Voor optimale spiergroei moet je niet alleen goed trainen, maar ook goed eten. Je spieren hebben bouwstoffen nodig in de vorm van eiwitten. En er is energie nodig om te kunnen bouwen – vooral koolhydraten. Sommige bodybuilders kost het echter moeite om voldoende te eten, waardoor ze niet groeien. Weightgainers zijn in dat geval een mogelijke oplossing.
1. Om optimaal spieren op te kunnen bouwen, moet je ongeveer 10 tot 20 procent boven je onderhoudsniveau eten. Nog meer eten is niet nodig en leidt tot vetopslag, níet tot nog meer spiergroei
2. Als je niet of nauwelijks aankomt, eet je waarschijnlijk onder je onderhoudsniveau. Mogelijk ligt jouw onderhoudsniveau, door je lichaamstype en/of leeftijd hoger dan je denkt. Dan zit er niks anders op om nog meer te eten dan je al doet. Als je stelselmatig te weinig eet, zul je op den duur geen spieren meer op kunnen bouwen.
3. Als je het moeilijk vindt om veel te eten, is vloeibaar voedsel een logische optie – een weight gainer bijvoorbeeld.
4. Kies bij voorkeur een weight gainer met veel (complexe) koolhydraten, aangezien koolhydraten de meest efficiënte energiebron voor krachttraining zijn. Vetten krijg je normaal gesproken al (ruim) voldoende binnen.
5. Sommige weight gainers bevatten ook veel eiwitten. Kies deze alleen als je ook moeilijk aan je eiwitten komt. Als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld doordat je ook al eiwitsupplementen gebruikt, kun je het beste een ‘carb gainer’ kiezen.
Inhoud
- Over het nut van weightgainers
- Hoeveel moet je eten voor spiergroei?
- Waarom lukt het sommigen niet om voldoende te eten?
- Oplossingen
Eten voor spiergroei
Eten voor spiergroei is eigenlijk heel simpel. Houd je gewoon aan de volgende regels:
- Eet een 10 tot 20% boven je onderhoudsniveau;
- Eet 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
- Eet 0,7-1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag;
- De rest zijn koolhydraten.
Koolhydraten versus vetten
In feite eet je dus high protein, high carb en low fat. Is vet dan slecht voor spiergroei? Dat niet.
Zolang je voldoende calorieën en eiwitten eet, maakt het voor spiergroei relatief weinig uit hoeveel koolhydraten en vet je precies eet. Pas in de cut wordt het (echt) belangrijk om naast eiwitten zoveel mogelijk koolhydraten te eten. Maar ook in de bulk is het een nobel streven om niet meer vet te eten dan nodig is.
Koolhydraten zijn namelijk een veel efficiëntere energiebron voor krachttraining dan vetten. Maar koolhydraten zijn ook om andere redenen belangrijk voor spiergroei.
Natuurlijk heb je ook voldoende vetten nodig, onder meer voor je hormonen op peil te houden (waaronder testosteron), maar voor de meeste mensen volstaat het om pakweg 0,7-1,5 g vet per kg lichaamsgewicht per dag te eten.
Koolhydraatbronnen
Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.
In de bulk kun je echter ook minder vullende en vezelrijke bronnen gebruiken, zoals brood, aardappelen en witte rijst (de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten).
Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden. Al mag je tijdens een ferme bulk heus wel eens zondigen, zeker als je veel eten moeilijk vindt.
Waarom lukt het sommigen niet om voldoende te eten?
10-20% boven je onderhoud eten, wat meestal neerkomt op een caloriesurplus van 200-400 kcal: dat is goed te doen, zou je denken. Sterker nog, veel bodybuilders zitten daar zelfs (veel) te ver boven. Vaak is dat het gevolg van slordig of helemaal niet de calorie-inname berekenen. Wij adviseren om op z’n minst tijdelijk een calorieënapp te gebruiken, zodat je een goed beeld hebt van wat je op een dag naar binnen werkt. Anderen zijn eigenwijs en gaan toch de dirty bulk aan. Met een puilende bulkbuik als eindresultaat.
Toch zijn er ook bodybuilders die ondanks veel eten (en goed trainen) niet of nauwelijks groeien. Daar kunnen diverse oorzaken voor zijn, maar wij beperken ons tot de meest voorkomende: lichaamstype in combinatie met leeftijd. ‘Hardgainers’ zijn meestal jonge ectomorphen. Een ‘ecto’ is meestal een smal gebouwd persoon met een van nature hoge stofwisseling. Door dat laatste verbrandt hij in rust al veel calorieën. Aankomen is dan knap lastig, of dat nou in vet- of in spiermassa is: je moet (veel) meer eten dan je eigenlijk wilt of kunt. En dat is misschien nog wel moeilijker dan mínder moeten eten dan je wilt.
Naarmate je ouder wordt, vertraagt de celvernieuwing in het lichaam en daarmee ook de ruststofwisseling. Daardoor daalt je energiebehoefte en creëer je gemakkelijker een energie-overschot.
Jonge ectomorphen zijn vaak de personen die op bodybuildingforums te horen krijgen dat ze eerst maar eens goed moeten gaan eten. Niet zelden kampen ze zelfs met ondergewicht, oftewel een te laag BMI. Dit treft vooral ecto’s die ook nog eens lang van stuk zijn.
Oplossingen
De misschien weinig empathische leden van dat bodybuildingforum hadden niet helemaal ongelijk: (nog) meer eten is meestal de enige oplossing wanneer je zo’n moeilijk groeiende ecto bent. Wellicht neig je dan naar junkfood, vanwege de makkelijke, snelle én calorierijke hap. Maar hoewel we je dat heus niet helemaal willen verbieden – het doel heiligt de middelen wellicht – zijn er betere opties.
Vloeibare calorieën in het algemeen
Terecht een veelgehoord advies voor mensen die een caloriebeperkend dieet volgen: drink geen calorieën! Calorieën uit drank glijden immers makkelijk naar binnen, terwijl ze je nauwelijks een vol gevoel geven, zoals vast voedsel dat wel doet. Voor iemand die moet aankomen bieden vloeibare calorieën daardoor juist uitkomst.
Kijk wel uit dat je geen overdaad aan suikerhoudende of vette dranken naar binnen giet. Calorierijke dranken zijn nu eenmaal vaak niet de gezondste dranken, wat een argument kan zijn voor het gebruik van een weightgainer (zie verderop).
Eiwitsupplementen
Het gebruik van eiwitsupplementen, met name poeders (shakes) en repen, is een handige manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. En ook om die eiwitinname eventueel te timen, bijvoorbeeld direct na de training.
Toch zijn eiwitsupplementen geen echte massabouwers. Ze leveren je weliswaar ‘makkelijke’ calorieën, maar het heeft geen zin om meer eiwitten te eten dan de aanbevolen 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren en die zijn ruim voldoende aanwezig als je aan dat eiwitquotum voldoet. Je lichaam heeft nu energie nodig om te kunnen ‘bouwen’, namelijk koolhydraten. En die haal je maar in (zeer) beperkte mate uit eiwitsupplementen.
In plaats van een eiwitsupplement kun je ook een post-workout-supplement nemen, waarin, naast eiwitten en ‘losse’ aminozuren, meestal ook aardig wat koolhydraten zitten.
Fijngemalen haver of zilvervliesrijst
Haver(mout) en zilvervliesrijst zijn uitstekende bronnen van koolhydraten. Ze bevatten zo goed als geen suiker en leveren ook nog eens gezonde voedingsstoffen.
Dit echte bodybuildersvoer is ook in fijngemalen vorm verkrijgbaar en is zodoende makkelijk toe te voegen aan bijvoorbeeld je eiwitshake of een smoothie. Ondanks dat de korrels verpulverd zijn tot meel, krijg je dezelfde voedingswaarden binnen als wanneer je de hele of halve korrels zou eten.
Weightgainers
Om op een verantwoorde manier meer koolhydraten binnen te krijgen, kun je ook een weightgainer overwegen. Dat is poeder waarmee je een shake kunt maken.
Onze voorkeur gaat uit naar ‘carb gainers’, die vooral koolhydraten leveren. Eiwitten krijg je vaak al voldoende binnen, mede dankzij het gebruik van eiwitsupplementen. In een gewichttoenameproduct behoort weinig vet te zitten. We zagen al dat je voor spiergroei je inname van vetten het beste kunt beperken tot 0,7-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daar kom je doorgaans makkelijk aan via ‘gewone’ voeding.
Behalve dat een goede weightgainer vooral koolhydraten bevat, moeten dat vooral complexe koolhydraten zijn. Een goede weightgainer bevat weinig toegevoegde suikers.
Aan weightgainers worden ook vaak vitamines en mineralen toegevoegd. Sommige bevatten tevens prestatiebevorderende ingrediënten, zoals creatine. Maar wij vinden dat die er eigenlijk niet in thuishoren.
Een gemiddelde krachtsporter heeft een weightgainer normaal gesproken niet nodig. Maar als je moeite hebt om aan te komen, kan een weightgainer een nuttige aanvulling zijn op je gewone voeding. Een beetje gainer levert je per 100 gram al meer dan 350 kcal!
Een weightgainer kan een zware belasting zijn voor je spijsvertering. Probeer het gebruik ervan rustig op te voeren om diarree of maagproblemen te voorkomen.
De beste weightgainers
Uit het aanbod van de gerenommeerde Nederlandse sportwebwinkels selecteerden wij negen weightgainers die naar onze mening het meeste waar voor hun geld bieden. Daartoe keken we hoofdzakelijk naar de voedingswaarden.
1. Mass Perfection (Body & Fit)
Van het huismerk van Body & Fit Shop, met een prima prijs-kwaliteitsverhouding. Geen echte ‘carb gainer’, maar de koolhydraten die erin zitten, zijn vooral complexe. Laag in suikers. Aan eiwit bevat deze gainer whey-concentraat en -isolaat.
Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 382 kcal
Vet: 5,2 g (waarvan verzadigd: 1,1 g)
Koolhydraten: 46 g (waarvan suikers: 6,7 g)
Eiwit: 35,8 g
Vezels: 4,1 g
Prijs: € 1,49
| Bestel Mass Perfection (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Mass Perfection Body & Fit |
2. Mammoth 2500
De beste weightgainer van Canada, die je laat groeien als een mammoet. Nou ja, als je óók voldoende traint en slaapt natuurlijk. Mammoth 2500 levert je een flinke bom koolhydraten: maltodextrine (koolhydraat gewonnen uit mais), havervlokken, zoete aardappel en quinoa (gierstmelde). Gezien de kleine hoeveelheid vezels in Mammoth 2500 is wel het aandeel van het ‘snelle’ koolhydraat maltodextrine vrij groot. Liever hadden we meer complexe koolhydraten koolhydraten gehad, temeer omdat een weightgainer niet echt bedoeld is om ‘snelle’ energie te leveren.
Het aandeel eiwitten is vrij beperkt, wat we dan weer een grote pre vinden. De eiwitten die erin zitten zijn trouwens een mix van whey en caseïne. Andere grote pre: weinig vet.
Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 391 kcal
Vet: 3,1 g (waarvan verzadigd: 1,3 g)
Koolhydraten: 71,6 g (waarvan suikers: 2,8 g)
Eiwit: 18,8 g
Vezels: 0,3 g
Prijs: € 1,45
| Bestel Mammoth 2500 (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Mammoth 2500 Body Supplies € 32,90 (2270 g) |
3. Massive Gainer (Body & Fit)
Massive Gainer is de nieuwste massabouwer in het productengamma van Body & Fit. Het product levert 1000 calorieën per serving, waarbij je hoogwaardige koolhydraten uit maltodextrine, haver en rijstmeel binnenkrijgt, vetten uit kokosoliepoeder en geen toegevoegde suikers. Daarnaast bevat het een breed spectrum aan vitamines en mineralen, waardoor het in feite ook meteen als multivitamine fungeert. Daardoor is deze weightgainer wel wat duurder dan ‘broertje’ Mass Perfection.
Nadeel is de betrekkelijk grote hoeveelheid maltodextrine en het lage vezelgehalte, net als bij Mammoth 2500. Wil je een shake met meer vezels, dan kies je beter voor Mass Perfection.
Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 391 kcal
Vet: 13 g (waarvan verzadigd: 10 g)
Koolhydraten: 58 g (waarvan suikers: 8,2 g)
Eiwit: 20 g
Vezels: 0,6 g
Prijs: € 1,12
| Bestel Massive Gainer (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Massive Gainer Body & Fit |
4. Weight Gainer 4.8 kg (Bodylab24)
De weightgainer van Bodylab, die alleen verkrijgbaar is in verpakkingen van 5000 gram, maar wel tamelijk goedkoop is: zo’n € 0,98 per 100 g. Moeilijke aankomers krijgen met deze gainer wel heel veel calorieën voor hun geld! Wel bevat hij iets meer suikers en verzadigde vetten dan sommige concurrerende producten. De voornaamste bron van koolhydraten is tarwe, de eiwitten bestaan uit whey-concentraat, whey-isolaat, melkeiwit-concentraat en tarwe-eiwit-isolaat, en de vetten zijn voornamelijk afkomstig uit kokosolie.
Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 371 kcal
Vet: 6,5 g (waarvan verzadigd: 2,2 g)
Koolhydraten: 46,3 g (waarvan suikers: 4 g)
Eiwit: 35,3 g
Vezels: 7,8 g
Prijs: € 1,40
| Bestel Weight Gainer 5 kg (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Weight Gainer 5 kg Bodylab.nl € 56,99 (5000 g) |
5. Serious Mass (Optimum Nutrition)
Puur gekeken naar de verhouding macronutriënten misschien wel de beste gainer. Serious Mass levert je eiwitten maar niet te veel (waarschijnlijk krijg je die met eiwitsupplementen al voldoende binnen) en de rest zijn hoofdzakelijk koolhydraten, dé energiebron voor krachtsporters. In tegenstelling tot veel andere weightgainers zit er bijna geen vet in. Nadeel is dan weer dat het product je geen vezels levert.
Daarnaast bevat Serious Mass 25 vitamines en mineralen, creatine en L-Glutamine. Al is de vermeende spieropbouwende werking van dat laatste goedje (nog) nooit aangetoond.
Serious Mass wat duurder dan de concurrenten, maar als je je het kunt veroorloven, is het een uitstekend massaproduct. .
Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 377 kcal
Vet: 1,3 g (waarvan verzadigd: 0,5 g)
Koolhydraten: 75,3 g (waarvan suikers: 6,5 g)
Eiwit: 15,9 g
Vezels: 0 g
Prijs: € 165
| Bestel Serious Mass (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Serious Mass Body & Fit € 44,99 (2727 g) |
6. True Mass (BSN)
BSN ken je wellicht van hun preworkout No Xplode. Hun weightgainer is misschien net wat minder (c)lean dan de bovenstaande, maar hij wordt door gebruikers alom geroemd om zijn romige, volle smaak. En dat is toch ook wel wat waard bij een product dat je misschien wel dagelijks gebruikt.
Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 414 kcal
Vet: 11,2 g (waarvan verzadigd: 2,7 g)
Koolhydraten: 49,3 g (waarvan suikers: 8,3 g)
Eiwit: 27,3 g
Vezels: 3,6 g
Prijs: € 1,22
| Bestel True Mass (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
True Mass Body & Fit € 58,99 (4800 g) |
7. Complex Carb Gainer (XXL Nutrition)
Dit is een lean gainer die ongeveer evenveel eiwitten als koolhydraten bevat, en geen toegevoegde suiker. Geen echte carb gainer dus, maar wellicht een uitkomst voor wie ook extra eiwitten nodig heeft. Er zitten drie hoogwaardige eiwitbronnen in (whey concentraat, whey isolaat en micellar caseïne) en de vetten zijn overwegend onverzadigde.
De shakes van XXL Nutrition staan bekend om hun goede smaak, wat, getuige de reviews, ook voor deze weightgainer geldt.
Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 388 kcal
Vet: 9,2 g (waarvan verzadigd: 1,9 g)
Koolhydraten: 39,6 g (waarvan suikers: 4,1 g)
Eiwitten: 38,9 g
Vezels: 4,8 g
Prijs: € 2,20
| Bestel Complex Carb Gainer (aangeboden door derden) | |
 |
Complex Carb Gainer XXL Nutrition € 21,99 (1000 g) |
Laatst bijgewerkt op 2 december 2023.