Hoeveel eiwit per maaltijd? Voor optimale spiergroei

Als je maximale spiergroei nastreeft, moet je dagelijks ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Daar zijn de geleerden het intussen wel over eens. Maar hoe moet je die eiwitten nou over de dag verdelen? Of maakt het niks uit?

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste. Richtlijn: 2 g/kg lichaamsgewicht.

2.  Je kunt echter ook enig voordeel behalen uit de verspreiding van die eiwitten over de dag. Richtlijn: dagelijks minimaal 4 maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g eiwit/kg lichaamsgewicht per maaltijd.

3.  Idealiter plan je je training tussen twee maaltijden in.

Waarom bodybuilders meer eiwitten nodig hebben

Bodybuilders hebben veel meer eiwitten nodig dan de gewone mens. Dat is om verschillende redenen:

I. Er zijn aminozuren nodig om nieuwe spiereiwitten te kunnen maken. Dit proces heet spiereiwitsynthese.

II. Eiwitten stimuleren de spiereiwitsynthese, net zoals krachttraining dat doet. Met andere woorden, het eten van eiwitten is op zichzelf al een anabole ‘trigger’[i]. Dat effect is zó sterk, dat zelfs mensen die niet trainen spiergroei kunnen realiseren puur door meer eiwitten te eten[ii][iii]. Dit komt vooral door het anabole aminozuur leucine, dat in de meeste eiwitten ruim voldoende vertegenwoordigd is.

III. Eiwitten reduceren spierafbraak[iv]. Dit is één van de redenen waarom eiwitinname rond de training wordt aanbevolen.

De wetenschap heeft inmiddels aannemelijk gemaakt dat je voor optimale spiergroei 1,6 g – 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moet eten (meer dan het dubbele van de normale aanbevolen hoeveelheid). Wij houden het voor het gemak op 2 g/kg lichaamsgewicht. Dan zit je altijd goed. Alleen tijdens het cutten kun je wellicht naar de 2,2 g of zelfs nog iets hoger gaan, omdat je dan mogelijk nog wat extra eiwitten nodig hebt om spierafbraak tegen te gaan[v].

Méér eiwitten eten is niet nodig: het zal je geen extra spiergroei opleveren. Daarvoor in de plaats kun je beter koolhydraten en vetten eten, die immers ook heel belangrijk zijn voor spiergroei. Koolhydraten, vooral[vi].

Voor spiergroei is de totale inname van eiwitten veruit het belangrijkste[vii]. Andere aspecten, zoals timing, distributie en het soort eiwit zijn daaraan ondergeschikt. Het gaat er dus om, dat je die 2 g/kg per dag haalt. Zelfs al zou je al die eiwitten in één keer naar binnen werken, dan ben je voor spiergroei nog beter af dan iemand die zijn eiwitinname netjes distribueert maar op dagbasis slechts 1 g/kg eiwit binnenkrijgt.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten (eiwitten-koolhydraten-vetten) zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.

Hoe je je eiwitinname strategisch kunt verspreiden

Hoewel het bij eiwitinname dus vooral om de totale kwantiteit gaat, kun je de spiereiwitsynthese optimaliseren door je inname op een bepaalde manier over de dag te verdelen.

Belangrijk is het verschil tussen eiwitopname en eiwitomzetting. Een aloude mythe leert velen nog steeds dat het lichaam maar 20 tot 30 gram per maaltijd kan verwerken en dat de rest in de wc verdwijnt. Dat klopt niet: in principe kan het lichaam onbeperkt eiwitten opnemen en gebruiken voor de opbouw van weefsels[viii].

Wel is het waarschijnlijk zo, dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit kan verteren, verwerken en vervolgens gebruiken voor spiereiwitsynthese: bij een gemiddelde persoon 6 tot 7 gram per uur. Bij een bodybuilder ligt dat een stuk hoger, maar evengoed zit er een limiet zit aan hoever je de spiereiwitsynthese kunt laten stijgen door middel van één dosis eiwit. Dit fenomeen wordt ook wel het muscle full effect genoemd[ix].

Meerdere onderzoeken tonen aan dat het muscle full effect, bij krachtsporters, waarschijnlijk bereikt wordt bij inname van 40 gram eiwitten[x]. Bij 20 gram heb je echter al een groot deel (~90%) van van de spiereiwitsynthese bereikt[xi][xii]. Met 30 gram eiwitten per maaltijd zit je dus eigenlijk al goed.

Het innemen van meer dan 40 gram eiwitten ineens heeft voor het verhogen van de spiereiwitsynthese geen zin meer: spiereiwitsynthese kan waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[xiii]. En trouwens ook ongeacht hoe gespierd je bent: meer spiermassa betekent niet dat er grotere doses (> 40 g) eiwitten nodig zijn[xiv].

Hoe dus je eiwitinname te spreiden over de dag, voor het maximaal verhogen van de spiereiwitsynthese? Wel, mik op vier à vijf maaltijden die steeds 30-40 gram eiwitten bevatten en die je gelijkmatig over de dag verdeelt, dus met steeds drie tot vier uur tijd ertussen. Bijvoorbeeld: ontbijt, lunch, post-workout-shake, diner, pre-sleep-meal. Dat is beter dan heel veel eiwitten ineens te eten, maar ook beter dan eiwitten de hele dag door in kleine porties te consumeren.

Het voorgaande wordt bevestigd door een recente metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en zijn collega Alan Aragon[viii]. Zij komen tot de volgende aanbeveling:

Optimale eiwitinname bij bodybuilders = dagelijks 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht verspreid over minimaal 4 maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd

Of je eerder 0,4 of 0,55 g/kg per maaltijd neemt, is afhankelijk van welk ‘dagquotum’ je nastreeft. Wij mikken doorgaans op 2 g/kg er dag (alleen in de cut wat hoger), en dus op pakweg 0,5 g/kg per maaltijd.

Het aardige is, dat een dergelijke verdeling van maaltijden voor de meeste mensen al standaard is. Voor optimale regulering van honger kun je je inname van voedsel immers het beste in min of meer gelijke, middelgrote porties over de dag verspreiden. Nu weet je dat dus ook spiergroei daar, tot op zekere hoogte, mee gediend is.

Voor vetverlies maakt het overigens weinig uit hoe je je voedselconsumptie distribueert. Je hoeft niet regelmatig te eten om “je stofwisseling op gang te houden” (ook alweer zo’n klassieke mythe). Je kunt het je zelfs permitteren om langdurig níet te eten, zoals succesverhalen van intermittent fasting aantonen. Al is intermittent fasting wat ons betreft niet per se beter dan ‘gewoon’ diëten. Daarnaast kun je je afvragen of intermittent fasting wel zo goed is voor spierbehoud, in het licht van ons verhaal over de spiereiwitsynthese. Maar dat terzijde.

Eiwitten rond de training?

Dat je lichaam direct na de training anabool gevoeliger zou zijn voor eiwitopname, is nog steeds niet heel overtuigend bewijzen. Eiwitopname in de uren na de training biedt misschien een voordeel, maar dat is waarschijnlijk maar heel klein[xv]. Het belangrijkste is dat je je lichaam voldoende voedt in de 24-72 uur na de training (afhankelijk hoe snel je herstelt) – het anabolic window of opportunity.

Wel lijkt het ons slim om je training tussen twee maaltijden te plannen. De maaltijd vóór je training zorgt dan voor energie, met de maaltijd erna faciliteer je herstel en spieropbouw (voor zover dat direct na de training nodig is), en kom je tegemoet aan je hongergevoel als gevolg van die training. Je post-workout-meal kan desgewenst een shake met eiwitpoeder (whey) zijn. Eiwitpoeders zijn een makkelijke, verantwoorde en relatief goedkope manier om bij te dragen aan je dagelijkse eiwitquotum.

Voorbeeld:
17.30 Maaltijd (diner)
19.30 Training
21.00 Maaltijd (eventueel eiwitpoeder)

Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit Shop
€ 13,50 (750 g)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 17,90 (750 g)
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 14,99 (1000 g)

Laatst bijgewerkt op vrijdag 5 april 2019.

Referenties