Is ‘If It Fits Your Macros’ een goede dieetstrategie?

Je hebt de term vast wel eens gehoord: ‘If It Fits Your Macros (IIFYM)’. Daarmee bedoelt men dat het voor lichaamscompositie (spiergroei of vetverlies) niks uitmaakt wát je eet, zolang je de juiste hoeveelheid calorieën eet en die op de juiste wijze verdeelt over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Als je van snacken houdt, klinkt dat natuurlijk aanlokkelijk. Maar klopt het ook?

De belangrijkste punten:

1.  Voor lichaamscompositie (spieropbouw en/of vetverlies) bestaat er geen ‘goede’ of ‘slechte’ voeding. Het gaat in beginsel om de totale hoeveelheid die je eet (de calorieën) en om de verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutriënten). Zelfs al eet je alleen maar gezonde voeding, als je de calorieën en ‘macro’s’ niet kloppen, zul je niet optimaal spieren kunnen opbouwen en/of vet kunnen verliezen. Laat je dus niet misleiden door healthy eating-coaches.

2.  Tegenover die coaches staan de aanhangers van het principe If It Fits Your Macros (IIFYM). Zij vinden dat diëten puur een kwestie is van de juiste getallen hanteren en dat je dus gerust ongezond kunt eten. Dat klopt ook, zij het tot op zekere hoogte. Voor lichaamscompositie zijn de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten weliswaar doorslaggevend, maar zeker op lange termijn is het óók belangrijk om voldoende micronutriënten (vitaminen en mineralen) binnen te krijgen. Die zijn (indirect) immers óók van invloed op spiergroei en vetverlies.

3.  Zorg als bodybuilder voor een gezond voedingspatroon, samengesteld naar de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten, en met voldoende micronutriënten. Kies verantwoorde voedingsmiddelen die je lekker vindt en waarvan het bereiden makkelijk te integreren is in je dagelijks leven. Het is voor lichaamscompositie geen probleem als je ook wat wilt snacken, zolang dat niet ten koste gaat van de inname van micronutriënten. Gebruik een calorieënapp om dit alles te monitoren.

4.  Tijdens een caloriebeperkend dieet (cutten) kun je het beste helemaal ‘clean’ eten. Hoewel óók voor vetverlies vooral de hoeveelheden voedingsstoffen tellen, maakt snacken het diëten alleen maar onnodig lastig.

‘Goede’ versus ‘slechte’ voeding

Veel bodybuilders denken dat er ‘goede’ voeding bestaat (waardoor je spieren opbouwt) en ‘slechte’ voeding (waardoor je vet opslaat). Een klassieke denkfout, die gevoed wordt door hippe healthy eating-coaches. Ze wekken vaak (onbedoeld) de suggestie dat kip en rijst rechtstreeks naar je spieren gaan, en dat een hamburger genadeloos in lichaamsvet wordt omgezet. Gevolg is dat veel bodybuilders denken dat ze onbeperkt gezonde voeding kunnen eten, want daar word je niet dik, maar gespierd van.

Maar zo werkt ons lichaam niet. Het ‘denkt’ niet in termen van ‘gezond/goed’ en ‘ongezond/slecht’ voedsel. Je lichaam reageert op afzonderlijke voedingsstoffen die je binnenkrijgt (macro- en micronutriënten) én op de totale hoeveelheid voeding (calorieën), ongeacht de voedselbronnen. Of je aankomt of afvalt, hangt af van de totale calorie-inname op een dag, ongeacht of die met kip en rijst of met hamburgers tot stand komt. Voor spieropbouw telt bovendien de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt, wederom ongeacht uit welke bron die afkomstig zijn.

Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei of vetverlies in beginsel niks uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

Strikt genomen betekent het voorgaande dat je zelfs met louter ongezonde voeding spieren kunt opbouwen of vet kunt verliezen. Want het maakt niks uit wát je eet, zolang je het maar in de juiste hoeveelheden doet. Deze theorie ligt aan de basis van het If It Fits Your Macros-principe (IIFYM).

Laten we eens nagaan of IIFYM inderdaad een goede strategie is voor spieropbouw respectievelijk vetverlies.

IIFYM voor spieropbouw

Voeding levert je calorieën (energie) en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Elk macronutriënt faciliteert belangrijke functies in je lichaam, zoals het behoud en de opbouw van spiermassa. Zo zijn de aminozuren uit eiwitten de bouwstenen van spierweefsels, leveren koolhydraten de energie voor krachttraining, en houden vetten onder meer het testosteronniveau op peil. Daarnaast hebben de meeste mensen voor spieropbouw een calorie-overschot nodig, zodat het lichaam voldoende energie tot zijn beschikking heeft voor het proces van spiereiwitsynthese.

In ons artikel over bulken (eten voor spieropbouw) gaan we uitgebreid in op wat de optimale hoeveelheden calorieën en ‘macro’s’ zijn voor spiergroei. Kort gezegd komen die gemiddeld hier op neer:

  • energie: 200-500 kcal boven het onderhoudsniveau
  • eiwit: 2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 1 g/kg lichaamsgewicht*
  • koolhydraten: de rest

* waarvan 25-50 procent verzadigd vet, en de onverzadigde vetten evenredig verdeeld over enkelvoudige en meervoudige

Volgens het IIFYM-principe maakt het niks uit welke voedingsproducten je eet, zolang je aan het eind van de dag maar bovenstaande doelen hebt gehaald (ongeveer dan). Die doelen kun je redelijk eenvoudig bijhouden door middel van een calorieënapp, een gereedschap dat in onze ogen onmisbaar is als je je lichaamscompositie wilt verbeteren.

Nu, tot op zekere hoogte klopt dat IIFYM-principe ook. Spiergroei begint met de juiste calorie-inname. Als je niet voldoende eet, kunnen je spieren niet groeien, hoe goed en gezond je ook eet, en hoe goed je je macro’s ook verdeelt. Calorieën worden op de voet gevolgd door eiwitten. Als je daar niet voldoende van binnenkrijgt, kunnen je spieren niet optimaal groeien, zelfs niet als je voldoende calorieën eet. De verdeling van de resterende macro’s – koolhydraten en vetten – is minder belangrijk, maar waarschijnlijk ben je in het voordeel als je de focus op koolhydraten legt.

Toch is het te kort door de bocht om te stellen dat de kwaliteit van voeding er niet toe doet (voor spiergroei dan). In voeding zitten namelijk ook vitaminen en mineralen, de zogenaamde micronutriënten. Die helpen mee aan allerlei vitale processen in het lichaam, waaronder ook weer spiergroei. Niet voor niets zijn sommige micronutriënten, zoals zink, magnesium en vitamine B6, populair als bodybuildingsupplement. Als je bijvoorbeeld een magnesiumtekort hebt, krijg je last van stijve spieren en krampen. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat ten koste kan gaan van prestaties tijdens krachttraining. (Kracht)sporters hebben bovendien meer magnesium nodig dan niet-actievelingen. En nee, magnesium zit niet in gebak of chips, maar in volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees.

Micronutriënten zijn daarnaast belangrijk voor je algehele gezondheid, iets wat de esthetisch gefocuste bodybuilder nog weleens wil vergeten. Een goede gezondheid is indirect óók weer belangrijk voor trainingsprestaties en het herstel ervan.

Het belang van micronutriënten geldt misschien niet op de korte termijn: een weekje ongezond schransen volgens IIFYM zal voor spiergroei waarschijnlijk niet nadelig uitpakken. Maar als je altijd overwegend ongezond eet, zal dat niet alleen je gezondheid, maar ook je lichaamscompositie negatief beïnvloeden.

Calorieën en macronutriënten zijn de twee belangrijkste aspecten van voeding bij spieropbouw. Bron: Eric Helms.

De kwaliteit van voeding is volgens ons dus wel degelijk van belang in een bodybuildingdieet. Maar men moet het ook weer niet overdrijven. Als je in Google Afbeeldingen op ‘bodybuilding food’ zoekt, kom je vooral plaatjes van bakken met rijst, kip en broccoli tegen. Zelfbenoemde fitnessgoeroes willen ons nog steeds doen geloven dat deze voedingsmiddelen magische krachten bevatten voor spiergroei (waarmee ze vooral hun eigen bovennatuurlijke fysieken kunnen ‘verklaren’). Dat is dus niet het geval. Het is niet zo dat sommige soorten voeding meer spiergroei ‘opwekken’ dan andere. Er zijn ook nog heel wat andere verantwoorde manieren eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen dan via kip en rijst. Het is de persoonlijke voorkeur die dan de doorslag geeft. Bodybuildingcoach en auteur Mike Israetel zegt hierover:

Outside of personal preference and digestive comfort, there is no rational basis there for choosing a specific whole grain, veggie, healthy fat or lean protein over another. Focusing on healthy choices within set macros is 99.9% of the equation!

Zorg als bodybuilder dus voor een gezond voedingspatroon, samengesteld naar de juiste hoeveelheden calorieën en macro’s, en met voldoende micronutriënten. Kies verantwoorde voedingsmiddelen die je lekker vindt en waarvan het bereiden makkelijk te integreren is in je dagelijks leven. Het is voor lichaamscompositie geen probleem als je ook wat wilt snacken, zolang dat niet ten koste gaat van de inname van micronutriënten.

IIFYM voor vetverlies

Afvallen, in de betekenis van vetverlies, is héél simpel: eet minder dan je verbruikt. Punt. Toch wordt afvallen nog altijd nodeloos ingewikkeld gemaakt, vooral door dieetgoeroes die zodoende dik kunnen verdienen aan hun ‘methode’. En dat terwijl onderzoek aantoont dat het voor vetverlies zelfs niks uitmaakt of je low carb of low fat gaat.

Ook als je bodybuilder bent, is het realiseren van vetverlies (‘cutten‘) geen hogere wiskunde. De richtlijnen:

  • energie: 20-25% onder het onderhoudsniveau
  • eiwit: 2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,7 g/kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Als bodybuilder kies je het beste voor low fat, simpelweg omdat je koolhydraten hard nodig hebt als primaire energiebron voor je training.

Ook voor vetverlies zijn de energiebalans (calorieën) en macro’s doorslaggevend. Zelfs als je alleen zou snacken, kun je ‘gewoon’ afvallen, zolang je je maar aan die hoeveelheden houdt. Dit is ook enkele keren in (ludieke) onderzoeken aangetoond, zoals de professor die afviel door alleen maar koekjes en chips te eten, en die Amerikaan die meer dan 13 kilo lichaamsgewicht kwijtspeelde door alleen maar bier te drinken. In deze gevallen waren zelfs de macro’s niet eens belangrijk, zolang het gewenste calorietekort maar werd gehaald.

Toch raden we je af om tijdens een caloriebeperkend dieet te gaan snacken. Op de eerste plaats omdat snacks calorierijk zijn, waardoor er weinig calorische ruimte overblijft voor voedzame voedingsbronnen. En juist bij een langdurig calorietekort moet je ervoor zorgen dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt. Oké, dat kan eventueel ook door middel van een supplement (multivitamine). Maar op de tweede plaats maakt snacken bij een caloriebeperking het diëten alleen maar onnodig moeilijk. Zoals gezegd hebben snacks een hoge caloriedichtheid, terwijl ze relatief weinig voedingsvezels leveren. Daardoor geven ze je niet echt een verzadigd gevoel en smaken ze meestal naar méér. Op de derde plaats werkt gezond eten tijdens een caloriebeperkend dieet ook psychologisch beter. Door ongezonde lekkernijen volledig uit je voedingspatroon en uit je gezichtsveld te bannen, ga je er minder aan denken en naar verlangen.

Kortom, in theorie kun je zeker afvallen volgens het IIFYM-principe, maar in praktijk maak je het jezelf onnodig moeilijk. Bovendien hebben bodybuilders, doordat ze diëten combineren met trainen, een grotere behoefte aan micronutriënten. Om het volledige palet aan vitaminen, mineralen en vezels binnen te krijgen, zorg je tijdens de cut het beste voor een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon.

Samengevat

Het veranderen van lichaamscompositie is in beginsel een calorieënkwestie. Daarnaast zijn ook de macronutriënten belangrijk. Voor groei en behoud van spiermassa moet je voldoende eiwitten eten (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag) en bij voorkeur veel koolhydraten en een minimale hoeveelheid vetten. Alleen als je je aan deze regels houdt, zul je je lichaamscompositie op de gewenste manier kunnen veranderen (meer spiermassa en/of minder vetmassa). En inderdaad, in beginsel doet het er niet toe wat je eet: If It Fits Your Macros, IIFYM.

Toch geldt IIFYM slechts tot op zekere hoogte. Zeker op de langere termijn zul je ook voldoende micronutriënten moeten binnenkrijgen. Want ook deze hebben (indirect) invloed op trainingsprestaties, herstel en spiergroei. Daarnaast zijn vitaminen en mineralen belangrijk voor je algehele gezondheid. En bedenk dat niet alleen een strak lijf, maar óók een goede gezondheid een groot goed is.

Zorg dus voor een gevarieerd en gezond voedingspatroon dat op lange termijn goed vol te houden is. Snacken mag, zeker tijdens de bulk, maar doe het mate. Tijdens de cut kun je beter helemaal niet snacken.

Gebruik een calorieënapp om bij te houden wat je eet.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juni 2019.