Natuurlijk doe je er goed aan om zo gezond mogelijk te eten. Maar betekent gezonder eten ook meer spiergroei?

De fout in met gezonde voeding

De relatie tussen gezonde voeding en een slank, gespierd lijf is snel gelegd. Toch is die niet zo vanzelfsprekend als je zou denken. Sterker nog, als je puur focust op gezond eten kun je zelfs gains mislopen!

Hoezeer YouTube- en Instagram-coaches ook met hun healthy lifestyle schermen, voor spiergroei telt eerst en vooral dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt. Als aan die voorwaarden is voldaan, kun je in principe optimaal spieren opbouwen. Mits ook je trainingsprogramma en herstel op orde zijn natuurlijk.

En nee, het maakt in beginsel niks uit of je die calorieën en eiwitten uit gezonde of minder gezonde voeding haalt. Iemand die veel fastfood eet maar zich keurig aan het vereiste calorieën- en eiwitquotum houdt, zal meer spiergroei realiseren dan iemand die vooral gezond eet maar stelselmatig te weinig calorieën en eiwitten binnenkrijgt.

Sommige bodybuilders doen dat laatste: ze gaan de fout in door alleen te focussen op de kwaliteit van voeding en niet op de kwantiteit, met tegenvallende resultaten als gevolg. Als je gezond eet, eet je dus niet automatisch optimaal voor spiergroei of vetverlies (afhankelijk van je doel).

Om te weten of je voldoende calorieën en eiwitten eet, moet je (op z’n minst tijdelijk) een calorieënapp gebruiken.

Waarom gezonde voeding (toch) belangrijk is voor lichaamscompositie

Is de kwaliteit van voeding dan helemaal niet van invloed op de lichaamscompositie? Toch wel, maar dan vooral op de langere termijn gezien:

• Gezond eten draagt bij aan een goede gezondheid. En die zorgt voor een algeheel goed functioneren, waar ook zaken als trainingsprestaties en slaap (herstel) baat bij hebben;
• Dankzij gezonde voeding krijg je een uitgebreid palet aan micronutriënten binnen, veel meer dan je met ongezonde voeding zou binnenkrijgen, zelfs al slik je er een vitaminepil bij. En die micronutriënten – zoals vitaminen, zink en magnesium – spelen een belangrijke rol bij spieropbouw;
• Onderzoek toont dat het eten van veel junkfood tot verlies van spiermassa en -kracht kan leiden bij veertigplussers;
• Onderzoek laat zien dat een caloriebeperkend dieet bestaande uit gezonde voedingsmiddelen effectiever is voor vetverlies dan een caloriebeperkend dieet met veel ongezonde voeding. Dat komt waarschijnlijk vooral door een hogere inname van enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en omega 3-vetzuren: deze voedingsmiddelen hebben een relatief hoog thermisch effect en verhogen zo het energieverbruik meer dan andere koolhydraten en vetten;
• Onderzoek laat zien dat het eten van veel bewerkte voeding ervoor kan zorgen dat je in totaal te veel calorieën eet;
• Gezonde voeding – zeker bepaalde groentes – zorgt voor een goede vochtafdrijving. Daardoor zie je er minder fluffy uit en zijn je spieren dus beter zichtbaar.

Er zijn dus óók vanuit de optiek van lichaamscompositie goede redenen om voor gezonde voeding te kiezen, al blijven de ‘macro’s’ doorslaggevend. Kortom, je kunt gerust van het principe If It Fits Your Macros (IIFYM) uitgaan, mits het geen vrijbrief is voor ongezond eten. IIFYM betekent dat je als bodybuilder niet uitsluitend bent aangewezen op een beperkte voedingsselectie (kip, rijst, zoete aardappel enzovoort).

Bulk versus cut

Wat en hoeveel de bodybuilder eet, is mede afhankelijk van zijn trainingsdoel: spieren opbouwen (bulk) of vetverlies + spierbehoud (cut).

Als je aan het bulken bent, kun je gerust wat snacken, zolang je maar binnen je calorieënbudget blijft. Bedenk daarbij dat je in de bulk hooguit een paar honderd calorieën boven je onderhoudsniveau hoeft te eten. Bulken betekent dus niet onbeperkt schransen, althans niet voor natural bodybuilders.

Ben je aan het cutten, dan hanteer je een middelgroot calorieëntekort, waarom je het beste zoveel mogelijk gezonde voeding met een hoge verzadigingsgraad eet. Zou je veel gaan snacken tijdens je cut, dan maak je het jezelf alleen maar moeilijk om binnen je calorieënbudget te blijven.

Timing/verspreiding

Behalve de hoeveelheid voeding en de kwaliteit ervan, speelt ook timing van maaltijden een rol in het bodybuilding. Volgens een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld wordt de spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd als je je eiwitinname dagelijks over vier tot zes maaltijden verdeelt, met steeds een tijdsspanne van drie tot vier uur tussen de maaltijden. Per maaltijd eet je dan 20 tot 40 gram eiwitten.

Conclusie

Als het om voeding gaat focus je op de volgende zaken, in deze volgorde van importantie:

1. Voldoende calorieën eten (in de bulk een klein calorieënoverschot, in de cut een middelgroot tekort);
2. Voldoende eiwitten eten (rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht);
3. De voeding verspreiden over vier tot zes maaltijden per dag, met 20-40 gram eiwitten per maaltijd en drie tot vier uur tussen de maaltijden;
4. Vooral onbewerkte voeding eten met veel micronutriënten; tijdens de cut liefst ook met een zo hoog mogelijke verzadigingsgraad;
5. De reguliere voeding eventueel aanvullen met supplementen, zoals creatine en cafeïne.

Laatst bijgewerkt op 4 oktober 2022.