Heb je een weightgainer nodig? En zo ja, welke zijn de beste?

Voor optimale spiergroei moet je niet alleen goed trainen, maar ook goed eten. Je spieren hebben bouwstoffen nodig in de vorm van eiwitten. En er is energie nodig om te kunnen bouwen: koolhydraten en vetten. Sommige bodybuilders kost het echter moeite om voldoende te eten, waardoor ze niet groeien. weightgainers zijn in dat geval een mogelijke oplossing.

Key points
1.  Voor optimale spiergroei is bulken de meest efficiënte methode: trainen bij een caloriesurplus. Je moet dus meer eten dan je basisenergiebehoefte.
2.  Als algemene richtlijn geldt dat je 100-400 kcal boven je onderhoud eet. Meer is niet nodig, omdat je binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa te kunt opbouwen.
3.  De meeste bodybuilders halen dat caloriesurplus met gemak. Ze zitten er vaak zelfs, bewust of onbewust, overheen. Sommigen kost het echter veel moeite om voldoende te eten. Meestal betreft het ectomorphen van jonge leeftijd, die een zeer hoge ruststofwisseling hebben en daardoor in rust veel calorieën verbranden.
4.  Als je moeite hebt om aan te komen, zijn weightgainers weliswaar niet het goedkoopste, maar wel een handig en verantwoord hulpmiddel. Kies wel een weightgainer die vooral complexe koolhydraten en dus niet te veel suikers bevat.

Hoeveel moet je eten?

Wellicht denk je dat je voor spiergroei de godganse dag moet (v)reten, bij voorkeur rijst en kip. Maar dat geldt alleen voor (wedstrijd)bodybuilders die anabolen gebruiken. Voor natural bodybuilders gelden heel andere regels.

Terwijl bij anabolengebruikers more is better geldt, zowel qua voeding als qua training, moet je als natural op je tellen passen. Je kunt als drugvrije krachtsporter binnen een bepaalde tijd namelijk maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen.

Beginners kunnen, in optimale omstandigheden, 1 kilo per maand gainen. (Ver)gevorderden komen soms niet verder dan 1 kilo per jaar. In ons vorige artikel, over (c)lean bulken, becijferden we al dat je daarom hooguit 100 tot 400 calorieën boven je onderhoud moet eten voor lean gains, oftewel spiergroei zonder (veel) vettoename. Beginners zitten eerder rond de 400, (ver)gevorderden rond de 100 à 200. Vergeet daarbij niet dat je onderhoud hoger wordt naarmate je gespierder wordt, dus in totaal zullen (ver)gevorderden meestal meer eten dan beginners.

Kun je ook spiergroei realiseren zonder caloriesurplus, met een calorietekort zelfs? In theorie wel, maar in praktijk is dat meestal alleen mogelijk bij beginners met overgewicht. Naast het beginnersvoordeel, namelijk zeer responsief zijn voor trainingsprikkels, kunnen zij de energie voor spiergroei uit hun bestaande vetreserves halen. Als je meer gevorderd bent en een betrekkelijk laag vetpercentage hebt, is een beperkt caloriesurplus veruit de meest efficiënte manier om spieren op te bouwen.

Voorbeeld: een gevorderde bodybuilder van 80 kg kan volgens het Alan Aragon-model gemiddeld 0,6 kg spiermassa per maand winnen – mits training, voeding en rust optimaal zijn. Stel dat een bodybuilder 30 jaar oud is en vier keer per week intensief traint, dan is zijn onderhoudsenergiebehoefte zowat 2750 kcal. Dat betekent dat als hij 2750 kcal eet, hij noch aankomt, noch afvalt. Om spiermassa te winnen moet hij pakweg 250 kcal boven dat onderhoud zitten. De totale dagelijkse energiebehoefte bedraagt 3000 kcal.

Waarom lukt het sommigen niet om voldoende te eten?

100 tot 400 kcal boven je onderhoud eten: dat is goed te doen, zou je denken. Sterker nog, veel bodybuilders zitten daar zelfs (veel) te ver boven. Vaak is dat het gevolg van slordig of helemaal niet de calorie-inname berekenen. Wij adviseren om op z’n minst tijdelijk een calorieënapp te gebruiken, zodat je een goed beeld hebt van wat je op een dag naar binnen werkt. Anderen zijn eigenwijs en gaan toch de dirty bulk aan. Met een puilende bulkbuik als eindresultaat.

Toch zijn er ook bodybuilders die ondanks veel eten (en goed trainen) niet of nauwelijks groeien. Daar kunnen diverse oorzaken voor zijn, maar wij beperken ons tot de meest voorkomende: lichaamstype in combinatie met leeftijd. Hardgainers zijn meestal jonge ectomorphen. Ectomorph is een van de drie somatypen naar de theorie van de Amerikaanse psycholoog William H. Sheldon. Een ‘ecto’ is meestal een smal gebouwd persoon met een van nature hoge stofwisseling. Door dat laatste verbrandt hij in rust al veel calorieën. Aankomen is dan knap lastig, of dat nou in vet- of in spiermassa is: je moet (veel) meer eten dan je eigenlijk wilt. En dat is misschien nog wel moeilijker dan mínder eten dan je wilt.

Het probleem van de razendsnelle stofwisseling speelt met name bij jonge ectomorphen (< 25 jaar). Naarmate je ouder wordt, vertraagt de celvernieuwing in het lichaam en daarmee ook de ruststofwisseling. Daardoor daalt je energiebehoefte en bereik je makkelijker een surplus.

Jonge ectomorphen zijn vaak de personen die op bodybuildingforums te horen krijgen dat ze eerst maar eens goed moeten gaan eten. Niet zelden kampen ze zelfs met ondergewicht, oftewel een te laag BMI. Dit treft vooral ecto’s die ook nog eens heel lang zijn.

Als je een hardgainer bent, ben je nog geen non-responder. Waarschijnlijk reageer je prima op trainingsprikkels, maar je lichaam ontbeert de energie om spieren op te bouwen. Bij een al te groot energietekort dreigt er zelfs afbraak, omdat je lichaam energie gaat onttrekken aan de eiwitten in je spierweefsels.

Oplossingen

De misschien weinig empathische leden van dat bodybuildingforum hadden niet helemaal ongelijk: (nog) meer eten is meestal de enige oplossing wanneer je zo’n moeilijk groeiende ecto bent. Wellicht neig je dan naar junkfood, vanwege de makkelijke, snelle én calorierijke hap. Hoewel we je dat heus niet helemaal willen verbieden – het doel heiligt de middelen wellicht – zijn er betere opties.

Eiwitsupplementen

Eiwitsupplementen, met name poeders (shakes) en repen, zijn een handige manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Mik als bodybuilder op 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (het ‘eiwitquotum‘). Dat zal echter niet voldoende zijn om dat caloriesurplus te bereiken. Natuurlijk, je kunt nog wat extra scheppen eiwitpoeder in je shake gooien. Maar meer eiwitten nuttigen dan het eiwitquotum heeft eigenlijk weinig zin. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren en die zijn ruim voldoende aanwezig als je aan het eiwitquotum voldoet. Je lichaam heeft nu energie nodig om te kunnen ‘bouwen’, namelijk koolhydraten en in mindere mate vetten. En die haal je maar in (zeer) beperkte mate uit eiwitsupplementen.

In plaats van een eiwitsupplement kun je ook een post-workout-supplement nemen, waarin, naast eiwitten en ‘losse’ aminozuren, meestal ook aardig wat koolhydraten zitten.

Weightgainers

Om op een verantwoorde manier meer koolhydraten en vetten binnen te krijgen, kun je een weightgainer overwegen. Dat is meestal een poeder waarmee je een shake kunt maken. Extra calorieën drinken gaat nu eenmaal makkelijker dan eten.

We zeiden ‘verantwoord’, omdat weightgainers – de goede althans – naast eiwitten veel hoogwaardige, namelijk complexe koolhydraten bevatten. Dat zijn de koolhydraten die je ook in groenten, volle granen, fruit, noten, peulvruchten en zaden vindt. Natuurlijk, je kunt je ook volstoppen met enkelvoudige koolhydraten (snelle suikers), temeer omdat die voor een minder verzadigd gevoel zorgen. Maar volgens de richtlijn van de World Health Organization moet je de inname van snelle suikers beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse energie-inname en bij voorkeur tot slechts minder dan 5%. Een goede weightgainer bevat weinig toegevoegde suikers.

In de meeste weightgainers zit weinig vet. Je kunt je vetten dan ook het beste halen uit voedingsbronnen met veel onverzadigde vetzuren, zoals noten, pinda’s en vette vis. Vetten zijn onder meer belangrijk om je testosteronniveau op peil te houden.

Aan weightgainers worden ook vaak vitamines en mineralen toegevoegd. Sommige bevatten tevens prestatiebevorderende ingrediënten, zoals creatine. Maar wij vinden dat die eigenlijk niet thuishoren in weightgainer.

Een gemiddelde krachtsporter heeft een weightgainer normaal gesproken niet nodig. Maar als je moeite hebt om aan te komen, kan een weightgainer een nuttige aanvulling zijn op je gewone voeding. Een beetje weightgainer levert je per 100 gram al meer dan 350 kcal!

Een weightgainer kan een zware belasting zijn voor je spijsvertering. Probeer het gebruik ervan rustig op te voeren om diarree of maagproblemen te voorkomen.

De beste weightgainers

Uit het aanbod van de gerenommeerde Nederlandse sportwebwinkels selecteerden wij vijf weightgainers die naar onze mening het meeste waar voor hun geld bieden. Daartoe keken we hoofdzakelijk naar de voedingswaarden.

1. Mass Perfection (Body & Fit)

Uitblinker in zowel voedingswaarden als prijs. Hoog in complexe koolhydraten, laag in suikers. Aan eiwit bevat deze gainer whey-concentraat en -isolaat.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 382 kcal
Vet: 5,2 g (waarvan verzadigd: 1,1 g)
Koolhydraten: 46 g (waarvan suikers: 6,7 g)
Eiwit: 35,8 g
Vezels: 4,1 g
Prijs: € 0,81

Bestel Mass Perfection (aangeboden door één onzer partners)
Mass Perfection
Body & Fit Shop
€ 17,90 (2200 g)

2. #Gainz (Dedicated Nutrition)

Op zoek naar een écht cleane weightgainer, zonder suikers en verzadigde vetten? En die toch prima smaakt? Dan is #Gainz jouw gainer, van de makers van preworkout Unbeatable. #Gainz bevat een suikervrije koolhydraatmix op basis van haver, en rauw kokosmelkpoeder als enige bron van vetten.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 436 kcal
Vet: 13,9 g (waarvan verzadigd: 0 g)
Koolhydraten: 50 g (waarvan suikers: 0 g)
Eiwit: 27,8 g
Vezels: 5,6 g
Prijs: € 0,87

Bestel #Gainz (aangeboden door één onzer partners)
#Gainz
Body & Fit Shop
€ 34,90 (4000 g)

3. Lean Muscle Gainer 2.0 kg (Bodylab24)

Bestaat uit overwegend complexe koolhydraten (haver en boekweit), meerdere soorten eiwitten (whey, micellar caseïne, erwten en soja) en vetten uit kokosolie en CLA.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 371 kcal
Vet: 6,5 g (waarvan verzadigd: 2,2 g)
Koolhydraten: 46,3 g (waarvan suikers: 4 g)
Eiwit: 35,3 g
Vezels: 7,8 g
Prijs: € 1,00

Bestel Lean Muscle Gainer 2.0 kg (aangeboden door één onzer partners)
Lean Muscle Gainer 2.0 kg
Bodylab.nl
€ 19,99 (2000 g)

4. Serious Mass (Optimum Nutrition)

Als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt en je wilt ook terughoudend zijn met de inname van vetten, dan is Serious Mass jouw gainer. Het product bestaat voor het grootste deel uit koolhydraten, waarvan slechts een klein deel suikers zijn. Daarnaast bevat Serious Mass 25 vitamines en mineralen, creatine en L-Glutamine. Al is de vermeende spieropbouwende werking van dat laatste goedje (nog) nooit aangetoond.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 377 kcal
Vet: 1,3 g (waarvan verzadigd: 0,5 g)
Koolhydraten: 75,3 g (waarvan suikers: 6,5 g)
Eiwit: 15,9 g
Vezels: 0 g
Prijs: € 0,91

Bestel Serious Mass (aangeboden door één onzer partners)
Serious Mass
Body & Fit Shop
€ 24,90 (2724 g)

5. Mammoth 2500

De beste weightgainer van Canada, die je laat groeien als een mammoet. Nou ja, als je óók voldoende traint en slaapt natuurlijk. Mammoth 2500 levert je een flinke bom koolhydraten, grotendeels complexe: maltodextrine, havervlokken, zoete aardappel en quinoa (gierstmelde). Het aandeel eiwitten is een mix van whey en caseïne.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 391 kcal
Vet: 3,1 g (waarvan verzadigd: 1,3 g)
Koolhydraten: 71,6 g (waarvan suikers: 2,8 g)
Eiwit: 18,8 g
Vezels: 0,3 g
Prijs: € 0,88

Bestel Mammoth 2500 (aangeboden door één onzer partners)
Mammoth 2500
Body & Fit Shop
€ 19,90 (2270 g)

6. Weight Gainer 4.8 kg (Bodylab24)

De andere weightgainer van Bodylab, die alleen verkrijgbaar is in verpakkingen van 4.8 kg, maar daardoor wel zeer scherp geprijsd is: nog geen € 0,73 per 100 g. Moeilijke aankomers krijgen met deze gainer wel heel veel calorieën voor hun geld! Wel bevat hij iets meer suikers en verzadigde vetten dan Lean Muscle Gainer. De voornaamste bron van koolhydraten is tarwe, de eiwitten bestaan uit whey-concentraat, whey-isolaat, melkeiwit-concentraat en tarwe-eiwit-isolaat, en de vetten zijn voornamelijk afkomstig uit kokosolie.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 371 kcal
Vet: 6,5 g (waarvan verzadigd: 2,2 g)
Koolhydraten: 46,3 g (waarvan suikers: 4 g)
Eiwit: 35,3 g
Vezels: 7,8 g
Prijs: € 0,73

Bestel Weight Gainer 4.8 kg (aangeboden door één onzer partners)
Weight Gainer 4.8 kg
Bodylab.nl
€ 34,99 (4800 g)

7. True Mass (BSN)

BSN ken je wellicht van hun preworkout No Xplode. Hun weightgainer is misschien net wat minder (c)lean dan de bovenstaande, maar hij wordt door gebruikers alom geroemd om zijn romige, volle smaak. En dat is toch ook wel wat waard bij een product dat je misschien wel dagelijks gebruikt.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 414 kcal
Vet: 11,2 g (waarvan verzadigd: 2,7 g)
Koolhydraten: 49,3 g (waarvan suikers: 8,3 g)
Eiwit: 27,3 g
Vezels: 3,6 g
Prijs: € 1,13

Bestel True Mass (aangeboden door één onzer partners)
True Mass
Body & Fit Shop
€ 29,90 (2640 g)

8. Complex Carb Gainer (XXL Nutrition)

Lean gainer die ongeveer evenveel eiwitten als koolhydraten bevat, en geen toegevoegde suiker. Er zitten drie hoogwaardige eiwitbronnen in (whey concentraat, whey isolaat en micellar caseïne) en de vetten zijn overwegend onverzadigde. De shakes van XXL Nutrition staan bekend om hun goede smaak, wat, getuige de reviews, ook voor deze weightgainer geldt.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 388 kcal
Vet: 9,2 g (waarvan verzadigd: 1,9 g)
Koolhydraten: 39,6 g (waarvan suikers: 4,1 g)
Eiwitten: 38,9 g
Vezels: 4,8 g
Prijs: € 1,50

Bestel Complex Carb Gainer (aangeboden door derden)
Complex Carb Gainer
XXL Nutrition
€ 29,95 (2500 g)

Alles op een rijtje

Hoeveelheden per 100 g product.