Hoeveel eiwit per maaltijd? Voor optimale spiergroei

Voor optimale spiergroei eet je dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Daar zijn de geleerden het intussen redelijk over eens. Maar hoe moet je die eiwitten nou over de dag spreiden? Of maakt het niks uit?

Eiwitbehoefte voor bodybuilders

Als bodybuilder heb je meer eiwitten nodig dan andere sporters en dan niet-sporters. De door de wetenschap gestaafde aanbeveling is 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag, zo zegt althans de meest recente metastudie op dit gebied[i]. Méér eiwit nuttigen zou, ten aanzien van spiergroei, geen toegevoegde waarde hebben, al bestaan er studies die de marge naar 2,2 g/kg lichaamsgewicht opkrikken[ii]. Met andere woorden, in sommige gevallen kan een inname tot 2,2 g/kg nog bijdragen aan spiergroei. Daarom hanteren wij standaard de marge van 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag, met voor de lichtgewichten een minimum van in totaal 120 g per dag.

Deze marge biedt enige speling: om te experimenteren, of bijvoorbeeld om je eiwitinname af te stemmen op de intensiteit van je training. 1,6 g/kg op niet-trainingsdagen en 2,2 g/kg op trainingsdagen lijkt ons ook verdedigbaar.

Het voldoen aan het ‘eiwitquotum’ is verreweg het belangrijkste aspect van eiwitinname bij een bodybuilder[iii][vii][viii]. Zaken als timing, spreiding en kwaliteit van de eiwitbronnen zijn dus ondergeschikt daaraan. Toch wil je voor optimale spiergroei elk aspect ervan perfectioneren. Zo ook de spreiding al die eiwitten over de dag. Wat is voor spiergroei nou de ideale hoeveelheid eiwitten per maaltijd?

De ’30 gram-regel’: feit of fictie?

Een bekende theorie zegt dat je lichaam per maaltijd maar een maximale hoeveelheid eiwitten kan opnemen. Dat maximum zou tussen de 20 en 30 gram liggen, waarom men ook wel van de ’30 gram-regel’ spreekt. Bij een grote maaltijd van bijvoorbeeld 50 of 60 gram eiwitten zou een deel daarvan dus niet opgenomen worden en ofwel als energie gebruikt worden ofwel in de wc eindigen. Het is vooral door deze ‘regel’ dat bodybuilders dikwijls wordt aanbevolen om minimaal zes maaltijden per dag te gebruiken.

De theorie is gebaseerd op een onderzoek van Moore uit 2009[iv]. Daaruit zou zijn gebleken dat de spiereiwitsynthese na 30 gram per eetmoment niet meer toeneemt. En dat is vreemd, zeker als je bedenkt dat het uren kan duren voordat die 30 gram eiwitten volledig door het lichaam verteerd zijn. Dan ben je, met zes maaltijden per dag, allang weer aan je volgende 30 gram eiwitten bezig. De theorie, inmiddels wijdverbreid binnen het bodybuilding, kent dan ook nauwelijks overtuigende wetenschappelijke ondersteuning.

Dat de 30 gram-regel niets meer dan een hardnekkige mythe is, is nu gelukkig onomwonden uitgesproken door twee vooraanstaande wetenschappers op het gebied van hypertrofie en voeding: Brad Schoenfeld en Alan Aragon. In hun meest recente metastudie, gepubliceerd in de International Journal of Sports Nutrition[v], vegen ze de vloer aan met de 30 gram-regel en doen ze aanbevelingen voor de spreiding van eiwitinname voor optimale spiergroei.

De ‘nieuwe’ aanbevelingen per maaltijd

Schoenfeld en Aragon analyseerden tientallen studies over de manier waarop het lichaam eiwitten aanwendt voor spiergroei. De belangrijkste bevinding: neem 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd – verdeeld over minimaal 4 maaltijden – om het dagelijks minimumdoel van 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht te bereiken. Dat is, volgens de meta-analyse, de inname voor optimale spiereiwitsynthese. Voor bodybuilders die als dagquotum 2,2 g/kg lichaamsgewicht nastreven, geldt een aanbeveling van 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, dan eet je minimaal (0,4 x 80 =) 32 g eiwit per maaltijd, oplopend tot (0,55 x 80 =) 44 g wanneer je een hogere totale eiwitinname nastreeft. Je ziet, dat is heel wat meer dan de maximale 20 tot 30 g die de ‘oude’ regels voorschrijven. In de meeste situaties volsta je dus met 4 maaltijden per dag (in dit rekenvoorbeeld: (80 * 1,6) / 32, of (80 * 2,2) / 44)) voor de optimale spreiding van je eiwitten. Meer maaltijden nemen is dus helemaal nodig, ook niet om zogenaamd je stofwisseling op peil te houden.

Het aloude dogma dat je voor optimale spiergroei zoveel mogelijk eetmomenten moet creëren, lijkt hiermee dus definitief van tafel. Je doet er juist beter aan om de inname van eiwitten te concentreren op een beperkt aantal momenten in plaats van ze geleidelijk over de dag te verdelen. Bodybuildinggoeroe Christian Thibaudeau spreekt in dit verband van een protein pulse: een plotselinge toename van het aminozuurgehalte in het bloed (met name van leucine, glycine, isoleucine en valine) kan een anabole trigger op zichzelf zijn[vi].

Suppletie en timing

Schoenfeld en Aragon doen geen aanbevelingen voor de manier waarop je de genoemde eiwitquota moet behalen, maar suppletie met eiwitpoeders (whey en caseïne) lijkt haast onontbeerlijk. Suppletie maakt het bovendien makkelijker om eiwitinname te timen. Immers, voor optimale spiergroei haal je waarschijnlijk voordeel uit eiwitinname rond de training (bij voorkeur ongeveer 40 g) en eiwitinname vlak voor het slapen gaan (20 tot 40 g).

Samengevat

optimale eiwitinname bij bodybuilders = dagelijks 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht, met een totaalminimum van 120 g, verspreid over minimaal 4 maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd

Referenties