Heb je een weightgainer nodig? En zo ja, welke zijn de beste?

Voor optimale spiergroei moet je niet alleen goed trainen, maar ook goed eten. Je spieren hebben bouwstoffen nodig in de vorm van eiwitten. En er is energie nodig om te kunnen bouwen – vooral koolhydraten. Sommige bodybuilders kost het echter moeite om voldoende te eten, waardoor ze niet groeien. Weightgainers zijn in dat geval een mogelijke oplossing.

De belangrijkste punten:

1.  Om spieren op te kunnen bouwen, moet je meer eten dan je strikt nodig hebt (behalve als je beginner bent). Voor de meeste natural bodybuilders volstaat het om dagelijks 200 tot 500 kcal boven hun onderhoudsniveau te eten. Meer eten is niet nodig en leidt tot vetopslag, níet tot meer spiergroei

2.  Eet voldoende eiwitten (2 g/kg lichaamsgewicht per dag) en beperk je inname van vetten (1 g/kg lichaamsgewicht per dag). De rest zijn koolhydraten, de belangrijkste energiebron voor krachtsporters.

3.  Als je niet aankomt, eet je waarschijnlijk onder je onderhoudsniveau. Mogelijk ligt jouw onderhoudsniveau, door je lichaamstype en/of leeftijd (snelheid van de stofwisseling), heel hoog. Er zit dan niks anders op om nóg meer te eten. Anders word je misschien wel sterker, maar niet gespierder. Een weight gainer is dan een optie.

4.  Een weightgainer moet niet alleen calorieën leveren, maar ook een bepaalde verhouding macronutriënten. Bij voorkeur bestaat een weightgainer vooral uit koolhydraten – liefst complexe en zo weinig mogelijk suikers. Er moet zo weinig mogelijk vet in zitten.

5.  Sommige weightgainers bevatten ook veel eiwitten. Kies deze alleen als je moeilijk aan je eiwitten komt. Als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt (bijvoorbeeld door eiwitsupplementen) kun je het beste een ‘carb gainer’ kiezen.

Hoeveel moet je eten?

Wellicht denk je dat je voor spiergroei de godganse dag moet (v)reten, bij voorkeur rijst en kip. Maar dat geldt alleen voor (wedstrijd)bodybuilders die anabolen gebruiken. Voor naturals gelden heel andere regels.

Naturals versus anabolengebruikers

Terwijl bij anabolengebruikers more is better geldt, zowel qua voeding als qua training, moet je als natural op je tellen passen. Je kunt als drugvrije krachtsporter binnen een bepaalde tijd namelijk maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Daarnaast heeft je lichaam een beperkte herstelcapaciteit.

Beginners kunnen, in optimale omstandigheden, ongeveer 1 kilo spiermassa per maand winnen. (Ver)gevorderden komen soms niet verder dan 1 kilo per jaar.

Caloriesurplus in de bulk

In ons vorige artikel, over bulking, becijferden we al dat je daarom hooguit 200 tot 500 calorieën boven je onderhoud hoeft te eten voor lean gains, oftewel spiergroei zonder (veel) vettoename. Sommige bodybuilders, meestal gevorderden, eten wat meer dan 500 kcal boven hun onderhoud – voor extra energie, meer kracht en beter herstel. We noemen dit ook wel bear mode. Beginners en gemiddelde bodybuilders volstaan echter met die 200 tot 500 kcal. Het precieze aantal calorieën van je surplus hangt af van persoonsgebonden factoren en van de hoeveelheid anabole prikkel die je uit je training haalt.

Is een caloriesurplus altijd nodig?

Kun je ook spiergroei realiseren zonder caloriesurplus, met een calorietekort zelfs? In theorie wel, maar in praktijk is dat meestal alleen mogelijk bij beginners of personen met veel overgewicht. Zij kunnen spieren opbouwen bij een calorietekort en daardoor tegelijkertijd vet verliezen: body recomposition. Als je meer gevorderd bent en een betrekkelijk laag vetpercentage hebt, is een beperkt caloriesurplus veruit de meest efficiënte manier om spieren op te bouwen.

Samengevat:
Om spieren op te kunnen bouwen, moet je meer eten dan je strikt nodig hebt (behalve als je beginner bent). Voor de meeste natural bodybuilders volstaat het om dagelijks 200 tot 500 kcal boven hun onderhoudsniveau te eten. Meer eten is niet nodig en leidt tot vetopslag, níet tot meer spiergroei.

Wat moet je eten?

Behalve het aantal calorieën, is voor spiergroei ook de verdeling van macronutriënten van belang: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Het belangrijkste is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt: ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Meer eiwitten eten heeft, voor spiergroei, geen zin. Je kunt er beter voor zorgen dat je verder vooral koolhydraten binnenkrijgt, veruit de meest efficiënte energiebron voor je training en het herstel daarvan. Efficiënter dan vetten. Natuurlijk vervullen ook vetten vitale functies, waaronder het reguleren van je hormonen. Zorg daarom dat je daar in elk geval dagelijks 1 gram per kilogram lichaamsgewicht van binnenkrijgt. Als je een laag lichaamspercentage hebt (> 12%) mag je best nog wat meer vet eten. Bij een hoog vetpercentage (> 15%) juist nog wat minder.

Hoe dus je macro’s te verdelen als bodybuilder? Nou, zo:

  • eiwit: 2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 1 g/kg lichaamsgewicht*
  • koolhydraten: de rest

* waarvan 25-50 procent verzadigd vet, en de onverzadigde vetten evenredig verdeeld over enkelvoudige en meervoudige. 

Samengevat:
Eet voldoende eiwitten (2 g/kg lichaamsgewicht per dag) en beperk je inname van vetten (1 g/kg lichaamsgewicht per dag). De rest zijn koolhydraten, de belangrijkste energiebron voor krachtsporters.

Waarom lukt het sommigen niet om voldoende te eten?

200 tot 500 kcal boven je onderhoud eten: dat is goed te doen, zou je denken. Sterker nog, veel bodybuilders zitten daar zelfs (veel) te ver boven. Vaak is dat het gevolg van slordig of helemaal niet de calorie-inname berekenen. Wij adviseren om op z’n minst tijdelijk een calorieënapp te gebruiken, zodat je een goed beeld hebt van wat je op een dag naar binnen werkt. Anderen zijn eigenwijs en gaan toch de dirty bulk aan. Met een puilende bulkbuik als eindresultaat.

Lichaamstype, leeftijd en stofwisseling

Toch zijn er ook bodybuilders die ondanks veel eten (en goed trainen) niet of nauwelijks groeien. Daar kunnen diverse oorzaken voor zijn, maar wij beperken ons tot de meest voorkomende: lichaamstype in combinatie met leeftijd. Hardgainers zijn meestal jonge ectomorphen. Ectomorph is een van de drie somatypen naar de theorie van de Amerikaanse psycholoog William H. Sheldon. Een ‘ecto’ is meestal een smal gebouwd persoon met een van nature hoge stofwisseling. Door dat laatste verbrandt hij in rust al veel calorieën. Aankomen is dan knap lastig, of dat nou in vet- of in spiermassa is: je moet (veel) meer eten dan je eigenlijk wilt of kunt. En dat is misschien nog wel moeilijker dan mínder moeten eten dan je wilt.

Het probleem van de razendsnelle stofwisseling speelt met name bij jonge ectomorphen (< 25 jaar). Naarmate je ouder wordt, vertraagt de celvernieuwing in het lichaam en daarmee ook de ruststofwisseling. Daardoor daalt je energiebehoefte en bereik je makkelijker een surplus.

Jonge ectomorphen zijn vaak de personen die op bodybuildingforums te horen krijgen dat ze eerst maar eens goed moeten gaan eten. Niet zelden kampen ze zelfs met ondergewicht, oftewel een te laag BMI. Dit treft vooral ecto’s die ook nog eens lang van stuk zijn.

Non-responder?
Als je een hardgainer bent, ben je nog geen non-responder. Waarschijnlijk reageer je prima op trainingsprikkels, maar je lichaam krijgt te weinig energie om spieren op te bouwen. Bij een al te groot energietekort dreigt er zelfs spierafbraak, omdat je lichaam energie gaat onttrekken aan de eiwitten in je spierweefsels.

Problemen met high carb vs. low fat

Bij sommigen zit het probleem niet zozeer in de calorieën, maar in de ‘macro’s’. Voor hen valt het niet mee om naast eiwitten zoveel koolhydraten te moeten eten.

Natuurlijk, als je veel snacks en gebak eet, haal je je ‘carb target’ snel en gemakkelijk, maar in dat soort voeding zit meestal óók veel vet, waardoor je al gauw onnodig veel vetten binnenkrijgt. ‘Onnodig’ in de zin dat koolhydraten voor bodybuilders waarschijnlijk een betere energiebron zijn dan vetten. Daarnaast zijn snacks ongezond. Ze bevatten veel suiker en suiker is slecht voor je. Ook bevatten ze veel industriële transvetten, die je eveneens maar beter kunt vermijden. Micronutriënten, zoals vezels, vitaminen en mineralen, bevatten ze dan weer niet of nauwelijks, terwijl die op lange termijn óók belangrijk zijn voor spiergroei.

Wat je dan wél zou moeten eten? Nou, volkorenbrood, roggebrood, havermout, Brinta, rijst, peulvruchten, bananen, groenten, … Om maar es wat te noemen. Stuk voor stuk voedingsmiddelen die veel ‘gezonde koolhydraten’ leveren. Met ‘gezond’ bedoelen we complexe koolhydraten en in mindere mate ook producten waarin natuurlijke suikers zitten, zoals fruit en honing. Het zijn tevens voedingsmiddelen die niet iedereen even lekker vindt, vooral niet als je ze dagelijks in grote hoeveelheden naar binnen moet werken.

Samengevat:
Als je niet aankomt, eet je waarschijnlijk onder je onderhoudsniveau. Mogelijk ligt jouw onderhoudsniveau, door je lichaamstype en/of leeftijd (snelheid van de stofwisseling), heel hoog. Er zit dan niks anders op om nóg meer te eten. Anders word je misschien wel sterker, maar niet gespierder. Anderen eten wel voldoende, maar hebben hun macronutriënten niet op orde. Met name veel (gezonde) koolhydraten en weinig vetten eten is lang niet voor iedereen even makkelijk.

Oplossingen

De misschien weinig empathische leden van dat bodybuildingforum hadden niet helemaal ongelijk: (nog) meer eten is meestal de enige oplossing wanneer je zo’n moeilijk groeiende ecto bent. Wellicht neig je dan naar junkfood, vanwege de makkelijke, snelle én calorierijke hap. Hoewel we je dat heus niet helemaal willen verbieden – het doel heiligt de middelen wellicht – zijn er betere opties.

Vloeibare calorieën in het algemeen

Terecht een veelgehoord advies voor mensen die een caloriebeperkend dieet volgen: drink geen calorieën! Calorieën uit drank glijden immers makkelijk naar binnen, terwijl ze je nauwelijks een vol gevoel geven, zoals vast voedsel dat wel doet. Voor iemand die moet aankomen bieden vloeibare calorieën daardoor juist uitkomst.

Kijk wel uit dat je geen overdaad aan suikerhoudende of vette dranken naar binnen giet. Calorierijke dranken zijn nu eenmaal vaak niet de gezondste dranken, wat een argument kan zijn voor het gebruik van een weight gainer (zie verderop).

Samengevat:
Vloeibare calorieën zijn makkelijker om in grote hoeveelheden binnen te krijgen. Kijk wel uit dat je niet te veel suikerhoudende drank consumeert.

Eiwitsupplementen

Het gebruik van eiwitsupplementen, met name poeders (shakes) en repen, is een handige manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. En ook om die eiwitinname eventueel te timen, bijvoorbeeld direct na de training.

Toch zijn eiwitsupplementen niet echt massabouwers. Ze leveren je weliswaar ‘makkelijke’ calorieën, maar het heeft geen zin om meer eiwitten te eten dan de aanbevolen 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren en die zijn ruim voldoende aanwezig als je aan het eiwitquotum voldoet. Je lichaam heeft nu energie nodig om te kunnen ‘bouwen’, namelijk koolhydraten. En die haal je maar in (zeer) beperkte mate uit eiwitsupplementen.

In plaats van een eiwitsupplement kun je ook een post-workout-supplement nemen, waarin, naast eiwitten en ‘losse’ aminozuren, meestal ook aardig wat koolhydraten zitten.

Samengevat:
Eiwitsupplementen helpen je om je eiwitquotum te halen en om eiwitinname te timen. Maar het heeft geen zin om meer eiwit te eten dan strikt nodig is. Om je calorie-inname verder omhoog te stuwen, kun je beter koolhydraten eten.

Fijngemalen haver of zilvervliesrijst

Haver(mout) en zilvervliesrijst zijn uitstekende bronnen van koolhydraten. Ze bevatten zo goed als geen suiker en leveren ook nog eens gezonde voedingsstoffen. Dit echte bodybuildersvoer is ook in fijngemalen vorm verkrijgbaar en is zodoende makkelijk toe te voegen aan bijvoorbeeld je eiwitshake of een smoothie. Ondanks dat de korrels verpulverd zijn tot meel, krijg je dezelfde voedingswaarden binnen als wanneer je de hele of halve korrels zou eten.

Samengevat:
Als je moeite hebt om grote hoeveelheden complexe koolhydraten te eten, probeer dan eens fijngemalen haver of zilvervliesrijst. Deze poeders kun je aan een shake of smoothie toevoegen. Zo krijg je gezonde koolhydraten in vloeibare vorm, terwijl ze toch dezelfde voedingswaarden leveren.

Weightgainers

Om op een verantwoorde manier meer koolhydraten binnen te krijgen, kun je ook een weightgainer overwegen. Dat is poeder waarmee je een shake kunt maken.

Onze voorkeur gaat uit naar ‘carb gainers’, die vooral koolhydraten leveren. Eiwitten krijg je vaak al voldoende binnen, mede dankzij het gebruik van eiwitsupplementen. In een weightgainer behoort weinig vet te zitten. We zagen al dat je voor spiergroei je inname van vetten het beste kunt beperken tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daar kom je doorgaans makkelijk aan via ‘gewone’ voeding.

Behalve dat een goede weightgainer vooral koolhydraten bevat, moeten dat vooral complexe koolhydraten zijn. Een goede weightgainer bevat weinig toegevoegde suikers.

Aan weightgainers worden ook vaak vitamines en mineralen toegevoegd. Sommige bevatten tevens prestatiebevorderende ingrediënten, zoals creatine. Maar wij vinden dat die eigenlijk niet thuishoren in weightgainer.

Een gemiddelde krachtsporter heeft een weightgainer normaal gesproken niet nodig. Maar als je moeite hebt om aan te komen, kan een weightgainer een nuttige aanvulling zijn op je gewone voeding. Een beetje weightgainer levert je per 100 gram al meer dan 350 kcal!

Een weightgainer kan een zware belasting zijn voor je spijsvertering. Probeer het gebruik ervan rustig op te voeren om diarree of maagproblemen te voorkomen.

Samengevat:
Een weightgainer moet niet alleen calorieën leveren, maar ook een bepaalde verhouding macronutriënten. Bij voorkeur bestaat een weightgainer vooral uit koolhydraten – liefst complexe en zo weinig mogelijk suikers. Er moet zo weinig mogelijk vet in zitten. Sommige weightgainers bevatten ook veel eiwitten. Kies deze alleen als je moeilijk aan je eiwitten komt. Als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt (bijvoorbeeld door eiwitsupplementen) kun je het beste een ‘carb gainer’ kiezen.

De beste weight gainers

Uit het aanbod van de gerenommeerde Nederlandse sportwebwinkels selecteerden wij vijf weightgainers die naar onze mening het meeste waar voor hun geld bieden. Daartoe keken we hoofdzakelijk naar de voedingswaarden.

1. Mammoth 2500

De beste weightgainer van Canada, die je laat groeien als een mammoet. Nou ja, als je óók voldoende traint en slaapt natuurlijk. Mammoth 2500 levert je een flinke bom koolhydraten, grotendeels complexe: maltodextrine, havervlokken, zoete aardappel en quinoa (gierstmelde). Het aandeel eiwitten is vrij beperkt, wat we voor een weightgainer een grote pre vinden. De eiwitten die erin zitten zijn trouwens een mix van whey en caseïne. Andere grote pre: weinig vet. Tel de relatief scherpe prijs er bij op en je hebt wat ons betreft óók de beste weightgainer van de Benelux.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 391 kcal
Vet: 3,1 g (waarvan verzadigd: 1,3 g)
Koolhydraten: 71,6 g (waarvan suikers: 2,8 g)
Eiwit: 18,8 g
Vezels: 0,3 g
Prijs: € 0,88

Bestel Mammoth 2500 (aangeboden door één onzer partners)
Mammoth 2500
Body & Fit Shop
€ 26,90 (2270 g)

2. Mass Perfection (Body & Fit)

Van het huismerk van Body & Fit Shop, met een prima prijs-kwaliteitsverhouding. Wel geen echte ‘carb gainer’, maar de koolhydraten die erin zitten, zijn vooral complexe. Laag in suikers. Aan eiwit bevat deze gainer whey-concentraat en -isolaat.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 382 kcal
Vet: 5,2 g (waarvan verzadigd: 1,1 g)
Koolhydraten: 46 g (waarvan suikers: 6,7 g)
Eiwit: 35,8 g
Vezels: 4,1 g
Prijs: € 0,81

Bestel Mass Perfection (aangeboden door één onzer partners)
Mass Perfection
Body & Fit Shop
€ 20,90 (2200 g)

3. Serious Mass (Optimum Nutrition)

Qua verhouding macronutriënten misschien wel de beste gainer. Serious Mass levert je eiwitten maar niet te veel (waarschijnlijk krijg je die met eiwitsupplementen al voldoende binnen) en de rest zijn hoofdzakelijk koolhydraten, dé energiebron voor krachtsporters. In tegenstelling tot veel andere weight gainers zit er bijna geen vet in. Daarnaast bevat Serious Mass 25 vitamines en mineralen, creatine en L-Glutamine. Al is de vermeende spieropbouwende werking van dat laatste goedje (nog) nooit aangetoond.

Serious Mass wat duurder dan de concurrenten, maar als je je het kunt veroorloven, is het een uitstekend massaproduct. .

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 377 kcal
Vet: 1,3 g (waarvan verzadigd: 0,5 g)
Koolhydraten: 75,3 g (waarvan suikers: 6,5 g)
Eiwit: 15,9 g
Vezels: 0 g
Prijs: € 0,91

Bestel Serious Mass (aangeboden door één onzer partners)
Serious Mass
Body & Fit Shop
€ 31,90 (2724 g)

4. Lean Muscle Gainer 2.0 kg (Bodylab24)

Lean Muscle Gainer van het huismerk van Bodylab.nl is vooral geschikt voor wie zowel extra eiwitten als koolhydraten wilt binnenkrijgen. Het product bevat overwegend complexe koolhydraten (haver en boekweit), meerdere soorten eiwitten (whey, micellar caseïne, erwten en soja) en een kleine hoeveelheid vetten, uit kokosolie en CLA.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 371 kcal
Vet: 6,5 g (waarvan verzadigd: 2,2 g)
Koolhydraten: 46,3 g (waarvan suikers: 4 g)
Eiwit: 35,3 g
Vezels: 7,8 g
Prijs: € 1,00

Bestel Lean Muscle Gainer 2.0 kg (aangeboden door één onzer partners)
Lean Muscle Gainer 2.0 kg
Bodylab.nl
€ 19,99 (2000 g)

5. #Gainz (Dedicated Nutrition)

Op zoek naar een écht cleane weightgainer, zonder suikers en verzadigde vetten? En die toch prima smaakt? Dan is #Gainz jouw gainer, van de makers van preworkout Unbeatable. #Gainz bevat een suikervrije koolhydraatmix op basis van haver, en rauw kokosmelkpoeder als enige bron van vetten.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 436 kcal
Vet: 13,9 g (waarvan verzadigd: 0 g)
Koolhydraten: 50 g (waarvan suikers: 0 g)
Eiwit: 27,8 g
Vezels: 5,6 g
Prijs: € 0,87

Bestel #Gainz (aangeboden door één onzer partners)
#Gainz
Body & Fit Shop
€ 46,90 (4000 g)

6. Weight Gainer 4.8 kg (Bodylab24)

De andere weightgainer van Bodylab, die alleen verkrijgbaar is in verpakkingen van 4.8 kg, maar daardoor wel lekker goedkoop is: nog geen € 0,73 per 100 g. Moeilijke aankomers krijgen met deze gainer wel heel veel calorieën voor hun geld! Wel bevat hij iets meer suikers en verzadigde vetten dan Lean Muscle Gainer. De voornaamste bron van koolhydraten is tarwe, de eiwitten bestaan uit whey-concentraat, whey-isolaat, melkeiwit-concentraat en tarwe-eiwit-isolaat, en de vetten zijn voornamelijk afkomstig uit kokosolie.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 371 kcal
Vet: 6,5 g (waarvan verzadigd: 2,2 g)
Koolhydraten: 46,3 g (waarvan suikers: 4 g)
Eiwit: 35,3 g
Vezels: 7,8 g
Prijs: € 0,73

Bestel Weight Gainer 4.8 kg (aangeboden door één onzer partners)
Weight Gainer 4.8 kg
Bodylab.nl
€ 34,99 (4800 g)

7. True Mass (BSN)

BSN ken je wellicht van hun preworkout No Xplode. Hun weightgainer is misschien net wat minder (c)lean dan de bovenstaande, maar hij wordt door gebruikers alom geroemd om zijn romige, volle smaak. En dat is toch ook wel wat waard bij een product dat je misschien wel dagelijks gebruikt.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 414 kcal
Vet: 11,2 g (waarvan verzadigd: 2,7 g)
Koolhydraten: 49,3 g (waarvan suikers: 8,3 g)
Eiwit: 27,3 g
Vezels: 3,6 g
Prijs: € 1,13

Bestel True Mass (aangeboden door één onzer partners)
True Mass
Body & Fit Shop
€ 41,90 (2640 g)

8. Complex Carb Gainer (XXL Nutrition)

Lean gainer die ongeveer evenveel eiwitten als koolhydraten bevat, en geen toegevoegde suiker. Er zitten drie hoogwaardige eiwitbronnen in (whey concentraat, whey isolaat en micellar caseïne) en de vetten zijn overwegend onverzadigde.

De shakes van XXL Nutrition staan bekend om hun goede smaak, wat, getuige de reviews, ook voor deze weightgainer geldt. Maar in een ‘carb gainer’ verwachten wij toch meer koolhydraten.

Voedingswaarden per 100 g:
Energie: 388 kcal
Vet: 9,2 g (waarvan verzadigd: 1,9 g)
Koolhydraten: 39,6 g (waarvan suikers: 4,1 g)
Eiwitten: 38,9 g
Vezels: 4,8 g
Prijs: € 1,50

Bestel Complex Carb Gainer (aangeboden door derden)
Complex Carb Gainer
XXL Nutrition
€ 29,95 (2500 g)

Alles op een rijtje

Hoeveelheden per 100 g product.

Laatst bijgewerkt op zaterdag 16 maart 2019.