Video

Kijktip: Menno Henselmans over droge spiergroei

Menno Henselmans is fitnesscoach, wetenschapper, ondernemer, bodybuilder en model. In de wereld van het evidence-based bodybuilding is onze landgenoot inmiddels een vertrouwde naam. Zijn levensdoel: onderzoeken hoe je optimaal ‘droge’ spiergroei realiseert. Henselmans duikt regelmatig op in interessante podcasts, zo ook in deze Q&A met Siim Land, een leergierige biohacker en YouTuber uit Estland. We lichten er vijf boeiende kwesties uit. (Video onderaan)

1. Kun je spier opbouwen en vet verliezen tegelijk? (18:15)

Menno: Ja, dat is zeker mogelijk. Vaak denkt men dat je een caloriesurplus nodig hebt om massa te kunnen opbouwen. Maar dat hoeft niet. Bij een calorietekort zal je lichaam aan de ene kant energie verliezen door vetreserves te verbranden, terwijl het aan de andere kant energie uit je voeding gebruikt voor de opbouw van spiermassa. Body recomposition noemt men dit ook wel.

Body recomposition is ook zeker geen puur theoretisch iets, of iets wat alleen voorbehouden is aan absolute beginners en mensen met een groot overgewicht. Ik pas het toe bij een groot deel van mijn klanten, bijvoorbeeld ook bij mensen die al enkele jaren getraind hebben, maar niet optimaal. Wel zal het proces dan na enkele maanden steeds moeilijker gaan. En bij elite bodybuilders is body recomposition zo goed als onmogelijk.

2. Hoe zwaar moet je trainen voor spiergroei? (31:55)

Menno: Dat maakt eigenlijk niks uit. Zolang je dichtbij spierfalen traint kun je met lichte gewichten net zoveel spiergroei realiseren als met zware.

Er is wel een ondergrens van pakweg 30%1RM, oftewel 30RM. Dat is dus een gewicht waarmee je zo’n 30 herhalingen kunt doen voordat je spierfalen bereikt. De laatste herhalingen van zo’n set voelen net zo zwaar als die van een set van bijvoorbeeld 8 herhalingen met een veel zwaarder gewicht (8RM). En ze geven dus ook dezelfde groeiprikkel, ondanks dat het absolute gewicht veel lager is. Nu is sets van 20 of 30 herhalingen doen niet ideaal. Het vraagt nogal wat van je uithoudingsvermogen en je raakt sneller vermoeid.

Een bovengrens is er formeel gezien niet echt: je kunt ook met heel zware gewichten (>85%1RM) spiergroei realiseren. Dat heeft dan weer als nadeel dat je maar heel korte sets doet: 2, 3 of 4 herhalingen bijvoorbeeld. Voor spiergroei heb je echter ook voldoende volume nodig. De spier moet namelijk gedurende langere tijd onder spanning staan (time under tension, TUT). Bij het gebruik van zware gewichten kom je extra sets aan het doen om voldoende TUT te behalen.

Het werkt veel prettiger als je gewichten gebruikt tussen de 65 en 85%1RM, dus gewichten waarmee je ergens tussen de 6 en 15 herhalingen kunt doen. Zo realiseer je voldoende TUT zonder dat je vermoeiende ellenlange sets moet doen. Dus ja, 6-15 is de ideale reprange voor spiergroei, maar niet omdat er iets ‘magisch’ gebeurt in die reprange. Het is om puur praktische redenen zo.

3. Is vaker trainen beter? (33:52)

Menno: Niet per se, maar de meeste wetenschappelijke studies suggereren van wel. Dat wil zeggen dat als je een spiergroep vaker per week traint terwijl het totale volume gelijk blijft, er meer spiergroei mogelijk is. Dit komt waarschijnlijk doordat bij een hogere trainingsfrequentie het niveau van de spiereiwitsynthese langer hoog blijft. En wellicht doordat je bij kortere sessies intensiever, beter kunt trainen. Het voordeel van vaker trainen bij een gelijk volume is echter betrekkelijk gering en in sommige studies zelfs marginaal te noemen.

Als je je trainingsfrequentie verhoogt, maak dan niet de fout om ook meteen je totale volume te verhogen. Vaak gaat men dan dezelfde training twee keer per week doen, met hetzelfde aantal sets, waardoor het trainingsvolume in één klap verdubbeld wordt. In beginsel moet je het trainingsvolume juist handhaven en dit dan spreiden over twee sessies in plaats van één. Op den duur kun je het volume per sessie en daarmee het totale volume verhogen.

4. Hoe moet je je voeding timen ten opzichte van je training? (37:36)

Menno: Na de training opent zich het zogenaamde anabolic window, een periode waarin de spiereiwitsynthese verhoogd is. Volgens onderzoek wordt dit ‘raam’ kleiner naarmate je meer gevorderd bent. Bij beginners kan het wel tot 72 uur of langer geopend blijven, terwijl bij het zich bij (ver)gevorderden soms al na 24-36 uur sluit. Één studie wees uit dat de timing van voeding (met name eiwitten) bij beginners niks uitmaakt, doordat de spiereiwitsynthese constant hoog is.

Bij gevorderde bodybuilders is timing van voeding waarschijnlijk wél een factor van belang. Meerdere studies suggereren dat je de spiereiwitsynthese het beste zoveel mogelijk kunt faciliteren in de uren direct na de training. Dat is zeker geen kwestie van de stopwatch, maar ik ben er wel een voorstander van om het lichaam tussen de training en bedtijd van het grootste deel van de dagelijkse calorieën te voorzien. Met andere woorden, de spier pas te voeden nadat hij gestimuleerd is. Dit principe kan ook nuttig zijn bij body recomposition (zie vraag 1).

Toch raad ik aan om vóór de training al aminozuren in je bloed te hebben, zodat die je tijdens en direct na de training kunnen beschermen tegen spierafbraak. Deze aminozuren kun je het beste uit hele eiwitten halen, bijvoorbeeld die in je pre-workout-maaltijd. Het gebruik van BCAA-supplementen raad ik af, omdat BCAA’s (de drie belangrijkste aminozuren voor spieropbouw) hun werk het beste doen in gezelschap van alle andere aminozuren. Dus ook als je aan intermittent fasting doet – met logischerwijs een fasting window vóór de training – kun je het beste wat heel eiwit vóór de training nemen in plaats van BCAA’s of in plaats van helemaal geen aminozuren.

5. Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet? (37:36)

Menno: Als bodybuilder heb je dagelijks 1,6 tot 1,8 g eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig. Er is geen toegevoegde waarde aangetoond van het eten van nog meer eiwitten, hoewel veel bodybuilders dat wel doen.

Het teveel aan eiwitten wordt meestal geoxideerd, dat wil zeggen omgezet in glucose voor energie. Bij een energiesurplus zal je lichaam de vetten uit je voeding die het niet voor energie gebruikt (daarvoor gebruikt het de overtollige eiwitten) opslaan als vet. Kortom, een teveel aan eiwitten leidt evengoed tot vetopslag. Die overtollige eiwitten gaan nu eenmaal niet in rook op.