Eieren voor spiergroei: met of zonder eigeel?

Eieren zijn een prima bron van eiwitten, dat is zeker. Maar moet je nou het hele ei naar binnen werken of kun je de dooier beter verwijderen – als spiergroei je primaire doel is?

De belangrijkste punten:

1.  Eieren zijn gezonde en relatief goedkope bronnen van eiwit.

2.  Eigeel bevat, naast eiwitten, veel waardevolle voedingsstoffen.

3.  Eigeel bevat ook veel cholesterol. Dat geeft eieren een slechte naam. Ten onrechte: cholesterol uit voeding is maar beperkt van invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.

4.  Eigeel heeft mogelijk ook anabole eigenschappen. Recent onderzoek suggereert dat eiwitten uit een heel ei de spiereiwitsynthese meer verhogen dan dezelfde hoeveelheid eiwitten uit alleen het ei-eiwit.

5.  Eet dus hele eieren. Drie per dag is voor gezonde personen geen enkel probleem. Houd wel rekening met de extra calorieën van eigeel.

Breek de dag…

Eerst even wat ei-feiten, uit ons uitgebreide artikel over eieren:

  • Een (kippen)ei bevat gemiddeld 7 gram eiwit. 4 gram daarvan zit in het ei-eiwit, 3 gram in de dooier. Jawel, in eigeel zit eiwit.
  • In eigeel zitten veel gezonde voedingsstoffen.
  • Het eigeel bevat wel veruit de meeste calorieën van het ei (ca. 55 kcal van de 70).
  • Eigeel bevat ook veel cholesterol (> 200 mg). Dat geeft eieren een slechte naam. Ten onrechte: cholesterol uit voeding is maar zeer beperkt van invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.
  • Het eten van verzadigde vetten heeft veel méér invloed op het bloedcholesterolgehalte. Maar zelfs dan is het lichaam, bij gezonde personen, in staat de aanmaak van cholesterol te reguleren.
  • Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag eten.

Eigeel: een bron van gezondheid

Uit het bovenstaande kun je al opmaken dat het doodzonde is om de dooier niet te eten: je laat heel wat waardevolle voedingsstoffen liggen.

Eigeel zit barstensvol vitaminen (o.a. vitamine B12 en vitamine D), mineralen (o.a. ijzer en zink), antioxidanten en gezonde vetzuren. In het ei-eiwit zitten die niet of nauwelijks.

En de extra calorieën dan? Die mogen in de bulk geen probleem zijn. En tijdens de cut eigenlijk ook niet, zeker gezien de hoge voedingswaarde die die calorieën bieden.

En de vetten dan? Één gekookt ei bevat zo’n 5 gram vet, waarvan 3,5 gram onverzadigde vetten. Vetten zijn onmisbaar, in welk dieet dan ook. Onverzadigde vetten bieden specifieke gezondheidsvoordelen. Consumptie van verzadigde vetten heeft dan weer een gunstig effect op je testosteronniveau[i].

Dat veel eieren eten je een zekere testosteronboost geeft, zoals vaak wordt beweerd, komt waarschijnlijk vooral door de grote hoeveelheid vitamine D in de dooier, en een beetje door het verzadigd vet. Niet door de onverzadigde vetten en het cholesterol dus[ii]. Onverzadigde vetten worden vaak ten onrechte als testosteronboosters bestempeld.

Hoe dan ook, het mogelijk positieve effect van eigeel op je hormonale huishouding is nóg een reden om hele eieren te eten.

Is eigeel anabool?

Maar wacht, er is meer… De grote hoeveelheid cholesterol in het eigeel is niet alleen ongevaarlijk, het heeft mogelijk zelfs een positief effect op spiergroei!

Twee recente studies van Van Vliet e.a.[iii][iv] tonen aan dat het eten van hele eieren de spiereiwitsynthese 40% meer stimuleert dan het eten van ei-eiwit alleen. Dit bij een gelijke hoeveelheid inname van eiwitten, 18 gram om precies te zijn, ingenomen direct na de training. Spiereiwitsynthese is het proces van eiwitten bouwen in de spieren – enerzijds om ze te repareren na beschadigingen door krachttraining, anderzijds om ze groter te maken.

Nu zou je denken dat dat misschien komt door de extra calorieën en vetten die het eigeel levert. Het is echter aannemelijker dat cholesterol hierbij de doorslaggevende factor is[v]. Of dat het een combinatie van is van meerdere voedingsstoffen in het eigeel, waarbij het geheel groter is dan de som der delen[vi].

Het onderzoek werd uitgevoerd bij 10 jonge en getrainde mannen, na één enkele krachttraining. Er werden dus alleen acute effecten gemeten; wat op lange termijn de invloed op spiergroei is, is niet duidelijk.

Conclusies

Eieren zijn gezonde en relatief goedkope bronnen van eiwit.

Eet hele eieren, dus inclusief dooier. De dooier levert je, naast eiwitten, vele waardevolle voedingsstoffen. Daarnaast heeft eigeel misschien zelfs een extra positief effect op de spiergroei. Je doet jezelf dus tekort als je alleen het ei-eiwit eet.

Wij zien dan ook geen toegevoegde van vloeibaar ei-eiwit, zoals dat meestal in flessen wordt aangeboden. Afgezien van de eiwitten die je erdoor binnenkrijgt natuurlijk.

Eigeel is jarenlang ten onrechte gedemoniseerd. Hoewel er veel cholesterol in zit, kan dit, bij gezonde personen, geen kwaad: cholesterol uit voeding is maar zeer beperkt van invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Gezonde personen kunnen daarom gerust drie eieren per dag eten. Hele eieren dus.

Referenties