in je spieren) namelijk efficiënter dan vetten[viii]. Daarnaast hebben koolhydraten, onder meer door het stimuleren van het hormoon insuline, mogelijk positieve effecten op herstel en groei.

Natuurlijk moet je ook een bepaalde hoeveelheid vetten binnenkrijgen. Die vervullen immers een aantal vitale functies in je lichaam, zoals de opname van vitamines. Daarnaast houden ze je testosteronniveau op peil, wat voor spiergroei, direct en indirect, niet onbelangrijk is. Maar in normale omstandigheden, bij gezonde natuurlijke testosteronwaarden, hoef je niet overdreven veel vet te eten. 0,5 g vet per kg lichaamsgewicht per dag is waarschijnlijk het absolute minimum. Mik daarom in de cut op 0,5-1 g vet per kg per dag. In de bulk kun je wat meer eten: 1-1,5 g vet per kg per dag.

De meest optimale verhouding van macronutriënten voor spiergroei in de bulk is dus deze:

  • eiwit: 1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,5-1,5 g/kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

En in de cut:

  • eiwit: 1,8-2,7 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,5-1 g/kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest
Eet niet meer vetten dan nodig is (maximaal 0,5-1,5 g/kg lichaamsgewicht/dag). Voor energie heb je meer aan koolhydraten.
Lees verder: Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Lees verder: Hoeveel vet heb je nodig?
Lees verder: Welke verhouding macronutriënten tijdens de bulk?
Lees ook: Hoe belangrijk zijn vetten voor spiergroei?

12a. Welke vetten kun je het beste eten?

In principe alle soorten vet, behalve transvet. Om je testosteronwaarden op peil te houden moet je voldoende verzadigde vetten (o.a. melk en kaas) en enkelvoudig onverzadigde vetten (o.a. pinda’s, eieren en avocado’s) eten. Daarnaast bieden meervoudig onverzadigde vetten (o.a. noten en vis) je specifieke gezondheidsvoordelen, dus zorg dat je ook die op je menu zet. Sommige vetten kun je simpelweg niet zonder: de zogenaamde essentiële vetzuren. De twee bekendste (en belangrijkste) zijn omega 3 en omega 6, beide van het meervoudig onverzadigde type.

Vermijd transvetten – zeker de industriële, die veelvuldig voorkomen in gebak en snacks. Oké, voor spiergroei maakt het in beginsel niet veel uit wát je eet, zolang je je calorische doel en de juiste verhouding macronutriënten maar behartigt. Voor vetverlies geldt in feite hetzelfde – zie vraag 13, 14 en 15. Maar transvetten zijn schadelijk voor je gezondheid en een goede gezondheid is op langere termijn óók van belang voor het creëren en behouden van een goede lichaamscompositie – zie vraag 13.

Verdeel je vetten gelijkmatig over verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Vermijd transvetten.
Lees ook: Hoe belangrijk zijn vetten voor spiergroei?

12b. Welke koolhydraten kun je het beste eten?

Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.

In de bulk zul je echter ook minder vullende en vezelrijke bronnen moeten gebruiken, zoals brood, aardappelen en witte rijst (de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten).

Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden. Al mag je tijdens een ferme bulk heus wel eens zondigen, zeker als je veel eten moeilijk vindt.

Complexe koolhydraten vormen de basis, in de bulk aan te vullen met enkelvoudige koolhydraten, mits niet te veel snacks.

13. Hoe belangrijk zijn micronutriënten (vitaminen, vezels, mineralen) voor spiergroei?

Micronutriënten zijn vooral belangrijk voor je gezondheid. Voedingsvezels dragen daarnaast bij aan een goede spijsvertering, en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Voor spiergroei – en lichaamscompositie in het algemeen – telt bovenal de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten. Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei in beginsel niks uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

Toch zijn ook micronutriënten belangrijk voor spiergroei. Een goede algehele gezondheid en weerstand zullen je training en herstel immers alleen maar ten goede komen. Vitaminen spelen bovendien een rol bij de spiereiwitsynthese. En mineralen (zoals ijzer, magnesium en zink) zijn belangrijk voor energievoorziening, genezing en groei, stofwisseling, opname van voedingsstoffen, opbouw van botten en kraakbeen, en hormoonproductie. Allemaal zaken die direct en indirect met spiergroei te maken hebben.

Micronutriënten zijn vooral belangrijk voor je gezondheid. Indirect beïnvloeden ze ook de lichaamscompositie.
Lees ook: Vijf belangrijke vitaminen voor krachtsporters

14. In hoeverre geldt nou IIFYM (If It Fits Your Macros)?

Voor lichaamscompositie (spieropbouw en/of vetverlies) bestaat er geen ‘goede’ of ‘slechte’ voeding. Het gaat in beginsel om de totale hoeveelheid die je eet (de calorieën) en om de verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutriënten). Zelfs al eet je alleen maar gezonde voeding, als je de calorieën en ‘macro’s’ niet kloppen, zul je niet optimaal spieren kunnen opbouwen en/of vet kunnen verliezen. Laat je dus niet misleiden door healthy eating-coaches.

Tegenover die coaches staan de aanhangers van het principe If It Fits Your Macros (IIFYM). Die vinden dat diëten puur een kwestie is van de juiste getallen hanteren en dat je dus gerust ongezond kunt eten. Dat klopt ook, zij het tot op zekere hoogte. Voor lichaamscompositie zijn de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten weliswaar doorslaggevend, maar zeker op lange termijn is het óók belangrijk om voldoende micronutriënten (vitaminen en mineralen) binnen te krijgen. Die zijn (indirect) immers óók van invloed op spiergroei en vetverlies.

Zorg als bodybuilder voor een gezond voedingspatroon, samengesteld naar de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten, en met voldoende micronutriënten. Kies verantwoorde voedingsmiddelen die je lekker vindt en waarvan het bereiden makkelijk te integreren is in je dagelijks leven. Het is voor lichaamscompositie geen probleem als je ook wat wilt snacken, zolang dat niet ten koste gaat van de inname van micronutriënten. Gebruik een calorieënapp om dit alles te monitoren – zie ook vraag 16.

IIFYM geldt slechts tot op zekere hoogte.
Lees ook: Is ‘If It Fits Your Macros’ een goede dieetstrategie?
Lees ook: Is gezond eten belangrijk voor spiergroei?

15. En hoe zit het met IIFYM voor vetverlies?

Voor vetverlies (cutten) geldt in principe óók IIFYM, maar hierbij past ons inziens wél een volledig gezond, snackloos voedingspatroon. Dit om meerdere redenen.

Op de eerste plaats is het bij een caloriebeperkend dieet lastiger om al je micronutriënten binnen te krijgen en weegt het belang van die micronutriënten ook nog eens zwaarder. Je lichaam moet immers langdurig functioneren bij een energietekort. Micronutriënten helpen dan bijvoorbeeld om je hormoonhuishouding enigszins op peil te houden.

Op de tweede plaats hebben snacks een hoge caloriedichtheid, terwijl ze relatief weinig voedingsvezels leveren. Daardoor geven ze je niet echt een verzadigd gevoel en smaken ze meestal naar méér. Kortom, ze maken het diëten alleen maar onnodig lastig.

Tijdens een caloriebeperkend dieet kies je het beste voor voedingsmiddelen van een hoog volume, maar met een lage caloriedichtheid. (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Op de derde plaats werkt gezond eten tijdens een caloriebeperkend dieet ook psychologisch beter. Door ongezonde lekkernijen volledig uit je voedingspatroon en uit je gezichtsveld te bannen, ga je er minder aan denken en naar verlangen. Embrace the darkness, noemt bodybuildingcoach Mike Israetel dit dieetprincipe. Omarm dat stronkje broccoli.

In een caloriebeperkend dieet kun je het beste zo gezond mogelijk eten.
Lees ook: Is ‘If It Fits Your Macros’ een goede dieetstrategie?
Lees ook: Welke voedingsmiddelen zijn het meest verzadigend?
Lees ook: Welke verhouding macronutriënten tijdens het cutten?

16. Is calorie/macro tracking nodig?

Ja. Oké, niet per se. Maar wij zwéren erbij.

Probleem is dat het dagelijks tracken van voeding een discipline vergt die voor veel mensen moeilijk is op te brengen. Voor méér (droge) spiergroei is men vaak tot veel bereid: meer en langer trainen, dure supplementen aanschaffen, zelfs tot anabolengebruik. Maar dagelijks calorieën en macro’s invoeren in een calorieënapp is voor velen te veel gevraagd.

Toegegeven, altijd alles moeten bijhouden wat je eet en drinkt is best een opgave. Maar het rendement ervan is enorm. Dat weten wij uit eigen ervaring: toen we nog bulkten zonder calorieënapp, ging spiergroei steevast met relatief veel vettoename gepaard. Met als gevolg dat we onnodig lang moesten cutten. En zonder calorie tracking verliep ook dat cutten meestal niet zo vlotjes. Ook zijn er mensen die tijdens het bulken juist niet voldoende eten en/of niet voldoende eiwitten eten, ook al denken ze van wel. Gevolg is dat er te weinig voedingsstoffen zijn om hun noeste arbeid in de gym in spiermassa om te zetten. Doodzonde van de tijd en moeite! Zelfs als je denkt je voedingswaarden redelijk goed in te kunnen schatten, zit je er in praktijk waarschijnlijk minstens enkele honderden kcal naast. Geen ramp als dat één dag zo is. Maar als je elke dag, week na week, een paar honderd calorieën te veel of te weinig eet, heeft dat serieuze consequenties voor je resultaten.

Ons advies is dan ook om op z’n minst enkele weken zo’n calorieënapp te gebruiken, zodat je een goed beeld krijgt van de door jou geconsumeerde calorieën en macro’s. Als je een redelijk vast voedingspatroon hebt, kun je het daarna wellicht zonder app rooien, uitgezonderd dagen waarop je totaal andere dingen eet dan normaal.

Calorieënapps zijn trouwens reuze handig en snel in gebruik. Zo hoef je alleen maar de streepjescode van een product te scannen om de exacte voedingswaarden te verkrijgen. En producten die je dagelijks eet, heb je in no-time ingevoerd. Kortom, zó’n opgave is calorie tracking nou ook weer niet. De meeste calorieënapps bieden een gratis basisversie.

Het precies inschatten van de juiste hoeveelheden voeding is lastig. Grote afwijkingen kunnen je resultaten danig ondermijnen. Gebruik daarom op z’n minst tijdelijk een calorieënapp.
Lees ook: Onderzoek: calorie tracking wérkt
Lees ook: Wat zijn de beste calorieënapps?

17. Hoeveel maaltijden moet je per dag eten?

Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld:

Spreading out food over three or four meals a day would be generally best for maximizing anabolism.[i]

Voor optimale spiergroei kun je dus beter niet de hele dag door kleine beetjes eten en ook niet alles in slechts één of twee grote maaltijden stoppen. Het beste neem je je eiwitten in ‘shots’. Ga uit van vier of vijf maaltijden gelijkmatig verspreid over de dag, dus met steeds drie à vier uur ertussen.

Deze richtlijn is hoofdzakelijk gebaseerd op theoretisch en ‘anekdotisch’ bewijs, dat suggereert dat spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd wordt door inname van 30 tot 40 gram eiwitten ineens. En aangezien het anabole effect daarvan zo’n vier tot vijf uur aanhoudt, zorg je met deze spreiding van maaltijden voor een constante verhoging van de spiereiwitsynthese.

De precieze optimale eiwitinname per maaltijd lijkt leeftijdsafhankelijk te zijn. Zo lijken jongeren (tieners, twintigers en vroeg-dertigers) ‘weg te komen’ met 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Ouderen hebben waarschijnlijk 30 tot 40 gram per maaltijd nodig[v].

Idealiter plan je je training precies tussen twee maaltijden in. Zo ben je zowel vóór als na de training verzekerd van voldoende voedingsstoffen voor prestatie en herstel. Je hoeft dan in principe ook geen eiwitshake voor of na de training te drinken (zie vraag 19), aangezien die maaltijden al voor een constante aanvoer van eiwitten zorgen.

Neem drie of vier maaltijden per dag, steeds met drie à vier uur ertussen. Zorg dat elke maaltijd 30 tot 40 gram eiwitten bevat.
Lees verder: Hoeveel eiwit per maaltijd?

18. Is het nodig om direct na de training eiwitten te eten?

Dat ligt aan de spreiding van je maaltijden en hoe je training daarin gepland is.

Na je training opent zich het zogenaamde anabolic window of opportunity, waarin je lichaam voedingsstoffen nodig heeft om spiergroei te faciliteren. Ook eiwitten dus. Dat ‘raam’ strekt zich tot wel 48-72 uur na de training uit, maar waarschijnlijk zijn de eerste tien uur daarvan het belangrijkste, zeker bij meer gevorderden, die een kleiner ‘raam’ hebben[x][xii]. Niet dat je nou je hele eiwitinname in die uren moet proppen, want je lichaam heeft aan 30-40 gram eiwitten genoeg om de spiereiwitsynthese de komende uren te maximaliseren.

Na de training blijft de spiereiwitsynthese (MPS) vaak tot zeker 48 uur verhoogd. De piek in MPS lijkt rond de tweeëneenhalf tot drie uur na de training te liggen. (Bron: McMaster University, 2014/Jeff Nippard)

Zorg er dus voor dat je lichaam in de uren aansluitend op je training de beschikking kan hebben over voldoende eiwitten. Als je je training precies tussen twee eiwitrijke maaltijden plant, met pakweg drie tot vier uur tussen die maaltijden, zit je in principe al goed. Maar als je bijvoorbeeld om 18.00 je avondeten hebt gehad en je traint van 20.00 tot 21.00 uur, kun je ook direct na je training een eiwitshake nemen.

Een voorbeeld van eiwitinname ‘volgens het boekje’:

17.30 Maaltijd (30-40 g eiwit)
19.30 Training
20.30 Maaltijd (40 g eiwit, desgewenst eiwitpoeder)
00.00 Maaltijd (30-40 g eiwit, bijvoorbeeld een bak kwark)*
* ‘langzame’ eiwitten voor het slapen gaan, zie vraag 25

Waarschijnlijk is timing van eiwitinname lang niet zo belangrijk als vroeger werd gedacht (en door supplementenfabrikanten nog steeds wordt beweerd), zeker voor beginners niet. Aan de andere kant is het slechts een kleine moeite, een kwestie van laaghangend fruit plukken. En baten doet het sowieso: alle momenten van eiwitinname dragen bij aan de invulling van je dagelijkse behoefte.

Plan je training tussen twee eiwitrijke maaltijden in, zodat je lichaam tijdens en na de training over voldoende eiwitten kan beschikken.
Lees verder: Timing eiwitinname: niet meer van deze tijd?
Lees ook: Eiwitten voor of na de training?
Lees ook: Voeding rond de training: wat je moet (w)eten

19. Moeten eiwitten na de training per se een shake met eiwitpoeder zijn?

Nee. Hóe je er precies voor zorgt dat je spieren direct na de training eiwitten kunnen opnemen, maakt niet zoveel uit. Maar een shake met eiwitpoeder (meestal wei-eiwit) is voor velen nu eenmaal een makkelijke manier.

Nadeel van eiwitpoeders is dat er buiten de eiwitten geen andere waardevolle voedingsstoffen in zitten. In eieren zitten die bijvoorbeeld wel. En het is niet ondenkbaar dat de spiereiwitsynthese niet alleen gestimuleerd wordt door eiwitten, maar óók nog bepaalde micronutriënten, of door de combinatie van die twee. Dit is wetenschappelijk echter nog grotendeels onontgonnen gebied[vi].

Eiwitpoeders zijn een handige manier om (snel) eiwitten in te nemen, maar ze zijn niet beter dan eiwitten uit gewone voeding.
Lees ook: Welke soorten whey zijn er en welke is de beste?
Lees ook: Wat is de beste whey-eiwitshake?

20. Is het nodig om direct na de training koolhydraten te eten?

Het eten van (veel) koolhydraten direct na de training is waarschijnlijk niet strikt noodzakelijk: ook ná de training heb je normaal gesproken nog voldoende glycogeenvoorraad ter beschikking, en er is (nog) geen overtuigend bewijs voor enig specifiek anabool effect van het eten van koolhydraten direct na de training. Insuline kan weliswaar herstel en spiergroei bevorderen, maar daartoe moeten de insulineniveaus in feite de hele dag door verhoogd zijn[xiv].

Maar eten velen graag veel koolhydraten na de training, al is het maar vanwege de Fear Of Missing Out, of omdat je na de training simpelweg stevige trek hebt. Kwaad kan het sowieso níet.

Koolhydraten eten na de training verdient wél dringende aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt (wat niet is aan te raden), als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen, en als je duursport doet[xiii]. Dat laatste geldt ook voor cardio na de krachttraining.

Direct koolhydraten eten na de training is waarschijnlijk niet strikt noodzakelijk, maar het is zeker ook niet nadelig.
Lees verder: Moet je direct na de training koolhydraten eten?

21. Wat moet je vóór de training eten?

Vóór de training is het vooral belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt om je energieniveau te optimaliseren.

Tijdens krachttraining maakt je lichaam gebruik van twee energiesystemen: het ATP-CP-systeem voor inspanningen van 10 tot 15 seconden, en het anaerobe systeem voor inspanningen tot 30-50 seconden, dus bijvoorbeeld voor setjes van 8-12 herhalingen.

ATP-CP maakt gebruik van creatinefosfaat, dat normaliter in voldoende mate in je lichaam zit als je regelmatig vlees en vis eet. Je kunt je creatineniveaus desgewenst verhogen door middel van suppletie.

Het anaerobe systeem haalt zijn energie uit glucose (direct beschikbare koolhydraten) en glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spiercellen en lever). Dankzij dat glycogeen is het niet nodig om je voor de training helemaal vol te stoppen met koolhydraten. Er is immers al een energievoorraad in je spieren aanwezig. Maar voor optimale trainingsprestaties is het wijs om die voorraad te maximaliseren.

Dat laatste doe je door vóór de training een maaltijd te nuttigen die 30-40 gram eiwitten bevat en voor de rest zoveel mogelijk koolhydraten (vooral complexe) en zo weinig mogelijk vetten. Vetten zijn geen efficiënte energiebron voor krachttraining en bovendien duurt het langer voordat ze verteerd zijn.

Neem je pre-workout-meal twee tot drie uur voor de training, zodat de maaltijd al grotendeels verteerd is. Ligt er langere tijd tussen de maaltijd en de training, dan kun je desgewenst 20-30 minuten voor de training een bron van snelle koolhydraten nemen (een banaan bijvoorbeeld), voor extra energie in de vorm van glucose.

Eet twee tot drie uur vóór de training een maaltijd met veel eiwitten en (complexe) koolhydraten.
Lees ook: Voeding rond de training: wat je moet (w)eten

22. Is het nuttig om zoveel mogelijk van je dagelijkse voeding rond de training te eten?

Misschien, al lijkt dit met name zinvol voor gevorderde bodybuilders[ii]. Immers, hoe dichter je bij je genetisch potentieel van spiergroei zit, hoe lastiger het is om nog spieren op te bouwen, hoe meer het aankomt op details. Door het grootste deel van je dagelijkse voeding rond de training nemen, optimaliseer je je energievoorraden en begunstig je wellicht de nutrient partioning, de verdeling van overtollige voedingsstoffen naar spiermassa en vetmassa.

Door je voeding vooral rond je training te concentreren optimaliseer je mogelijk je energieniveau en verbeter je mogelijk de nutrient partionining.

23. Moet je ook iets tijdens de training eten?

Normaal gesproken niet, mits je voeding voor en na de training op orde is.

Een traditionele bodybuildingtraining duurt hoogstens een uur en is niet erg metabolisch van aard (je traint immers met relatief korte sets en lange rusttijden). Pas als je langer dan een uur traint zou je wat koolhydraten kunnen nemen (15-30 gram) voor een kleine energy boost.

Eiwitten heb je in principe pas ná de training nodig, om de spiereiwitsynthese te faciliteren. Maar volgens bodybuildingcoach Menno Henselmans is het raadzaam om tijdens de training al aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) in je bloed te hebben om je tijdens en direct na de training te beschermen tegen spierafbraak. Dit betekent echter niet dat je tijdens de training eiwitten zou moeten nuttigen. Als je pakweg twee uur vóór de training een maaltijd met 30-40 gram eiwitten hebt weggewerkt, zitten er tijdens en direct na de training voldoende aminozuren in je bloed.

Neem altijd hele eiwitten en geen losse aminozuren, zoals alleen BCAA’s, de drie belangrijkste aminozuren voor spieropbouw. BCAA’s doen hun werk het beste in gezelschap van de andere aminozuren.

Eten tijdens de training is normaal gesproken niet nodig. Duurt je training langer dan een uur, eet dan eventueel na een uur en vervolgens na elk half uur wat snelle koolhydraten.

24. Zijn BCAA-supplementen nuttig?

Nee.

Lees verder: Hoe nuttig zijn BCAA-supplementen?

25. Moet je vóór het slapen gaan (‘langzame’) eiwitten nuttigen?

Hoewel het precieze effect ervan meer onderzoek behoeft, doe je er waarschijnlijk verstandig aan om één van je porties eiwitten direct vóór de nachtrust te nemen. Zo zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese ook tijdens je slaap verhoogd kan blijven.

Het is onduidelijk of en in hoeverre het mogelijk is om je spieren met één pre-nachtelijke eiwitinname de hele nacht van eiwitten te voorzien. Die mogelijkheid lijkt reëler als je een wat groter ‘shot’ eiwitten neemt, van zeker 40 gram, en als je gebruikmaakt van het langzaam opneembare caseïne-eiwit. Dat is ook het eiwit waar kwark grotendeels van is gemaakt.

Eiwitten eten voor het slapen gaan helpt bij het voldoen in de dagelijks benodigde eiwitinname. Daarnaast heeft het misschien een (klein) extra positief effect op spiergroei.
Lees verder: Eiwitten voor het slapen gaan: hoe nodig is dat?

26. Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?

Nee, er is niks magisch aan het ontbijt. Dat je door te ontbijten “de stofwisseling op gang brengt” en minder zult snacken op andere momenten van de dag, zijn hardnekkige fabels.

Volgens de richtlijn van maaltijdspreiding (zie vraag vraag 17) is het wél raadzaam om ’s ochtends je eerste ‘shot’ eiwitten te nemen. Maar het is wederom een fabel dat je lichaam spiermassa gaat afbreken als je meer dan drie uur niet eet. Dus ook niet als je je ontbijt overslaat. Zorg er natuurlijk wel voor dat aan je totale inname van calorieën en macronutriënten is voldaan.

Het ontbijt is een goed moment om je eerste ‘shot’ eiwitten van de dag binnen te krijgen. Verder heeft dit maaltijdmoment geen bijzondere eigenschappen ten aanzien van spiergroei, noch van vetverlies, zoals ook onderzoek laat zien[xv].

27. Bestaan er ‘superfoods’ voor spiergroei?

Nee, niet dat wij weten. Want dan zouden we natuurlijk niks anders eten de hele dag.

Je komt ze veelvuldig tegen op het web: schrijfsels en video’s met clickbait-achtige titels als ’10 superfoods voor spiergroei’. Ze wekken ten onrechte de suggestie dat er voedingsmiddelen bestaan die je spieren sneller laten groeien dan andere. Het zijn echter niet de afzonderlijke voedingsmiddelen die voor spiergroei zorgen; wat telt is de totale inname van calorieën en macronutriënten, ongeacht van welke voedingsbronnen deze komen (zie vraag 14). Uiteraard is het wel zo verstandig om vooral gezonde voedingsbronnen te kiezen.

Voeding is voeding. Voor lichaamscompositie ‘beoordeelt’ je lichaam voeding op calorieën en macronutriënten, niet op de voedingsbron.

Zijn er dan écht geen voedingsmiddelen die iets extra’s voor spiergroei doen? Nou vooruit, er zijn er misschien toch wel een paar.

Zo heeft het eigeel in eieren bijvoorbeeld mogelijk een anabool effect. Het blijkt namelijk dat het eten van hele eieren de spiereiwitsynthese meer stimuleert dan wanneer je alleen het ei-eiwit eet.

En jawel, ook spinazie is misschien écht een superfood voor ijzervreters en dan bedoelen we niet alleen Popeye. Spinazie zit namelijk boordevol nitraat, wat bijdraagt aan zuurstofefficiency in je spieren. En dat zou vooral explosieve inspanningen tijdens je training kunnen verbeteren. Daarnaast is spinazie natuurlijk razend gezond: veel spinazie eten verbetert onder meer het afweersysteem.

28. Waarom eten bodybuilders zoveel rijst en kip?

Ook hiervoor geldt: rijst en kip bezitten geen magische eigenschappen waardoor je spieren sneller gaan groeien. Wel zijn het twee handige en gezonde voedingsmiddelen om de twee belangrijkste macronutriënten voor spiergroei in te vullen: eiwitten (kip) en koolhydraten (rijst). Belangrijkste voordeel: ze bevatten beide nauwelijks vet, de macronutriënt die je bij een gemiddeld avondmaal al snel in te hoge mate binnenkrijgt (zie vraag 11). Rijst is daarnaast calorierijk, waardoor je tijdens het bulken makkelijker aan je caloriesurplus komt. En als je er broccoli bij eet, zoals vaak gebeurt, ben je ook nog eens verzekerd van een flinke dosis gezonde micronutriënten.

Natuurlijk hoef je als bodybuilder niet overwegend rijst, kip en broccoli te eten. Er zijn nog 1001 andere manieren om je macronutriënten op een verantwoorde manier in te vullen. Kwestie van smaak, kookkunst en budget.

Rijst en kip zijn makkelijke en relatief gezonde voedingsmiddelen om veel eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen, zonder veel vetten. Ze zijn echter niet anaboler dan andere voedingsmiddelen met dezelfde macro’s.
Lees ook: De beste eiwitbronnen

29. Is intermittent fasting nadelig voor spiergroei?

Mogelijk, al is er onvoldoende direct onderzoek om dat met zekerheid te kunnen stellen. De meeste onderzoeken naar intermittent fasting (IF) betreffen de effecten van deze dieetmethode specifiek op vetverlies. IF biedt wellicht voordelen voor de gezondheid, maar is voor vetverlies waarschijnlijk niet effectiever dan doorlopend diëten.

Als je spieren wilt opbouwen, kun je waarschijnlijk beter niet aan IF doen. Het is immers lastiger om een caloriesurplus te creëren als je maar een beperkt aantal uren per dag ‘mag’ eten. Daarnaast zagen we al dat het voor spiergroei wellicht beter is om de dagelijkse eiwitinname te verspreiden over vier maaltijden met steeds drie à vier uur ertussen. Dat vergt een doorlopende dieetstrategie.

Het is overigens niet zo, dat je spiermassa verliest als je meerdere uren niet eet. We vasten tenslotte ook als we slapen.

Als je tijdens het bulken toch aan IF wilt doen, zorg dan dat je training binnen het ‘eetraam’ valt.

Intermittent fasting lijkt geen slimme dieetstrategie voor spieropbouw.

30. Moet je minder eten op dagen dat je niet traint?

Ja. Met een uurtje krachttraining verbrand je doorgaans 300-400 kcal. Het is dus logisch om deze calorieën op niet-trainingsdagen van je onderhoudsniveau af te trekken.

Moet je op rustdagen ook je caloriesurplus voor spiergroei schrappen? Dat ligt eraan. Als de rustdag op een trainingsdag volgt, adviseren we je om het surplus in stand te houden of hooguit te halveren. Want ook al is het een rustdag, je lichaam is nog steeds bezig met herstel en opbouw van spiermassa na je training van gisteren. Kortom, er zijn nog steeds extra calorieën nodig om de verhoging van de spiereiwitsynthese te faciliteren.

Als een rustdag gevolgd wordt door nóg een rustdag, dan kun je die dag waarschijnlijk op onderhoud eten. Je schrapt dan dus de calorieën van je training én het caloriesurplus voor het bulken. Dit overigens ervan uitgaande dat je volledig van je vorige training bent hersteld. Bij beginners is dat laatste niet altijd het geval: bij hen kan het herstel wel tot 72 uur in beslag nemen.

Het variëren van je calorie-inname gedurende de week wordt calorie cycling genoemd. De veranderingen in je calorie-inname komen meestal op het conto van koolhydraten, waarom men ook wel van carb cycling spreekt. Je handhaaft dus je inname van eiwitten (2 g/kg lichaamsgewicht) en van vetten (1 g/kg lichaamsgewicht).

Eet minder calorieën op niet-trainingsdagen, maar nog steeds voldoende om spierherstel en -groei te faciliteren.

31. Hoe moet je eten om vet te verliezen en spieren te behouden (cutten)?

Aan eten voor vetverlies wijden we binnenkort graag een aparte FAQ. Toch even de belangrijkste eetregels voor tijdens het cutten op een rij:

  • hanteer een energietekort van van 20-25% van je onderhoudsniveau;
  • eet dagelijks 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht, of eventueel nog iets meer;
  • eet dagelijks ~0,5 g vet per kg lichaamsgewicht (gelijkmatig verdeeld over verzadigde en onverzadigde vetten);
  • voor de rest eet je koolhydraten.
Lees verder: Hoeveel eiwitten tijdens de cut?
Lees verder: Welk energietekort bij het cutten?
Lees verder: Welke verhouding macronutriënten bij het cutten?
Lees ook: Cutten zonder spierverlies: de belangrijkste regels

32. Welke eiwitten moet je eten?

Het soort eiwit dat je eet maakt niet zoveel uit – zowel dierlijke als plantaardige bronnen kunnen volstaan –, al kies je bij voorkeur wel voor voedzame bronnen met een hoge eiwitkwaliteit, zeker tijdens de cut.

In het algemeen kun je stellen dat zuivel, eieren, wei-eiwit, vlees en vis de beste eiwitbronnen voor spiergroei zijn (dit zijn de criteria).

Dierlijke eiwitbronnen zijn beter in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan plantaardige. Dat komt door hun hogere biologische waarde en hun hogere verteerbaarheid. Om als veganist alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen, moet je in totaal wat meer eiwitten dan normaal – mik op 2-2,5 g/kg/d.

Lees ook: De beste eiwitbronnen

Samengevat

Eten voor spiergroei is zo ingewikkeld niet. Als je aan onderstaande zaken voldoet (in volgorde van prioriteit) zit je altijd goed.

1. Hanteer een caloriesurplus van 10-20 procent van je onderhoudsniveau. Beginners kunnen ook rond onderhoud eten of zelfs een calorietekort hanteren (en toch spieren opbouwen).

2. Eet dagelijks 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

3. Eet niet meer vet dan strikt nodig is: 0,5-1,5 g per kg lichaamsgewicht per dag, gelijkmatig verdeeld over verzadigde en onverzadigde vetten. De rest van wat je eet zijn koolhydraten.

4. Het voldoen aan calorieën en macro’s is het belangrijkste, maar zorg wel dat je voldoende vitaminen, mineralen en vezels (micronutriënten) binnenkrijgt.

5. Eet dagelijks vier à vijf maaltijden met elk 20-40 gram eiwitten. Verspreid die maaltijd gelijkmatig over de dag (dus steeds drie à vier ertussen).

6. Plan je training tussen twee eiwitrijke maaltijden in, zodat je lichaam tijdens en na de training over voldoende eiwitten beschikt.

7. Neem 40 g caseïne-eiwit voor de nachtrust.

8. Gebruik een calorieënapp om bij te houden wat je eet.

Laatst bijgewerkt op16 november 2022.

Referenties