Hoeveel eiwit per maaltijd? Voor optimale spiergroei

Als je maximale spiergroei nastreeft, moet je dagelijks ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Daar zijn de geleerden het intussen wel over eens. Maar hoe moet je die eiwitten nou over de dag verdelen? Of maakt het niks uit?

De belangrijkste punten:

1.  Voor optimale spiergroei eet je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

2.  In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn.

3.  Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese is je lichaam is dus veel meer afhankelijk van acute eiwitinname. Belangrijk daarbij is dat er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren. Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese.

4.  Daarom is niet zozeer timing, maar spreiding van eiwitten belangrijk: verdeel je eiwitten min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram  eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden. Je training plan je tussen twee maaltijden in.

5.  Je laatste maaltijd is bij voorkeur een ‘shot’ caseïne-eiwit (bijvoorbeeld kwark) van ongeveer 40 gram direct voor het slapen gaan.

6.  Gevorderde bodybuilders concentreren een deel van hun dagelijkse eiwitinname in de tien uren direct na de training. Dit omdat zij een kleiner anabolic window hebben dan beginnende en gemiddelde bodybuilders.

Waarom bodybuilders meer eiwitten nodig hebben

Bodybuilders hebben veel meer eiwitten nodig dan de gewone mens. Dat is om verschillende redenen:

I. Er zijn aminozuren nodig om nieuwe spiereiwitten te kunnen maken. Dit proces heet spiereiwitsynthese.

II. Eiwitten stimuleren de spiereiwitsynthese, net zoals krachttraining dat doet. Met andere woorden, het eten van eiwitten is op zichzelf al een anabole ‘trigger’[i]. Dat effect is zó sterk, dat zelfs mensen die niet trainen spiergroei kunnen realiseren puur door meer eiwitten te eten[ii][iii]. Dit komt vooral door het anabole aminozuur leucine, dat in de meeste eiwitten ruim voldoende vertegenwoordigd is.

III. Eiwitten reduceren spierafbraak[iv]. Dit is één van de redenen waarom eiwitinname rond de training wordt aanbevolen.

De wetenschap heeft inmiddels aannemelijk gemaakt dat je voor optimale spiergroei 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moet eten (meer dan het dubbele van de normale aanbevolen hoeveelheid). Voor spierbehoud tijdens het cutten houd je 1,8 g/kg/d aan, omdat je dan mogelijk nog wat extra eiwitten nodig hebt om spierafbraak tegen te gaan[v].

Méér eiwitten eten is niet nodig: het zal je geen extra spiergroei opleveren. Daarvoor in de plaats kun je beter koolhydraten en vetten eten, die immers ook heel belangrijk zijn voor spiergroei. Koolhydraten, vooral[vi]. Wel kun je voor het gemak én voor de zekerheid 2 g/kg/d aanhouden. Zelfs met het gebruik van een calorieënapp is het immers moeilijk om je eiwitinname tot op de gram nauwkeurig te bepalen.

Voor spiergroei is de totale inname van eiwitten veruit het belangrijkste[vii]. Andere aspecten, zoals timing, distributie en het soort eiwit zijn daaraan ondergeschikt, doch ook belangrijk.

Hoe je je eiwitinname moet spreiden

Hoewel het bij eiwitinname dus vooral om de totale kwantiteit gaat, kun je de spiereiwitsynthese optimaliseren door je inname op een bepaalde manier over de dag te verdelen.

Belangrijk is het verschil tussen eiwitopname en eiwitomzetting. Een aloude mythe leert velen nog steeds dat het lichaam maar 20 tot 30 gram per maaltijd kan verwerken en dat de rest in de wc verdwijnt. Dat klopt niet: in principe kan het lichaam onbeperkt eiwitten opnemen en gebruiken voor de opbouw van weefsels[viii].

Wel is het waarschijnlijk zo, dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit kan verteren, verwerken en vervolgens gebruiken voor spiereiwitsynthese: bij een gemiddelde persoon 6 tot 7 gram per uur. Bij een bodybuilder ligt dat een stuk hoger, maar evengoed zit er een limiet zit aan hoever je de spiereiwitsynthese kunt laten stijgen door middel van één dosis eiwit. Dit fenomeen wordt ook wel het muscle full effect genoemd[ix].

Meerdere onderzoeken tonen aan dat het muscle full effect, bij krachtsporters, waarschijnlijk bereikt wordt bij inname van 40 gram eiwitten[x]. Bij 20 gram heb je echter al een groot deel (~90%) van de spiereiwitsynthese bereikt[xi][xii]. Met 30 gram eiwitten per maaltijd zit je dus eigenlijk al goed.

Het lijkt erop dat maaltijden met relatief weinig eiwitten (< 20 gram) de spiereiwitsynthese niet optimaal stimuleren doordat je niet over de zogenaamde leucinedrempel (leucine treshold) komt. En doordat het lichaam eiwitten minder efficiënt kan opslaan en gebruiken dan koolhydraten (glycogeen) en vetten (lichaamsvet), kan het die ‘gemiste’ spiergroei niet volledig compenseren.

Het innemen van meer dan 40 gram eiwitten ineens heeft voor het verhogen van de spiereiwitsynthese echter geen zin meer: spiereiwitsynthese kan waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[xiii]. En trouwens ook ongeacht hoe gespierd je bent: meer spiermassa betekent niet dat er grotere doses (> 40 g) eiwitten nodig zijn[xiv].

Hoe dus je eiwitinname te spreiden over de dag, voor het maximaal verhogen van de spiereiwitsynthese? Wel, mik op vier à vijf maaltijden die steeds 20-40 gram eiwitten bevatten en die je gelijkmatig over de dag verdeelt, dus met steeds drie tot vier uur tijd ertussen. Bijvoorbeeld: ontbijt, lunch, post-workout-shake, diner, pre-sleep-meal. Dat is beter dan heel veel eiwitten ineens te eten, maar ook beter dan eiwitten de hele dag door in kleine porties te consumeren.

Het voorgaande wordt bevestigd door een recente metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en zijn collega Alan Aragon[viii]. Zij komen tot de volgende aanbeveling:

Optimale eiwitinname bij bodybuilders = dagelijks 1,6 g/kg lichaamsgewicht verspreid over minimaal 4 maaltijden, met 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd

Het aardige is, dat een dergelijke verdeling van maaltijden voor de meeste mensen al standaard is. Voor optimale regulering van honger kun je je inname van voedsel immers het beste in min of meer gelijke, middelgrote porties over de dag verspreiden. Nu weet je dat dus ook spiergroei daar mogelijk, tot op zekere hoogte, mee gediend is.

Update 25-4-2020: nieuw, Japans onderzoek onderschrijft de aanname dat je je eiwitinname, voor optimale spiergroei, het beste evenredig over de dag kunt verspreiden in ‘shots’ van minimaal 20 gram. De Japanners zochten direct bewijs daarvoor, door twee groepen krachtsporters dezelfde hoeveelheid eiwitten te laten eten, maar bij de ene groep beter over de dag verspreid dan bij de andere. De groep met de betere verspreiding bouwde significant meer spiermassa op. Meer over het onderzoek in een apart artikel.

Voor vetverlies maakt het overigens weinig uit hoe je je voedselconsumptie distribueert. Je hoeft niet regelmatig te eten om “je stofwisseling op gang te houden” (ook alweer zo’n klassieke mythe). Je kunt het je zelfs permitteren om langdurig níet te eten, zoals succesverhalen van intermittent fasting aantonen. Al is intermittent fasting wat ons betreft niet per se beter dan ‘gewoon’ diëten. Daarnaast kun je je afvragen of intermittent fasting wel zo goed is voor spierbehoud, in het licht van ons verhaal over de spiereiwitsynthese. Maar dat terzijde.

Timing van eiwitten

Zorg ervoor dat je lichaam tijdens en direct na je training over voldoende eiwitten kan beschikken. Mogelijk is de potentiële spiereiwitsynthese dan namelijk het hoogst, al weten we dat het zogenaamde anabolic window of opportunity zeker niet beperkt is tot de eerste uren na de training, maar zich tot wel 24-72 uur uitstrekt (afhankelijk van je trainingsstatus en de zwaarte van je training).

Bij gevorderde bodybuilders is het anabolic window wat kleiner, doordat zij sneller herstellen. Bij hen ligt de piek van de spiereiwitsynthese al in de eerste tien uur na de training. Daarom is timing van eiwitinname na de training bij hen wellicht wat belangrijker dan bij beginnende en gemiddelde bodybuilders, denkt ook bodybuildingcoach Menno Henselmans.

Hoe dan ook, in principe zit je altijd goed als je je training precies tussen twee maaltijden in plant. Je bent dan zowel tijdens als na de training van voldoende eiwitten verzekerd.

Oh, en je doet er waarschijnlijk ook goed aan om je laatste eiwitrijke maaltijd vlak voor het slapen gaan te nuttigen. Bij voorkeur eet je dan een grote portie eiwitten (40 g), liefst van het langzaam verterende soort (caseïne-eiwit dus, dat ook in kwark zit). Op die manier houd je de spiereiwitsynthese ook tijdens de nachtrust hoog, al is het nog de vraag of één ‘shot’ caseïne voldoende is voor een compleet rondje slapen van zeven à acht uur.

Referenties