Verzadigende voeding Voor een gevuld gevoel

Gaat cutten bij jou vaak gepaard met honger lijden? Dan moet je misschien je voedselkeuzes eens heroverwegen. Want door gezonde voedingsmiddelen te kiezen met relatief weinig calorieën maar een hoge verzadingsgraad, maak je het diëten een stuk makkelijker. Of minder zwaar toch.

De belangrijkste punten:

1.  Tijdens het cutten kun je je hongergevoel verminderen door veel voeding te eten met een hoge verzadigingsgraad.

2.  Hoe verzadigend een voedingsmiddel is, wordt vooral bepaald door de energiedichtheid (calorieën:volume), de hoeveelheid vezels en in mindere mate door de hoeveelheid eiwitten.

3.  Kies in de cut vooral voedingsmiddelen die én gezond, én verzadigend én betrekkelijk calorie-arm zijn, zoals: aardappels, havermoutpap, kipfilet, vis, eieren, gekookte rijst, peulvruchten en meeste groenten en fruitsoorten.

4.  Hoewel havermoutpap nog relatief veel calorieën bevat, is het ontzettend gezond en geeft het je langdurig een vol gevoel. Daarom is naar onze mening ook in de cut je beste optie voor het ontbijt.

Hack je cut

Dat cutten niet altijd makkelijk is, zeker als je al langere tijd bezig bent, zul je simpelweg moeten accepteren. Dat je zuurverdiende spiermassa eindelijk onder dat laagje vet vandaan komt, motiveert je daarbij hopelijk voldoende.

Toch moet je het jezelf ook weer niet onnodig moeilijk maken. Onze strategieën voor plateaus bij vetverlies kunnen je bijvoorbeeld enorm helpen.

Daarnaast zijn er nog allerlei hulpmiddelen, ‘hacks’ zo je wil, die het diëten kunnen vergemakkelijken. Kleinere borden gebruiken bijvoorbeeld. Of rode borden. Langzamer eten. Een spiegel in je keuken zetten. En ook: rekening houden met het verzadigingsniveau van voedingsmiddelen. Dat laatste bepaalt mede hoeveel honger je hebt, los van het aantal calorieën dat je naar binnen werkt (waarvoor je een calorieënapp gebruikt). En daarover gaat dit artikel.

Honger

Ons lichaam werkt op basis van overlevingsmechanismen en hongergevoel is daar één van: het helpt ervoor te zorgen dat je genoeg energie tot je neemt. Maar net als metabolic adaptation, een ander overlevingsmechanisme, kan het je enorm tegenwerken als je aan het cutten bent.

Aan enig hongergevoel valt bij een langdurig caloriebeperkend dieet helaas niet te ontkomen. Maar door voedingsmiddelen te kiezen met enerzijds relatief weinig calorieën en anderzijds een hoge verzadingsgraad, kun je het wel een enigszins inperken.

Voeding en verzadiging

Het verzadigingsniveau van voeding wordt op de eerste plaats bepaald door het volume. Als voedsel veel water of lucht bevat, bevat het ook meer volume zonder extra calorieën. Hoe minder kcal een voedingsmiddel per 100 gram bevat, hoe beter het dus verzadigt, blijkt uit meerdere onderzoeken (1, 2). De hoeveelheid calorieën per volume-eenheid noemen we ook wel energiedichtheid. Een visuele presentatie daarvan vind je op deze website. Je zult versteld staan op hoeveel verschillende manieren 200 kcal eruit kunnen zien!

De ene 200 kcal is de andere niet. Bron: Wisegeek.com.

Ook voeding met een hoge dichtheid van vezels verzadigt een stuk beter en zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, blijkt uit onderzoek.

Tot slot is eiwit, ten opzichte van koolhydraten en vetten, een relatief verzadigende macronutriënt, maar dat moet volgens coach Menno Henselmans niet overdreven worden. Het mag volgens hem in elk geval geen reden zijn om meer eiwitten te eten dan tijdens de cut strikt nodig is, namelijk 1,8 tot 2,2 gram per kilogram per dag. Eet je wel veel meer eiwitten, dan gaat dat onder meer ten koste van je inname van koolhydraten, die in de cut al een stuk lager is dan normaal. En dat terwijl je koolhydraten in de cut zo hard nodig hebt, onder meer als primaire energiebron voor je training.

Volgens Henselmans zijn energie- en vezeldichtheid hoe dan ook veruit de belangrijkste factoren die het verzadigingsniveau van voeding bepalen.

De meest verzadigende voeding

Welke voedingsmiddelen geven je nou het meeste een ‘gevuld’ gevoel? Om die vraag te beantwoorden, kijken we naar twee ‘verzadigingsmeters’: de verzadigingsindex (Satiety Index) respectievelijk Fullness Factor.

Satiety Index

De Satiety Index is gebaseerd op een omvangrijk onderzoek van Holt e.a. aan de Universiteit van Sydney, waarvan de resultaten werden gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in september 1995.

Tijdens het onderzoek kregen proefpersonen 38 verschillende voedingsmiddelen, die waren onderverdeeld in zes categorieën. De porties waren zodanig aangepast, dat elk voedingsmiddel hetzelfde aantal calorieën bevatte, namelijk 240 kcal. Daarna werd voor elk voedingsproduct gedurende twee uur nagegaan hoe verzadigend het was. De deelnemers mochten tijdens die periode zelf bepalen of ze nog wat meer wilden eten. Dat mocht ook iets anders zijn. Het verzadigende effect van witbrood werd als referentiekader gebruikt (verzadigingsindex 100%).

De resultaten van het onderzoek zie je hieronder. Wij hebben daar voor elk voedingsmiddel het aantal kcal per 100 gram aan toegevoegd. Merk op hoe groot het verschil is tussen het meest verzadigende product, namelijk gekookte aardappelen (382% tegen 82 kcal/100 g), en het slechtst scorende product, te weten het croissant (47% tegen 478 kcal/100 g).

Bakkerijproducten
croissant 47% (478 kcal)
taart 65% (384 kcal)
donut 68% (400 kcal)
koekje 120% (421 kcal)
cracker 127% (276 kcal)

Snacks
Mars 70% (448 kcal)
pinda’s 84% (625 kcal)
yoghurt 88% (49 kcal)
chips 91% (554 kcal)
ijsje 96% (257 kcal)
snoepje 118% (380 kcal)
popcorn 154% (376 kcal)

Ontbijtgranen
muesli 100% (369 kcal)
Kellogg’s Sustain 112% (368 kcal)
Kellogg’s Special K 116% (385 kcal)
Kellogg’s Cornflakes 118% (378 kcal)
Kellogg’s Honeysmacks 132% (383 kcal)
Kellogg’s All-Bran 151% (335 kcal)
havermoutpap 209% (375 kcal)

Koolhydraatrijke voeding
witbrood 100% (255 kcal)
frietjes 116% (264 kcal)
witte pasta 119% (359 kcal)
gekookte bruine rijst 132% (111 kcal)
gekookte witte rijst 138% (96 kcal)
granenbrood 154% (262 kcal)
volkorenbrood 157% (264 kcal)
bruine pasta 188% (352 kcal)
gekookte aardappels 323% (82 kcal)

Eiwitrijke voeding
linzen 133% (105 kcal)
kaas 146% (380 kcal)
eieren 150% (144 kcal)
gebakken bonen 168% (105 kcal)
rundvlees 176% (288 kcal)
vis 225% (120 kcal)

Fruit
bananen 118% (86 kcal)
druiven 162% (72 kcal)
appels 197% (54 kcal)
sinaasappels 202% (44 kcal)

Conclusies

De onderzoekers merkten op dat er een sterk verband bestaat tussen verzadiging en het gewicht (volume) van het product: hoe groter het gewicht, hoe hoger de score op de verzadigingsindex. Ook bespeurden ze een relatie tussen de verzadigingsindex en de hoeveelheid vezels, eiwitten en water dat een voedingsmiddel bevat.

Er werd géén relatie waargenomen tussen de verzadigingsgraad en de smaak van een product. Ook de hoeveelheid vet bleek geen bepalende factor voor het verzadigende effect.

Fullness Factor

Een tweede schaal waarop we de verzadigingsgraad van voeding af kunnen lezen is de Fullness Factor (FF) van het Amerikaanse voedingsanalysebedrijf Nutrition Data.

Op basis van meerdere onderzoeken stelden zij een formule op waarmee het verzadigingsniveau van voeding voorspeld kan worden. Die formule gaat uit van de hoeveelheid calorieën, eiwitten, vezels en vet per 100 gram product. Als je haar toepast op de voedingsmiddelen op de Satiety Index blijken de resultaten opvallend goed met elkaar overeen te komen. Daardoor kunnen we van nog meer voedingsmiddelen met enige precisie de verzadigingsfactor vaststellen.

De meest verzadigende voedingsmiddelen volgens de FF (aflopend), met tussen haakjes weer het aantal kcal per 100 gram product:

taugé (75 kcal)
watermeloen (37 kcal)
grapefruit (45 kcal)
wortels (33 kcal)
sinaasappels (44 kcal)
vis, geroosterd (120 kcal)
kipfilet, geroosterd (165 kcal)
appels (54 kcal)
entrecote, geroosterd (165 kcal)
havermoutpap (375 kcal)
popcorn (376 kcal)
gebakken aardappels (122 kcal)
magere yoghurt (39 kcal)
bananen (86 kcal)
bruine rijst (111 kcal)
spaghetti (350 kcal)
witte rijst (96 kcal)
pizza (275 kcal)
pinda’s (625 kcal)
ijsje (257 kcal)
witbrood (255 kcal)
rozijnen (291 kcal)
Snickers (484 kcal)
honing (308 kcal)
tafelsuiker (400 kcal)
druivensuiker (367 kcal)
aardappelchips (545 kcal)
boter (343 kcal)

Conclusie

Nutrition Data concludeert: hoe meer voeding je kiest met een hoge Fullness Factor, hoe minder calorieën je consumeert terwijl je toch je hongergevoel beperkt.

Wat nou te eten in de cut?

Vertalen we het voorgaande naar de belangen van een cuttende bodybuilder, dan zijn de volgende voedingsmiddelen de ideale componenten van je dieet. Ze zijn namelijk gezond, verzadigend en in de meeste gevallen tamelijk calorie-arm:

  • aardappels;
  • havermoutpap;
  • kipfilet;
  • vis;
  • eieren;
  • gekookte rijst (wit of bruin);
  • peulvruchten (taugé in het bijzonder);
  • fruit (vooral watermeloen, grapefruit, appels en sinaasappels)
  • groenten (in principe alle groenten; wortels in het bijzonder).

Natuurlijk ‘mag’ je ook nog heel wat andere dingen eten, maar de meeste bakkerijproducten en snacks kun je tijdens de cut beter laten staan. Ze bevatten immers veel calorieën, veel suikers en vetten, en op de verzadigingsindex scoren ze relatief laag, meestal lager dan witbrood.

Ontbijt

Vermijd ook suikerrijke ontbijtproducten als die van Kellogg’s en bijvoorbeeld Quaker Cruesli. In de bulk mag je je zulke pretontbijtjes heus weleens laten welgevallen. Een veel betere keuze voor je ontbijt is niettemin havermoutpap.

Hoewel betrekkelijk calorierijk, hoort havermoutpap wat ons betreft dus ook in een cutdieet thuis. Dit vanwege zijn gezonde eigenschappen én de hoge verzadigingsgraad. Als je je havermout in een pannetje bereidt en niet in de magnetron, zie je dat de havervlokken zich volzuigen met vocht. Daardoor is havermout zo machtig en zit je na een kommetje al tjokvol. De complexe koolhydraten zorgen ervoor dat de energie uit havermout langzaam vrijkomt en de voedingsvezels dragen bij aan het verzadigingsgevoel. Onderzoek bevestigt dat.

Tips

Goed, je weet nu welke voedingsmiddelen je zoal kunt nemen om een ‘vol’ gevoel te krijgen – tot op zekere hoogte toch. Tot slot nog wat tips voor hoe je enkele van deze en nog wat andere voedingsmiddelen op een slimme manier in je dieet kunt gebruiken om zo je hongergevoel te stillen.

  • Eet een half uur voor de maaltijd een appel. De vezels en het sap geven je een vol gevoel, zodat je minder eet. Op de verzadigingsindex scoort de appel maar liefst 197%.
  • Peulvruchten zijn proteïnerijke superfoods die vol vezels, antioxidanten, vitamine B en ijzer zitten. Een meta-analyse in Obesity toont aan dat proefpersonen zich 31% meer verzadigd voelen na het eten van peulvruchten.
  • Als je snakt naar een tussendoortje om je hongergevoel weg te nemen zonder een piek in je bloedsuikerspiegel te veroorzaken, dan is broccoli een prima keuze. Broccoli zit vol met vezels, bevat vitamine A, C en E, en fytochemicaliën die ontstekingen bestrijden en je immuunsysteem versterken.
  • Volgens een onderzoek vermindert een halve avocado tijdens de lunch het hongergevoel in de middag. Vrouwen die deze test deden, voelden zich 22% meer verzadigd dan wanneer ze dezelfde lunch zonder avocado hadden gegeten. Bovendien hadden ze 24% minder behoefte om drie uur later iets te eten.
  • Augurken, zuurkool, kimchi en ander gefermenteerd voedsel bevatten korte-ketenvetzuren. Onderzoek van The New York Academy of Sciences meldt dat deze vetzuren de connectie tussen het maaggevoel en de hersenen versterken en hormonen produceren die het hongersignaal dempen.
  • Volgens onderzoek van de Universiteit Maastricht in Appetite vermindert een pittige maaltijd de eetlust. Voeg ¼ theelepel chilipoeder toe om het gevoel van verzadigdheid te verhogen.
  • Zin in zoetigheid? Neem dan pure chocolade. Gebleken is dat pure chocolade bloeddrukverlagend werkt en goed is voor hart en hersenen. Nutrition & Diabetes meldt dat de pure variant voedzamer is dan melkchocolade en de trek in tussendoortjes stilt. Proefpersonen aten tijdens hun maaltijd 17% minder calorieën na het consumeren van pure chocolade.
  • Neem in plaats van een tussendoortje een groot glas water en wacht tien minuten. Grote kans dat het hongergevoel weg is, zonder dat je calorieën binnen hebt gekregen.

Samengevat

Tijdens het cutten kun je je hongergevoel verminderen door veel voeding te eten met een hoge verzadigingsgraad.

Hoe verzadigend een voedingsmiddel is, wordt vooral bepaald door de energiedichtheid (calorieën:volume), de hoeveelheid vezels en in mindere mate door de hoeveelheid eiwitten.

Kies in de cut vooral voedingsmiddelen die én gezond, én verzadigend én betrekkelijk calorie-arm zijn, zoals: aardappels, havermoutpap, kipfilet, vis, eieren, gekookte rijst, peulvruchten en meeste groenten en fruitsoorten.

Hoewel havermoutpap nog relatief veel calorieën bevat, is het ontzettend gezond en geeft het je langdurig een vol gevoel. Daarom is naar onze mening ook in de cut je beste optie voor het ontbijt.