Word je sterker van spinazie? Het effect van spinazie op je spieren en je gezondheid

De tekenfilmheld Popeye werd sterker na het eten van spinazie. En wat denk je? Uit onderzoek blijkt dat het eten van spinazie inderdaad goed is voor je spieren! Had Bluto dat al die jaren maar geweten…

Spinazie is vooral bekend vanwege zijn hoge ijzergehalte, maar dit is ten dele onterecht. Spinazie bevat namelijk het plantaardige non-heemijzer en die vorm wordt vele malen slechter opgenomen door het lichaam dan heemijzer, dat in dierlijke bronnen voorkomt. Maar dat wil niet zeggen dat je je portie aan de kant moet schuiven op je bord.

Spinazie is één van de gezondste groenten en speelt een rol in het voorkómen van tal van ziekten. Spinazie bevat namelijk bètacaroteen, een krachtige antioxidant die beschermt tegen hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Spinazie is ook rijk aan vitamine C en E, twee vitaminen die ook een antioxidatieve werking hebben. Wil je hiervan profiteren, moet je je spinazie wel rauw eten, want vooral de in water oplosbare vitamine C gaat grotendeels verloren bij het koken.

Zeven gezondheidsvoordelen van spinazie op een rij, met de misschien wel interessantste op het laatst.

1. Vermindert het risico op diabetes

Volgens Britse onderzoekers kun je het risico op type-2-diabetes met 14% verminderen door het eten van een extra portie groene bladgroenten per dag, zoals spinazie, bovenop je normale groenteconsumptie. De onderzoekers konden geen correlatie tussen het risico op diabetes en het eten van groenten en fruit in het algemeen aantonen, maar wel een verband tussen groene groenten en diabetes. Andere groene groenten zijn groene kool en broccoli.

2. Verkleint kans op kanker

Het eten van groene groenten als spinazie en broccoli verkleint de kans op het krijgen van bepaalde vormen van kanker, zoals slokdarmkanker, maagkanker en darmkanker. Dit komt door het hoge aandeel vitaminen en mineralen in spinazie met een kankerremmende werking. Eén specifieke carotenoïde, neoxanthine, bestrijdt kanker op twee verschillende manieren. Ten eerste door te voorkómen dat de kankercellen zich vermeerderen. Ten tweede door ze zichzelf te laten vernietigen.

3. Versterkt het afweersysteem

Het eten van spinazie en andere groene groenten verbetert het afweersysteem, het vermogen van het lichaam om ziekteverwerkers buiten de deur te houden. Zo’n ziekteverwerker kan een ‘onschuldig’ verkoudheidsvirus zijn, maar ook een kankercel. Ook dit gezondheidsvoordeel is terug te voeren op de hoge doses antioxidanten in groene groenten. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen de invloed van schadelijke vrije radicalen, die vóórkomen in vervuilde lucht en sigarettenrook, maar die ook door het lichaam zelf worden geproduceerd, als bijproduct van de gewone stofwisseling. Antioxidanten neutraliseren deze vrije radicalen en spelen zo een belangrijke vorm in het voorkómen van hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.

4. Verbetert cholesterolgehalte

Het eten van spinazie heeft een gunstige invloed op het cholesterolgehalte. De voedingsvezels in spinazie absorberen als het ware het ‘slechte’ LDL-cholesterol, dat zich afzet tegen je vaatwanden en zo vernauwingen en hartinfarcten veroorzaakt.

5. Bestrijdt bloedarmoede

Hoewel de biologische beschikbaarheid van het non-heemijzer in spinazie lager is dan in dierlijke ijzerbronnen, is het eten van ijzerrijke groenten zoals spinazie belangrijk om bloedarmoede te voorkómen. Het eten van ijzerrijk voedsel vergroot het aantal rode bloedcellen en het hemoglobinegehalte en verbetert zo het zuurstoftransport in het bloed. Met name (duur)sporters en menstruerende vrouwen hebben een ijzertekort.

6. Spinazie ‘stopt’

Het eten van voedsel dat rijk is aan niet-oplosbare voedingsvezels is een probaat middel tegen diarree. Spinazie zit boordevol niet-oplosbare voedingsvezels, dat wil zeggen voedingsvezels die niet oplossen in het maagdarmkanaal en in de darmen water absorberen als een spons, waardoor de ontlasting dikker wordt. Let wel, overdrijf niet. Een teveel aan voedingsvezels in je dieet zorgt juist voor constipatie, ofwel verstoppingen!

7. Spinazie laat je spieren efficiënter werken

Spinazie zit boordevol nitraat. Nitraat bevat één stikstofatoom en drie zuurstofatomen. Waarom we dit zeggen? Je kent stikstof (Nitrous Oxide of NO) misschien wel als bodybuildingsupplement. Je lichaam heeft NO nodig voor de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), zogezegd de eenheid van energie in het lichaam, zoals joule de eenheid van energie in voedsel is.

In een Zweeds onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Physiology, kregen muizen drie dagen lang elke dag de hoeveelheid NO toegediend die óók in spinazie zit. Na het onderzoek was de zuurstofopname van de muizen met 3-5% gestegen. Een significant verschil, in onderzoekstermen. NO zorgt ervoor dat de spieren efficiënter met zuurstof omgaan. Meer precies: de mitochondria, de ‘energiecentrales’ in je cellen en spieren, produceren efficiënter energie, ofwel produceren evenveel energie met minder zuurstof (of méér energie met evenveel zuurstof, zo je wil).

Als je nu denkt dat je als krachtsporter weinig hebt aan deze toegenomen zuurstofefficiency van je spieren – voor een zware herhaling bij het bankdrukken is immers geen zuurstof vereist – heb je het mis. In het onderzoek bleek de spiermassa van de muizen die met nitraat verrijkt drinkwater kregen, te zijn toegenomen ten opzichte van de referentiegroep muizen die ‘gewoon’ drinkwater kregen. Met name het aantal type-I-spiervezels nam toe, verantwoordelijk voor explosieve inspanningen.

Voor een effectieve hoeveelheid NO, moet je wel één flinke portie (200-300 g) spinazie per dag eten. Wij schatten dat na het lezen van dit artikel héél veel bodybuilders spinazie gaan eten naast hun dagelijkse portie broccoli (met zilvervliesrijst).

Bestel spinazie online (aangeboden door één onzer partners)
Spinazie (blokjes)
(2,5 kg)
Muscle Meat
€ 3,50
Pastaschotel Zalm-Spinazie
(600 g)
Muscle Meat
€ 6,00
Pure Spinazie Poeder
(500 g)
Body & Fit
€ 7,90

Referenties